땅콩버터와 젤리 대신 과일을 함께 먹으면 칼로리와 설탕 첨가량을 줄일 수 있습니다.이미지 크레디트: Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages
바삭하거나 부드럽거나, 샌드위치에 넣거나 오트밀에 섞어 먹거나, 어떤 방식으로 땅콩버터를 먹든, 체중 감량 노력을 저해하지 않습니다.
실제로 2018년 10월 유럽 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 식단에 땅콩버터를 추가하면 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구진은 약 375,000명을 대상으로 조사한 결과, 땅콩(또는 다른 견과류)을 정기적으로 섭취하는 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 5년 동안 체중이 덜 증가했으며, 일부 견과류 섭취자는 체중이 감소하기도 했습니다.
어린이도 마찬가지입니다. 2013년 7월 영양 연구(Nutrition Research)에 발표된 연구에 따르면 땅콩과 땅콩 버터를 먹는 어린이는 체중이 더 적고 영양가가 높은 식단을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
2010년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 땅콩을 먹는 사람들은 식단에서 섬유질을 더 많이 섭취하는 경향이 있으며, 섬유질은 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 땅콩에는 또한 건강한 지방과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 주고 다음 식사에 대한 갈망을 줄여줍니다(안녕, 식탐).
하지만 한 가지 주의할 점은 이 식품은 금방 식욕을 잃고 체중계가 내려가는 대신 올라가기 시작할 수 있다는 점입니다. 체중 감량이 목표라면 다음 네 가지 땅콩버터 실수에 유의하세요.
실수 1: 소금이 첨가된 땅콩버터를 구입하는 경우
미국심장협회에 따르면 우리가 섭취하는 나트륨의 대부분은 가공식품, 미리 포장된 식품, 식당 음식에서 비롯됩니다. 땅콩버터는 거의 가공되지 않았지만 사전 포장된 식품 범주에 속합니다.
땅콩버터 병의 성분표를 확인하세요. MyFoodData에 따르면 소금을 전혀 첨가하지 않고 만든 제품도 있고, 1회 제공량당 최대 수백 밀리그램의 소금이 들어 있는 제품도 있습니다.
나트륨은 칼로리를 추가하지 않기 때문에 자연스럽게 체중 감량을 시도할 때 걱정할 영양소가 아닌 것처럼 보입니다. 하지만 나트륨을 너무 많이 섭취하면 몸이 여분의 수분을 보유하게 되어 붓기, 복부 팽만감, 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
가장 좋은 선택은 땅콩으로만 만든 두툼하거나 부드러운 땅콩 버터입니다.
실수 2: 저지방 땅콩버터를 선택하는 경우
“지방이 체중 감량에 좋지 않다고 생각하면 ‘저지방’이 더 건강한 선택처럼 들릴 수 있지만 여기서는 그렇지 않습니다. 땅콩버터만으로는 체지방을 태울 수 없지만 땅콩에는 포만감을 주고 심장 건강에 좋으며 항염증 효과가 있는 건강한 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.
저지방 땅콩버터의 또 다른 문제점은 ‘저지방’이라는 사실을 알고 더 많이 먹게 될 수 있다는 점입니다. (2011년 7월에 건강 심리학 저널에 발표된 연구에 따르면 합리적인 음식을 먹고 있다고 생각할 때 포만감 호르몬인 그렐린 수치는 방종한 음식을 먹을 때만큼 높게 올라가지 않는 것으로 나타났습니다).
또한, 저지방 땅콩버터와 일반 땅콩버터를 비교했을 때 칼로리 면에서는 큰 차이가 없습니다. MyFoodData에 따르면 저지방 PB는 2큰술의 칼로리가 4칼로리에 불과합니다.
실수 3: 병에서 바로 꺼내 먹는 경우
우리 모두 이런 실수를 해본 적이 있고, 다시는 하지 않겠다는 저희의 말을 믿으세요. 하지만 땅콩버터를 너무 많이 먹는 것과 같은 실수를 습관으로 만들지 마세요.
MyFoodData에 따르면 일반 땅콩버터 2큰술(샌드위치에 바르면 적당하고 사과 조각에 바르거나 스무디에 떨어뜨리면 충분한 양)은 191칼로리입니다.
하지만 병에서 바로 꺼내면 숟가락 크기에 따라 2큰술이 한 숟가락이 될 수도 있습니다. 숟가락을 병에 세 번 담그면 간편하고 가벼운 간식이지만 실제로는 식사 한 끼 분량의 칼로리를 섭취하게 됩니다.
실수 4: 항상 땅콩버터에 젤리나 초콜릿을 곁들여 먹기
고전적인 PB&J를 완전히 버리거나 초콜릿과 땅콩버터의 신성한 조합을 완전히 포기하지는 마세요. 하지만 다양한 시도를 해보세요.
그 이유는 젤리와 초콜릿 모두 설탕이 첨가되어 있기 때문입니다(간혹 설탕 없이 만든 젤리를 찾을 수도 있지만). 그리고 땅콩버터도 설탕을 첨가하여 만들기도 합니다. 미국 심장 협회에 따르면 첨가당을 너무 많이 섭취하면 원치 않는 체중 증가로 이어지고 비만 위험이 높아질 수 있습니다.
대신 다산 식품 요리책의 공동 저자인 사라 하스, 영양사(RDN)가 제안하는 건강한 땅콩버터 섭취 방법 중 하나를 시도해 보세요.
- 땅콩버터와 간장, 라임 주스, 신선한 생강을 섞어 맛있는 샐러드 드레싱을 만드세요.
- 땅콩 버터와요구르트를 섞어 과일 디핑 소스를 만듭니다.
- 그래놀라에 추가하고 손으로 간식 한입을 굴립니다.
- 토스트 위에 바르고 으깬 고추와 으깬 땅콩을 얹어줍니다.
- 좋아하는 브랜드의 그래놀라 바 위에 스와이프하여 추가합니다.
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