이 20 분 저항 밴드 HIIT 운동으로 로잉 머신 시뮬레이션

집에서 로잉 머신을 재현하려면 저항 밴드와 전략적으로 계획된 운동만 있으면 됩니다.이미지 크레디트: Maridav/iStock/GettyImages

로잉 머신은 지난 몇 년 동안 상당한 부활을 경험했습니다. 부분적으로는 크로스핏 덕분에 한때 간과되었던이 기계는 이제 모든 수준의 유산소 운동 애호가와 운동 선수가 저 충격 유산소 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 위해 사용합니다.

하지만 러닝머신이나 스텝머신과 달리 집에서 로잉머신을 다시 만들려면 약간의 창의력이 필요합니다. 다행히도 저항 밴드로도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 집에서 로잉머신을 시뮬레이션하는 방법을 배우고 20분짜리 HIIT 운동을 시도해 보세요.

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집에서 로잉머신을 시뮬레이션하는 방법

드렉셀 대학교의 스텔라 볼페 박사에 따르면 로잉 머신을 사용하면 코어, 다리, 등, 팔을 강화하는 동시에 심박수를 높여 훌륭한 유산소 운동을 할 수 있다고 합니다. 하지만 카누, 패들, 호수가 없다면 집에서 이 운동기구를 재현하기는 어렵습니다.

하지만 긴 고리의 저항 밴드가 차선책이 될 수 있습니다. 밴드로 조정하면 팔, 등, 코어를 포함한 상체 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 또한 밴드의 저항 수준을 높이면 조정의 난이도를 높일 수 있습니다.

집에서 하는 로잉 운동을 적절히 프로그램하면 하체도 강화할 수 있습니다. 또한, 2010년 5월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 저항 운동은 표준 로잉 머신보다 더 많은 하체 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 하체 저항 운동과 상체 밴드 로잉을 결합하면 조정 운동과 유사한 근육을 단련하는 전신 운동을 할 수 있습니다.

마지막으로, 이러한 운동을 HIIT 구조에 적용하면 로잉 머신의 유산소 운동 효과도 재현할 수 있습니다. 운동 시간을 정하든 반복 횟수를 정하든, 로잉머신을 할 때와 마찬가지로 고강도 운동과 회복 간격을 번갈아 가며 운동하세요.

다음에 헬스장에 가는 것이 여의치 않아 로잉머신이 그리울 때는 저항 밴드를 들고 운동을 시작하세요.

20분 HIIT 로잉 운동 시도하기

나만의 로잉 운동을 시작하기 전에 공인 개인 트레이너인 타티아나 람파가 제공하는 이 운동을 시도해 보세요. 각 동작을 특정 횟수만큼 반복하는 대신 시간을 정해놓고 수행하세요!

운동 방법: 각 동작을 가능한 한 높은 강도로 45초간 수행한 후 15초간 휴식을 취하세요. 다음 동작으로 넘어가기 전에 총 4회 반복하고, 중간에 30초간 휴식을 취합니다.

운동 1: 밴드 시트 로우

이미지 출처: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4활동성 저항 밴드 운동신체 부위 팔과 등

1. 등을 평평하게 하고 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 긴 밴드의 한쪽 끝을 발에 감고 다른 쪽 끝을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 내쉬는 숨에 견갑골을 꽉 쥐고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 밴드를 몸통 쪽으로 당깁니다.
4. 여기서 잠시 멈췄다가 다시 팔을 쭉 뻗습니다.

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운동 2: 밴드 턱업

이미지 크레디트: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4활동성 저항 밴드 운동신체 부위 복근 운동

1. 바닥에 앉아 저항 밴드를 발바닥 아치에 감고 다른 쪽 끝을 양손으로 무릎 양쪽에 잡습니다.
2. 배꼽을 척추 안으로 당기고 어깨뼈와 머리가 바닥 바로 위를 향하도록 누워 양팔을 옆구리를 따라 쭉 뻗은 자세로 몸을 낮춥니다. 동시에 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. 이것이 시작 자세입니다.
3. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 상체를 똑바로 세우면서 팔꿈치가 옆구리에 들어가도록 손을 뒤로 젖힙니다.
4. 여기서 잠시 멈췄다가 천천히 자세로 돌아갑니다.

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팁

할로우 홀드 자세를 취할 때 허리를 바닥에 대고 복부 근육을 사용하세요.

운동 3: 밴드 데드 리프트

이미지 크레디트: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4활동성 저항 밴드 운동신체 부위 엉덩이와 다리

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 긴 밴드를 발 아치에 감고 다른 쪽 끝을 손으로 잡고 똑바로 선 채로 서 있습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 젖히고(허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 내밀어) 척추를 길게 유지합니다.
4. 무릎을 약간 구부리고 몸통이 지면과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 숙입니다.
5. 내쉬는 숨에 엉덩이를 앞으로 내밀고 어깨를 엉덩이 바로 위에 유지하면서 일어서세요.

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Tip

람파는 “몸을 숙일 때 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 연결하여 허리와 맞물리게 하세요.”라고 설명합니다.

4번 동작: 밴드 업라이트 로우

이미지 크레디트: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4활동성 저항 밴드 운동신체 부위 어깨

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨를 아래로 내리고 등을 뒤로 한 채 똑바로 선다.
2. 긴 밴드를 발 아치에 감고 다른 쪽 끝은 어깨 너비 바로 안쪽에 있는 손으로 잡습니다.
3. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 높이면서 밴드를 턱 높이까지 끌어올립니다.
4. 여기서 잠시 멈춘 다음 제어하면서 팔을 다시 아래로 내립니다.

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운동 5: 밴드 스쿼트

이미지 크레디트: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4활동성 저항 밴드 운동신체 부위 엉덩이와 다리

1. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 밴드의 한쪽 끝을 발 아치에 감습니다.
2. 밴드의 다른 쪽 끝을 어깨 높이에서 양손으로 잡고 팔꿈치를 몸보다 약간 앞으로 내밀어 잡습니다.
3. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 의자에 앉는 것처럼 쪼그려 앉습니다.
4. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 내밀어 서는 자세를 취합니다.

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