항상 야식을 찾고 계십니까? 하루 동안 충분한 탄수화물을 섭취하지 못할 수도 있습니다.
탄수화물은 더 많은 사람들이 케토와 같은 매우 저탄수화물 다이어트로 전환하면서 거친 2 년을 보냈습니다. 탄수화물 섭취를 줄임으로써 많은 성공을 거두었거나 지금 당장 기분이 좋지 않다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 실제로 식단에 탄수화물을 더 추가해야하나요?
첫째, 탄수화물은 단순 (백분 또는 첨가 설탕으로 만든 음식) 또는 복합 (과일, 야채, 콩과 식물 및 통 곡물) 일 수 있음을 기억하십시오. 단순 탄수화물은 더 빨리 소화되고 혈당을 더 많이 증가시키는 반면, 복합 탄수화물은 더 천천히 흡수되며 일반적으로 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.
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탄산 음료, 사탕, 가공 된 스낵 식품과 같은 단순 탄수화물은 “체중 증가, 염증, 피로, 기분 변화 및 만성 질환을 유발할 수있는 탄수화물 유형입니다.”영양사 Nichole Dandrea-Russert, RDN, The 섬유 효과 : 더 나은 건강을 위해 칼로리 계산을 중지하고 섬유질 계산을 시작합니다. 는 morefit.eu에 알려줍니다.
그 반대는 사실입니다. 섬유질이 많은 복합 탄수화물은 체중 관리, 염증 감소 및 장기 건강에 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
그렇기 때문에 모든 유형의 탄수화물을 한꺼번에 묶고 전체적으로 제한하려고하면 예상하지 못한 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 충분한 탄수화물을 섭취하지 않고 있다는 6 가지 징후와 건강하고 복잡한 탄수화물을 다시 섭취하는 방법입니다.
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1. 당신의 BM은 규칙적이지 않습니다
거기, 우리는 그것을 말했습니다. 통 곡물, 과일 및 채소 (녹말 채소 포함)는 소화 시스템을 유지하여 배변을 정기적으로 유지하는 섬유질을 제공합니다.
“섬유 부족은 과민성 대장 증후군 (IBS) 과도 관련이 있습니다. 실제로 많은 의료 전문가들은 IBS의 증상을 예방하거나 완화하기 위해 섬유질을 권장합니다.”라고 Dandrea-Russert는 말합니다.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 IBS의 증상은 복부 경련, 팽만감, 변비 및 / 또는 설사를 포함합니다.
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2. 당신은 항상 배고프다
아마도 당신은 아주 멋진 하루를 보내고있을 것입니다. 그러나 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 접시에 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
“충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 배고픔 호르몬 인 그렐린이 유발 될 수있는 반면 탄수화물, 단백질 및 지방이 균형 잡힌 식사는 배고픔 호르몬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Dandrea-Russert는 말합니다.
3. 밤에 간식
낮에 자신을 제한하면 몸이 나중에 밤에 놓친 것이 무엇인지 묻거나 요구할 수 있습니다.
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Dandrea-Russert는 “사람들이 하루 종일 섬유질이 풍부한 탄수화물이 풍부한 음식을 제한하면 밤에 더 많은 음식에 대한 갈망을 느끼는 것처럼 보입니다.”라고 말합니다.
하루 종일 균형 잡힌 식사와 잘 계획된 복합 탄수화물이 포함 된 간식으로 채워지면 야간 간식 (잘 계획되지 않은 경향이 있고 칩, 아이스크림 또는 설탕 시리얼에 더 의지하는 경향이 있음)에 도달 할 가능성이 적을 수 있습니다. .
4. 당신은 짜증이납니다
수조 개의 박테리아로 구성된 장내 미생물 군집은 건강에있어 매우 매력적입니다. 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은이 미생물 군집 (식이 요법의 영향을 받음)이 세로토닌, 도파민 및 GABA와 같은 기분 신경 전달 물질을 조절하는 역할도한다는 것입니다.
복합 탄수화물은 기분을 좋게하는 호르몬 인 세로토닌의 생성을 자극하므로이 자연적인 기분 조절제를 놓치고있을 수 있습니다. 또한 칼로리와 탄수화물을 모두 제한하면 신체에 스트레스를 주어 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히 Dandrea-Russert는 상황을 빠르게 바꿀 수 있다고 말합니다.
“당신의 몸은 당신이 먹는 음식을 바꾸는 것만으로도 24 시간 안에 새로운 장내 미생물 총을 만들기 시작할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 섬유질이 풍부한 식품, 특히 건강한 장내 세균의 식품 역할을하는 프리 바이오 틱스의 공급 원인 식품에 집중하십시오. 여기에는 바나나, 사과, 부추, 귀리 및 고구마가 포함됩니다.
5. 신체적 정신적 에너지가 낮습니다
탄수화물은 운동을 통해 힘을 얻도록 도와줍니다. 이미지 크레디트 : martin-dm / E + / GettyImages
탄수화물은 신체가 선호하는 연료 공급원이며, 일상적인 작업과 운동 모두에서 에너지에 필요한 포도당을 신체에 제공하는 특히 효율적인 방법이라고 Dandrea-Russert는 말합니다.
하지만 근육에만 도움이되는 것은 아닙니다. 이러한 음식은 우리의 두뇌가 앞으로의 하루 일과를 분쇄하는 데 필요한 연료를 제공합니다. 혈당이 너무 낮아지면 식단을 적극적으로 제한하면 발생할 수 있으며 집중하고 집중하기가 어려울 수 있다고 그녀는 말합니다. (다음 식사 또는 간식을 위해 무엇을 언제 먹을지에 대한 생각이 소비된다는 것을 알 수 있습니다. 이는 신체가 무언가를 놓치고 있다는 강력한 지표입니다.)
6. 수면이 꺼져 있습니다
스누즈가 힘들다고 생각하십니까?
“한 연구에 따르면 섬유질이 적고 포화 지방이 많으며 설탕을 더 많이 섭취하는 것이 더 가볍고 회복력이 떨어지며 수면을 방해하는 것과 관련이 있습니다.”라고 Dandrea-Russert는 말합니다.
이것은 소규모 연구 (2016 년 1 월 임상 수면 의학 저널 에 게시 됨)이므로 더 큰 시험에서 결과를 확인해야하지만 건강을 위해 수면이 얼마나 중요한지 고려할 때 더 건강한 탄수화물 섭취의 유망한 이점.
그래서, 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?
과일 및 채소와 같은 고 섬유질 탄수화물을 선택하십시오.
올바른 숫자는 사람마다 다릅니다. 그러나 현재 탄수화물을 제한하고 있고 자신의 기분이 좋지 않다면 섭취량을 늘릴 가치가 있습니다.
Dandrea-Russert는 고객에게 하루 30 ~ 40g을 목표로하는 섬유질 섭취에 집중할 것을 권장합니다. 이것은 과일 및 채소와 같은 전체 식물성 식품에서 비롯되어야합니다.
섬유질 계산의 또 다른 이점은 탄수화물 계산보다 훨씬 덜 힘들다는 것입니다. -탄수화물 공급원.
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