단백질을 너무 많이 섭취하고 있다는 7가지 신호

항상 목이 마르시나요? 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하고 있을 수 있습니다.이미지 출처: Milan_Jovic/E+/GettyImages

단백질, 탄수화물, 지방의 세 가지 다량 영양소 중에서 단백질은 꽤나 명성이 높습니다. 단백질이 “생명의 구성 요소”라고 불리는 것은 괜히 그런 것이 아닙니다. 하지만 단백질을 너무 많이 섭취하면 일부 사람들에게는 증상이 나타날 수 있습니다.

다행히도 미국 책임의학회에 따르면 미국에서는 단백질 결핍으로 인한 질병이 거의 발생하지 않는다고 합니다. 미국 국립의학도서관(NLM)에 따르면 세포를 만들고 복구하려면 식단에 단백질이 꼭 필요하기 때문에 다행스러운 일입니다.

헌팅턴 병원의 비만 수술 책임자이자 롱아일랜드 비만 수술의 설립자인 데이비드 부친 박사는 대부분의 성인은 하루에 40~50g만 섭취하면 된다고 말합니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 유아와 어린이의 일일 단백질 섭취량은 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 1세, 2세 또는 3세 어린이에게 필요한 단백질의 양은 4세 어린이에게 필요한 단백질의 양과 다릅니다(이에 대해서는 잠시 후에 자세히 설명합니다).

그러나 단백질은 좋은 것도 너무 많이 먹으면 좋지 않을 수 있습니다. 영양소를 과잉 섭취하면 잠재적으로 불쾌한 부작용이 발생할 수 있습니다.

그렇다면 단백질을 너무 많이 섭취하고 계신 건 아닐까요? 미국 농무부의 2015-2016년 조사에 따르면, 출생 시 성별이 남성(AMAB)인 사람은 하루 평균 97g을 섭취하는 반면, 여성(AFAB)인 사람은 69g을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

단백질을 너무 많이 섭취하면 어떤 일이 일어나는지, 그리고 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 나타나는 7가지 일반적인 징후는 다음과 같습니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하나요?

미국 국립과학원 식품영양위원회에 따르면 어린이와 성인이 매일 섭취해야 하는 단백질의 양은 다음과 같습니다:

• 0~6개월: 9.1g
• 6~12개월: 11g
• 1~3세: 13g
• 4~8세: 19g
• 9~13세: 34g
• 14~18세 AFAB: 46g
• 14~18세 AMAB: 52g
• 19세 이상 AFAB인 사람: 46g
• 19세 이상 AMAB인 사람: 56g
• 임신 또는 수유 중인 사람: 71g

1. 탈수 증상

탈수증은 단백질 섭취량이 신체가 필요로 하는 양을 초과할 때 발생할 수 있는 부작용 중 하나입니다.

실제로 물 섭취량이 전혀 변하지 않았더라도 육류, 달걀, 그릭 요거트 및 기타 고단백 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 탈수 증상을 느낄 수 있다고 소버린 연구소의 상주 영양사 알리시아 갤빈(Alicia Galvin, RD, LD)은 말합니다.

메이요 클리닉에 따르면 고단백 식단이 질소 수치를 높일 수 있다는 것이 가장 유력한 이유입니다.

“단백질의 구성 요소 중 하나는 질소입니다.”라고 갤빈은 말합니다. “단백질을 너무 많이 섭취하면 신체는 여분의 질소를 배출하려고 노력하여 수분을 배출하고 배뇨를 증가시킵니다.”라고 설명합니다.

이는 탈수로 이어질 수 있다고 부친 박사는 비만 환자는 대부분 고단백 식단을 따르기 때문이라고 말합니다. “질소를 모두 소변으로 배출할 때 많은 양의 수분이 손실되기 때문에 탈수증이 발생합니다.”라고 그는 말합니다.

팁

단백질 과다 섭취로 인한 증상을 피하려면 미국 영양소 섭취 기준(NLM)에 따라 일일 권장량을 준수하고 일일 칼로리의 35% 이상을 단백질로 섭취하지 않도록 하세요.

2. 두통이 있고 기운이 없을 때

갈빈은 단백질을 너무 많이 섭취하여 탈수 상태가 되면 두통과 전반적인 피로가 발생할 수 있다고 말합니다.

부친 박사는 단백질 과다 섭취로 인한 이러한 증상은 신체가 케토시스 상태에 빠졌을 때도 나타날 수 있다고 말합니다. “단백질 위주의 식단을 섭취하면 케톤증이 됩니다.”라고 그는 말합니다.

케톤증은 신체가 탄수화물의 당분 대신 지방에 연료를 의존할 때 발생하는 대사 상태라고 UChicago Medicine은 설명합니다. 이것이 바로 케토 다이어트의 목표입니다.

부친 박사는 “체내에 당분이 많지 않기 때문에 몸이 약해진다고 느낍니다.”라고 말합니다. “당분이 전혀 남아있지 않기 때문에 정말 피곤합니다. 당분 저장고를 모두 태웠기 때문입니다.”

3. 입 냄새가 난다

단백질을 너무 많이 섭취하면 입 냄새와 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.이미지 크레디트: PeopleImages/iStock/GettyImages

고단백질 쇼핑 목록에 닭고기, 아몬드, 계란, 그리고 박하사탕이 있나요? 많은 사람들이 고단백 식단의 결과로 불쾌한 입 냄새를 겪고 있다고보고하기 때문에 좋은 생각 일 수 있습니다.

부친 박사는 “썩은 과일 냄새가 난다”고 말할 정도로 냄새도 매우 독특합니다.

케토시스 상태의 신체는 매니큐어 리무버에서 발견되는 것과 같은 성분인 아세톤을 생성할 수 있기 때문일 수 있습니다. 2015년 4월 영양학 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면, 케톤 아세톤의 존재는 케토시스 상태임을 나타내는 지표가 될 수도 있습니다.

갈빈은 단백질에서 발견되는 두 가지 아미노산도 원인이 될 수 있다고 말합니다.

“입안과 박테리아가 구취를 만드는 데 사용하는 아미노산 중 두 가지가 황 함유 아미노산인 시스테인과 메티오닌이기 때문일 수 있습니다.”라고 Galvin은 말합니다. “따라서 사람들이 단백질을 섭취하면 특정 유형의 박테리아가 아미노산을 이러한 황 화합물로 전환하여 구취를 유발할 수 있습니다.”라고 설명합니다.

4. 변비를 느낀다

단백질을 많이 섭취하고 있다면 식단의 다른 부분을 줄이고 있을 가능성이 높습니다. 예를 들어 앳킨스와 같은 인기 있는 고단백질 식단을 생각해보십시오. 이 다이어트는 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물을 심각하게 제한해야 합니다. 메이요 클리닉에 따르면, 이는 식이섬유가 부족해져 변비가 생길 수 있다는 것을 의미합니다.

메이요 클리닉에 따르면 성인이 매일 섭취해야 하는 식이 섬유의 양은 다음과 같습니다:

• AFAB인 사람: 21~25g
• AMAB: 30~38g

통곡물이나 콩류와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 더 부드럽고 부피가 큰 변을 만들어 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

갈빈은 채식주의자나 비건 채식주의자가 육류를 다시 먹기 시작하는 등 식단에 단백질을 다시 추가할 때도 변비가 발생할 수 있다고 말합니다.

탈수증은 변비와 같은 고단백 식단 배변 문제의 또 다른 일반적인 원인입니다. 미국 신장 기금에 따르면 신장은 단백질 소화에 따른 노폐물을 제거하기 위해 더 열심히 일해야 하며, 그 일을 효율적으로 수행하기 위해 물에 의존합니다. 섬유질 섭취가 부족하면 배변 습관에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요?

이 공식을 사용하여 매일 마셔야 할 물의 양을 결정하여 수분을 유지하세요:

• 체중(파운드) ÷ 2 = 하루에 마셔야 하는 최소 물 온스.

5. 설사가 있는 경우

고단백 식단에서 변비만이 유일한 화장실 문제는 아닙니다. 예를 들어, 단백질이 너무 많으면 설사를 유발할 수 있습니다.

그렇다면 단백질이 왜 똥을 싸게 만들까요? 고단백 식단만 탓할 수 있는 것은 아닙니다. 오히려 섭취하는 단백질의 종류가 변을 유발할 수 있습니다.

예를 들어, 메이요 클리닉에 따르면 음식 과민증은 설사의 주요 원인이며, 유제품이 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 많은 사람이 유제품의 유당을 소화하는 데 필요한 소화 효소를 충분히 만들지 못하기 때문에 단백질 설사를 비롯한 소화 장애를 겪게 됩니다.

유청 단백질을 많이 섭취하면 같은 이유로 설사를 할 수 있습니다: 메이요 클리닉에 따르면 많은 유청 보충제에는 유당이 함유되어 있어 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있다고 합니다. 유당의 양은 브랜드마다 다를 수 있으므로 라벨을 확인하여 특정 제품이 자신에게 적합한지 확인하세요.

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 단백질이 변을 더 많이 보게 하는 또 다른 이유는 단백질이 풍부한 식품에는 설사를 유발할 수 있는 지방도 많이 함유되어 있기 때문입니다.

예를 들어, 붉은 육류, 베이컨, 치즈 또는 기타 지방이 많거나 튀긴 음식을 많이 섭취하는 경우 이러한 단백질이 너무 많으면 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있습니다.

단백질과 지방의 과다 섭취로 인한 설사를 예방하려면 다음과 같이 지방이 적은 영양소를 선택하세요:

• 닭고기
• 생선
• 콩과 렌틸콩과 같은 콩류

단백질이 배변에 도움이 되나요?

고단백 식단은 특정 상황에서 대변을 더 많이 보게 하거나 설사를 유발할 수 있지만, 변비를 해결하기 위해 단백질을 많이 섭취하는 것은 변비와 같은 문제에 대한 해결책이 아닙니다.

대신 섬유질 식품을 식단에 포함시켜 배변을 정상화하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 된다고 메이요 클리닉은 말합니다.

6. 체중이 증가한다

단백질 과잉 섭취의 또 다른 영향은 체중 증가입니다. 2015년 4월 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 탄수화물과 같은 영양소를 단백질로 대체하는 경우 고단백 식단이 체중 증가 위험과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

또한, 메이요 클리닉에 따르면 붉은 육류, 튀긴 음식 또는 전지방 유제품과 같은 식품에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 체중 감량이나 유지에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

따라서 섭취하는 단백질이 양질의 단백질인지 확인하세요. 메이요 클리닉은 다음과 같이 권장합니다:

• 두부 및 템페와 같은 콩 제품
• 콩
• 견과류
• 생선
• 껍질을 벗긴 가금류
• 탈지 우유 또는 저지방 요구르트와 같은 저지방 유제품

단백질을 너무 많이 섭취하면 칼로리를 너무 많이 섭취하게 될 수도 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 과도한 단백질은 체내에서 지방으로 저장됩니다.

7. 신장 결석이 있는 경우

대부분의 사람들에게 위에 나열된 단백질 과다 섭취로 인한 증상은 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 신장에 문제가 있다면 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 걱정해야 할 일이 될 수 있습니다.

갤빈은 “가장 큰 문제는 장기간 고단백질 섭취로 인한 장기적인 신장 손상입니다.”라고 말합니다.

몇 가지 이유가 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 육류, 달걀, 해산물과 같은 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 체내 요산 수치가 증가하여 신장 결석이 생길 수 있습니다. 고단백 식단은 또한 신장 결석 형성을 막는 화학 물질인 구연산염의 체내 수치를 감소시킵니다.

또한, 국립 신장 재단에 따르면 단백질을 많이 섭취하면 신체가 칼슘을 배설하도록 지시하여 신장 결석이 형성될 수 있다고 합니다.

단백질은 얼마나 많이 섭취하면 과할까?

이제 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떤 일이 일어나는지 알았습니다. 그러나 안타깝게도 개인의 나이, 체중, 생활 방식에 따라 다르므로 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 정답은 없습니다.

“일반적으로 경험상 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.”라고 갤빈은 말합니다. “이 정도면 대부분의 필요량을 충족할 수 있습니다.”

1킬로그램은 2.2파운드에 해당한다는 점을 기억하세요. 예를 들어, 140파운드인 사람은 매일 약 51g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 어떤 사람들은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

“신체 활동이 매우 활발하거나 운동선수이거나 정기적으로 운동을 하는 경우, 1kg당 1.2~1.7g의 단백질이 필요합니다.”라고 Galvin은 말합니다. “프로 운동선수처럼 이보다 더 높은 경우도 있습니다. 범위가 있습니다.”

얼마나 안전하게 섭취할 수 있는지는 다른 이야기이며, 합의된 한도는 없습니다. 뷰친 박사는 “환자의 체격, 운동량, 근육량에 따라 매우 달라집니다.”라고 말합니다.

2016년 3월에 Food & Function에 실린 리뷰에서는 하루에 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취해도 괜찮다고 결론지었습니다. 체중이 140파운드인 사람의 예를 들면, 하루에 140g의 단백질을 섭취해야 합니다.

하버드 헬스 퍼블리싱에서는 체중 1kg당 2g으로 제한하고 있으며, 140파운드인 사람의 경우 하루에 125g을 섭취해야 합니다.

전체 식단을 고려하고 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떤 일이 일어나는지 고려할 때, NLM에 따르면 일일 칼로리의 35% 이상을 단백질로 섭취해서는 안 됩니다.

하지만 그 이상을 섭취하는 것이 습관이 되어서는 안 됩니다. 식품 및 기능 검토에 따르면 단백질 과잉 섭취의 결과는 시간이 지남에 따라 소화기, 신장 및 혈액 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

또한, 2012년 4월 미국의학협회지 내과학(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에 따르면 특정 고단백 식단(예: 붉은 고기가 많은 식단)은 암과 심장병의 위험을 높일 수 있다고 합니다. 또한, 2013년 1월 국제 학술지 국제 학술 연구 통지에 발표된 연구에 따르면 골다공증과 같은 뼈 질환과 신장 및 간 질환이 발생할 확률도 높아질 수 있습니다.

어린이가 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요? 클리블랜드 클리닉에 따르면 성인과 마찬가지로 어린이도 단백질(특히 보충제를 통해)을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 소화 문제 및 신장 문제와 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로 좋지 않습니다.

대신 콩류, 저지방 유제품, 견과류 및 가금류와 같은 천연 단백질 공급원의 정확한 일일 권장량을 아이에게 먹이는 데 집중하세요.

좋은 소식은 위에서 언급한 대부분의 증상은 단백질을 줄이고 탄수화물을 더 많이 섭취하면 바로 사라진다는 것입니다. 부친 박사는 “게토레이를 마셔보세요.”라고 말합니다. “그러면 더 많은 에너지를 얻을 수 있고 기분이 훨씬 좋아지고 케토시스 과정을 멈출 수 있습니다.”라고 말합니다.