필요한 수면 시간은 나이, 라이프 스타일 및 유전학에 따라 다르지만 무엇이 가장 적합한 지 쉽게 파악할 수있는 방법이 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
우리는 수면 부족 국가에 살고 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인에게 밤에 7 ~ 9 시간의 눈을 감을 것을 권장하지만, 2016 년 2 월 CDC 연구에 따르면 미국인의 3 분의 1은 그보다 적게 일합니다.
우리 중 일부에게는 시트 사이에 그렇게 오래 보내는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 야간 근무를하든, 항상 깨어있는 아기를 낳았 든, 공부를 늦게 하시든, 스트레스로 인해 잠이 들지 않든간에 단단한 휴식을 취하지 않고 며칠, 몇 주 또는 몇 달을 보낼 수 있습니다.
다른 사람들에게는 5 ~ 6 시간 만 졸음이 당신의 MO입니다. 기분이 좋고 더 많은 수면이 필요하지 않다고 생각하거나 일정이 꽉 차서 샌드맨과 1 ~ 2 시간을 더 보내는 것이 우선 순위가 아닐 수도 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 수면에 관해서는 부족하기 때문에 우리는 7-9 시간 동안 정확히 어떤 일이 일어나는지, 당신에게 적합한 zzzs의 양을 결정하는 방법, 그리고 당신의 뇌와 신체에 어떤 일이 일어날 수 있는지 조사하기로 결정했습니다. 목표 절전 할당량에 도달하지 못했습니다.
지금 유지하고 나중에 지불
7 시간 미만으로 잠을 자면 평소보다 하품을 더 많이하고 A- 게임을하지 않거나 퓨즈가 짧다는 것을 알 수 있습니다. 하지만이게 세상의 끝이 아니 잖아요?
음, 수면 부족으로 인해 발생할 수있는 많은 건강 문제는 즉각적인 원인과 결과로 나타나지 않습니다.
“불충분 한 수면은 건강 엔진을 조기에 마모 시키지만 의학적으로 중요한 증상을보기 시작하려면 수년이 걸릴 수 있습니다.”라고 국립 수면 장애 연구 센터의 책임자 인 Michael Twery 박사는 말합니다. “수면이 부족한 사람들은 수년간의 수면 비효율이 결국 그들을 따라 잡기 때문에 나중에 임상 의료 문제가 발생하는 경향이 있습니다.”
일생 동안 밤에 5 시간을 자고 심장 마비를 앓 았다고 가정 해 봅시다.
“실험실 결과에 따르면 심장 마비가 사망의 원인이되었지만, 연구자들은 잠을 충분히 자지 않으면 심장 마비에 기여한 염증과 죽상 동맥 경화증이 얼마나 증가했는지에 대한 점을 연결하기 시작했습니다.”라고 Twery는 말합니다. “또는 암으로 사망하는 경우 질병 위험이 더 큰 이유는 수면 부족으로 면역 체계가 제대로 작동하지 않았기 때문입니다.”
다시 말해, 지금 당장 적절한 눈을 감고 있지는 않지만 고통스럽지 않다고해서 훅에서 벗어난 것은 아닙니다. 오히려, 당신의 불쌍한 수면이 아직 당신을 따라 가지 못했을 수도 있습니다.
“연구자들이 대규모 집단을 연구 할 때, 평균적으로 7 시간 미만으로 수면을 취한다고보고하는 사람들은 건강 악화, 질병 및 모든 사망 원인의 위험이 증가합니다”라고 Twery는 말합니다. “너무 적은 수면이 총과 관련이 없지만 (그리고 약간의 수면을 취하는 일부 사람들은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다), 과학은 대부분의 사람들에게 7 ~ 9 시간이 가장 좋다고 주장합니다.”
건강 문제와 너무 많은 수면 사이에는 연관성이 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 9 시간 이상 잠을자는 것은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 비만, 우울증 및 사망과 관련이 있습니다.
수면에 굶주 리면 어떻게 될까요?
먼저 친구와 외출하거나 직장에서 자정 기름을 태우는 경우가 많거나 아프거나 시차로 인해 잠 못 이루는 밤을 보내더라도 걱정하지 마십시오.
“하룻밤의 수면 부족은 큰 문제가 아닙니다.”라고 Twery는 말합니다. “우리 몸은 항상 이상에서 약간의 편차를 견딜 수 있습니다.”
그러나 습관적으로 수면을 짧게 줄이는 것은 큰 피해를줍니다. 너무 적은 수면과 관련된 몇 가지 건강 위험은 다음과 같습니다.
비만
2018 년 10 월 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 의 리뷰에 따르면 습관적으로 밤에 7 시간 미만으로 잠을자는 사람들은 BMI가 더 높고 비만 할 가능성이 더 높습니다.
The Power of 언제 .
연구자들은 또한 너무 적은 수면이 식욕을 자극하고 체중 증가로 이어질 수있는 호르몬 그렐린 수치를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 또한, 자루에서 충분한 시간을 보내지 않는 사람들은 낮 동안 신체 활동을 할 수있는 에너지가 적다고 지적합니다. 그리고 비만은 수면 장애에 걸릴 위험이 더 커지므로 문제가 지속됩니다.
당뇨병
2016 년 11 월 Oman Medical Journal 의 연구에서 수면 부족과 제 2 형 당뇨병 사이의 연관성이 발견되었습니다.
Breus는 “수면이 부족한 중년 및 노년층은 2 형 당뇨병 진단을받을 가능성이 충분한 휴식을 취하는 사람보다 2 배 더 높습니다”라고 말합니다. 수면이 포도당과 신진 대사를 조절하는 데 도움이되기 때문입니다. 수면 부족은 또한 세포가 인슐린에 더 저항하도록 만드는 코티솔의 급증으로 이어집니다.
심장병
2019 년 1 월 Journal of the American College of Cardiology 에 실린 2019 년 1 월 연구에 따르면 수면 부족은 동맥 내부에 플라크가 축적되어 혈류를 제한하고 심장병을 유발할 수있는 죽상 경화증의 원인이됩니다. .
한편, 2020 년 7 월 심리학 의 연구에 따르면 꿈나라에서 최소한의 시간을 보내는 사람들도 혈압이 높다는 사실을 발견했습니다.
“시간이 지남에 따라 관상 동맥을 막는 플라그가 더 많이 발생합니다”라고 Breus는 말합니다.
따라서 미국 심장 대학 저널 의 2019 년 9 월 연구에 따르면 잠이 짧은 사람이 심장 마비 위험이 20 % 더 높다는 사실이 밝혀진 것은 놀라운 일이 아닙니다.
손상된 면역
2015 년 9 월 수면 의 연구에서 밤에 6 시간 이하로자는 사람들은 감기에 걸릴 가능성이 4 배 더 높았습니다. 실제로 연구자들은 수면이 질병의 가장 큰 예측 요인이라고 결정했습니다. 나이, 스트레스 수준, 인종, 교육, 소득 또는 흡연자보다 더 영향력이 있습니다.
“불량한 수면은 면역 체계가 위협에 대응하는 데 도움이되는 다목적 단백질 인 사이토 카인의 생성과 방출을 감소시킵니다.”라고 Breus는 말합니다. “수면이 부족하면 신체가 빠르게 행동하거나 많은 사이토 카인을 보내어 문제에 대처할 수 없습니다.”
Mayo Clinic에 따르면 수면 부족은 바이러스에 노출 된 후 병에 걸릴 가능성을 높일뿐만 아니라 질병에서 회복하는 데 걸리는 시간을 늘릴 수도 있습니다.
인지 기능 감소
단기적으로 수면을 줄이면 집중하고 정보를 유지하며 새로운 아이디어를 합성하는 능력이 손상됩니다. 하버드 의과 대학 수면 의학과에 따르면 실수를 저지를 가능성도 더 큽니다.
“6 시간 미만의 수면을 취하면 반응 시간이 30 % 느려지고 수면이 적을수록 기하 급수적으로 악화됩니다.”라고 Breus는 말합니다.
그것은 당신의 두뇌가 당신이 zonked 될 때 중요한 재충전 과정을 거치기 때문입니다.
“깊은 수면 중에는 뉴런과 피질의 세포가 활성화 된 다음 느린 파동이라고하는 패턴으로 비활성화됩니다.”라고 Twery는 말합니다. “이 느린 파동 운동은 대뇌 척수액이 피질로 스며 들어 뇌를 뭉치 게하는 독소를 씻어 내도록합니다.”
숙면을 짧게 바꾸면 이러한 독소가 적절하게 제거되지 않습니다. 결과적으로 다음날 당신의 생각이 날카 로워지지 않을 것입니다. 더 놀라운가요? NIH의 2018 년 4 월 보고서에 따르면 깊은 수면 중에 제거되는 독성 단백질 중 하나는 알츠하이머 병과 관련이 있습니다.
우울
40 개의 윙크를 풀지 못하면 과민 반응과 불안감을 유발할 수 있습니다.
Twery는 “스트레스 호르몬을 적절히 조절하는 능력을 약화시키고 코티솔 수치가 올라갑니다.”라고 말합니다.
수면 부족은 또한 사회 생활과 가정 생활에 피해를 줄 수 있습니다.
“그것은 우리의 정서적 예비에 영향을 미치고 대인 관계 문제를 더합니다.”라고 Twery는 말합니다. “우리가 수면이 부족하고 뇌의 사고 부분 인 피질이 휴식을 취하지 않으면 뇌의 더 원시적 인 부분을 제어 할 수 없습니다.”
번역 : 당신은 화를 내고, 방어적이고, 나쁜 결정을 내릴 가능성이 더 높습니다. 이는 불안정한 관계의 비결입니다.
그렇다면 실제로 몇 시간의 수면이 필요합니까?
수면은 모든 것에 적용되는 것이 아닙니다. 필요한 양은 연령, 생활 방식 및 유전학에 따라 다릅니다.
“출생부터 18 세에서 20 세까지 우리는 신경 발달 과정을 거치며 7-9 시간 이상의 수면이 필요합니다.”라고 Twery는 말합니다.
노년층은 낮에 정기적으로 낮잠을 자면 밤에 눈을 덜 감아 야 할 수도 있다고 Twery는 말합니다.
생리 주기도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 여성은 생리 전후에 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다. 임산부와 고성능 운동 선수도 이불 아래 추가 시간을 기록해야합니다.
그러나 우리 대부분에게 이상적인 수면 시간은 DNA로 귀결됩니다.
“그것은 당신의 크로노 타입 또는 생물학적 시계에 기초하여 유 전적으로 결정된다”고 Breus는 말한다.
그것은 사람마다 다르기 때문에 파트너가 8 시간 미만을 받으면 심술 궂은 동안 7 시간의 수면 후에 활력을 느낄 수 있습니다.
“모든 사람에게 8 시간의 수면이 필요하다는 생각은 신화입니다. 수면은 개인화되어 있습니다.”라고 Breus는 말합니다. “저는 매일 밤 6 시간 15 분 동안 자고 수면 전문가입니다.”
2019 년 10 월 Science Translational Medicine 의 연구에서 연구자들은 ‘짧은 수면’유전자를 확인했습니다. 이 유전 적 돌연변이를 가진 사람들은 부정적인 부작용없이 단 4 ~ 6 시간 동안 코를 찌를 수 있습니다. “그러나이 변종은 매우 드물기 때문에 인구의 절반에 불과합니다.”라고 Breus는 말합니다.
그렇다면 5 시간의 수면 만 필요하고 아침에 기분이 좋다고 주장하는 사람들은 어떨까요? 이것을 음 , 모닝콜이라고 생각해보세요.
커피 애호가라면 카페인 섭취로 인해 실제보다 더 깨어있을 수 있습니다.
브레 우스는 “수면이 부족하더라도 피곤함을 극복하라고 말하는 생존 메커니즘이 뇌에 있습니다. “하지만 유전 적 변이가 드문 사람이 아니라면 수면 실험실에서 5 시간 이상 잠을 자게 될 것입니다.”
번역 : 아마 더 일찍 건초를 쳐야 할 것입니다.
이 공식을 사용하여 적절한 수면 양을 파악하십시오.
Breus에 따르면, 대부분의 사람들은 매일 밤 다섯 번의 수면주기를 겪습니다. 각주기는 80 분에서 120 분 사이이며 평균 길이는 90 분입니다. 평균적인 사람이 5 회의 90 분 수면주기를 거치는 데 7.5 시간이 걸리기 때문에 Breus는 시작 수면 설정 점에서 7.5 시간을 사용할 것을 제안합니다.
이제 정상적인 기상 시간을 가지고 7.5 시간 뒤로 돌아가십시오. 당신의 취침 시간을 만드십시오. 예를 들어, 오전 6시 30 분에 일어나야한다면 오후 11시에 잠자리에 드셔 야합니다. 이 취침 시간을 10 일 동안 유지하십시오. 10 일 후에 알람 시계없이 깨어나 기분이 상쾌 해지면 적절한 수면 시간을 정확히 파악한 것입니다.
깨어나 기 위해 여전히 알람이 필요한 경우 수면주기가 90 분 이상 지속된다는 것을 나타낼 수 있습니다. 취침 시간을 30 분 정도 늘리고 10 일 후에는 자연스럽게 일어나는지 확인하십시오. 이상적인 취침 시간에 집으로 돌아올 때까지 10 일 간격으로 실험을 계속하십시오.
Breus의 온라인 수면 계산기를 사용하여 수면 설정 값을 더욱 세분화 할 수 있습니다. 그러나 기본적으로 경보없이 깨어나고 기민하고 활력이 넘치면 가면 좋습니다.
9 시간 동안 수면을 취한 후에도 아침에 여전히 부진 함을 느낀다면 수면 장애 또는 양질의 휴식을 취하지 못하는 의학적 상태를 나타낼 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
더 많은 수면을 취하기위한 6 가지 팁
이러한 연구 중심 전략을 시도하여 zzzs를 늘리십시오.
1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나서 수면 일정을 지키세요. 이렇게하면 빠르고 쉽게 고개를 끄덕이는 데 도움이되며 전반적인 건강도 유지됩니다.
2. 오후에는 카페인을 피하십시오. “하루 종일 카페인이 함유 된 음료를 마시는 것이 수면 장애의 가장 흔한 원인입니다.”라고 Twery는 말합니다.
3. 약을 복용 중이라면 수면을 방해하고 있는지 의사와상의하세요. Twery는 약이 수면 문제의 또 다른 주범이라고 말합니다. 당신이 복용하는 처방약이나 비 처방약이 당신을 뒤 흔드는 원인이 될 수 있는지 궁금하십니까? National Sleep Foundation의이 목록은 좋은 출발점입니다.
4. 침실이 어둡고 조용하고 시원하며 화면이 없는지 확인하세요.
5. 특히 아침에 햇빛을 충분히 받으십시오. “햇빛은 우리 몸이 우리에게 필요한 기상 및 수면 신호를받을 수 있도록 일주기 리듬을 조절하는 강력한 도구입니다.”라고 Twery는 말합니다.
6. 취침 시간에 가까운 술과 다량의 식사를 피하세요. -수면을 방해 할 수 있습니다.
그렇다면 권장 수면량보다 적은 수면을 취하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
Breus에 따르면, 대답은 개인적으로 필요한 수면의 양과 실제로받는 수면보다 훨씬 적은 수에 있습니다.
“당신이 괜찮다고 느끼는 한, 나는 그것이 전혀 나쁘다고 생각하지 않습니다.”라고 Breus는 말합니다. “마지막으로 밤에 7 시간 잤던 때가 기억 나지 않습니다.”
그러나 회복하고 재부팅하기 위해 신체와 뇌가 필요로하는 것보다 적게 졸고 있다면 그것은 다른 이야기입니다.
“예를 들어, 7 시간의 수면이 필요하고 5 시간 밖에 안된다고 계산했다면 이는 매우 나쁘다”고 Breus는 말합니다. 그리고 기분이 좋지 않다면 그것은 붉은 깃발입니다.
그래도 과로했을 때 항상 분명하지는 않습니다. 카페인은 당신이 충분한 휴식을 취했다고 생각하도록 속일 수있을뿐만 아니라, 결국 부진한 느낌이 당신의 새로운 정상이 될 것이며 당신이 할 수있는만큼 공을 가지고 있지 않다는 것을 깨닫지 못할 것입니다.
따라서 가장 안전한 방법은 7 ~ 9 시간 권장 사항을 고수하는 것입니다.
“과학은 충분한 수면을 취하지 않음으로써 우리는 평생 동안 최상의 건강 궤도를 달성 할 수있는 기회를 짧게 바꾸고 있음을 밝혀 냈습니다.”라고 Twery는 말합니다.