계속해서 하루를 시작하기 위해 커피 한 잔을 마시십시오. Image Credit : Hill Street Studios/DigitalVision/Gettyimages
언제라도 나이가 들어감에 따라 최선을 다할 수있는 습관에 참여하기에 좋은시기입니다. 그러나 몸 (그리고 당신의 마음)에 의해 옳은 방식으로 하루를 시작하는 것은 특히 가치가있을 수 있습니다.
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Texas Health Presbyterian Allen과 Texas Health Physicians Group의 노인학 의사 인 Jennifer Atmore는“환자를 돌보는 데 좋은 라이프 스타일 습관과 전반적인 건강 사이의 직접적인 상관 관계가 있습니다.
그리고 당신이 그 습관에 가장 먼저 일할 때, 당신은 나중에 좋은 일을 계속할 가능성이 높습니다. Atmore 박사는“작지만 중요한 업적으로 하루를 시작하는 것은 성공적인 날의 분위기를 조성하는 경향이있다”고 말했다.
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걱정하지 마세요. 우리는 마라톤을 달리거나 녹색 스무디를 guzze하기 위해 침대에서 뛰어 내리는 것에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 이 6 가지 전략은 쉽고 즐겁고 여전히 큰 숙박 펀치를 포장하고 있습니다.
1. 커피 한 잔을 마시십시오
물론, 그것은 당신을 위로 올릴 것입니다. 그러나 더 중요합니까? 그것은 더 긴 수명과 관련이 있습니다.
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커피는 산화 방지제 화합물이 풍부하며, 적당한 소비 (생각 : 매일 3 ~ 4 컵)는 심장병, 제 2 형 당뇨병, 우울증, 비만, 암 및 일부 신경 퇴행성 질환의 위험이 낮습니다. 심혈관 질환의 진보 .
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평범한 블랙 커피에서 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. UCLA Medical Center의 선임 영양사 인 Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD는“이것은 설탕 또는 크림 첨가제의 염증성 화합물이없는 모든 건강한 폴리 페놀 및 산화 방지제를 함유하고있다. 생존 .
그러나 맛이 너무 강하면 설탕 티스푼 또는 비초 우유 스플래시도 괜찮다고 그녀는 말합니다.
2. 맛있는 아침 식사를 먹습니다
계란과 통 곡물 토스트를 선택하고, 채소를 곁들인 두부 또는 차가운 시리얼 또는 생과자 위에 맛있는 오트밀을 곁들입니다. 설탕 식사는 염증을 촉진하고 신체가 더 많은 지방을 저장하도록 장려하는 경향이 있다고 Hunnes는 지적했다.
그리고 시간이 지남에 따라 이러한 효과는 추가 할 수 있습니다. 설탕에서 일일 칼로리의 20 % 이상을 얻는 성인은 총 칼로리의 7.5에서 10 % 사이의 설탕 섭취를 유지하는 사람들에 비해 사망률이 30 % 더 높습니다. 2019 년 2 월 American Journal of Clinical Nutrition에서 연구.
풍미있는 아침 식사는 종종 단백질이 더 높아질 수 있다는 이점이 있습니다. (스크램블 에그 2 개는 12 그램을 제공하는 반면 블루 베리 머핀에는 6 그램이 있습니다.)
노인의 거의 절반이 단백질을 충분히 얻지 못합니다. 자연스럽게 나이가 들었습니다.
그러나 “단백질이 풍부한 식사는 우리가 잃는 근육의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Hunnes는 말합니다.
3. 먹는 동안 읽으십시오
하루의 첫 식사에 노시가되면서 종이를 숙독하거나 새로운 소설을 파헤칩니다.
Atmore 박사는“최대의 기능을 위해 뇌에 참여하려고 시도하는 것이 좋습니다. “독서는 매일 정신 자극을 촉진하기 위해 실천할 수있는 쉬운 일입니다.”
실제로, 최소한 일주일에 한 번 더 자주 읽는 성인들은 14 년 후인인지 감소를 경험할 가능성이 적었고 2021 년 1 월 국제 심리학 연구 연구를 발견했습니다.
그리고 혜택은 뇌 건강을 뛰어 넘을 수 있습니다. 일반 독자들은 2016 년 9 월에 따라 인종, 교육, 건강, 부, 결혼 상태 또는 우울증에 관계없이 12 년 동안 사망 위험이 20 % 낮아진 것으로 밝혀졌습니다. > 사회 과학 및 의학 연구.
4. 양치질을하는 동안 한쪽 다리에 서십시오
근골격계 건강, 감각 시스템 및 인식의 자연 감소는 모두 나이가 들어감에 따라 균형 악화에 기여합니다. 그러나 National Institute on Aging에 따르면 균형에 도전 할 수있는 방법을 찾으면 이러한 기술을 점검하고 낙상의 위험을 줄이고 더 오래 독립 할 수 있도록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너이자 파워 리프터 인 로버트 허브 스트 (Robert Herbst)는“한쪽 다리에 서서 다리의 힘을 키우고 평형과 조정을 향상시킬 것입니다. (불안정하다고 느끼면 한 손으로 카운터를 잡고 시작하십시오.)
가장 큰 혜택을 얻으려면 Herbst는 발 뒤꿈치에서 발가락처럼 더 많은 공식적인 균형 운동을 정기적으로 연습 할 수 있다고 Herbst는 제안합니다. 발가락도 일을 일으킨다!
5. 산책하러 가십시오
규칙적인 운동이 전반적인 건강을 지원하기 위해 할 수있는 최고의 일 중 하나라는 것은 비밀이 아닙니다. 그리고 신체 활동은 나이에 따라 더 중요해집니다.
Atmore 박사는“활동적인 상태를 유지하면 균형과 뇌 건강을 강화합니다.
앉아있는 시간을 줄이면 마음을 보호하고 건강한 체중을 유지하고 안정적인 혈당 수치를 지원할 수 있습니다.
그리고 많은 전문가들은 활발한 걷기가 움직일 수있는 가장 좋은 방법 중 하나라는 데 동의합니다. Atmore 박사는“이것은보다 공격적인 운동의 모든 건강상의 이점을 달성 할 수 있지만 모든 연령 또는 체력 수준에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.
일주일에 5 일 이상 30 분 거리를 목표로하지만 더 오래 갈 수 있다면 더 좋습니다.
6. 약간의 스트레칭으로 식힌다
유연성 운동은 관절을 절뚝 거리는 상태를 유지할 수 있으므로 높은 물건에 도달하거나 옷을 입는 것과 같은 일상적인 작업을보다 쉽게 수행 할 수 있습니다. American Family Physician 에 따르면,이를 수행하기 가장 좋은시기는 적당한 호기성 또는 저항 활동 이후입니다.
인증 된 개인 트레이너 인 Jordan Hosbein, NASM-CPT는 짧은 일련의 전신 스트레칭을 권장합니다 (각각 10 ~ 20 초 동안 유지) :
- 발가락 접촉 : 팔을 바닥을 향해 뻗은 상태에서 몸통을 앞으로 걸어갑니다. 발가락을 향해 천천히 도달하여 튀거나 바보에 대한 충동에 저항합니다.
- 그랜드 상승 스트레칭 : 손을 천장쪽으로 뻗어 팔, 다리 및 등을 길게하십시오.
- 몸통 스트레칭 : 팔을 오버 헤드로 뻗고 오른쪽을 뻗을 때까지 왼쪽으로 기울입니다. 천천히 중앙으로 돌아와서 반대쪽으로 반복하십시오.
- 어깨 스트레칭 : 오른쪽 팔을 몸을 가로 질러 똑바로 가져와 왼쪽 팔로 가슴에 가까이 잡아 당깁니다. 스위치 측면.
- 사두근 스트레치 : 의자를 안정하기 위해 오른쪽 다리를 뒤로 당기고 손으로 잡습니다. 허벅지 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다. 스위치 측면.
- 송아지 스트레칭 : 한 발 뒤에 엇갈린 입장에 서 있습니다. 당신이 약간 앞으로 몸을 기울이면서 뒷발의 발 뒤꿈치를 땅에 두십시오. 측면을 전환하고 반복하십시오.
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