이제부터 더 나은 수면을 취하기 위해이 1 주일 계획에 전념하십시오.
익숙한 것처럼 들리면 손을 들어보세요. 지쳐서 잠에서 깼다가 침대에 가라 앉을 때 불안한 생각으로 머리가 빙글 빙글 돌기 위해 하루 종일 일반적으로 피곤함을 느낍니다.
“불쌍한 수면은 오랫동안 존재 해 왔습니다.”국립 수면 장애 연구 센터의 Marishka K. Brown 박사는 morefit.eu에 말합니다.
그리고 그것은 사소한 문제가 아닙니다. 수면은 전반적인 신체적 정신적 건강과 웰빙에 필수적이라고 Brown은 말합니다.
간단히 말해서 “잠을 자지 않으면 기분이 좋지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
인디애나 수면 센터의 시설 책임자이자 National Sleep Foundation 의료 자문위원회 위원 인 Abhinav Singh, MD는 영양 및 운동과 함께 수면이 건강의 기둥이기 때문입니다.
“좋은 수면 습관이 없다면 일반적으로 잘 먹지 못할 것이고 운동 할 에너지 나 동기도 없을 것”이라고 그는 덧붙였다.
수면은 때때로 타협 할 수 있다고 느낄 수 있습니다. 우리는 작업 프로젝트를 완료하거나 아이들이 잠자리에있을 때 쉬는 시간을 보내기 위해 잠자리에 드는 시간을 희생합니다. 블루 라이트가 우리 수면에 미칠 수있는 해로운 영향에 대한 정보로 우리가 폭격을 받았음에도 불구하고 우리는 늦은 저녁에 표류하거나 TV를 볼 때 여전히 휴대폰을 가지고 다닐 수 있습니다.
그러나 수면의 질을 높이는 것은 전반적인 건강과 삶의 질에있어서 큰 차이를 만들 것입니다.
싱 박사는“행동 변화 나 개선과 마찬가지로 동기 부여와 계획이 있어야합니다.
이 7 일 킥 스타트 계획을 입력하십시오. 매일 새로운 습관을 추가 할 것입니다. 모든 것을 한꺼번에 할 필요가 없습니다. 다음 주 동안 저녁 시간을 변경하는 것부터 저녁에 일기를 쓰는 것까지 약간의 조정을하면 더 나은 수면으로가는 길을 택할 수 있습니다.
1 일차 : 완벽한 준비 작업 루틴
독서는 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 좋은 방법이므로 더 쉽게 벗어나 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
손가락 하나만으로 잠들 수 없습니다. 대신, 당신은 휴식을위한 루틴이 필요합니다. Singh 박사는이를 비행기 탑승과 비교합니다. 비행기는 오후 10시에 이륙 할 수 있지만 이륙 1 시간 전에 공항에 도착해야 보안 검색 대를 통과하고 가방을 확인하는 등의 작업을 할 수 있습니다. .
그는 4 단계 이완 과정을 권장합니다.
- 따뜻한 샤워 또는 목욕하기 : 잠자리에 들기 약 1 시간 전에 욕조에 들어가 따뜻한 샤워 나 목욕을합니다. 이렇게하면 피부가 따뜻해지고 핵심 체온이 낮아져 멜라토닌 방출, Singh 박사는 말합니다. Sleep Medicine Reviews 2019 년 8 월호에 발표 된 5,000 건 이상의 연구 리뷰에 따르면 따뜻한 샤워 나 목욕을하면 더 빨리 잠에 드는 데 도움이 될뿐만 아니라 수면의 질도 향상됩니다. .
- 저널 : 15 분 정도 시간을내어 다음 날의 생각, 걱정 또는 할 일 목록 항목을 작성하세요. Singh 박사는 말합니다. 그렇게하면 모든 것이 “머리에서 종이 위에 떨어집니다.”라고 말합니다. 이는 나중에 잠들려고 할 때 뇌에 떠오르는 생각의 소용돌이를 피할 수 있다는 것을 의미하기 때문에 유리합니다.
- 책 읽기 : 독서는 편안한 활동입니다. 여기에 종이 책이 이상적이라고 Singh 박사는 말합니다. 그러나 전자 책은 불이 켜진 화면을 피할 수있는 한 괜찮습니다.
- Meditate : 마지막으로 Singh 박사는 차분한 명상이나 마음 챙김 운동을 할 것을 권장합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 이러한 종류의 활동은 스트레스와 불안을 줄여줍니다. 시작하는 데 사용할 수있는 무료 명상 앱이 많이 있습니다.
총체적으로, 이러한 단계는 당신을 편안하게하고 취침 시간을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 잠자리에 들기 전 시간을 순식간에 점검 할 필요가 없습니다. 네 가지가 모두 제자리에있을 때까지 하루에 습관을 추가하십시오.
2 일차 : 침실 최적화
수면 환경을 검토하여 다음 기준을 충족하는지 확인하십시오.
- 온도 : 취침 2 시간 전에 집을 식히기 시작하십시오. Singh 박사는 권장합니다. National Sleep Foundation에 따라 60 ~ 67 ° F 사이를 목표로합니다.
- 소리 : 귀마개를 사용하거나 선풍기를 돌리거나 백색 소음 기계 (또는 백색 소음 앱)를 사용하여 파트너의 코골이 또는 자동차 경적 소리와 같은 큰 소리를가립니다.
- 밝기 : 암막 음영은 빛이 창문을 통해 스며드는 것을 방지합니다.
3 일 : 휴대 전화 내려 놓기
더 나은 수면에 관해서는 휴대 전화가 친구가 아닙니다. 이미지 크레디트 : Ridofranz / iStock / GettyImages
전자 장치 (즉, 휴대폰, TV 등)에서 방출되는 청색광으로 인해 발생하는 문제를 잘 알고있을 것입니다. 이러한 유형의 빛은 멜라토닌 (국립 수면 재단에 따르면 수면-각성주기를 조절하는 호르몬이라고도 함) 합성을 방해하여 수면을 방해한다고 브라운 박사는 말합니다.
싱 박사는 “잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 화면 관련 자극을 치워야합니다.”라고 말합니다.
빛이 문제 일뿐만 아니라 소셜 미디어, 훑어 보는 뉴스 및 기타 전화 활동에 참여하면 두뇌가 회복됩니다.
이는 습관의 큰 변화 일 수 있으므로 천천히 진행하세요. 평소보다 15 분 일찍 화면 시간을 줄인 다음 화면 통금 시간을 더 일찍 줄이십시오.
팁
잠자리에 들기 직전에 방문하지 않을 방 (예 : 주방)으로 휴대 전화 충전기를 이동해보세요. 휴식 시간을 시작하기 전 저녁에 전화기를 연결하십시오. 그렇게하면 참여하고 싶은 유혹을받지 않게됩니다.
4 일차 : 무엇을 먹고 마시는 데주의를 기울이십시오.
마요 클리닉에 따르면 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 수면을 방해합니다. 취침 시간이 10 시라면 오후 6시 또는 7 시경에 칼로리와 탄수화물이 풍부한 음식을 끊으라고 Singh 박사는 말합니다. 그의지도 원칙 : “태양과 함께 먹고 달과 함께 자”.
수분 섭취에도주의를 기울이십시오.
“ 대부분의 사람들은 모르지만 카페인의 반감기는 6 ~ 8 시간입니다.”라고 The Power의 저자 인 수면 전문가 인 Michael Breus 박사는 말합니다. 언제 . 그는 오후 2시에 마지막 카페인 음료를 마실 것을 권장합니다. 오후 10시에 촬영하는 경우 취침 시간.
그리고 술을 마시면됩니다. “알코올 음료 한 잔을 소화하는 데 평균 인간은 1 시간이 걸립니다.”라고 Breus는 말합니다. 그는 취침 3 시간 전에 알코올 음료를 끊고 자신을 2 개로 제한 할 것을 제안합니다.
“예외없이 알코올은 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.”라고 Singh 박사는 말합니다.
5 일차 : 낮 일찍 밝은 빛을 얻으십시오
햇빛은 뇌에 아침이라고 알려주고 잠자리에들 때까지 몸의 카운트 다운을 시작합니다.
단단한 눈을 감는 길은 햇빛을 흡수하는 것을 목표로해야하는 낮 일찍 시작됩니다. 이 빛은 신체의 모든 종류의 행동을 조절하는 우리 뇌의 마스터 시계 인 일주기 시계를 동기화 상태로 유지하는 데 도움이되며, 신체에주의를 기울이고, 깨어나고, 움직 이도록주의를 보냅니다. 브라운 박사는 말합니다.
“약 15 분 동안 직사광선을 받으면 머릿속의 멜라토닌 수도꼭지가 꺼지고 뇌 안개를 제거하는 데 도움이됩니다.”라고 Breus는 말합니다.
Somnologie 의 2019 년 8 월 리뷰에 따르면 일광에 노출되면 더 일찍 잠들게하고, 수면 시간을 늘리고, 수면의 질을 개선 할 수 있습니다.
“가능한 한 최선을 다해 매일 같은 시간에 햇빛을 받으십시오”라고 Brown 박사는 말합니다. “일정이 중요합니다.”
6 일차 : 이동 확인
운동을하는 것은 수면의 질을 향상시키는 데있어 큰 역할을한다고 Breus는 말합니다. “수면은 회복이라는 것을 기억하십시오. 움직이지 않으면 회복 할 것이 없습니다.”라고 그는 말합니다.
2017 년 3 월 의 29 개 연구에 대한 검토에 따르면 중년 및 노인의 경우 운동은 수면 효율성 (즉, 총 침대에서 수면 시간 대비 잠자리에 드는 시간의 비율)을 증가시킵니다. 예방 의학의 발전 .
매일 운동하는 것을 목표로한다. “마라톤을 할 필요가 없습니다. 하루에 한 번 20 분의 유산소 운동, 몇 번의 스트레칭, 잠자리에 들기 전에 스트레칭을하는 것이 좋습니다.”라고 그는 말합니다.
취침 시간에 너무 가깝게 주요 운동을하지 않도록하세요. 이렇게하면 코어 체온이 올라갑니다. 또한 운동으로 인한 엔돌핀의 홍수는 편안한 상태를 유지하는 데 도움이되지 않습니다.
7 일 : 일정 잡기
더 나은 수면을 위해서는 매일 거의 같은 시간에 잠을 자고 일어나십시오 (예, 주말에도) 이미지 크레디트 : Tetra Images / Tetra images / GettyImages
더 나은 수면을 위해 일관된 단일 기상 시간을 선택한 다음이를 지키십시오. Breus는 말합니다.
최근 연구에 따르면 이상적인 기상 시간에 영향을 미치는 유전자가 있습니다. 2019 년 1 월 Nature Communications 의 기사에 따르면, 연구원들은 거의 70 만 명의 게놈 데이터를 사용하여 아침 사람인지 여부를 결정하는 수백 가지 유전 적 요인을 찾아 낼 수있었습니다.
그러나 물론 그것이 반드시 실용적이지는 않습니다. 유전 적 요인이 밤 올빼미 또는 아침 사람이되는 것에 대한 선호도를 지시 할 수 있지만, 시간에 맞춰 작동하도록하는 것과 같은 책임은 아마도 경보를 설정하는 데있어 가장 결정적인 요소 일 것입니다.
근무일과 휴무일 모두에 고수 할 수있는 기상 시간을 설정하십시오. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 성인은 밤에 7 시간 이상 수면을 취해야한다는 점을 염두에두고 잠자리에 들어야 할 때를 거꾸로 세십시오.