더 튼튼한 등을 만드는 8가지 최고의 덤벨 로우 변형 동작

플랭크에서 덤벨 로우를 하면 전신 운동이 됩니다.이미지 크레디트: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

등 위쪽 운동을 생각하면 덤벨 로우를 쉽게 떠올릴 가능성이 높습니다. 덤벨 로우는 근육을 단련하고 구부정한 어깨를 강화하며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

덤벨 로우를 하면 큰 효과를 얻을 수 있지만, 시간이 지나면 운동에 대한 도전이 줄어들거나 지루함을 느낄 수 있습니다. 운동 진도가 정체되는 것을 방지하고 동기 부여를 높이려면 운동 루틴에 새로운 덤벨 로우 베리에이션을 추가하세요.

하지만 로우 베리에이션을 진행하기 전에 먼저 표준 벤트 오버 덤벨 로우에 대한 올바른 자세를 숙지하세요.

먼저, 표준 덤벨 로우 마스터하기

활동성 덤벨 운동바디 파트 백

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서 있습니다.
2. 가슴이 바닥과 평행이 되고 등이 평평해질 때까지 엉덩이를 구부립니다.
3. 팔꿈치가 갈비뼈에 닿을 때까지 팔꿈치를 옆구리로 당겨 코어에 힘을 주면서 견갑골을 척추에 꽉 쥐어줍니다.
4. 다시 시작 자세로 돌아가 팔을 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.

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이제 8가지 덤벨 로우 변형 동작을 시도해보세요.

덤벨 로우를 발전시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 바로 한 팔로만 하는 변형 동작입니다. “근력과 운동 능력에 있어 간과되고 과소평가되는 경우가 많습니다.”라고 F히팅룸의 트레이너이자 공인 케틀벨 강사인 벤 로더-다이크스는 더핏유럽(morefit.eu)에 말합니다. “그리고 이것은 많은 잠재적 진전을 남기고 있습니다.”

그 이유는 각 팔다리가 일방적으로 작동할 때(양측성 결핍이라고 알려진) 팔다리당 더 많은 힘을 생성할 수 있기 때문이라고 Lauder-Dykes는 말합니다. 예를 들어, 두 팔을 이용해 100파운드를 들어 올릴 수 있다면 한 팔로만 할 때는 50파운드 이상을 들어 올릴 수 있습니다.

구체적인 메커니즘은 완전히 밝혀지지 않았지만, 로더-다이크스는 두 팔이 아닌 한 팔을 움직이면 해당 팔에 더 집중할 수 있어 근육 섬유가 더 많이 모집되고 동작을 더 잘 제어할 수 있기 때문일 가능성이 높다고 말합니다.

1. 외부 지지대 없이 하는 외팔로열 운동

활동 덤벨 운동몸통 등 부위

1. 벤치, 박스 또는 의자에서 한 팔 거리를 두고 서서 왼손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른손을 벤치, 박스 또는 의자에 올려 팔을 완전히 뻗고 오른발을 바로 밑에 댑니다. 오른쪽 무릎을 부드럽게 구부립니다.
3. 왼발을 뒤로 내밀면서 뒤꿈치를 들어 올리고 앞발로 지면을 누릅니다. 이것이 시작 자세입니다.
4. 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 움직여 엄지손가락을 가슴 바로 밑에서 흉곽 위쪽으로 가져갑니다.
5. 어깨뼈를 척추까지 꽉 조인 다음 시작 자세로 돌아가 팔을 아래쪽으로 완전히 뻗습니다.
6. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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2. 자립형 싱글 암 로우

활동 덤벨 운동몸통 등 부위 운동

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼발을 뒤로 내딛어 왼쪽 뒤꿈치를 높게 유지하면서 엇갈린 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 다리에 얹습니다. 양쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이와 어깨는 일직선이 되게 하며 등은 평평하게 유지합니다.
4. 왼손으로 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 움직여 엄지손가락을 가슴 바로 밑에서 흉곽 위쪽으로 가져갑니다.
5. 견갑골을 척추까지 꽉 쥐었다가 시작 자세로 돌아가 팔을 아래쪽으로 완전히 뻗습니다.
6. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 팔을 바꿉니다.

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3. 지지대 없는 싱글 암 로우

활동 덤벨 운동몸통 등 부분

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼발을 뒤로 내밀어 왼쪽 뒤꿈치를 높게 유지하면서 엇갈린 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른팔을 옆으로 곧게 뻗습니다.
4. 양쪽 무릎은 약간 구부리고 엉덩이와 어깨는 일직선이 되게 하며 등은 평평하게 유지합니다.
5. 왼손으로 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 움직여 엄지손가락을 가슴 바로 밑에서 흉곽 위쪽으로 가져갑니다.
6. 견갑골을 척추까지 꽉 쥐었다가 시작 자세로 돌아가 팔을 아래쪽으로 완전히 뻗습니다.
7. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 팔을 바꿉니다.

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팁

발을 바닥에 밀고 뻗은 팔에 힘을 주면 코어를 강화하는 데 도움이 되고 로우더-다이크스는 이 변형 동작을 하는 동안 회전하는 것을 방지할 수 있다고 말합니다.

로더-다이크스는 “무게는 무겁지 않지만 가장 도전적인 로우 베리에이션 중 하나가 될 수 있습니다.”라고 말합니다.

4. 번갈아 굽혀서 하는 벤트 오버 로우(시소 로우)

활동 덤벨 운동몸통 등 부위 운동

1. 가벼운 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
2. 발을 엉덩이 아래에 쌓은 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 무릎을 부드럽게 구부립니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 위아래로 움직여 엄지손가락을 가슴 바로 밑에서 흉곽 위쪽으로 가져갑니다.
4. 동작을 반대로 하여 오른팔을 아래로 뻗으면서 왼쪽 팔꿈치를 위로 당깁니다.
5. 호흡을 사용하여 각 반복의 속도와 케이던스를 조절하면서 이 동작을 번갈아 가며 계속합니다.

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로우에 다양성을 더하는 또 다른 좋은 방법은 체중을 엉덩이의 한쪽으로 이동하는 것입니다(예: 측면 런지 자세). 이렇게 하면 로잉을 전신 운동으로 바꾸고 허벅지 안쪽과 둔근에 불을 붙일 수 있다고 로더-다이크스는 말합니다. 또한, 힙 시프트 로우 변형은 피벗이나 방향 전환과 같은 빠른 동작을 위해 강력한 둔근이 필요한 스포츠를 하는 사람들에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

5. 힙 시프트 싱글 암 로우

활동성 덤벨 운동등과 엉덩이 부위 운동

1. 왼손에 덤벨을 들고 발은 정면을 향하게 하고 무릎은 항상 엄지발가락 위를 지나가도록 유지하면서 오른쪽으로 나갑니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 움직여 엄지손가락을 가슴 바로 밑에서 흉곽 위쪽으로 가져갑니다.
3. 견갑골을 척추까지 꽉 쥐었다가 시작 자세로 돌아가 팔을 아래쪽으로 완전히 뻗습니다.
4. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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플랭크 자세에서 덤벨 로우를 수행하는 것은 도전 요소를 높이기 위한 또 다른 확실한 전략입니다. 로더-다이크스는 리니게이드 로우와 같은 동작은 다른 근육군을 모집하고 전신을 단련하며, 안정성과 제어력이 많이 필요하기 때문에 코어 근력을 키우는 데 특히 효과적이라고 말합니다.

리니게이드 로우는 등 위쪽 근육에 초점을 맞추지만, 더 무거운 하중으로 운동할 수 있는 다른 로잉 변형과 함께 훈련에 볼륨을 더하는 데 사용할 수 있습니다.

6. 엘리베이트 플랭크 로우

활동 덤벨 운동부위 전신

1. 벤치, 박스 또는 의자에서 한 팔 거리를 두고 서십시오.
2. 몸을 숙여 오른쪽 팔뚝을 벤치, 박스 또는 의자에 대고 몸을 일직선으로 쭉 뻗은 상태에서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 위치시켜 안정성을 높입니다.
3. 왼손으로 덤벨을 잡고 복근을 척추 쪽으로 끌어당긴 다음 다리를 고정하여 엉덩이를 안정시킵니다.
4. 목은 중립을 유지하고 시선은 약간 앞을 향하면서 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 움직여 엄지손가락을 가슴 바로 밑에서 흉곽 위쪽으로 가져갑니다.
5. 견갑골을 척추까지 꽉 조인 다음 시작 자세로 돌아가 팔을 아래쪽으로 완전히 뻗습니다.
6. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 팔을 바꿉니다.

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팁

로더-다이크스는 “이 운동은 낮은 횟수 범위(한 쪽당 6~10회)에서 더 잘 수행됩니다.”라고 말합니다.

7. 레니게이드 로우

활동 덤벨 운동부위 전신

1. 덤벨 두 개를 어깨 너비보다 약간 가깝게 바닥에 놓습니다. 각 덤벨을 잡고 높은 플랭크 자세를 취하고 어깨는 손 위로 쌓고 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
2. 복근을 척추 쪽으로 끌어당기고 다리를 고정하여 엉덩이를 안정시킵니다.
3. 한 손을 바닥에서 들어 올려 덤벨을 흉곽 위쪽으로 당깁니다.
4. 시작 자세로 돌아가 덤벨을 부드럽게 내려놓은 다음 양쪽을 바꿉니다.

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Tip

로더-다이크스는 “동작을 더 느리고 제어할 수 있을수록 더 좋습니다.”라고 말하며, 리니게이드 로우는 양보다는 질이 더 중요하다고 덧붙입니다.

8. 푸시업과 함께 하는 리니게이드 로우

활동 덤벨 운동부위 전신

1. 두 개의 덤벨을 어깨 너비보다 약간 가깝게 바닥에 놓습니다. 각 덤벨을 잡고 높은 플랭크 자세를 취하고 어깨는 손 위로, 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
2. 복근을 척추 쪽으로 당기고 다리를 고정하고 팔꿈치를 집어넣어 몸을 푸시업 자세로 낮추면서 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 전체 동작에서 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 높은 플랭크까지 뒤로 밀기
4. 오른손을 바닥에서 들어 올려 덤벨을 흉곽 위쪽으로 당깁니다.
5. 시작 위치로 돌아가 덤벨을 부드럽게 내려놓습니다.
6. 로잉할 때마다 양팔을 번갈아 가며 동작을 다시 시작합니다.

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