가벼운 운동은 특히 야외에서 움직일 때 더 많은 에너지를 느끼는 데 도움이됩니다. 그러나 과용하지 마십시오. 이미지 크레딧 : FG Trade / E + / GettyImages
완전히 지쳤음에도 불구하고 넘어져서 잠들기가 어려울 수도 있습니다. 집중하는 데 문제가있을 수도 있고, 예전처럼 기억이 나지 않는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 마치 뇌가 항상 안개 속에있는 것처럼 말입니다.
명백한 원인없이 3 개월 이상 이러한 증상이 있었다면 만성 피로 증후군 (CFS)으로 알려진 상태가 원인 일 수 있습니다. 안타깝게도 치료법은 없지만이 CFS에 대처하여 삶을 좀 더 쉽게 만들 수있는 방법이 있습니다.
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만성 피로 증후군이란 정확히 무엇입니까?
근육통 성 뇌척수염 (ME) 또는 전신 운동 불내성 질환 (SEID)으로도 알려진 CFS는 휴식을 취해도 사라지지 않고 기저 의료진으로 설명 할 수없는 극심한 피로 또는 피로가 최소 6 개월 동안 지속되는 장애입니다. 텍사스 건강 알링턴 기념 병원의 내과의 인 Kishor Gangani, MD, MPH는 설명합니다.
National Health Service에 따른 기타 증상은 다음과 같습니다.
- 수면 장애
- 근육통 또는 관절통
- 두통
- 목 쓰림
- 집중하기 어려움
- 메모리 문제
- 독감과 유사한 증상
- 현기증
- 빠르거나 불규칙한 심장 박동
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미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국에서는 836,000 ~ 250 만 명의 사람들이 CFS를 앓고 있으며, 그 이유는 질병이 종종 진단되지 않은 상태가되기 때문입니다. 어린이에게는 덜 흔하며 40 세에서 60 세 사이의 출생시 여성으로 지정된 성인에게서 가장 흔하게 나타납니다.
만성 피로 증후군의 원인은 무엇입니까?
수십 년에 걸친 상당한 양의 연구에도 불구하고 CFS의 원인은 여전히 알 수 없습니다.
Gangani 박사는 “많은 가능한 원인 중에서 가장 철저하게 연구 된 원인은 바이러스, 면역 기능 장애, 내분비 및 대사 기능 장애 및 신경 정신 학적 요인입니다.”라고 말합니다.
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CFS 사례의 약 절반과 그 고통스러운 사촌 섬유 근육통이 감염, 특히 바이러스에 의해 유발되는 것으로 보입니다.
가장 최근에는 CFS와 COVID-19 사이에 연결이 이루어졌습니다. 특히 대유행 기간 동안 CFS 사례가 급증한 이후입니다. BMJ 의 2006 년 9 월 한 연구를 포함하여 2003 년 첫 번째 SARS 전염병 이후 CFS 사례의 물결이 이미 문서화되어 있다는 사실을 알면 놀라운 일이 아닙니다.
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COVID 증상 연구의 현재 추정에 따르면, COVID-19에 걸린 사람의 10 ~ 15 %는 바이러스 후 만성 피로 증후군 또는 “장기 COVID”에 걸릴 것입니다.
Teitelbaum 박사는 “미국인 2 천 5 백만 명 이상이 바이러스에 감염 되었기 때문에 3 ~ 5 백만 명이 COVID-19에 걸린 만성 피로 증후군 및 / 또는 섬유 근육통에 걸릴 가능성이 높습니다.”라고 말합니다. “Fauci 박사조차도 지속적인 COVID-19가 바이러스 후 만성 피로 증후군을 나타낼 가능성이 있다고 지적했으며, 의회는이 연구에 작년보다 거의 100 배인 11 억 5 천만 달러를 할당했습니다.”
만성 피로를 관리하는 방법
이것은 좋은 소식이지만 CFS의 많은 증상이 다른 조건과 비슷해 보이기 때문에 여전히 진단하기가 매우 어려울 수 있습니다.
강 가니 박사는 “CFS를 치료할 수있는 확정적이고 승인 된 약물이 없으며, 확립 된 치료 요법도 없습니다.”라고 말합니다. “관리는 수면 장애, 우울증 및 불안을 포함하여 증상 및 관련 동반 질환을 치료하는 데 중점을두고 지원합니다.”
CFS를 앓고 있다면 증상을 완화하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 여기에서 전문가들은 검증 된 대처 방법을 공개합니다.
1. 올바른 진단을 찾으십시오
2015 년 2 월 근육통 성 뇌척수염 / 만성 피로 증후군에 대한 진단 기준위원회 (Committee on the Diagnostic Criteria for Myalgic Encephalomyelitis / Chronic Fatigue Syndrome)에 따르면 CFS 환자의 84 ~ 91 %가 아직 정확한 진단을받지 못하고 있습니다.
Teitelbaum 박사는 “대부분의 경우 의사가 환자에게 어떤 문제가 있는지 알지 못하면 우울증이나 불안으로 간주합니다. 이는 가족 구성원에게 이것이 실제 질병이 아니라는 것을 의미합니다.”라고 말합니다. 결과적으로 보험 회사는 장애 혜택을 지급하지 않거나 건강 보험 비용을 충당하지 않기위한 핑계로 사용합니다. ”
또한 의사의 진단을받는 것이 치료에 도움이됩니다. CFS가 의심되지만 진단을받지 못한 경우 해당 질환을 전문으로하는 의사를 찾으십시오.
2. 수면 문제 해결
일관되고 양질의 수면은 누구에게나 특히 만성 질환을 앓고있는 사람들에게 중요합니다.
CFS를 가진 사람들의 가장 흔한 수면 불만 중 하나는 잦은 야간 각성이라고 행동 수면 의학 의사이자 불면증 전문가이자 DrLullaby의 창시자 인 Lisa Medalie (PsyD)는 말합니다. 그러나 그녀는 일부 사람들도 잠들기 힘들다고 지적합니다.
“잠들기 어려움을 해결하고 다시 수면으로 돌아가는 황금 표준 방법은 계속해서 불면증에 대한인지 행동 치료”라고 그녀는 말합니다. 이 기술은 잠들지 못하게하는 생각과 행동을 식별하고 건강한 수면 습관을 키우는 습관으로 대체하는 데 도움이된다고 그녀는 설명합니다.
수면에 중점을 둔 의사는 이러한 유형의 치료를 도와주고 도움이 될 수있는 약물에 대해 논의 할 수 있습니다. 그러나 식단에 특정 음식과 음료를 추가하고, 이완 기술을 연습하고, 침실에 수면 친화적 인 환경을 조성하고, 매일 운동을하는 등 불면증에 대한 자연 요법을 스스로 시도 할 수도 있습니다. .
3. 건강하고 균형 잡힌 식사를하십시오
과일, 채소, 저지방 단백질 및 통 곡물로 가득한 건강한 식단은 CFS를 포함한 수많은 질병에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 실제로 2019 년 1 월 생체 의학 및 약물 요법 의 한 리뷰에 따르면 ME / CFS로 고통받는 사람들은 비타민, 미네랄 및 필수 지방산이 부족할 가능성이 더 높습니다.
Texas Health Presbyterian Hospital Dallas의 내과 의사 인 Donna Casey, MD는 식단에 올바른 영양소를 공평하게 분배 할 수 있도록 다음과 같이 접시를 채우도록 권장합니다.
- 다양한 색상의 과일과 채소
- 아보카도, 견과류 및 견과류 버터, 올리브 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방
- 콩과 식물, 귀리, 현미, 퀴 노아 및 보리와 같은 건강에 좋은 탄수화물
- 생선, 가금류 및 저지방 유제품을 포함한 저지방 단백질
4. 하루 종일 물 마시기
USGS에 따르면 우리 몸은 60 %의 물로 구성되어 있기 때문에 최적의 기능을 위해 하루 종일 적절한 양의 H2O가 필요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. CFS로 고통받는 경우 특히 그렇습니다.
2011 년 8 월 Nutrition Reviews 의 한 연구에 따르면 경미한 탈수증으로 고통받는 사람들은 더 높은 수준의 피로와 혼란과 분노를 경험했습니다.
수분을 유지하는 데 필요한 물의 양은 신체 크기, 운동량 및 날씨와 같은 요인에 따라 달라 지지만 좋은 일반적인 지침은 매일 체중의 절반 (온스 단위)을 마시는 것입니다.
5. 운동을 쉽게
가벼운 운동은 CFS에 도움이 될 수 있지만 너무 세게 밀지 않는 것이 매우 중요합니다. 이미지 크레디트 : recep-bg / E + / GettyImages
“정기적으로 운동하는 사람들은 특히 야외에서 운동을 할 때 더 잘 자고 전체적으로 더 활력을 느낍니다.”라고 Medalie 박사는 말합니다. “빛은 우리 몸의 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 중단하라고 뇌에 지시합니다. 따라서 충분한 빛 노출 없이는 피로가 증가하는 것을 볼 수 있습니다.”
2011 년 7 월 현재 통증 및 두통 보고서 의 한 연구를 포함한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 CFS와 매우 유사한 상태 인 FMS와 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증은 두 가지 상태 모두의 일반적인 증상이기 때문에 요가, 필라테스, 수중 에어로빅 및 자전거 타기와 같은 충격이 적은 활동을 포함하여 일부 운동은 다른 운동보다 더 잘 견딜 수 있습니다.
“매번 30 분의 목표로 일주일에 5 번 가벼운 운동은 좋은 시작이 될 수 있습니다.”라고 Gangani 박사는 말합니다.
“가벼운”운동은 사람마다 다른 것을 의미하므로 걷기, 자전거 타기 또는 가벼운 스트레칭이나 요가 포즈 등 자신에게 맞는 운동 패턴을 찾는 것을 목표로합니다.
CDC에 따르면 너무 격렬한 활동은 종종 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 중요한 것은 한계 내에서 유지하는 것입니다. CFS로 운동하는 것이 처음이라면 시작하기 전에 의사와상의하고 활동 기록을 기록하여 이후 12 ~ 48 시간 동안 증상을 면밀히 모니터링 할 수 있습니다. 물리 치료사 또는 재활 전문가와 협력하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
6. 스트레스 줄이기
가능한 한 부정적인 에너지와 스트레스 요인을 최소화하면 치유 과정에 도움이 될 수 있다고 Casey 박사는 말합니다. 그녀는 당신의 삶에서 기쁨을 가져다주지 않고 대신에 유독하거나 부정적인 사람들을 피하거나 소셜 미디어 사용을 줄이는 것과 같이 스트레스를주는 모든 것을 제거하기 위해 작은 변화를 할 것을 권장합니다.
Medalie 박사는 문제에 대해 과도하게 생각하고 스트레스가 높아져 시스템을 지속적으로 “투쟁 또는 비행 모드”로 전환하면 상당한 피로를 느낄 수 있다고 동의합니다.
특히 스트레스에 압도당하는 경우가 많으면 치료사를 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 심호흡, 중재 또는 요가와 같은 스트레스 해소 또는 이완 기술을 정기적으로 시도해 볼 가치가 있습니다.
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