자기 전에 심호흡 운동을 하면 몸의 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 이미지 크레디트: shironosov/iStock/GettyImages
PJ를 착용하고 이를 닦고 불을 끕니다. 그러나 당신은 이불 아래로 들어가고… 당신이 아무리 애를 써도 잠들 수 없습니다. 그것이 스트레스이든, 카페인이든, 소음이든, 밤에 잠을 설칠 수 있는 많은 것들이 있습니다. 하지만 다행히도 빨리 잠들도록 도와주는 몇 가지 요령이 있습니다.
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일반적으로 성인은 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따라 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 해야 합니다. 그리고 잠드는 것은 그 퍼즐의 첫 번째 부분입니다. Cleveland Clinic에 따르면 대부분의 사람들은 잠들기까지 5분에서 20분 정도 걸립니다. 그러나 불안이나 너무 밝은 침실과 같은 것들은 수면 잠복기(스누즈를 시작하는 데 걸리는 시간)를 연장할 수 있습니다.
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수면 전문가가 승인한 이 8가지 방법을 시도하여 지체 없이 건초를 치십시오.
1. 크로노타이프 알아보기
크로노타입은 특정 시간에 잠을 자고 깨어나려는 신체의 자연스러운 성향입니다. 일반적으로 당신은 아침형이거나 저녁형이거나 둘 중 하나입니다.
Nature of Science and Sleep의 2018년 10월 리뷰에 따르면 크로노타입은 부분적으로 유전학에 의해 결정되지만 연령, 활동, 환경 및 계절의 변화에 의해 수정될 수 있습니다.
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그리고 자신의 크로노타입에 맞는 수면 일정을 잡으면 스누즈에 도움이 됩니다. 예를 들어, 밖이 밝을 때 몸이 직관적으로 떠오르는 경우, 그에 따라 취침 시간을 조정하여 자연스럽게 깨어나기 전에 눈을 충분히 감을 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
“[자신의 크로노타이프를 아는] 것이 중요한 이유는 매일 같은 시간에 일어나서 신체가 두 가지 일을 하기 때문입니다. 머리에 있는 멜라토닌 수도꼭지를 차단하여 수면 과정을 멈추고 뇌안개를 낮춥니다.” 이사회 인증 수면 전문가이자 임상 심리학자인 Michael J. Breus 박사는 말합니다. “또한 멜라토닌이 수면 과정을 시작해야 하는 시간에 대한 타이머를 설정하여 뇌가 잠을 잘 준비가 된 것처럼 잠자리에 들 수 있습니다. 이렇게 하면 수면 개시 대기 시간이 상당히 빨라집니다.”
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반면에 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 자연스러운 리듬과 맞지 않는 수면 주기를 적용하면 수면의 질과 잠드는 능력이 엉망이 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 만성적인 양질의 수면 부족은 다음과 같은 신체적, 정서적 문제로 이어질 수 있습니다.
- 각성 장애
- 피로
- 과민성
- 기분 전환
- 고혈압, 당뇨병, 심장마비, 심부전 또는 뇌졸중의 위험 증가
팁
당신이 아침형인지, 저녁형인지, 아니면 그 중간인지 이미 알고 있을 수도 있지만, 펜실베니아 대학의 페렐만 의과대학의 이 설문지처럼 크로노타이프에 대한 더 많은 통찰력을 얻기 위해 취할 수 있는 평가가 있습니다.
2. 전원 끄기 시간 시도
절전 시간은 하루를 마무리하고 취침 전에 취침 준비를 하는 데 도움이 됩니다. 전체론적 정신과 의사는 몸의 긴장을 풀고 곧 꿈나라로 떠내려갈 시간이 될 것이라는 메시지를 보냅니다. 조디 스킬리콘, DO.
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다음과 같은 방법으로 1시간을 3개의 20분 세션으로 나눌 수 있습니다.
- 처음 20분 동안에는 설거지나 애완동물 먹이 주기와 같은 가볍고 끝나지 않은 일을 완료하십시오.
- 두 번째 20분 동안 일기 쓰기, 친구와 이야기하기, 이완 기법(명상, 심호흡, 가벼운 요가)과 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하십시오.
- 마지막 20분 동안 양치질을 하거나 따뜻한 목욕이나 샤워를 하여 개인 위생에 집중하십시오.
3. 점진적 근육 이완 연습
점진적 근육 이완은 근육을 수축했다가 이완하여 긴장을 푸는 기술입니다.
점진적인 근육 이완을 시도하는 한 가지 방법은 발가락의 근육을 긴장시켰다가 풀어준 다음 천천히 몸의 나머지 부분을 움직이는 것입니다. 근육을 짜낼 때마다 약 5초 동안 유지한 다음 30초 동안 이완한 다음 다음 신체 부위로 이동합니다.
Mayo Clinic에 따르면 이 이완 기술과 기타 이완 기술은 다음과 같은 신체 변화를 촉진하여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 호흡 속도를 늦추기
- 스트레스 호르몬의 활동 감소
- 근육 긴장 및 만성 통증 감소
- 혈압 낮추기
4. 4-7-8 호흡법을 한다
Harvard Health Publishing에 따르면 심호흡(또는 횡격막 호흡)은 산만한 생각과 감각에서 벗어나 산소를 더 완전히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 당신의 몸이 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있는 편안한 상태로 떨어지는 데 도움이 될 수 있습니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다고요? 4-7-8 호흡법을 시도해 보세요. 실행 방법은 다음과 같습니다.
- 편안한 자세를 취하십시오(눕거나 앉거나 서 있을 수 있음).
- 4초간 숨을 들이마십니다.
- 7초 동안 숨을 참습니다.
- 8초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오(숨을 쉴 때 쉭쉭 소리가 날 수도 있습니다).
- 더 편안해지는 데 도움이 될 때까지 반복하세요.
자기 전에 불안을 없애는 간단한 5분 루틴
제시카 미갈라
스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 6가지 유형의 호흡 운동
젠 신리치
부정적인 생각을 없애는 2분 색상 호흡 운동
아니카 나약
5. 자기 최면 시도
최면의 힘을 믿든 믿지 않든 최면은 더 빨리 잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 유용한 도구일 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 최면은 언어적 반복과 정신적 이미지를 사용하여 치료사의 도움으로 달성할 수 있는 고양된 초점 또는 집중 상태입니다. 최면 상태에 있을 때, 당신은 아이디어나 결과에 지나치게 집중하고 새로운 생각을 더 잘 수용합니다.
그리고 이러한 사고 방식은 눈을 감는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 Journal of Clinical Sleep Medicine 의 2018년 2월 리뷰에 따르면 최면 요법이 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 이 링크를 더 잘 설정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
최면 치료사를 방문하는 것이 적합하지 않다면 Reveri와 같은 연구 기반 최면 앱을 이용할 수 있다고 Breus는 말합니다.
6. ‘오늘의 마무리’ 운동을 하세요
긴 할 일 목록이 걱정된다면 쉽게 잠들기가 어려울 수 있습니다. 앞날에 대한 걱정 때문에 잠이 오지 않는다면 “하루 마무리” 운동을 해보세요.
행동 수면 의학 전문가이자 Proper의 수석 수면 과학 고문인 앨리슨 시번(Allison Siebern) 박사는 “오늘을 돌아보고 다음 날 할 일 목록을 만들고 떠오르는 생각을 해결하십시오”라고 말합니다.
“매일 일과가 끝날 때 시간을 따로 두는 습관은 본질적으로 상점을 닫고 취침 시간이나 한밤중에 떠도는 생각을 예방하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
7. 멜라토닌이 함유된 식품 섭취
더 나은 수면을 위해 식사를 하는 것이 가능합니다. “멜라토닌(수면-각성 주기를 조절하기 위해 우리 몸에서 자연적으로 생성하는 호르몬) 및/또는 트립토판이 포함된 특정 음식은 수면에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Siebern은 말합니다.
다음은 이러한 성분이 포함된 취침 전에 섭취해야 하는 음식입니다.
- 달걀
- 우유
- 닭고기와 칠면조 가슴살과 같은 고기
- 생선
- 견과류와 씨앗
- 포도, 체리, 바나나, 키위와 같은 과일
8. 더 낙관적
낙관적인 태도는 삶에 대한 전망 이상에 영향을 미칠 수 있으며 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다. 예를 들어, Chronobiology International 의 2017년 1월 연구에 따르면 낙관주의와 수면은 상호 관계가 있음을 발견했습니다. 낙관주의는 더 나은 수면에 연료를 공급할 수 있고 더 나은 수면은 더 많은 낙관론으로 이어질 수 있습니다.
물론 “더 낙관적”이 되는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 그러나 간단한 감사 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 감사한 일을 두세 가지만 적는 것만으로도 긍정적인 감정을 키울 수 있습니다. 실제로 Spirituality in Clinical Practice 에 게재된 2015년 3월 연구를 포함하여 연구에 따르면 감사와 더 나은 수면이 관련되어 있습니다.
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