즐거운 밤은 다음 날 아침 기분이 좋을 때만 누릴 수 있습니다.이미지 출처: Ridofranz/iStock/GettyImages
이 글에서
- 음식이 중요한 이유
- 먹어야 할 음식
- 음주 전에 제한해야 할 음식
저녁 식사나 친구들과의 저녁 모임에 술이 포함될 예정이라면, 집에 돌아가는 방법뿐만 아니라 너무 빨리 취하지 않도록 계획을 세우는 것이 중요합니다.
먼저, 공복에 술을 마시는 것은 절대 좋은 생각이 아닙니다. 알코올은 매우 빠르게 흡수되므로 공복 상태에서 마시면 그 효과를 더 빨리 느낄 수 있습니다.
술을 마시면 몸의 거의 모든 곳에서 그 효과를 느낄 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸이 욱신거리고 운동 능력에 장애가 생기며(균형을 잃는다고도 함) 화장실을 더 자주 찾게 됩니다. 평균적으로 간은 12온스 맥주, 5온스 와인 한 잔 또는 샷 한 잔으로 정의되는 표준 음료 한 잔을 대사하는 데 1시간이 걸립니다.
태어날 때 여성으로 태어난 사람은 일반적으로 알코올의 영향을 더 빨리, 더 오래 느끼지만 신체가 알코올을 견디는 방식은 신체 크기, 성별, 복용 중인 약물 및 이전에 섭취한 음식과 많은 관련이 있습니다.
팁
“음주는 탈수를 유발할 수 있으므로 낮 동안, 특히 술자리 사이에 물을 충분히 마셔야 합니다.”라고 장 건강 영양사 아만다 소우세다, RDN은 말합니다.
알코올 음료와 물 한 잔을 번갈아 마시면 음주 속도를 늦추고 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 덥고 습한 환경에서 술을 마시는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
음주 전에 먹는 음식이 중요한 이유
술을 마시기 전에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 많은 속설이 있습니다. 숙취를 피할 뿐만 아니라 장 손상을 줄이기 위해 음주 전에 무엇을 먹어야 하는지 Sauceda에게 물어보았습니다.
사우다는 “단백질, 지방, 섬유질, 발효 식품을 뜻하는 PFFF에 집중해야 한다”며 “이는 장과 전반적인 건강을 위한 이상적인 식단”이라고 설명합니다. 즉, 탄수화물, 지방, 단백질이 포함된 균형 잡힌 식단으로 음료를 주문하기 전에 영양소를 선택해야 한다는 뜻입니다.
“알코올은 장에 자극을 주고 새는 장 증후군을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 장내 미생물군집에도 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 사우세다 박사는 말합니다. “또한 알코올은 독소이기 때문에 간도 알코올을 제거하는 데 주력하게 됩니다.”
음식은 위장에서 알코올을 흡수할 수는 없지만 흡수를 늦출 수 있으므로 이것이 주요 목표라고 Sauceda는 말합니다. 좋은 가이드라인은 하루 1~2잔이라는 음주 권장량을 지키고, 술을 마시기 최소 15분 전에 식사를 하는 것입니다(특히 한동안 식사를 하지 않은 경우).
2020년 6월 임상 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 알코올은 탈수와 신장 기능의 변화를 일으키기 때문에 전해질 불균형의 위험이 있습니다. 따라서 하루 종일 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 장의 균형을 보충하고 회복하는 데 매우 중요합니다.
경고
술을 마시지 않는다면 운동을 시작해도 아무런 이점이 없습니다. 여기서는 적당량의 알코올 섭취를 권장합니다. 과도한 음주는 건강에 해로울 수 있으므로 알코올 의존증이 있다고 생각되면 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소를 방문하여 도움을 받으세요.
음주 전에 먹으면 좋은 최고의 음식 15가지
1. 과카몰리
술 마시기 전 안주로도 과카몰리가 있다면 주문할 때 현명하게 선택하세요.
“아보카도는 알코올 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 건강한 지방의 좋은 공급원이기 때문에 애피타이저로 과카몰리를 곁들이는 것이 좋습니다.”라고 사우세다 씨는 말합니다. 아보카도는 또한 섬유질이 풍부하기 때문에 모든 면에서 현명한 선택입니다.
2. 구운 닭가슴살 샐러드
한 끼 식사 아이디어가 필요하다면 전채 요리 크기의 샐러드만 있으면 됩니다. 샐러드는 여러 가지 이유로 항상 좋은 선택입니다. 첫째, 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있고, 샐러드에는 일반적으로 영양이 풍부한 채소가 많이 들어 있습니다.
양상추, 토마토, 오이와 같은 일반적인 샐러드 재료에는 수분이 많이 함유되어 있어 식사와 함께 수분을 보충할 수 있습니다. 올리브 오일로 만든 비네그레트를 추가하면 균형 잡힌 식사를 위한 모든 상자를 채울 수 있습니다.
3. 요거트
소세다는 음주 전 식사뿐만 아니라 하루 종일 좋은 영양을 섭취할 수 있는 요거트를 좋아합니다. “아침에 요거트 파르페를 드세요. 요거트는 프로바이오틱스 식품인 동시에 좋은 단백질 공급원이며, 유당 함량이 낮아 유당 불내증이 있는 사람에게도 좋습니다.”
프로바이오틱스 요거트인지 확인하려면 라벨에 활성 생균이 함유된 저당 요거트를 선택하세요.
4. 스무디
과일과 채소가 가득한 스무디는 영양분과 수분을 공급하는 훌륭한 선택입니다. 소세다는 영양소가 풍부한 식물성 식품을 섭취하여 신체가 제대로 기능하도록 돕습니다. “색은 간이 해독하는 데 도움이 되는 항산화 물질을 더 많이 함유하고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
스무디에 견과류 버터나 단백질 파우더를 추가하면 더 많은 단백질을 섭취할 수 있고, 소량의 아보카도를 넣으면 건강한 지방과 크리미함을 더할 수 있습니다.
5. 오트밀
소세다는 장내 세균에 좋고 장 내벽을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 귀리와 같은 프리바이오틱 식품을 추천합니다. 오트밀은 포만감을 주는 식이섬유가 풍부합니다.
오트밀에 두유나 유제품 우유를 넣어 단백질을 더하고 베리를 추가하면 항산화 성분을 더할 수 있습니다.
6. 블루베리
“블루베리와 같은 베리는 장에 좋은 고섬유질 식품인 동시에 항산화제를 섭취할 수 있는 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다.”라고 사우세다는 말합니다.
블루베리는 다양한 요리에 첨가할 수 있으며 그 자체로도 완벽한 간식입니다.
7. 구운 감자
소세다는 구운 감자는 술 마시기 전에 먹으면 좋다고 말합니다. “저녁에 구운 감자를 먹으면 식단에 섬유질이 추가되어 알코올 흡수를 늦추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 비타민 C와 같은 항산화 물질의 공급원이기도 합니다.”
구운 감자에 고기나 비건 칠리를 얹어 영양을 더하거나 건강한 지방과 섬유질을 위해 과카몰리를 추가할 수 있습니다.
8. 곡물 보울
붓다 보울 또는 파워 보울이라고도 불리는 이 보울은 일반적으로 곡물, 채소, 연어, 두부, 닭고기 또는 살코기 소고기와 같은 건강한 단백질로 채워진 그릇입니다. 개인 취향에 맞게 구성할 수 있고 음주 전 섭취해야 하는 영양소 함량과 일치하기 때문에 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
곡물 덮밥은 섬유질, 단백질, 다채로운 채소가 풍부합니다. 오일, 아보카도 또는 견과류 드레싱을 선택하면 식사에 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
9. 샤퀴테리
샤퀴테리가 대세일 수 있지만, 현명한 선택을 한다면 술과 함께 먹기에도 완벽한 식사가 될 수 있습니다. 치즈, 빵, 말린 과일, 생야채, 올리브 및 올리브 오일과 같은 일반적인 안주를 주의 깊게 살펴보세요.
가공육은 적게 먹되 몇 개 정도는 자유롭게 드세요. 포도, 당근 스틱 또는 무와 같은 과일과 채소를 더 많이 선택하여 식단의 대부분을 구성하고 치즈, 빵 및 올리브 오일로 채우세요.
10. 트레일 믹스
이동 중이라 집에서 식사할 시간이 없거나 술자리를 갖기 전에 멈춰서 식사를 할 수도 있습니다. 이럴 때는 음식을 주문할 수 있을 때까지 미리 계획하고 간식을 챙겨야 합니다. 아무것도 없는 것보다는 조금이라도 있는 것이 낫다는 것을 기억하고, 첫 잔을 입에 넣기 전에 위장에 음식을 채워야 합니다.
견과류, 씨앗, 말린 과일이 들어간 트레일 믹스를 준비해 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 섭취하세요. 가능하면 더 많은 음식을 섭취하는 것이 좋지만, 트레일 믹스가 좋은 간식이 될 수 있습니다.
11. 칠면조 샌드위치
칠면조 샌드위치는 알코올 흡수를 늦추는 데 도움이 되며, 캔을 따기 전에 반드시 근사한 식사를 해야 한다는 법은 없습니다. 통밀 빵을 선택하여 식이 섬유의 이점을 얻고 양상추와 토마토를 추가하여 수분을 보충하세요.
12. PB & J
칠면조 서브가 마음에 들지 않는다면 땅콩버터와 젤리 샌드위치가 좋습니다. PB&J는 종종 매우 편안한 음식으로 간주되며, 입맛을 돋우는 데 도움이 될 수 있습니다. PB&J는 만들기가 매우 쉽고 빠르기 때문에 시간이 부족하더라도 빠르게 만들 수 있습니다.
통밀 빵을 사용하면 식이섬유와 비타민 B를 더 섭취할 수 있고, 견과류 버터를 더 많이 사용하고 젤리를 줄이면 설탕 첨가량을 줄일 수 있습니다. 젤리 대신 얇게 썬 바나나, 딸기 또는 라즈베리와 같은 신선한 과일을 사용할 수 있습니다.
13. 오믈렛
오믈렛은 음주 후에 먹어야 하는 음식처럼 들리지만, 음주 전 식사로도 좋습니다. 오믈렛은 단백질 함량이 높고 야채를 추가하면 영양소를 더 섭취할 수 있습니다.
통밀 토스트 한 조각과 과일을 곁들이면 알코올 흡수를 늦추는 한 끼 식사가 완성됩니다.
14. 수프
수프는 술을 마시기 전에 수분 섭취를 늘리기 위해 권장하는 좋은 방법입니다.
치킨 누들, 이탈리아식 웨딩 수프 또는 토스카나 콩 수프와 같이 단백질과 탄수화물이 최소한으로 함유된 수프를 선택하세요. 토마토나 프렌치 어니언과 같은 국물 베이스의 수프를 샌드위치와 함께 먹으면 포만감을 더할 수 있습니다.
15. 땅콩버터 바나나
저녁 식사와 함께 술을 마시기 전에 간단히 먹을 간식을 찾고 있다면 믿을 수 있는 바나나와 땅콩버터 콤보를 선택해보세요. 저녁을 먹을 계획이 있더라도 보통은 음료가 먼저인데, 공복에 첫 번째 음료를 시작하면 흡수를 늦추려는 목표에 역효과가 날 수 있습니다.
바나나는 영양이 풍부한 탄수화물이며, 땅콩버터의 단백질과 결합하여 정식 식사를 할 때까지 일시적으로 포만감을 주는 좋은 간식입니다.
음주 전 제한해야 할 음식
1. 튀긴 음식
일반적으로 튀긴 음식, 일명 바 음식은 피해야 합니다. 감자튀김과 치킨 텐더의 지방은 포만감을 줄 수 있지만, 장 건강을 유지하는 데 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 없습니다.
2. 속쓰림을 유발하는 음식
2017년 10월에 발표된 베스트 프랙티스 인 리서치 – 임상 위장병학(Best Practices in Research – Clinical Gastroenterology) 연구에 따르면 알코올은 소화기관을 자극하여 역류를 일으킬 수 있으므로 속쓰림을 유발할 수 있는 음식을 피하는 것이 좋을 수 있다고 합니다.
속쓰림을 유발할 수 있는 음식으로는 초콜릿, 매운 음식, 페퍼민트, 튀긴 음식 등이 있습니다.
3. 카페인
카페인이 추가로 함유된 음료는 음주 전에 제한해야 합니다.
미국 질병통제예방센터는 음주 전 또는 음주와 함께 에너지 드링크나 카페인 음료를 마시는 것에 대해 주의할 것을 권고합니다. 카페인은 각성 효과가 있어 알코올 사용으로 인한 일부 증상을 가릴 수 있으며, 이로 인해 더 많이 마셔도 된다는 잘못된 인식을 줄 수 있습니다.
4. 복부 팽만감을 유발하는 음식
소세다는 특히 장에 문제가 있는 경우 피해야 할 음식에 대해 “더부룩하거나 가스가 차는 느낌을 주는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 장에 문제를 일으킬 수 있으므로 평소 먹는 음식에 충실하면 장 건강을 유지할 수 있습니다.”라고 조언합니다.
카페인과 알코올을 함께 섭취하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
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