고강도 인터벌 트레이닝은 일주일에 서너 번 이상 하면 신체에 무리를 줄 수 있습니다.이미지 출처: morefit.eu Creative 
당신의 몸에 실제로 일어나는 일 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 조사 할 때.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동에 중독되기 쉽습니다. 짧은 시간 동안 지방을 녹이고 근육을 키울 수 있습니다. 또한, 마라톤을 완주한 듯한 기분을 느낄 수 있는 최고의 운동 효과를 제공합니다. 매일 고강도 인터벌 트레이닝을 하고 싶은 유혹이 있지만, 이것이 항상 몸에 좋은 것은 아닙니다.
캘리포니아 산타모니카에 위치한 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 산부인과 전문의이자 여성 건강 전문가인 셰리 A. 로스 박사는 HIIT를 하면 신체에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 “심박수, 호흡수, 맥박수, 혈압을 증가시킨다”고 말합니다. 이는 건강 문제를 일으키지 않으면서도 신체의 투쟁-도피 반응을 활성화하기 때문에 좋은 신체적 스트레스 요인이 될 수 있습니다.
하지만 HIIT를 너무 많이 하면 다른 생활 스트레스 요인(코로나19 팬데믹)과 결합하여 코르티솔 수치가 급격히 높아질 수 있습니다. 이는 신체를 만성 스트레스 상태로 만들어 체중 증가, 심장 질환 및 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다.
그룹 Zoom 운동에 참여하든 혼자서 빠르게 운동을 하든, 매일 HIIT를 할 때 신체에 어떤 일이 일어나는지 정확히 알려드립니다.
심장에 무리가 갈 수 있습니다
HIIT는 본질적으로 유산소 운동이므로 자연스럽게 심박수와 혈액 내 산소 요구량을 증가시킵니다.
어퍼 이스트 사이드 심장학의 설립자인 사짓 부스리(Satjit Bhusri) 박사는 “HIIT를 하는 동안 심장이 더 열심히 일하므로 혈압과 심박수가 저강도의 정상 상태 운동보다 더 높은 속도로 증가합니다.”라고 더핏유럽(morefit.eu)에 말합니다. “심박출량이 높아지면 동맥 확장이 증가하여 혈관이 확장되고 혈류가 증가합니다.”라고 설명합니다.
운동 중 산소 요구량이 증가한 후 휴식을 취하면 심장의 효율성이 높아집니다. 따라서 심장은 혈액을 더 잘 펌프질할 뿐만 아니라 박동할 때마다 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있으며, 이 모든 것이 심장의 부담을 줄여 궁극적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
또한 HIIT는 에너지와 체력 수준을 높여 심장마비 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 부스리 박사는 말합니다. 실제로 2019년 7월 세계 심장학 저널에 실린 기사에 따르면 HIIT는 신체 활동 지침을 충족하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 좋은 방법입니다.
HIIT는 심장에 좋은 효과를 줄 수 있지만, 매일 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. “핵심은 매번 같은 운동을 하지 말고 다양한 운동을 하는 것입니다.”라고 부르시 박사는 말합니다.
심장 질환이 있는 경우, HIIT 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 운동 강도를 조절해야 할 수도 있다고 그는 설명합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 운동 중 너무 무리하게 운동하고 있다는 신호에는 호흡 곤란, 가슴 통증, 어지러움 등이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사에게 연락해야 합니다.
부스리 박사는 운동 강도를 추적하는 데 도움이 되는 심박수 모니터를 사용할 것을 권장합니다. “낮은 강도의 프로그램에서 운동을 시작하여 견딜 수 있는 강도로 점차 강도를 높이세요.”라고 그는 말합니다.
빠르게 경련하는 근육 섬유가 더 쉽게 피로해짐
“HIIT 운동을 하는 동안 신체는 빠르게 경련하는 근육 섬유를 활성화합니다.”라고 CYCLED! 스튜디오의 최고 행복 사무실입니다. 참고로 우리 몸에는 두 가지 주요 근육 섬유가 있습니다: 제1형(느린 경련)과 제2형(빠른 경련).
느린 경련보다 더 조밀하고 큰 II형 근육 섬유는 “탈진에 가까운 짧고 강력한 운동에 사용된다”고 코닉은 말합니다. 달리기나 자전거를 타면서 스프린트, 버피, 박스 점프와 같은 폭발적인 움직임은 모두 전형적인 HIIT 운동입니다.
빠른 근섬유는 빠르게 힘을 생성하는 반면, 더 빨리 피로해지고 더 많은 회복이 필요합니다. 그렇기 때문에 스쿼트 점프를 내일이 없는 것처럼 무리하게 할 수 없습니다. 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면, 잠시 동안 열심히 운동한 후에는 근육에 연료를 보충하기 위해 약 1분 정도 휴식을 취해야 다음 라운드를 소화할 준비가 된다고 합니다.
코닉은 HIIT의 기본은 유산소 운동이지만, 빠르게 수축하는 근섬유를 활용하면 근육 성장과 근력을 촉진하여 유산소 운동과 근력 운동의 이점을 모두 얻을 수 있다고 말합니다.
하지만 지나치지 않도록 주의해야 하며, 일주일에 2~3회 정도만 HIIT를 하는 것이 가장 좋다고 뉴욕의 HIIT 기반 스튜디오인 Fhitting Room의 나이키 트레이너이자 강사인 타라 니콜라스(Tara A. Nicolas)는 말합니다.
“사람마다 강점과 약점이 다르기 때문에 모든 사람이 부상 없이 매일 극한까지 운동할 수 있는 것은 아닙니다. 즉, 어떤 사람에게는 일주일에 3~5회 HIIT를 하는 것이 공원 산책처럼 느껴질 수 있지만, 어떤 사람에게는 일주일에 2~3회 정도로 조금 더 적은 횟수가 필요할 수도 있습니다.”라고 니콜라스는 설명합니다.
48시간에서 72시간 정도 휴식을 취하면 피로한 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간이 주어집니다. 하지만 월요일에는 팔을, 화요일에는 다리를 단련하는 등 여러 근육군을 섞어 운동하는 경우, 연이어 HIIT 트레이닝을 하는 것도 괜찮을 수 있습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 컨디션이 좋지 않다면 회복의 날을 가져보세요.
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HIIT가 칼로리 크러셔라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 운동 후 과잉 산소 소비량(EPOC)으로 알려진 애프터번 효과는 HIIT 운동을 할 때 신체가 산소 결핍을 일으키기 때문에 발생합니다.
격렬한 운동 후에는 신체가 정상적인 신진대사 상태로 돌아가기 위해 추가 산소가 필요하며, 이 과정에서 운동이 끝난 후 24~48시간 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다.
“운동 강도가 높을수록 회복에 더 많은 산소가 필요하며, 이는 정상 상태의 유산소 운동과 비교했을 때 체육관을 떠난 후에도 신체가 오랫동안 따라잡기 위해 노력한다는 것을 의미합니다.”라고 Nicolas는 설명합니다.
애프터번 영역에 있는 동안에는 엄청난 양의 지방도 연소됩니다. 앨라배마주 버밍엄에 위치한 앤드류스 스포츠 의학 및 정형외과 센터의 비수술 스포츠 의학 및 정형외과 의사인 레이첼 헨더슨 박사는 고강도 운동의 목표는 유산소 영역에서 무산소 영역으로 이동하여 지방 연소에 도움을 주는 것이라고 설명합니다.
실제로 2017년 6월 Obesity Reviews에 발표된 연구에 따르면, 매주 3회의 HIIT는 비만인 사람뿐만 아니라 과체중인 사람들도 중간 강도의 운동만큼이나 전반적인 지방과 허리 크기를 줄이는 데 도움이 되었지만, 더 짧은 시간으로도 동일한 지방 감량 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
하지만 과도한 훈련과 부상을 피하기 위해 매일 HIIT를 하는 것은 피해야 합니다. ACE에 따르면, 적절한 회복 없이 고강도 운동이나 모든 형태의 운동을 너무 자주 하면 과잉 훈련 증후군과 젖산 축적을 포함한 대사 문제가 발생할 수 있으며, 이 모든 것이 목표 달성에 큰 걸림돌이 될 수 있다고 합니다.
면역력이 약해질 수 있습니다
운동이 면역 체계에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 많이 있지만, 매일 너무 많은 양의 운동, 특히 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 역효과를 낼 수 있습니다.
2017년 5월 응용생리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 적절한 회복 없이 고강도 운동을 하면 전반적인 면역력이 저하되어 감염에 더 취약해질 수 있다고 합니다. 면역력이 저하된 상태에서 운동을 계속하면 더 많은 감염에 노출될 가능성이 높아집니다.
“신체가 효율적이고 효과적으로 작동할 수 있도록 균형을 찾아야 합니다.”라고 시티로우의 부사장이자 창립 강사인 애니 멀그루(Annie Mulgrew)는 말합니다. “휴식일을 포함한 균형 잡힌 운동 루틴과 매일 균형 잡힌 식단, 충분한 물, 무카페인 차나 국물과 같은 수분을 보충하는 음료를 섭취하면 신체를 건강하게 유지하고 질병을 이겨낼 수 있습니다.”라고 말합니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 최소한의 휴식과 함께 최대 운동량을 요구하기 때문에 근육이 재충전될 수 있도록 세션 사이에 약간의 회복일을 가져야 합니다. 일주일에 두세 번만 HIIT를 해도 무리하지 않고도 그 효과를 충분히 누릴 수 있습니다.
관절에 무리가 갈 수 있습니다
헨더슨 박사는 올바르게 수행하면 HIIT는 일반적으로 안전하지만 부상의 위험이 내재되어 있다고 말합니다. HIIT는 종종 플라이오메트릭 동작으로 가득 차 있기 때문에 관절에 추가적인 압력을 가할 수 있습니다.
헨더슨 박사는 HIIT 운동과 관련된 가장 흔한 부상은 “무릎이나 발목 염좌, 근육이나 힘줄의 긴장과 같은 하지에서 발생하며, 달리기나 점프와 같은 다른 충격이 큰 활동에서도 발생할 수 있습니다.”라고 설명합니다.
“반복적으로 몸을 구부리거나 들어 올릴 때 발생할 수 있는 허리 및 어깨 부상의 위험도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
2019년 7월 스포츠 의학 및 체력 저널에 실린 리뷰에 따르면, 버피와 같은 전통적인 HIIT 기반 운동 중 부상은 주로 유연성, 이동성 및 코어 근력 부족으로 인해 발생합니다.
헨더슨 박사는 부상을 예방하려면 “특히 피곤할 때 좋은 자세를 유지하거나 신경 근육을 조절하는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. “‘낮고 느리게’ 시작한 다음 시간이 지남에 따라 속도와 지구력을 키우는 것”도 중요합니다. 코닉은 적절한 회복과 스트레칭도 필수라고 말합니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 신체에 엄청난 양의 체력을 요구하기 때문에 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 간단한 해결책은 매일 HIIT를 하지 않는 것입니다. 대신 달리기, 요가, 근력 운동과 같은 다른 유형의 운동을 병행하세요. 운동 부하, 속도, 템포에 변화를 주어 강도를 조절하는 것도 잊지 마세요. (LISS 해보신 분?)
안전한 HIIT 운동 방법
고강도 인터벌 트레이닝은 훌륭하고 많은 놀라운 이점이 있습니다. 하지만 안타깝게도 좋은 것이 너무 많으면 문제가 될 수 있습니다. 적절한 휴식 없이 지속적으로 고강도 운동을 하면 과잉 훈련과 부상의 지름길에 접어들 가능성이 높습니다. 또한 지속적인 피로와 통증은 운동 능력 저하로 이어질 수 있으므로, 더 열심히 운동하는 동안 체력은 더 강해지지 않을 수 있습니다.
부스리 박사는 “회복은 운동 루틴의 건강상의 이점을 얻고 부상을 예방하기 위해 건강을 유지하는 것만큼이나 중요합니다.”라고 말합니다. 신체가 회복하고, 회복하고, 적응할 때 HIIT를 통해 얻을 수 있는 유익한 이득이 굳어집니다.
결론: 멀그루와 니콜라스는 일주일에 2~3회 정도는 괜찮지만 그 이상은 실패할 가능성이 높다고 말합니다.
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