당신을 불안하게 만드는 것을 적어두는 것은 밤에 경주에 대한 생각을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 크레디트: Cavan Images/Cavan/GettyImages
마치 시계처럼 작동합니다. 매일 밤 머리가 베개에 부딪히고 뇌가 회전하기 시작합니다. 당신이 일, 재정, 가족 또는 다른 것에 대해 걱정하며 깨어 있든, 이 취침 루틴은 잠을 망칠 수 있습니다.
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그리고 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 심리학 협회(American Psychological Association)의 2017 Stress in America 설문 조사에 따르면, 미국인의 무려 45%가 스트레스에 푹 빠지면 눈을 감는 데 방해가 된다고 보고했습니다.
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우리는 전체론적 정신과 의사이자 Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul> 의 저자인 DO, Jodie Skillicorn과 이야기를 나누며 불안한 생각이 밤에 증폭되는 이유와 방법에 대해 알아보았습니다. 우리는 더 나은 수면을 위해 그들과 싸울 수 있습니다.
밤에 경주 생각을 일으키는 원인은 무엇입니까?
Skillicorn 박사는 “밤에 불안하고 질주하는 생각이 나타납니다. 왜냐하면 우리가 바쁘거나 주의를 산만하게 하지 않는 유일한 시간이기 때문입니다.”라고 말합니다.
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다시 말해, 취침 시간의 고요함과 고요함은 과거와 미래에 대한 모든 걱정, 두려움, 걱정을 마음의 최전선으로 가져올 수 있습니다.
“낮 동안 우리가 인정하지 않고 처리하지 않은 모든 감정은 더 이상 표면 아래로 밀려날 수 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.
취침 시간에 경주에서 마음을 멈추는 방법
편안한 의식을 만드는 것은 취침 시간 불안을 물리치는 열쇠입니다. Skillicorn 박사가 권장하는 이러한 전략을 실험하여 잠자리에 들기 전에 불안한 생각을 가라앉히십시오.
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1. 낮에 체크인 일정 잡기
때때로 우리는 주간 불안을 해결하지 않았기 때문에 밤에 뇌가 회전합니다.
Skillicorn 박사는 “낮에 시간을 내어 생각, 몸, 감정을 잠시 멈추고 주의 깊게 확인하면 공간이 쌓이지 않도록 공간을 확보할 수 있습니다.”라고 말합니다.
2. 긴장을 풀 시간을 주십시오
불안한 생각을 길들이기 위해 편안한 취침 시간을 만드십시오. 이미지 크레디트: PeopleImages/E+/GettyImages
Skillicorn 박사는 “신경계는 몸이 잠잘 시간임을 알려주는 신호를 필요로 합니다.”라고 말합니다. “우리가 프로젝트 작업을 하거나 아드레날린을 뿜어내는 쇼(야간 뉴스와 같은) 시청에서 침대로 뛰어들어가는 경우, 우리는 신체가 하루의 스트레스 요인을 조정하고 휴식을 취하기를 정말로 기대할 수 없습니다.”
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꿈나라로 표류하기 전에 몸은 긴장을 풀기 위한 다운타임이 필요합니다. Skillicorn 박사는 전자 기기를 끄고 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하기 위해 최소한 30분을 할애할 것을 권장합니다(예: 명상, 독서 또는 따뜻한 목욕이나 샤워).
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3. 침대 옆에 노트북을 두십시오
불안한 생각을 적어 두십시오.
Skillicorn 박사는 “기억해야 할 것이 있으면 뇌가 그 목록을 반복해서 검토하여 잊지 않는다는 것을 압니다. 하지만 빠르게 적어두면 뇌가 이완될 수 있습니다.”라고 Skillicorn 박사는 말합니다. .
4. 감사 일기 시작하기
Skillicorn 박사는 “하루에 대해 감사하는 일에 초점을 맞추면 걱정과 걱정에서 벗어나 마음이 머리가 아닌 마음에 빠지게 됩니다.”라고 말합니다.
실제로 Psychotherapy Research 의 2016년 3월 연구에 따르면 감사의 글을 연습한 사람들은 단순히 일상의 생각과 감정에 대해 글을 쓰는 사람들보다 정신 건강에 더 나은 점수를 보였습니다. .
스트레스 해소에 도움이 되는 이 5분 감사 운동을 시도해 보세요.
5. 에센셜 오일 사용해보기
마음을 진정시키는 향기를 맡으면 뇌가 긴장을 풀고 잠을 잘 준비를 할 수 있습니다.이미지 제공: pilipphoto/iStock/GettyImages
“유기농 라벤더 오일 냄새나 베개에 한 방울 떨어뜨리면 수면 시작 시간을 단축하고 수면의 질과 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.”라고 Skillicorn 박사는 말합니다.
라벤더가 진정 효과와 최면 효과로 유명하기 때문입니다. 실제로, 2015년 7월 Journal of Alternative and Complementary Medicine 연구에 따르면 자기 보고된 수면 문제가 있는 대학생의 취침 시간에 라벤더를 섭취하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
6. 심호흡과 마음챙김 연습
Skillicorn 박사는 느리고 깊은 복식 호흡이 변연계에 안전의 메시지를 보낸다고 말합니다. 이유는 다음과 같습니다. 심호흡은 교감 신경계를 끄고 부교감 신경계를 활성화하여 신체가 휴식을 취하고 소화하고 잠을 잘 수 있도록 해준다고 그녀는 설명합니다.
숨을 들이쉬면서 배를 채우고 들이마실 때 풍선처럼 팽창하고, 내쉴 때 수축과 수축을 반복합니다.
“이렇게 하면 마음이 방황하게 될 것입니다. 그것이 마음이 하는 일입니다. 하지만 단순히 생각을 인정하고 다시 호흡으로 돌아갑니다.”라고 Skillicorn 박사는 말합니다.
Skillicorn 박사는 마음에 또 다른 초점을 부여하는 것이 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. 그녀는 숨을 세거나 숨을 들이쉴 때 “들숨”하고 숨을 내쉴 때 “내쉬기”라고 스스로에게 말함으로써 이것을 할 수 있다고 그녀는 말합니다.
유사하게, “‘하아아아’, ‘히이’와 같이 숨을 내쉴 때 속삭이는 기공 치유 소리도 몸이 하루의 감정적 잔류물을 내보내는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Skillicorn 박사는 말합니다.
호흡과 소리의 조합이 가장 잘 맞는지 실험하고 확인하십시오.
스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 다음 6가지 유형의 호흡 운동을 시도해 보십시오.
7. 반추하는 생각을 재구성하라
잠자리에 들기 전에 마음이 급할 때, 당신의 첫 번째 본능은 그것을 최대한 빨리 멈추게 하는 것일 수 있습니다. 그러나 걱정을 밀어내거나 걱정을 통제하려고 하는 것은 답이 아닐 수도 있습니다.
Skillicorn 박사는 “생각, 감정 및 신체 감각에 대해 호기심을 갖고 해결해야 할 문제로 판단하고 보는 것보다 – 우리를 과잉 경계 상태에서 벗어나도록 도와줍니다.”라고 말합니다.
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