악몽은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있지만, 악몽을 없애기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.이미지 제공: Adene Sanchez/E+/GettyImages
검은 공허에 자유 낙하. 빠지는 치아. 공공장소에서 알몸이 되는 것. 우리 대부분은 식은땀을 흘리며 악몽에서 깨어난 것을 기억할 수 있습니다.
미국수면의학회(AASM)에 따르면 실제로 성인의 50~85%가 가끔 악몽을 꾼다고 보고합니다.
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나이가 들수록 악몽의 빈도는 줄어들지만 지난 1년 동안 악몽의 증가를 눈치 챘을 수도 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 새로운 코로나 바이러스 전염병 동안 항상 존재했던 스트레스, 불안 및 외상이 악몽을 유발할 수 있기 때문입니다.
산발적인 나쁜 꿈은 걱정할 필요가 없지만 반복되는 악몽은 특히 눈을 감는 데 방해가 되는 경우 골칫거리가 될 수 있습니다.
행동 수면 의학 전문가인 Patricia Haynes 박사는 morefit.eu에 “악몽은 각성을 포함하기 때문에 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.”라고 말합니다. 불안하거나 두근거리는 마음으로 잠에서 깨어나면 다시 잠자리에 들기가 어려울 수 있습니다. 그리고 수면이 방해를 받을수록 아침에 덜 쉬게 됩니다.
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또한 악몽에 대한 두려움으로 인해 수면을 피할 수 있습니다. 수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면 이는 수면 부족이나 수면 장애로 이어질 수 있으며 어떤 경우에는 불면증으로 발전할 수도 있습니다.
설상가상으로 악몽은 이미 수면 장애와 같은 증상과 관련된 불안 및 우울증과 같은 기존 정신 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.
여기에서 Haynes는 편안한 밤의 휴식을 위해 악몽을 없애는 전략을 제안합니다.
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1. 스트레스를 통제하라
스트레스와 불안은 악몽을 유발할 수 있으므로 이러한 감정을 관리하는 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
헤인즈는 “스트레스 관리에는 심호흡과 마음챙김 연습, 직장이나 가정에서의 요구 감소, 휴식, 긍정적인 관계 형성이 포함됩니다.”라고 말합니다.
Haynes는 이 조언이 새로운 것은 아니지만 이전에 들어본 적이 있다고 해서 그대로 하고 있는 것은 아니라고 말합니다. 그렇기 때문에 그녀는 일상에서 스트레스 관리를 우선순위 지정 하도록 권장합니다.
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2. ‘트랙 전환’ 시도
악몽에서 깼을 때 “빠르게 다시 잠들 수 있도록 부드럽고 편안한 무언가를 하세요”라고 Haynes는 말합니다.
심호흡, 명상 또는 점진적인 심부 근육 이완은 모두 시작하기에 좋은 장소가 될 수 있습니다.
3. 절이지 마세요…
Haynes는 “토끼굴에 빠져 빠져나갈 길을 분석하려고 하는 것은 쉽습니다.”라고 말합니다. “우리는 악몽의 의미와 악몽을 꾼 이유가 궁금합니다.”
그러나 종종 무서운 꿈을 과도하게 분석하는 것은 깨어 있는 시간도 빼앗아 고통을 가중시킵니다.
Haynes는 “낮 동안의 악몽을 분석할 때 우리는 동일한 악몽 이미지를 마치 깨진 기록처럼 반복해서 재생하고 있습니다.”라고 말합니다.
4. …하지만 적극적으로 밀어내지 마세요.
악몽에 대해 생각하지 않도록 자신에게 말하는 것은 일반적으로 역효과를 일으킬 것입니다.
“예: 흰곰에 대해 생각하지 마십시오. 지금 북극곰에 대해 생각하고 있습니까? 이것은 생각이나 이미지를 억제하려는 시도가 성공적이지 않고 실제로 우리가 생각하는 생각이나 이미지를 가져오는 방법을 보여주는 Wegner의 고전 심리학 연구였습니다. 억제하려고 합니다.”라고 Haynes는 말합니다.
악몽에 대처하는 이상적인 방법은 이미지를 불러들이거나 밀어내지 않고 이미지를 허용 하는 것이라고 그녀는 설명합니다. 마음챙김과 마찬가지로 단순히 생각(이 경우 악몽)을 인정하고 지나치도록 내버려 두십시오.
5. 이미지 변경
마음챙김 접근 방식이 효과가 없다면 더 긍정적이거나 개인적인 방식으로 꿈의 이미지를 바꾸도록 노력할 수 있습니다. 이렇게 하면 본질적으로 “꿈을 통제하고 같은 이미지를 반복해서 재생하는 습관을 ‘끊어'”라고 Haynes는 말합니다.
다시 말해서, 당신은 당신의 자신의 용어로 당신의 꿈을 다시 작성합니다. 다시 쓰기를 꿈꾸는 현실에 기반한 규칙이 없기 때문에 원하는 만큼 창의력을 발휘할 수 있습니다.
사실, “한 가지 이론은 이미지가 더 공상적일수록 습관을 더 많이 풀 수 있고 우리 마음이 스트레스나 감정적 경험을 처리하기 위해 꿈과 이미지를 사용하도록 도울 수 있다는 것입니다.”라고 Haynes는 말합니다.
다음은 그녀의 연습에서 나온 예입니다.
“최근 아프가니스탄 파병에서 돌아온 환자가 있었습니다. 그는 아프가니스탄 시장에서 폭격을 막으려는 것과 관련된 반복되는 악몽을 꾸었습니다. 우리는 이 꿈에 대한 새로운 이야기를 함께 썼습니다. 폭격을 막으려는 대신, 그는 폭탄이 터지도록 내버려 두었습니다. 폭탄이 터졌을 때 그는 시장 전체에 꽃이 터지는 것을 보았습니다. 이 이야기를 쓴 후, 그는 시간을 내어 이미지 연습을 했습니다. 1~2주 동안 연습한 후, 꿈이 바뀌기 시작했습니다. 이상한 설정과 사람들 – 그리고 그는 두려움이 덜했습니다. 일주일 후에 그는 더 이상 악몽을 꾸지 않았습니다.”
6. 전문가의 도움 받기
일주일에 한 번 이상 악몽을 꾸거나 수면, 기분 또는 일상 생활에 심각한 영향을 미치는 경우 수면 재단에 따라 의사나 정신 건강 제공자를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
특히 “악몽 및 불면증 수면 요법에 대한 훈련과 경험이 있는 임상의인 행동 수면 의학 전문가에게 도움을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다”라고 Haynes는 말합니다.
나쁜 꿈, 악몽, 야간 공포의 차이점
악몽은 일반적으로 잠에서 깨어나는 유일한 유형입니다. 이미지 제공: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages
이 세 가지 용어는 서로 바꾸어 사용할 수 있지만 실제로는 별개의 경험입니다.
나쁜 꿈
수면 재단에 따르면 나쁜 꿈은 고통을 유발할 수 있지만 잠에서 깨우지는 못합니다.
“나쁜 꿈과 악몽의 주요 차이점은 꿈의 강도입니다.”라고 Haynes는 덧붙입니다.
악몽
반면에 악몽에는 종종 우리의 생존이나 안전에 위협이 되는 생생하고 불안한 꿈 이미지가 포함됩니다(예: 공격을 받거나 쫓기는 것).
Haynes는 “꿈의 내용은 종종 너무 혼란스러워 잠에서 깨어나 혼란스럽거나 속상해합니다.”라고 말합니다.
나이트 테러
때때로 사람들은 무서운 악몽과 관련하여 ‘야간 공포’라는 용어를 사용합니다. 두 경우 모두, 사람들은 극도로 두려운 상태에서 잠에서 깨어납니다.
“그러나 기술적으로 수면 공포증은 악몽과 완전히 다릅니다.”라고 Haynes는 말합니다.
첫째, 야간 공포(때로는 수면 공포라고도 함)는 꿈과 관련된 전형적인 수면 단계인 급속 안구 운동(REM) 수면 중에는 발생하지 않는다고 그녀는 말합니다. 오히려, 그것들은 서파 수면이라고도 하는 깊은 수면 중에 발생합니다.
이러한 유형의 수면에서 깨기가 더 어렵기 때문에 사람이 눈을 뜨거나 비명을 지르는 것과 같이 수면 공포증이 있는 동안 깨어나 나타날 수 있습니다 . 하지만 반응이 없는 상태로 유지됩니다. 헤인즈는 말한다.
이것은 또한 악몽과 달리 야간 공포의 꿈 내용을 기억하는 것이 드문 이유를 설명합니다.
Mayo Clinic에 따르면 이러한 공포는 성인보다 어린이에게 훨씬 더 자주 영향을 미치며 일반적으로 우려할 만한 원인이 아닙니다. 그러나 더 자주 발생하거나 일상적으로 수면을 방해하거나, 부상이나 안전 문제를 야기하거나, 과도한 졸음을 유발하거나 낮 동안 기능에 문제를 일으키거나, 십대 이후에 계속되거나 성인기에 시작되면 의사의 진찰을 받아야 합니다.
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