공원의 바에서 턱걸이를 하는 남자.이미지 출처: Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
복합 운동인 풀업은 상체의 여러 근육을 사용하여 바에 몸을 끌어올려야 합니다. 풀업을 할 때는 주로 등쪽의 배근에 의존하지만 어깨 근육도 사용합니다. 어깨 전체를 단련하려면 턱걸이를 하는 동안 바에 손을 얹는 위치를 바꾸고 추가적인 어깨 운동을 사용해야 합니다.
1단계
일주일에 한두 번 쉬지 않는 날에 6~12회씩 3세트에 걸쳐 턱걸이 또는 턱걸이를 반복하는 것으로 시작하여 어깨 운동을 하세요. 운동을 시작할 때 풀업을 수행하세요. 풀업과 같은 복합 운동은 많은 보조 근육을 사용해야 하므로 운동 초반에 컨디션이 좋을 때 하는 것이 좋습니다. 운동이 끝날 때까지 기다리면 많은 반복 횟수를 완료하지 못할 수 있습니다.
2단계
턱걸이를 하는 동안 양손을 더 가깝게 모으거나 턱걸이를 수행하여 후면 삼각근을 목표로 합니다. 일반적으로 양손을 어깨 너비보다 크게 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하여 풀업을 수행합니다. 이 자세는 손을 좁게 잡는 것만큼 후면 삼각근을 단련하지 못합니다.
3단계
풀업 운동 후 한두 가지 복합 어깨 운동을 6~10회씩 3세트 반복합니다. 12~15회씩 3세트 동안 한 두 가지 아이솔레이션 운동으로 어깨 운동을 마무리합니다. 밀리터리 프레스, 오버헤드 덤벨 프레스 또는 아놀드 프레스와 같은 복합 운동은 어깨 전체 부위를 대상으로 합니다. 덤벨을 이용한 프론트 레이즈는 앞쪽 삼각근을, 레터럴 레이즈는 중간 삼각근을, 벤트 오버 레터럴 레이즈는 뒤쪽 삼각근을 단련합니다.
경고
풀업이나 턱걸이를 매달린 자세에서 근육을 너무 많이 흔들거나 이완하지 않도록 주의하세요. 다운 자세에서 근육을 너무 많이 이완하면 어깨 관절에 원치 않는 스트레스가 가해져 부상을 초래할 수 있습니다.
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