90/90 힙 스위치를 할 수 없으신가요? 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다.

90/90 힙 스위치 스트레칭은 무릎과 엉덩이를 많이 움직여야 합니다.이미지 출처: Kim Grundy/morefit.eu

이 글에서

• 앞다리의 경직
• 뒷다리의 뻣뻣함
• 균형과 자세
• 90/90 힙 스위치 하는 방법

90/90 힙 스위치는 멋진 새 댄스 동작처럼 들릴 수 있지만 실제로는 고관절과 무릎의 가동성을 개선하는 스트레칭입니다. 관절의 전체 가동 범위를 확보하는 것은 건강하고 통증 없는 관절을 위해 필수적입니다.

“90/90 스트레칭은 가장 효과적인 고관절 스트레칭 중 하나입니다.”라고 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(PT, DPT, CSCS)은 말합니다. “이 스트레칭은 둔근, 이상근, 심부 고관절 회전근을 포함한 모든 고관절 회전근을 대상으로 합니다. 특히 대부분의 사람이 어려움을 겪는 고관절 내부 및 외부 회전을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.”

고관절 유연성을 유지하는 것은 엉덩이뿐만 아니라 부상을 예방하는 데 도움이 되므로 중요합니다. 엉덩이가 경직되면 무릎과 허리를 포함한 다른 신체 부위가 이를 보완합니다. 2015년 허리 및 근골격계 재활 저널에 발표된 연구에 따르면 고관절 스트레칭과 근력 운동은 요통 환자의 통증을 줄이고 이동성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그렇다면 이 스트레칭을 할 수 없다는 것은 무엇을 의미할까요? 위컴은 “90/90은 시작 자세를 취하기 위해 엉덩이를 어느 정도 움직일 수 있어야 합니다.”라고 말합니다. “엉덩이가 너무 빡빡하면 통증 없이 이 자세를 취할 수 없습니다. 이는 덜 난이도 높은 스트레칭을 먼저 하고 차근차근 자세를 높여야 한다는 신호입니다.”

팁

이전에 고관절 부상이나 수술을 받은 적이 있다면 이 스트레칭을 하기 전에 반드시 의사와 상의하세요. 스트레칭을 할 때는 뻐근한 통증이 느껴지지 않아야 한다는 점을 기억하세요.

위컴은 “90/90 스트레칭은 거의 모든 사람에게 좋은 스트레칭이지만, 항상 자신의 몸에 귀를 기울여야 합니다.”라며 “이 자세에서 양쪽 엉덩이에 날카로운 통증이 있거나 꼬집는 느낌이 든다면 자세를 조정하거나 다른 스트레칭을 먼저 시도하는 것이 좋습니다.”라고 설명합니다.

다음과 같은 경우: 앞다리에 통증, 꼬집음 또는 뻣뻣함이 느껴지는 경우

고관절 외회전 제한이 있는 경우

위컴은 “고관절 외회전이 제한되면 시작 자세를 취하고 스트레칭을 제대로 수행하기 어려울 수 있습니다.”라고 말합니다. 고관절 외회전이 제한되면 신발 끈을 묶기 위해 다리를 꼬는 것과 같은 활동도 어려울 수 있습니다.

해결 방법

고관절 외회전 운동의 가동성을 개선하기 위해 위컴은 다음과 같은 스트레칭과 동작 수정을 권장합니다.

1. 서서 고관절 외회전

3세트 30초간 실시합니다.

1. 엉덩이 높이보다 약간 낮은 의자, 테이블 또는 기타 표면 앞에 서세요.
2. 오른쪽 다리를 테이블 위에 올려놓고 다리를 바깥쪽으로 돌린 다음 허벅지 바깥쪽을 테이블 위에 얹습니다.
3. 똑바로 세우거나 앞으로 숙여 더 깊게 스트레칭할 수 있습니다.
4. 30초간 유지한 후 3~5회 반복합니다.
5. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

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팁

위컴은 “이 자세는 90/90 스트레칭을 할 때 앞다리가 취하는 자세와 같지만, 서서 하는 버전은 훨씬 덜 어렵습니다.”라고 설명합니다.

2. 이상근 스트레칭

3세트 15초씩 3회 실시합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댑니다.
2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 구부려 발목을 반대쪽 무릎에 얹습니다.
3. 양손을 다리 뒤에 놓고 구부린 다리의 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼면서 가슴 쪽으로 당깁니다.
4. 15~30초간 유지한 후 3~5회 반복합니다.
5. 다리를 바꾸어 반대쪽에서도 반복합니다.

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3. 외부 회전을 위한 90/90 힙 스위치

세트 2회 30초유연성 유형

1. 매트 위에 똑바로 앉아 시작하세요.
2. 한쪽 다리를 앞으로 구부린 후 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 바깥쪽 무릎 아래에 베개나 요가 블록을 놓아 스트레칭이 되지만 통증이 느껴지지 않도록 합니다.
4. 반대쪽 다리를 몸 뒤로 가져와 다리를 안쪽으로 돌리고 무릎, 정강이, 발이 바닥에 닿도록 합니다. 양쪽 무릎은 90도로 구부려야 합니다.
5. 다리를 앞으로 내밀면서 몸통을 돌리되 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀야 합니다. 한쪽으로 기울지 않도록 주의하세요. 양쪽 엉덩이를 고르게 앉습니다.
6. 무릎을 블록 아래로 다시 내리기 전에 다시 중앙으로 돌아옵니다.
7. 30~60초간 유지하고 양쪽에서 2~3회 반복합니다.

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팁

거동이 편해지면 무릎이 바닥에 평평해질 때까지 더 평평한 베개나 작은 요가 블록을 사용하세요.

다음과 같은 경우: 뒷다리에 통증, 조임 또는 뻣뻣함을 느낍니다.

다음과 같은 경우: 고관절 내부 회전이 제한적입니다.

고관절 내부 회전이 제한되어 있으면 이 스트레칭을 올바르게 수행하기 어려울 수 있습니다. 고관절을 내부적으로 회전할 수 있는 것은 건강한 고관절과 무릎 건강을 위해 중요합니다.

2019년 2월 무릎 수술, 스포츠 외상학, 관절경학에 발표된 연구에 따르면 고관절 내회전이 감소한 운동선수는 전방십자인대(ACL) 파열 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

해결 방법

전체 스트레칭을 유연하게 할 수 있는 스트레칭과 변형 동작이 있습니다. 위컴은 벨트나 저항 밴드를 사용하여 고관절을 부드럽게 당겨 고관절의 움직임을 개선하는 밴드 고관절 내부 회전 운동을 추천합니다.

1. 밴드 고관절 내부 회전

반복 횟수 10유형 유연성

1. 튼튼한 테이블이나 의자의 다리에 저항 밴드나 벨트를 감습니다.

2. 무릎을 꿇고 밴드를 엉덩이에 대고 다리 위로 올립니다.

3. 밴드에 장력이 느껴지도록 몸을 뒤로 젖힙니다. 밴드는 저항을 주는 것이 아니라 고관절을 스트레칭을 위한 최적의 위치로 부드럽게 당겨주는 역할을 합니다.

4. 양손을 바닥에 대고 네 발로 서 있습니다.

5. 발을 바깥쪽으로 움직여 엉덩이를 안쪽으로 회전시킵니다.

6. 발을 바깥쪽으로 1~2초간 유지한 후 8~10회 반복합니다.

7. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

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2. 힙 필로우를 이용한 90/90 힙 스위치

시간 1분유형 유연성

1. 엉덩이 아래에 베개를 놓아 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 뒤쪽 엉덩이가 내부적으로 덜 회전하는 자세를 취합니다.
2. 큰 베개로 시작하여 더 평평한 베개로 바꾸고, 거동이 좋아지면 베개 없이도 할 수 있습니다.
3. 위의 지침에 따라 90/90 스트레칭을 정상적으로 계속합니다.

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3. 내부 회전을 위한 90/90 힙 스위치

세트 2회 30초유연성 유형

1. 매트 위에 똑바로 앉아 시작하세요.
2. 허벅지 바깥쪽이 바닥에 닿도록 다리를 바깥쪽으로 돌려서 한쪽 다리를 몸 앞으로 구부립니다. 무릎은 90도로 구부려 무릎, 정강이, 발이 바닥에 닿도록 합니다.
3. 반대쪽 다리를 몸 뒤로 가져와 다리를 안쪽으로 돌립니다.
4. 베개나 요가 블록을 몸 앞 중앙에 놓습니다.
5. 다리를 앞으로 내밀면서 몸통을 돌리되, 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히세요. 한쪽으로 기울지 않도록 주의하세요. 양쪽 엉덩이에 골고루 앉습니다.
6. 30~60초간 자세를 유지합니다.
7. 다리를 위로 올려 휴식을 취한 다음 무릎을 다시 아래로 내립니다.
8. 양쪽에서 2~3회 반복합니다.

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팁

위컴은 “이 동작은 뒷무릎 안쪽에 통증을 느낄 때 많이 도움이 되며, 뒷무릎 안쪽 인대의 통증과 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 설명합니다.

다음과 같은 경우: 똑바로 앉아서 허리를 곧게 펴는 것이 어렵습니다.

다음과 같은 경우: 척추 이동성이 저하된 경우

위컴은 “중앙부 및/또는 허리 근육이 단단하면 상체를 똑바로 세운 자세를 유지하기가 어렵습니다.”라고 말합니다. “이로 인해 스트레칭을 올바르게 수행하기가 매우 어려워집니다.”

해결 방법

다음 스트레칭은 척추의 유연성을 개선하여 90/90 힙 스위치를 더 잘 수행할 수 있을 뿐만 아니라 일상 생활에서 수행하는 활동의 이동성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

1. 세그먼트 캣

반복 5유형 유연성

1. 양손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
2. 엉덩이/꼬리뼈를 아래로 집어넣는 것부터 시작하세요.
3. 그런 다음 척추 중앙을 들어 올립니다. 척추에 물결 모양을 만드는 데 집중하세요.
4. 마지막으로 턱을 집어넣으면서 흉부를 들어 올립니다.
5. 그런 다음 반대 방향으로 긴장을 풀어줍니다. 천장을 올려다보며 꼬리뼈가 공중에 떠 있는 상태로 마무리합니다.
6. 5회 반복합니다.

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2. 쿼드러프 사이드 벤드

세트 3회 30초유형 유연성

1. 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉아 양손을 앞으로 쭉 뻗은 자세를 취합니다.
2. 이 자세를 30초간 유지합니다.
3. 옆구리가 늘어나는 것을 느끼면서 손을 한쪽으로 움직입니다.
4. 30초간 유지합니다.
5. 손을 반대편으로 넘기고 30초간 유지합니다.
6. 양쪽 모두 3회씩 반복합니다.

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90/90 힙 스위치 하는 방법

이동성을 키웠으니 이제 90/90 힙 스위치를 하는 방법과 이 동작을 잘 할 수 없는 경우 도움이 되는 팁과 수정 방법을 알려드리겠습니다.

90/90 힙 스위치

시간 1분유형 유연성

1. 매트 위에 똑바로 앉아 시작하세요.
2. 허벅지 바깥쪽이 바닥에 닿도록 다리를 바깥쪽으로 돌려 한쪽 다리를 몸 앞으로 구부립니다. 무릎은 90도로 구부려 무릎, 정강이, 발이 바닥에 닿도록 합니다.
3. 반대쪽 다리를 몸 뒤로 가져가면서 다리를 안쪽으로 돌립니다. 이 뒤쪽 무릎도 90도로 구부려 무릎, 정강이, 발이 바닥에 닿도록 합니다.
4. 다리를 앞으로 내밀면서 몸통을 돌리되, 등은 곧게 펴고 어깨는 뒤로 젖혀야 합니다. 한쪽으로 기울지 않도록 주의하세요. 양쪽 엉덩이를 고르게 앉습니다.
5. 30~60초간 자세를 유지합니다.
6. 다리를 위로 올리고 양쪽을 바꿔 한쪽 다리는 앞쪽으로, 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 돌립니다.
7. 30~60초간 유지합니다.
8. 양쪽에서 2~3회 반복합니다.

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팁

이 동작을 완벽하게 익혔다면, 위컴은 이 동작을 적극적인 스트레칭으로 전환하여 최상의 결과를 얻으라고 말합니다. “최대한 스트레칭을 유지하면서 앞다리와 발목을 최대한 세게 바닥에 박으면 됩니다.”라고 그는 말합니다.

“90/90 스트레칭을 수동적 스트레칭에서 능동적 스트레칭으로 바꾸면 10배 더 효과적입니다. 능동적 스트레칭을 할 때, 일반적으로 가장 약한 운동 범위인 고관절의 끝 운동 범위가 강해집니다.”

무릎과 정강이를 똑바로 세운 자세로 들어 올리는 신 박스 겟업으로 진행할 수도 있습니다.