슈가 스냅 완두콩은 칼로리가 낮고 포만감을 주는 간식으로 여러 가지 건강상 이점이 있습니다.이미지 출처: jenifoto/iStock/GettyImages
이 글에서
- 영양 성분
- 건강상의 이점
- 건강 위험
- 먹는 방법
- 대체 식품
슈가 스냅 완두콩은 영양가도 높고 간식으로 먹기에도 맛있지만, 그 정체성이 다소 이중적이라고 할 수도 있습니다.
애리조나 대학교에 따르면 슈가 스냅 완두콩은 영국 완두콩과 스노우 완두콩을 교배한 품종으로 1970년대까지 널리 보급되지 않았기 때문입니다. 껍질을 벗기지 않고도 신선한 완두콩의 단맛을 낼 수 있도록 만들어져 맛있고 간편하게 씹어 먹을 수 있습니다. 슈가 스냅 완두콩은 스노우 완두콩과 영양 성분이 동일합니다.
둘째, 완두콩은 콩과 식물이지만 미국 농무부(USDA)에 따르면 단백질 식품 그룹과 채소 그룹에 모두 포함된다는 점에서 독특합니다. 완두콩은 식이 섬유, 비타민 C, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 완두콩은 매우 다재다능하여 단독으로 저칼로리 간식으로 먹거나(칩 대신에 찍어 먹어도 좋습니다!) 요리 재료로 사용할 수 있습니다.
슈가 스냅 완두콩 영양 성분
슈가 스냅 완두콩 1컵은 1인분에 해당합니다. 생 슈가 스냅 완두콩 또는 스노우 완두콩 한 컵에 들어 있습니다:
- 칼로리: 26
- 총 지방: 0.1 g
- 콜레스테롤: 0 mg
- 나트륨: 2.5 mg
- 총 탄수화물: 4.8 g
- 식이 섬유 : 1.6 g
- 설탕: 2.5g
- 첨가당: 0 g
- 단백질: 1.8 g
슈가 스냅피 매크로
- 총 지방: 슈가 스냅 완두콩 한 컵의 총 지방 함량은 0.1g이며, 여기에는 고도 불포화 지방 0.05g, 단일 불포화 지방 0.01g, 포화 지방 0g, 트랜스 지방 0g이 포함되어 있습니다.
- 탄수화물: 슈가 스냅 완두콩 한 컵에는 4.8g의 탄수화물이 들어 있으며, 여기에는 1.6g의 식이섬유와 2.5g의 자연 발생 당분이 포함되어 있습니다.
- 단백질: 슈가 스냅 완두콩 한 컵에는 1.8그램의 단백질이 들어 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 비타민 C: 하루 영양소 기준치(DV)의 42%
- 비타민 A, IU: 23% DV
- 비타민 K: 13% DV
- 비타민 B5: 9% DV
- 티아민(B1): 8% DV
- 엽산(B9): 7% DV
- 철분: 7% DV
- 망간: 7% DV
- 구리: 6% DV
- 비타민 B6: 6% DV
- 마그네슘: 4% DV
- 리보플라빈(B2): 4% DV
- 칼륨: 3% DV
- 인: 3% DV
슈가 스냅 완두콩의 건강 효능
슈가 스냅 완두콩은 작고 바삭한 포장에 풍부한 영양소를 제공합니다. 슈가 스냅 완두콩은 건강한 체중 관리에 도움이 되는 영양가 있는 식단의 편리한 일부가 될 수 있으며 피부, 심장 등에도 도움이 될 수 있습니다.
1. 슈가 스냅피는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 간식입니다.
생 슈가 스냅 완두콩 한 컵은 26칼로리에 불과하지만 섬유질, 단백질, 수분으로 포만감을 느낄 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 슈가스냅 완두콩과 같은 과일과 채소를 식단에 더 많이 추가하는 것은 체중을 감량하거나 유지하는 건강한 방법이라고 합니다. 채소의 수분과 섬유질은 요리에 포만감을 더해 주므로 다른 음식보다 적은 칼로리로 같은 양의 음식을 섭취할 수 있습니다.
실제로 2014년 7월 유럽 임상 영양학 저널에 발표된 과체중 성인 120명을 대상으로 한 연구에서 채소 섭취는 체중 감소와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 하루 5인분의 채소를 포함한 건강한 저칼로리 식단은 지속적인 체중 감소로 이어질 수 있으며, 심혈관 질환 위험 요인의 감소와도 관련이 있다고 지적합니다.
슈가 스냅 완두콩은 채소 섭취량을 다양화할 수 있는 맛있는 방법 중 하나입니다. “모든 채소는 현명한 식단 선택입니다.”라고 RDN인 미아 신은 말합니다. “슈가 스냅 완두콩은 자연적으로 영양이 풍부하여 칼로리에 비해 상당한 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 많은 미국인에게 부족한 중요한 영양소인 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공합니다.”라고 말합니다.
슈가 스냅 완두콩 한 컵에는 심장 건강에 좋은 식이섬유가 1.6g 들어 있습니다. 많은 양은 아니지만, 조금만 섭취해도 미국 영양 및 식이요법 학회에 따른 일일 권장량인 25~38g을 달성하는 데 도움이 됩니다. 하버드 의과대학에 따르면 미국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 10~15g에 불과합니다.
2017년 2월 국제 역학 저널에 발표된 연구에 따르면 과일과 채소를 매일 5회 섭취하면 심장마비 및 뇌졸중 위험이 약간 낮아지는 반면, 하루 10회 섭취하면 심장병 위험이 28%, 조기 사망 위험이 31% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
팁
슈가 스냅 완두콩은 바삭한 칩, 크래커 또는 기타 가공 스낵에서 느낄 수 있는 바삭함을 통째로 식품 형태로도 제공합니다. “저는 슈가스냅 완두콩을 후무스나 과카몰리에 찍어 먹는 등 간식으로 즐겨 먹습니다.”라고 신은 말합니다.
“샐러드에 아삭함을 더할 수도 있습니다. 스노우피 완두콩보다 더 바삭하고 단맛이 나는 경향이 있습니다.”
2. 비타민 C가 풍부한 슈가 스냅 완두콩
슈가 스냅 완두콩 1컵만 섭취해도 다양한 건강상의 이점을 제공하는 비타민 C 일일 권장량의 거의 절반을 섭취할 수 있습니다.
“비타민 C는 수용성 비타민이자 강력한 항산화제로 피부의 중요한 구조적 구성 요소인 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다.”라고 신은 말합니다. 오레곤 주립대 라이너스 폴링 연구소에 따르면 피부의 비타민 C 함량은 나이가 들면서 자연적으로 감소합니다.
다이어트는 노화 외에 체내 콜라겐 수치가 낮아지는 가장 흔한 원인이며, 주름과 피부가 푸석푸석해지는 결과를 초래할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 콜라겐이 너무 부족하면 근육 약화, 관절 통증, 골관절염, 소화관 내벽이 얇아져 위장 문제와 같은 건강 문제도 발생할 수 있습니다.
이 중요한 항산화제는 잇몸 조직을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데도 도움이 됩니다. 실제로 2019년 7월 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표된 연구에 따르면 비타민 C는 잇몸 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.
“비타민 C는 또한 식물성 식품의 철분 흡수를 도와 체내 생체이용률을 높입니다.”라고 신은 말합니다. 슈가 스냅 완두콩을 섭취하면 비타민 C와 함께 일일 철분 권장량의 7%를 섭취할 수 있는 두 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
하버드 의과대학에 따르면 철분은 적혈구에서 산소를 운반하는 화학 물질인 헤모글로빈을 생성하는 데 필수적입니다. 또한 근육 세포에서 발견되는 단백질인 미오글로빈 생성에도 도움이 됩니다. 미오글로빈은 특정 효소를 활성화하고 콜라겐, 아미노산, 호르몬 및 신경전달물질을 만드는 데 필요합니다.
3. 다양한 비타민 B를 제공하는 슈가 스냅 완두콩
슈가 스냅 완두콩을 1회 섭취할 때마다 다음과 같은 비타민 B군을 섭취할 수 있습니다:
- 티아민(B1)
- 리보플라빈(B2)
- 니아신(B3)
- 비타민 B5
- 비타민 B6
- 엽산(B9)
미국 국립의학도서관에 따르면 우리 몸은 적혈구를 형성하고 섭취한 음식에서 에너지를 생산하기 위해 비타민 B군이 필요합니다.
비타민 B는 일반적으로 생선, 육류, 달걀, 유제품과 같은 단백질에 많이 함유되어 있지만, 잎이 많은 녹색 채소, 콩, 슈가 스냅 완두콩과 같은 완두콩과 같은 특정 식물성 식품에도 비타민 B가 함유되어 있습니다.
미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 엽산을 충분히 섭취하면 아기의 척추 및 뇌 기형 위험을 낮추는 데 도움이 되므로 비타민 B9로도 알려진 엽산은 임신 중에 특히 중요합니다. 한편 비타민 B6는 인슐린 생산, 비필수 아미노산(단백질의 구성 요소) 생성, 감염 퇴치에 도움이 됩니다.
슈가 스냅 완두콩의 건강 위험
완두콩 알레르기
완두콩 알레르기는 흔하지는 않지만 보고된 바 있습니다. 실제로 영국에 본부를 둔 자선 단체인 아나필락시스 캠페인에 따르면 단백질이 함유된 모든 식품에서 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 슈가스냅 완두콩에 알레르기 반응을 보인 것으로 의심되는 경우 알레르기 전문의와 상담하세요.
식품 알레르기 증상으로는 가려움증, 부기, 호흡 곤란, 복통, 메스꺼움, 구토, 드물게는 생명을 위협하는 아나필락시스 등이 있을 수 있습니다.
약물 상호작용
슈가 스냅 완두콩과 알려진 약물 상호 작용은 없습니다. 약물 상호작용이나 약물 복용 시기에 대해 궁금한 점이 있거나 우려되는 점이 있으면 의사와 상의하세요.
슈가 스냅 완두콩 준비 및 유용한 팁
슈가 스냅 완두콩을 건강 간식이나 식사의 일부로 즐길 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 슈가 스냅 완두콩을 최대한 활용하기 위해 보관하고 요리하는 방법은 다음과 같습니다.
너무 오래 기다리지 마세요.슈가 스냅 완두콩의 당분은 빠르게 전분으로 변하기 때문에(단 몇 시간 만에 40%가 전분으로 전환됩니다!), 일리노이 대학 연구소에 따르면 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 신선한 완두콩은 냉장고에서 2~3일 동안 보관할 수 있습니다. 완두콩을 먹을 준비가 될 때까지 씻는 것을 미루세요.
다양한 요리에 추가해 보세요.노스캐롤라이나 협동조합 확장에 따르면 슈가 스냅 완두콩은 간식으로 먹어도 좋지만 샐러드, 파스타 또는 볶음 요리에 추가하면 칼로리가 높지 않으면서도 상큼한 맛을 낼 수 있습니다.
슈가 스냅 완두콩을 쉽게 먹는 두 가지 방법: 올리브 오일, 소금, 후추로 볶거나 생 슈가 스냅 완두콩에 토마토, 고추, 적양파, 호두, 크랜베리, 으깬 페타를 넣어 샐러드를 만들어 포만감을 주는 샐러드를 만들어 보세요.
슈가 스냅 완두콩의 대안
슈가 스냅 완두콩 대신 여러 종류의 완두콩과 다른 콩류를 사용해 볼 수 있습니다. 다음과 같은 대체 식품이 있습니다:
- 스노우 완두콩
- 완두콩
- 병아리콩
- 카넬리니 콩
- 렌틸콩