파쇄 밀이 건강에 좋을까?

많은 사람이 파쇄 밀 시리얼이 건강에 좋은지 궁금해하지만, 구입하는 종류에 따라 다릅니다.이미지 출처: bhofack2/iStock/GettyImages

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• 영양
• 이점
• 위험
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슈퍼마켓 진열대에서 항상 눈길을 끄는 상자는 아니지만, 슈레드 밀 시리얼은 간단한 아침 식사를 위한 가장 영양가 높은 옵션 중 하나입니다. 섬유질, 단백질, 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 다른 시리얼에서 흔히 볼 수 있는 설탕이 첨가되지 않은 플레인 슈레드 밀 시리얼입니다.

파쇄 밀 시리얼은 과일과 같은 전체 식품과 함께 섭취해야 하지만, 영양가가 높은 식단의 일부가 될 수 있는 다용도 주식입니다.

슈레드 밀 시리얼의 영양 성분

미국 농무부(USDA)에 따르면, 슈레드 밀 시리얼 1컵의 영양소는 다음과 같습니다:

• 칼로리: 180
• 총 지방: 1g
  • 포화 지방: 0g
  • 트랜스 지방: 0g
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨 : 0 mg
• 총 탄수화물 : 38 g
  • 식이섬유: 5g
  • 설탕 : 0 g
• 단백질: 4 g

슈레드 밀 시리얼 매크로

• 총 지방: 슈레드 밀 시리얼 1컵의 총 지방 함량은 1g이며, 여기에는 고도 불포화 지방, 단일 불포화 지방, 포화 지방 또는 트랜스 지방이 포함되지 않았습니다.
• 탄수화물: 슈레드 밀 시리얼 1컵에는 43g의 탄수화물이 함유되어 있으며, 여기에는 5g의 식이섬유와 0g의 자연 발생 당류가 포함되어 있습니다.
• 단백질: 슈레드 밀 시리얼 한 컵에는 단백질이 4g 들어 있습니다.

비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소

• 구리: 하루 영양소 기준치(DV)의 18%
• 인: 16% DV
• 마그네슘: 14% DV
• 아연: 14% DV
• 니아신(B3): 13% DV
• 철분: 8% DV
• 엽산(B9): 6% DV
• 칼륨: 4% DV
• 리보플라빈(B2): 3% DV

파쇄 밀 시리얼의 건강 혜택

파쇄 밀의 이점은 무궁무진합니다. 당분이 적고 단백질이 풍부하여 다음 간식이나 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 고섬유질 아침 식사로, 특히 다른 영양가 있는 식품과 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

1. 식이섬유가 풍부하다

영양 성분 라벨을 살펴보면 가장 먼저 눈에 띄는 것은 잘게 부순 밀 시리얼에 식이섬유가 풍부하다는 사실입니다. 한 컵에 5g의 식이섬유를 섭취할 수 있으며, 이는 하루 필요량의 약 18%에 해당합니다.

“섬유질은 건강한 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 안정에 도움을 주고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.”라고 알레나 칼라멘코, RD는 말합니다. “잘게 썬 밀은 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 영양소가 적고 설탕이 많은 시리얼보다 포만감을 더 오래 유지해 줍니다.”

파쇄 밀과 같은 통곡물에는 많은 영양소와 식이섬유가 함유된 밀기울, 배아, 배유를 포함한 곡물 전체가 포함되어 있습니다. 반면, 미국 심장 협회에 따르면 정제 곡물은 밀기울과 배아를 제거하여 영양분과 식이섬유를 제거합니다.

잘게 부순 밀 시리얼로 아침을 시작하면 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 성인에게 하루에 필요한 식이 섬유의 양(25~38g)을 채울 수 있습니다.

섬유질은 장수에 도움이 될 수도 있습니다. 2016년 6월 노인학 저널에 발표된 연구에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취한 노인은 고혈압, 당뇨병, 치매, 우울증에 걸릴 확률이 80% 가까이 낮은 것으로 나타났습니다.

2. 설탕이 첨가되지 않았다

사람들이 섭취하는 대부분의 첨가당은 가공식품과 조리식품에서 비롯되며, 하버드 공중보건대학원에 따르면 아침 시리얼은 가장 큰 범죄자 중 하나입니다. 그러나 일반 시리얼에는 설탕이 전혀 들어 있지 않기 때문에 잘게 썬 밀 시리얼은 실제로 훌륭한 선택입니다(일반적으로 가당 처리된 것을 의미하는 포장지의 “프로스트”라는 단어는 피하세요).

첨가당은 가공 과정에서 식품에 첨가되는 당을 말합니다. 첨가당은 식이섬유와 기타 영양소가 풍부한 사과와 같이 자연적으로 발생하는 당분이 함유된 식품에서 얻을 수 있는 영양가 없이 식단에 추가 칼로리를 더합니다. 많은 아침 시리얼에는 1회 제공량당 몇 그램의 설탕이 첨가되어 있습니다.

메이요 클리닉에 따르면 첨가당을 너무 많이 섭취하면 영양 부족, 체중 증가, 심장병 위험 증가, 충치와 같은 건강 문제가 발생할 수 있다고 합니다.

미국 심장 협회에 따르면 이상적인 일일 첨가당 제한량은 출생 시 여성(AFAB)의 경우 25g, 남성(AMAB)의 경우 36g입니다. “설탕은 꽤 빨리 쌓일 수 있으므로, 저는 보통 사람들에게 설탕이 최소한으로 첨가된 시리얼을 찾으라고 권합니다.”라고 Kharlamenko는 말합니다.

3. 단백질 공급

잘게 부순 밀 시리얼 1회 제공량에는 4g의 단백질이 함유되어 있어 하루를 포만감 있게 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. “단백질은 포만감을 주고 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와주며, 조직을 만들고 복구하고 근육량을 유지하는 데도 도움이 됩니다.”라고 Kharlamenko는 말합니다.

단백질이 풍부한 아침 식사는 나중에 다른 음식을 섭취할 때 신체가 반응하는 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다. 2017년 9월 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 단백질이 30% 포함된 아침 식사를 한 참가자는 고탄수화물 또는 고지방 아침 식사를 한 사람보다 4시간 후에 흰 빵을 먹은 후 혈당 조절과 인슐린 수치가 더 좋았습니다.

하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 단백질은 신체의 거의 모든 부위에서 발견되며, 화학 반응을 담당하는 효소와 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성하는 성분입니다.

잘게 썬 밀 시리얼을 다른 영양가 있는 재료와 함께 먹으면 아침 식사에 단백질을 추가할 수 있습니다. “저는 파쇄 밀 시리얼을 고단백 우유와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이나 식사가 될 수 있다고 생각합니다.”라고 Kharlamenko는 말합니다. “고단백, 고섬유질 간식으로 플레인 그릭 요거트와도 잘 어울립니다.”

4. 체중 감량에 도움이 될 수 있다

2009년 2월 영양 학회지(Nutrition Bulletin)에 발표된 연구에 따르면, 잘게 부순 밀 시리얼과 같이 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 체중 감량을 시도하는 경우, 플레인 슈레드 밀 시리얼은 유익한 영양소가 풍부한 저칼로리 아침 식사 옵션입니다.

식이섬유는 포만감을 주는 영양소로 식사 사이에 포만감을 유지하는데 도움이 되지만, 대부분의 사람들은 식이섬유를 충분히 섭취하지 않습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하면 소화를 조절하고 식욕을 줄이는 데 도움이 되며, 체중 감소와도 관련이 있다고 합니다.

파쇄 밀 시리얼의 건강 위험성

파쇄 밀 시리얼 섭취와 관련된 위험은 그리 많지 않습니다. 그렇긴 하지만, 일부 사람들은 이를 피하고 싶어 할 수도 있습니다.

알레르기

수백만 명의 미국인이 밀 알레르기가 있으며, 밀이 함유된 식품(예: 파쇄 밀 시리얼)을 먹은 후 복통이나 발진과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

미국 알레르기, 천식 및 면역학회에 따르면 알레르기 가족력이 있거나 습진이나 천식과 같은 알레르기 질환이 있는 사람은 일반적으로 밀을 포함한 모든 식품에 알레르기가 발생할 가능성이 더 높습니다.

밀 알레르기 증상에는 다음이 포함됩니다:

• 두드러기 또는 피부 발진
• 코막힘 또는 콧물
• 메스꺼움, 위경련, 소화불량, 구토 또는 설사
• 재채기
• 두통
• 천식
• 아나필락시스(생명을 위협할 수 있는 잠재적으로 치명적인 반응으로 쇼크 상태에 빠질 수 있음)

밀 알레르기가 의심되는 경우 의사나 알레르기 전문의와 상담하여 적절한 진단과 치료 계획을 세우세요. 밀 알레르기가 있는 경우 아나필락시스에 대비해 에피네프린을 항상 준비해 두어야 할 수도 있습니다.

밀 알레르기는 셀리악병의 증상일 수 있는 글루텐 불내증과는 다르며 알레르기 전문의가 아닌 전문의 자격을 갖춘 위장병 전문의의 진단이 필요합니다.

가당 품종

감미료가 첨가되지 않은 슈레드 밀 시리얼을 선택하는 것이 가장 좋습니다. “설탕이 첨가된 슈레드 밀 시리얼을 너무 많이 먹으면 안 됩니다.”라고 칼라멘코는 말합니다. 예를 들어, 미국 농무부에 따르면 프로스트 슈레드 밀 시리얼 한 컵에는 일반 슈레드 밀 시리얼의 설탕 함량이 0g인 반면, 프로스트 슈레드 밀 시리얼에는 12g의 설탕이 들어 있습니다.

상호 작용

고섬유질 식단의 일부로 파쇄 밀 시리얼을 섭취하면 레보티록신과 같은 갑상선 약물의 체내 흡수에 문제가 생길 수 있습니다. 컨슈머 리포트에 따르면 약물의 흡수를 최적화하려면 아침보다는 취침 시간에 약물을 복용해야 할 수도 있습니다. 약물 복용 루틴을 변경하기 전에 반드시 의사의 승인을 받아야 합니다.

파쇄 밀 시리얼 최대한 활용하기

다음에 영양이 풍부하고 풍성한 슈레드 밀 시리얼 한 상자를 고를 때 다음 팁을 따르세요.

단백질 추가

슈레드밀 시리얼에 고단백 식재료를 추가하여 강력한 간식이나 식사를 만들어 보세요. 예를 들어, 칼라멘코는 다음과 같이 제안합니다:

• 유제품 우유
• 두유
• 완두콩 단백질 우유
• 대마 우유
• 그릭 요거트

직접 달게 먹기

설탕 첨가량을 줄이려면 가당이 많이 첨가된 일반 시리얼을 선택하세요. 일반적으로 꿀과 같은 감미료를 직접 사용하는 경우, 사용량을 1/3~1/2로 줄이세요.

미국 심장 협회에 따르면 바나나나 딸기 같은 신선한 과일이나 건포도나 살구 같은 말린 과일로 슈레드 밀에 단맛을 더할 것을 권장합니다.

기분 전환하기

모든 음식과 마찬가지로 적당량과 다양성이 중요합니다. “매일 아침 시리얼을 주요 식품으로 삼는 것은 추천하지 않습니다.”라고 Kharlamenko는 말합니다. “다양한 음식을 골고루 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.”