체중 감량을 위해 샐러드를 먹으려면 실제로 목표를 지원하는지 확인하십시오 .Image Credit : Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
당신에게 그것을 깨뜨리는 것을 싫어하지만, 샐러드를 먹는 것이 자동적으로 건강한 식사를하는 것과 같지는 않습니다. 일부 샐러드 선택은 영양가가 높고 체중 감량 노력을 지원할 수 있지만 다른 샐러드는 체중계 (및 기타 건강 관련 목표)의 숫자를 방해 할 수 있다고 영양사 Laura Burak, RD, CDN은 morefit.eu에 말합니다.
여기에서 Burak은 샐러드로 당신의 좋은 의도를 꺾고 체중 감량 노력을 저해 할 수있는 8 가지 실수에 대해 설명합니다.
실수 1 : 단백질을 추가하지 않는다
체중 감량을 목표로하는 경우, 칼로리를 줄이기 위해 샐러드 재료를 줄여야한다고 생각할 수 있지만, 단백질과 같은 다량 영양소를 방정식에서 삭제하는 것은 큰 실수입니다.
샐러드에서 포만감을주는 단백질을 건너 뛰면 채소가 완전한 식사로 간주되지 않기 때문입니다. 그 이유는 다음과 같습니다. “단백질은 소화를 늦추고 혈당을 안정시키기 때문에 샐러드에 부족할 때 불만족스러워하고 나중에 또는 나중에 더 많은 음식에 도달하게 될 것입니다.”라고 Burak은 말합니다.
실제로 영양 및 대사 .
문제 해결 : Burak은 계란, 닭 가슴살, 칠면조, 생선, 두부, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 단백질로 샐러드를 비축 할 것을 제안합니다.
실수 2 : 잘못된 종류의 단백질을 선택합니다
단백질은 건강한 샐러드의 필수 부분이지만, 선택하는 종류에 따라 체중 감량과 관련하여 모든 차이가 있습니다.
증거가 필요하다면, 치즈 케이크 팩토리와 같은 레스토랑 메뉴를 찾아 보시면, 샐러드의 일부는 1,000 칼로리 이상으로 실행됩니다. 대부분의 칼로리는 튀긴 단백질, 베이컨, 델리 육류 및 치즈의 과도한 포화 지방 수치에서 비롯됩니다.
이 지방 단백질은 허리 둘레에 좋지 않을뿐만 아니라 포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
문제 해결 : 채소 한 그릇이 고 칼로리 폭탄이되지 않도록하려면 구운 닭고기, 새우, 생선과 같은 지방이 적은 단백질을 선택하세요. 콩과 식물과 두부와 같은 식물 기반 옵션도 훌륭합니다.
실제로 The BMJ 의 2020 년 7 월 메타 분석에 따르면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 동물성 제품을 적게 섭취하는 사람들은 수명이 길고 심장 질환 위험이 감소 할 수 있습니다.
실수 3 : 건강한 지방을 잊어 버림
아보카도와 호두는 모두 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
체중 감량 (및 전반적인 건강)을 돕기 위해 샐러드 접시에 포화 지방을 쌓는 것을 피하고 싶지만 지방을 완전히 피하고 싶지는 않습니다. 마른 단백질과 마찬가지로 건강한 지방은 소화를 늦추고 포만감을 유지하며 균형 잡힌 식사의 핵심이라고 Burak은 말합니다.
고정 : 항상 아보카도, 올리브 오일 기반 드레싱, 견과류 및 씨앗과 같은 심장 건강에 좋은 지방으로 샐러드를 둥글게 만드십시오. 즉, 건강한 지방은 칼로리 밀도가 높기 때문에 부분 조절을 연습하고 적당히 즐기십시오.
실수 4 : 빙산 양상추 만 사용합니다
명확히하자 : 샐러드에 빙산 만 포함되어 있다면 세상의 종말이 아니다 (베이컨 더블 치즈 버거를 먹는 것보다 낫다).
그러나 빙산은 짙은 녹색의 모든 영양소 (시금치, 아루 굴라, 로메인 또는 혼합 녹색)를 자랑하지는 않는다고 Burak은 말합니다. 사실, 케일과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 더 많은 항산화 제, 섬유질 및 철분을 포장 할뿐만 아니라 더 풍성하고 튼튼한 질감을 선전하여 포만감을 더 해줍니다.
고정 옅은 녹색 양상추를 좋아한다면 샐러드 절반을 빙산에, 절반을 짙은 녹색 품종에 섞어보세요.
실수 5 : 옷 입기에서 익사
샐러드가 지루하고 부드럽다 고 생각한다면, 미지근한 맛을 향상시키기 위해 크림 같은 고지방 칼로리가 풍부한 드레싱에 채소를 익사시키기가 너무 쉽습니다. 그러나 다시 말하지만, 포화 지방은 건강이나 체중 감량 부서에서 아무런 도움이되지 않습니다.
문제 해결 : 대신 Burak은 식초가 들어간 올리브 오일과 심장 건강에 좋은 지방이 들어간 아보카도 기반 드레싱을 선택할 것을 권장합니다.
또한 지방은 비타민 A, D, E 및 K를 포함하여 영양가있는 채소에서 발견되는 모든 비타민과 미네랄을 신체가 흡수하도록 도와줍니다.
외식 할 때는 옆으로 옷을 입으십시오. Burak은 “셰프가 먼저 섞는 것보다 훨씬 적게 사용하게 될 것이라고 장담합니다. 사용하는 양을 알 수 없으며 결국 ‘건강한’칼로리를 보낼 수 있습니다. 지붕을 통해 샐러드. ”
그리고 부분 조절을 연습하는 것을 잊지 말고 2 큰술로 제한하십시오.
실수 6 : 항상 미리 만든 샐러드를 주문합니다.
테이크 아웃 샐러드는 일반적으로 홈 메이드 샐러드보다 더 많은 칼로리와 지방을 포함합니다. 이미지 크레디트 : maaram / iStock / GettyImages
물론 빠르고 편리하지만 미리 만들어진 샐러드에는 건강에 해로운 재료가 들어있을 수 있습니다.
“용기에서 샐러드의 구성 요소를 시각적으로 볼 수없는 경우 (대부분 건강한 토핑과 드레싱이 측면에있는 채소) — 미리 만든 샐러드는 큰 미스터리가 될 수 있습니다.”라고 Burak은 말합니다.
요리사가 샐러드 드레싱을 미리 섞을 때와 마찬가지로, 어떤 토핑을 던지고 얼마를 사용했는지를 전혀 제어 할 수 없습니다. 즉, “건강한 식사를하고 있다고 생각할 수 있지만, 베이컨, 치즈 및 드레싱의 양이 500 칼로리 이상을 추가했습니다.”라고 Burak은 말합니다.
문제 해결 : 가능하면 샐러드를 원하는 방식으로 주문하여 샐러드에 포함 된 것을 제어하거나 수제 샐러드를 고수하세요.
실수 7 : 당신은 충분한 채소를 추가하지 않습니다
샐러드 그릇에 양상추 잎이 유일한 채소 일 필요는 없습니다.
Burak은“샐러드에 채소가 부족하고 대부분 다른 음식으로 만들어지면 샐러드 게임이 약해질 것입니다. ”
이를 염두에두고 대부분의 샐러드는 날것 또는 조리 된 채소를 기본으로해야합니다. 적어도 3 컵의 가치를 목표로 삼으라고 Burak은 말한다. 섬유질이 풍부한 채소를 더 많이 추가할수록 더 풍성해집니다.
실수 8 : 토핑에 짐을 실다
어떤 사람들에게는 맛있는 토핑이 샐러드의 가장 좋은 부분이며 (판단 할 필요가 없습니다!) 다양한 토핑이있는 샐러드 바는 완전히 유혹적 일 수 있습니다. 그러나 또띠아 스트립, 치즈, 크루통, 설탕에 절인 견과류 및 베이컨 비트와 같은 추가 기능은 건강 및 체중 감량을 위해 샐러드를 먹는 모든 요지를 무효화 할 수 있다고 Burak은 말합니다.
수정 : “조미료와 같은 토핑을 생각해보세요. 조금만 더하면 효과가 있습니다.”라고 Burak은 말합니다.
바삭 바삭한 식감을 원한다면 크루통을 자루에 넣고 심장 건강에 좋은 생 견과류와 씨앗을 몇 개 넣습니다. 약간의 단맛을 선호한다면 항산화 제가 풍부한 블루 베리 나 블랙 베리를 믹스에 넣으십시오.
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