체중을 이용한 운동은 근육을 단련하여 치골 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: visualspace/E+/GettyImages
우리 중 일부는 중앙 부분에 여분의 지방을 보유하고있는 반면 다른 일부는 엉덩이에 약간의 여분을 가지고있는 경향이 있습니다. 하지만 음모나 골반 부위의 지방을 빼는 것이 걱정된다면, 여러분은 확실히 혼자가 아닙니다.
특정 부위의 체중 감량을 목표로 할 수는 없지만, 태어날 때 남성으로 태어난 사람(AMAB)이든 아니든 하복부 지방을 빼는 데 도움이 되는 몇 가지 습관을 들일 수 있습니다. 식단을 개선하고, 특정 운동에 우선순위를 두고, 스트레스 수준을 낮추는 것이 모두 도움이 될 것입니다.
1. 영양가 있는 음식 선택
매일 섭취하는 칼로리를 모니터링하는 것은 지방 감량에 큰 역할을 합니다. 메이요 클리닉에 따르면 음모를 포함한 신체 어느 부위의 지방을 감량하려면 칼로리 결핍 상태(섭취하는 칼로리보다 더 많이 소모하는 상태)에서 식사를 해야 한다고 합니다.
음식 일기나 칼로리 추적 앱을 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 정확히 파악할 수 있습니다. 거기서부터 점차적으로 하루에 약 500~1,000칼로리를 덜 섭취하는 안전한 결핍을 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 일주일에 약 1파운드를 감량하는 데 도움이 됩니다.
칼로리 결핍을 만들 때 현실적인 목표를 염두에 두세요. 이상적으로는 신체 기능을 제대로 유지하려면 하루 1,500칼로리 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼로리를 줄이는 가장 쉬운 방법은 식단에서 정제 설탕과 가공 식품을 줄이는 것입니다. 이러한 식품은 일반적으로 칼로리는 높고 영양가는 낮습니다. 대신 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 등 건강하고 자연적으로 칼로리가 낮은 식품을 선택하세요.
미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 채소와 통곡물이 풍부한 식단에는 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 영양소인 식이섬유도 풍부합니다.
2015년 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 단백질은 섬유질과 마찬가지로 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 영양소로, 신체의 공복 호르몬인 그렐린 생성을 제한하는 것으로 나타났습니다.하지만 지방 감량이 목표라면 닭고기, 생선, 살코기 소고기 등 포화 지방이 적은 저지방 단백질 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
메이요 클리닉에 따르면 알코올은 칼로리는 높지만 영양소가 적어 포만감을 느끼지 못하기 때문에 골반 지방의 양을 증가시킬 수 있는 또 다른 요인입니다.
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2. 운동에 근력 운동 추가하기
노화와 관련된 근육 손실은 일부 사람들이 국소 부위의 지방으로 고생하는 이유 중 하나입니다. 메이요 클리닉에 따르면 일반적으로 근육량이 많을수록 신진대사가 빨라지고 지방이 덜 축적된다고 합니다. 근육은 신체를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 요구하므로 궁극적으로 신체의 칼로리 소모량을 증가시킵니다. 근육이 적으면 칼로리 소모 속도가 느려집니다.
미국질병통제예방센터(CDC)는 치골 지방을 빼려면 일주일에 최소 두 번의 근력 운동 세션을 할 것을 권장합니다. 코어를 포함하여 상체와 하체를 모두 단련할 수 있는 운동으로 구성하세요. 스쿼트, 데드리프트, 체스트 프레스와 같은 복합 운동이 좋은 방법입니다.
미국 운동 위원회에 따르면 신체 활동으로 체중 감량을 목표로 할 수는 없지만, 특정 신체 부위의 근육을 키우기 위해 특정 근력 운동 동작을 할 수는 있습니다. 예를 들어, 복부 근육을 위한 다음과 같은 운동을 시도해 보세요:
- 플랭크
- 발가락 탭
- 레그 레이즈
- 힙 리프트
- 메디신 볼 트위스트
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3. 더 나은 수면을 위한 스트레스 해소
스트레스는 정신적으로 영향을 미쳐 신체적 변화를 초래하는 좋은 예입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 스트레스를 받으면 일반적으로 설탕과 지방이 많은 편안한 음식을 과도하게 섭취하게 될 수 있습니다.
높은 수준의 스트레스는 또한 수면을 방해할 수 있으며, 이는 신체에도 좋지 않습니다. 메이요 클리닉에 따르면 매일 밤 숙면을 취하지 못하면 지방 감소 속도가 느려지고 심지어 체중이 증가할 수도 있습니다.
가능한 한 잠자리에 들기 전에 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 야간 루틴을 정하도록 노력하세요. 매일 밤 7~9시간의 편안한 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.
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