IYT 어깨 운동은 회전근개 근육을 강화하고 어깨의 이동성을 개선하는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
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- 운동 방법
- 운동 효과
하체 강화는 나이가 들어감에 따라 균형을 유지하고 낙상을 예방하는 데 가장 중요하지만, 그렇다고 해서 상체 훈련을 소홀히 해서는 안 된다.
나이가 들수록 어깨와 등을 포함한 상체 근육은 약해지고, 특히 컴퓨터 앞에 장시간 앉아서 일할 경우 근육이 더욱 단단해집니다. IYT 운동과 같은 자세 교정 동작을 하면 이러한 근육을 강화하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
뉴저지에 거주하는 건강한 노화를 전문으로 하는 개인 트레이너인 티나 탕(Tina Tang, CPT)은 “노년층은 이동성과 근력을 잃으면서 어깨나 회전근개 문제를 경험하기 시작합니다.”라고 더핏유럽(morefit.eu)에 말합니다. “IYT는 어깨와 등 근육을 집중적으로 사용하게 합니다. 노트북에 타이핑하거나 휴대폰을 스크롤할 때 목과 어깨의 위치는 우리 몸을 구부정한 자세로 만듭니다. 이 운동을 하려면 하루 종일 일하면서 소홀히 사용하는 근육 그룹을 인식하고 똑바로 서 있어야 합니다.”
Tang은 IYT 운동을 최대한 활용하기 위해 일주일에 두 번 10회씩 2세트를 할 것을 권장합니다. 처음에는 체중만으로 운동을 시작하거나 2~3파운드 정도의 아주 가벼운 덤벨 한 쌍으로 운동을 시작할 수 있습니다.
“운동량이 중요한 것이 아니라 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 어깨에 꾸준히 신경을 쓰면 어깨의 힘과 가동성이 증가합니다.”라고 그녀는 말합니다.
IYT 레이즈 운동 방법
2세트 10회 반복근육 부위 등 및 어깨
- 안정 볼 위에 엎드려서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔을 머리 위로 뻗는다.
- 팔을 곧게 편 상태에서 손가락 끝에서 발끝까지 쭉 뻗어 ‘I’자 모양을 만듭니다. 동작을 하는 동안 나머지 몸은 움직이지 않는 것을 목표로 합니다.
- 그런 다음 팔에 힘을 주어 다시 아래로 내리고 YMCA를 부르는 것처럼 ‘Y’자 모양으로 다시 들어 올립니다.
- 그런 다음 팔을 시작 위치로 내리고 “T”자 모양으로 세웠다가 다시 들어 올립니다.
- 천천히 팔을 다시 시작 자세로 내립니다. 1회 반복합니다.
- 10회씩 2세트를 반복합니다.
지침 보기
변형
허리를 구부린 자세 또는 벤치에 엎드린 자세(엎드린 자세)로도 이 운동을 할 수 있습니다.
팁
- 끈이 머리를 천장까지 끌어당긴다고 상상해 보세요. 쇄골을 벌리고 I, Y, T 자세로 웨이트를 들어 올릴 때 쇄골을 벌린 상태를 유지합니다.
- 덤벨이 몸 옆에 있을 때 숨을 들이마시고 웨이트를 들어 올릴 때 숨을 내쉽니다.
- 덤벨을 들어 올릴 때 어깨가 귀에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 아래쪽 흉곽의 측면을 공기로 채워 코어를 강화합니다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 엘리베이터를 타듯 골반 근육을 들어 올렸다가 내리고 흉곽을 골반 쪽으로 내립니다.
IYT 운동이 건강한 노화에 유익한 이유
1. 자세를 개선한다
IYT 레이즈를 하면 몸을 더 높이 세울 수 있어 구부정한 어깨와 등을 교정하는 데 도움이 됩니다.
팔로 I, Y, T를 만드는 동작을 반복하면 어깨가 귀에서 멀어지는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 실제 상황에 적용되어 어깨에 긴장을 유지하지 않고 관절을 움직이면서 상체 근육을 적절하게 사용하는 방법을 배우게 됩니다.
2. 어깨 근육을 강화합니다.
IYT 운동은 주로 상부, 중간 및 하부 트랩을 목표로 합니다. 또한 극상근, 극하근, 소원근 및 견갑하근을 포함한 회전근개 근육도 단련한다고 Tang은 말합니다. 이 근육은 어깨의 안정성과 이동성을 담당합니다.
“나이가 들면 거의 모든 사람이 어깨 부상이나 통증을 호소하게 됩니다. 회전근개 근육은 어깨 관절 운동의 기초이며 평생 동안 힘과 관리가 필요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
나이가 들면 일반적으로 근육이 약해지고 움직임이 둔해지기 때문입니다. 그 결과 노년층은 어깨와 회전근개 문제를 더 많이 경험하는 경향이 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 페인팅이나 목공과 같이 반복적으로 팔을 머리 위로 움직여야 하는 직업을 가진 사람이나 테니스, 야구, 역도를 하는 사람은 회전근개 부상 위험이 높습니다.
“우리 몸은 운동에 적응하기 위해 보상하고 다른 방식으로 움직이려고 하는데, 이때 염증이나 부상이 발생합니다. 젊을 때부터 근력 운동과 운동을 통해 관절에 주의를 기울이고 관리하는 것이 중요합니다.”라고 Tang은 말합니다.
3. 어깨 가동성 유지에 도움이 된다
어깨가 움직여야 선반 위에 있는 물건을 집거나 샤워할 때 등을 씻고 무거운 식료품 가방을 어깨에 올리는 등 일상적인 작업을 수행할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 관절염, 만성 통증, 좌식 생활 등 여러 가지 요인으로 인해 이동성이 저하됩니다.
“관절염을 관리하려면 근력과 운동이 필요합니다. IYT는 운동과 근력을 통해 이동성을 향상시킵니다. 나이가 들면서 어깨 근력과 관련하여 ‘사용하거나 잃거나’라는 생각은 그 어느 때보다 적절하지 않습니다.”라고 Tang은 말합니다.
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