식단은 몸매를 탄탄하게 만드는 데 가장 큰 역할을 합니다.이미지 출처: istetiana/Moment/GettyImages
현실을 직시하자. 남성의 근육은 매력적입니다. 탄탄한 체격은 건강과 힘을 발산하며 외모뿐만 아니라 기분까지 좋아지게 합니다. 근육 토닝에는 근육을 만들고 지방을 태우는 두 가지 요소가 있습니다. 건강한 식단을 섭취하고 매주 유산소 운동을 하며 저항력 강화 운동을 하면 남성의 탄탄한 몸매 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
식단과 유산소 운동 외에도 남성용 토닝 운동에는 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트 등이 있습니다.
칼로리 섭취량 줄이기
탄탄한 몸매를 가꾸려면 지방을 태워야 합니다. 피부와 근육 사이에는 피하지방층이 있습니다. 총 체지방이 많을수록 이 피하지방층은 더 두꺼워집니다. 그 아래 탄탄한 근육을 보려면 지방층을 줄여야 합니다.
식단은 체지방 증가와 감소에 가장 큰 역할을 합니다. 필요 이상의 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 여분의 칼로리를 지방 세포에 지방으로 저장합니다. 칼로리 잉여가 오래 지속될수록 지방이 더 많이 저장됩니다.
이러한 지방을 제거하려면 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 통해 칼로리를 소모하여 칼로리 결핍 상태를 만들어야 합니다. 칼로리 부족 상태가 되면 신체는 저장된 지방을 에너지로 사용해야 하므로 체지방이 점차 감소하여 더욱 탄탄한 몸매가 드러나게 됩니다.
필요한 칼로리 양
필요한 칼로리는 신진대사(부분적으로 유전적 요인에 의해 결정됨)와 나이, 성별, 활동 수준과 같은 생리적 요인에 따라 달라집니다. 칼로리 필요량은 개인차가 크지만 대략적인 아이디어를 얻을 수 있어 시작 가이드로 사용할 수 있습니다.
미국인을 위한 식생활 지침에 따르면, 보통 활동적인 남성은 하루 평균 2,400~2,800칼로리가 필요합니다. 그러나 평균적인 남성은 이보다 훨씬 더 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 며칠 동안 칼로리 섭취량을 추적하여 자신의 현재 상태를 확인해 보세요. 그러면 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지, 탄탄한 근육을 드러내기 위해 신체 활동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 하는지 알 수 있습니다.
식단 정리
특정 음식을 줄이고 다른 음식을 추가하는 것만으로도 칼로리 섭취량을 낮추고 칼로리 결핍을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 버려야 할 음식은 다음과 같습니다:
- 설탕
- 가당 음료
- 케이크, 쿠키, 사탕
- 아이스크림
- 가공육
- 칩 및 기타 스낵 식품
- 튀긴 음식
- 패스트푸드
이러한 음식은 칼로리는 높고 영양가는 낮습니다. 대신 다음과 같은 저지방, 저칼로리 식품에 식단을 집중하세요:
- 신선한 채소
- 라즈베리, 블루베리 등 당도가 낮은 과일
- 닭고기, 생선 및 달걀
- 콩
- 통곡물 빵 및 파스타
- 현미, 퀴노아, 기장
- 저지방 유제품
이러한 식품은 활동 수준을 높이고 칼로리를 태우는 데 필요한 영양소와 에너지를 제공합니다.
단백질과 섬유질에 집중하세요. 단백질은 근육을 만들고 탄탄한 남성의 몸을 만드는 데 핵심적인 역할을 합니다. 또한 포만감도 매우 높습니다. 과일, 채소, 통곡물에 함유된 식이 섬유도 마찬가지입니다. 이러한 식품은 포만감을 주고 소화를 느리게 하여 식사량을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.
2018년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 과체중 성인이 단백질과 식이섬유 섭취량을 늘리면 일일 칼로리와 음식 섭취량에 세심한 주의를 기울이지 않아도 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 매 끼니마다 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 포함하도록 하세요.
활동량 늘리기
신체 활동은 칼로리를 소모합니다. 서 있는 것만으로도 앉아있는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 2018년 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 연구 리뷰에 따르면 서 있을 때 앉아있을 때보다 시간당 칼로리가 거의 10칼로리 더 소모되는 것으로 나타났습니다. 연구진은 또한 남성이 앉아있는 자세를 서 있는 자세로 바꾸었을 때 여성보다 두 배 더 많은 칼로리를 소모한다는 사실을 발견했습니다.
하지만 식단을 그대로 유지한다고 가정했을 때 하루에 6시간 서 있으면 연간 약 5파운드의 체중 감량 효과만 얻을 수 있습니다. 그렇다고 해서 원하는 남성의 탄탄한 몸매를 만들 수는 없습니다. 따라서 다른 형태의 활동을 포함해야 합니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 조정, 남자들과 스포츠 경기, 심지어 아내나 여자친구와 춤을 추는 것만으로도 매번 수백 칼로리 이상을 소모할 수 있습니다. 일주일에 5일 조깅, 자전거 타기, 로잉을 30분 동안 300칼로리를 소모하면 일주일에 1,500칼로리를 절약할 수 있습니다.
미국 보건복지부에 따르면 성인은 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 심혈관 운동 또는 75분 동안 격렬한 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다. 하지만 매주 중간 강도의 유산소 운동 300분 또는 격렬한 유산소 운동 150분으로 늘리면 훨씬 더 큰 이점과 더 빠른 지방 감소 효과를 얻을 수 있습니다.
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 미국 남성의 사망 원인 1위인 심장 질환의 위험도 줄여줍니다.
탄탄한 근육 만들기
규칙적인 유산소 운동을 하는 것도 좋지만 근력 운동을 추가하면 더욱 좋습니다. 근육을 덮고 있는 지방을 태우면 근육이 튀어나오는 근육 조직을 만들 수 있습니다. 근육량이 많아지면 휴식 시 신진대사가 증가하여 친구들과 함께 경기를 관람할 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
남성에게 가장 좋은 토닝 운동은 팔 굽혀 펴기, 풀업, 로우, 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 복합 운동입니다. 이러한 운동은 한 번에 많은 근육을 단련하여 신체가 사용하는 에너지의 양과 칼로리 소모량을 증가시킵니다.
틀림없이 서킷 트레이닝은 남성을 위한 최고의 토닝 운동 중 하나입니다. 이러한 유형의 운동에서는 세트 사이에 휴식 없이 각 운동을 한 세트씩 수행합니다. 라운드가 끝나면 1~2분간 휴식을 취한 다음 라운드를 1~4회 더 반복합니다. 이러한 유형의 운동은 처음부터 끝까지 심박수를 유지하여 칼로리와 지방을 연소시킵니다.
각 운동에 대해 특정 횟수(8~15회)를 반복하거나 타이머를 설정하고 30~60초 동안 각 운동을 수행하여 그 시간 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복할 수 있습니다. 근력 강화 운동 사이에 전력 질주, 무릎 높이뛰기, 줄넘기 등의 유산소 운동을 추가하면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있습니다.
매주 2~3회의 전신 근력 운동을 목표로 하세요. 운동과 식단을 꾸준히 유지하면 한 달 정도 지나면 더욱 탄탄해진 몸매를 볼 수 있을 것입니다.