역도로 인해 꼬리뼈 통증이 생기는 이유와 치료 방법

특정 근력 운동이나 실수는 꼬리뼈 통증이나 부상을 유발할 수 있다.이미지 출처: adamkaz/E+/GettyImages

이 글에서

• 원인
• 증상
• 치료
• 예방

웨이트 트레이닝은 근력을 키우고 근육량을 늘리는 좋은 방법입니다. 그러나 그것이 신체에 얼마나 많은 스트레스를 주는지 깨닫지 못할 수도 있습니다.

이러한 스트레스로 인해 때때로 발생하는 한 가지 문제는 꼬리뼈로 더 잘 알려진 미골(척추 끝에 있는 작은 삼각형 뼈)의 통증입니다.

미골통이라고 하는 이 통증은 미골에 부상이나 긴장이 가해졌을 때 나타나는 증상으로, 잘못된 자세를 취하거나 신체가 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 들어올려서 발생하는 경우가 많습니다.

아래에서 역도 후 꼬리뼈 통증이 발생하는 이유와 치료 방법, 향후 재발 방지를 위한 예방법을 자세히 알아보세요.

역도로 인한 꼬리뼈 통증의 원인

“왜 꼬리뼈가 아플까요?”라고 궁금해하신다면 몇 가지 잠재적인 이유가 있습니다. 애리조나 통증에 따르면 꼬리뼈 부상은 뼈에 반복적인 스트레스나 압력이 가해지는 경우, 운동 중 자세나 형태가 좋지 않은 경우, 시간이 지남에 따라 뼈가 악화되는 경우 등 여러 가지 원인으로 발생할 수 있다고 합니다.

다른 꼬리뼈 통증의 원인으로는 갑작스러운 동작이 포함되거나 상당한 긴장이 필요한 운동도 꼬리뼈 부상을 유발할 수 있습니다. 웨이트를 들어 올릴 때 부상은 일반적으로 꼬리뼈를 제자리에 고정하는 인대가 긴장되는 형태로 발생합니다. 베리타스 헬스에 따르면 런지나 스쿼트처럼 다리를 많이 움직여야 하는 운동이나 데드리프트, 스내치, 클린 앤 저크처럼 코어에 힘을 주어야 하는 운동에서 꼬리뼈 부상이 더 흔하게 발생합니다.

역도로 인한 꼬리뼈 부상의 증상

클리블랜드 클리닉에 따르면 꼬리뼈 부상의 증상은 다음과 같습니다:

• 둔하거나(쑤시거나) 날카로운(찌르는 듯한) 꼬리뼈의 통증.
• 앉았다 일어설 때 꼬리뼈 통증이 더 심해지는 경우.
• 대변을 볼 때 꼬리뼈에 통증이 있습니다.
• 성관계 중 꼬리뼈에 통증이 있습니다.

꼬리뼈를 다치게하지 않고 윗몸 일으키기하는 방법

by안드레아 볼트

자전거를 탈 때 꼬리뼈 통증을 없애는 5가지 방법

by케이 아일랜드

꼬리뼈 통증 완화를 위한 6가지 쉬운 운동을 시도해보세요.

by캐롤 앤

역도로 인한 꼬리뼈 통증 치료하기

꼬리뼈 통증을 완화하는 가장 빠른 방법은 무엇일까? 내일 바로 헬스장으로 돌아갈 수 있는 마법의 치료법은 없지만, 일반적으로 꼬리뼈 통증을 치료하는 방법이 궁금하다면 몇 가지 해결책을 찾을 수 있습니다.

대부분의 경우 리프팅 관련 꼬리뼈 통증에서 회복하는 데 필요한 것은 추가적인 무리 없이 몇 주 동안 휴식을 취하는 것뿐입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 염증을 줄이고 통증을 완화하기 위해 의사가 NSAID 진통제를 권장하는 경우가 많으며, 도넛 모양의 베개가 회복 중 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

통증이 계속되거나 심한 경우 의사는 미골을 안정시키기 위해 스테로이드 주사를 제안할 수 있습니다. 가장 심각한 경우에는 수술이 필요할 수도 있지만, 리프팅 관련 꼬리뼈 통증의 경우 수술 가능성은 거의 없습니다.

꼬리뼈 통증 완화를 위해 할 수 있는 몇 가지 운동도 있습니다. 운동을 할 때 불편함을 느끼면 즉시 중단하세요.

1. 고양이-소 자세

활동 요가충격 수준 낮음-충격

1. 손과 무릎을 꿇고 시작합니다.
2. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 만들고 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음 턱을 가슴 쪽으로 집어넣습니다.
3. 꼬리뼈부터 시작하여 요추, 흉추(등 가운데), 마지막으로 경추까지 척추의 한 부위씩 긴장을 풀고 턱을 위로 들어올려 완전히 구부리면서 척추의 긴장을 풀어줍니다.
4. 그런 다음 동작을 반대로 합니다. 어떤 부분이 뭉친다고 느끼는지 알아차리세요. 이 공간에 숨을 들이마시고 천천히 움직이는 것을 잊지 마세요.
5. 호흡에 따라 몸을 움직이면서 15~30초 동안 고양이 자세와 젖소 자세 사이를 계속 움직입니다.

지침 보기

2. 아이 자세

활동 요가임팩트 레벨 낮음-임팩트

1. 매트 위에서 엉덩이를 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 꿇고 발을 쭉 뻗은 다음 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 앉습니다.
2. 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘립니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 고개를 숙여 무릎을 접고 이마를 매트 위에 내려놓습니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 발바닥으로 부드럽게 눌러 허리와 바깥쪽 엉덩이를 스트레칭합니다.
4. 이 동작이 불편하게 느껴진다면 무릎을 더 벌려서 편안해질 때까지 시도해 보세요. 또는 자신에게 더 적합한 자세라면 무릎을 더 가깝게 모으거나 완전히 모을 수도 있습니다. 좋은 경험 법칙은 몸에 귀를 기울이고 옳다고 느껴지는 대로 하는 것입니다!
5. 여기서 약 5회 정도 숨을 쉬세요.

지침 보기

3. 코브라 포즈

활동 요가충격 수준 낮음-충격

1. 엎드려 다리를 뒤로 뻗고 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다(허리가 민감한 경우 약간 더 넓게 벌립니다).
2. 엄지손가락이 흉곽과 일직선이 되도록 손을 뒤로 가져갑니다.
3. 팔꿈치를 몸 옆구리에 바짝 붙이고 발등을 아래로 누르면서 무릎이 땅에서 들리도록 합니다.
4. 숨을 내쉬며 복부 근육을 단련하고(아랫배를 아래로 내리고 위로 올리는 느낌) 가슴을 들어 올립니다. 엉덩이, 치골, 발등을 바닥에 고정하여 들어올리는 동작을 지탱합니다.
5. 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 젖히는 데 도움이 되도록 양손을 몸 쪽으로 부드럽게 누르며 힘을 줍니다.
6. 목 뒤쪽을 들어 올리고 길게 늘리면서 시선은 아래쪽과 바깥쪽으로 유지합니다. 목은 중립을 유지합니다.
7. 이곳에서 3~5회 또는 15~30초간 숨을 쉽니다.

지침 보기

웨이트 트레이닝으로 인한 꼬리뼈 통증 예방하기

꼬리뼈 통증을 관리하는 가장 좋은 방법은 애초에 통증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다. 역기를 들기 전에 적절한 스트레칭을 하고 역기를 드는 동안 올바른 자세를 취하면 꼬리뼈 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. (운동 방법을 잘 모르겠다면 개인 트레이너와 대화를 나누면서 동작을 따라하고 제대로 하고 있는지 지켜보도록 하세요.)

리프팅 시 권장되는 안전 장비를 사용하는 것도 꼬리뼈뿐만 아니라 모든 유형의 부상을 예방하는 데 중요합니다. 리프팅 중 미골이나 골반에 불편함이 느껴지면 즉시 리프팅을 중단하여 부상을 예방하세요.