염증을 줄이는 9가지 과학적 근거

규칙적인 운동과 올바른 음식은 염증을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 이미지 크레디트: alvarez/E+/GettyImages

염증은 때때로 신체에서 잘못 이해되는 과정입니다. 예를 들어, 모든 염증이 나쁜 것은 아니라고 Steamboat Springs에 있는 UCHealth Rheumatology Clinic의 류마티스 전문의인 Nicole Cotter는 말합니다.

“염증은 부상에 대한 신체의 반응이며 필요하고 보호적인 반응입니다.”라고 Cotter 박사는 말합니다. “예를 들어, 감염에 대한 반응으로 신체가 생성하는 염증은 생명을 구할 수 있습니다.”

그러나 염증이 만성화되고 조절되지 않으면 위험할 수 있습니다. 만성 염증은 조직을 손상시킬 수 있으며 지속적이고 낮은 수준의 염증은 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 원인이 되는 것으로 생각됩니다.

류마티스 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 일부 사람들의 경우 염증을 의학적으로 관리해야 합니다. 그러나 모든 사람은 신체의 불필요한 만성 염증을 줄이기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

다음은 신체의 염증을 줄이고 장기적인 상태가 되지 않도록 하기 위해 의사가 승인한 최선의 방법입니다.

1. 항염증 식품 섭취

전반적인 염증을 낮추기 위해 식단에 특정 음식을 추가하거나 늘리십시오.

Nutrition Journal의 2018년 4월 기사에 따르면 식이 요법은 염증을 줄이는 수단으로서 매우 중요하여 류마티스 관절염과 같은 만성 염증성 질환을 관리하는 방법으로 연구까지 되었습니다.

염증을 줄이는 데 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.

시금치와 케일과 같은 짙은 잎이 많은 녹색
브로콜리와 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채
딸기
연어와 같은 오메가3가 풍부한 생선
올리브유
현미와 오트밀과 같은 통곡물
강황, 커민, 계피, 바질, 파슬리와 같은 향신료
생강
다크 초콜릿
녹차

2. 염증을 일으키는 음식을 제한하거나 피하십시오

어떤 음식이 염증을 가라앉힐 수 있는 것처럼, 다른 음식은 불을 지피게 할 수 있습니다.

특정 음식은 신체가 음식에 어떻게 반응하는지에 따라 일부 사람들에게만 염증을 일으킬 수 있다고 Cotter 박사는 말합니다.

그러나 다음과 같은 보편적인 염증성 식품도 있습니다.

설탕
흰 빵, 파스타 또는 패스트리와 같은 정제된 탄수화물
가공 식품(생각: 성분 목록이 긴 포장 식품)
카놀라유 및 식물성 기름과 같은 정제된 식용유

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3. 미생물군유전체에 먹이주기

과일을 얹은 무가당 오트밀 한 그릇은 하루를 시작하는 항염증제입니다.이미지 제공: alvarez/E+/GettyImages

2020년 11월 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition) 의 연구에 따르면, 식이 영양은 신체의 전반적인 염증과 장 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

보다 구체적으로, 항염증 식품을 섭취하는 것은 다양하고 유익한 박테리아의 건강한 미생물군집을 더 잘 지원합니다. 예를 들어, 이 연구에서는 2019년 7월 연구에서 비만, 치료되지 않은 제2형 당뇨병 및 고혈압을 줄이는 데 도움이 되는 유익한 장내 세균인 아커만시아 뮤시니필라(Akkermansia muciniphila) 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다. em>자연 의학 .

장 건강과 전반적인 낮은 수준의 염증을 지원하려면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 모두 섭취하여 미생물군집과 전반적인 장 건강을 지원하는 데 집중하십시오.

프리바이오틱스는 다음에서 찾을 수 있습니다.

부추속(부추, 마늘, 양파)
사과, 바나나, 딸기와 같은 과일
갈은 아마씨
꿀
아스파라거스, 아티초크 및 기타 녹색 채소와 같은 야채
귀리, 통밀, 보리와 같은 통곡물

4. 음식이 당신을 어떻게 느끼게 하는지 주의를 기울이십시오

노골적인 염증성 식품 외에 Dr. Cotter는 식품 민감도가 매우 개별적이라고 지적합니다. 글루텐이나 유당과 같은 일부 식품은 자신에게는 염증을 유발할 수 있지만 다른 사람에게는 그렇지 않습니다.

“당신에게 효과가 있는 것을 확인하는 가장 좋은 방법은 당신의 몸에 주의를 기울이는 것입니다.”라고 그녀는 제안합니다. “무엇이 당신에게 에너지를 주고 무엇이 당신을 기분 나쁘게 만드는지 알아차리십시오”, 이는 피곤하거나 부풀어 오르거나 아프다는 의미입니다.

그리고 몸에 염증을 일으키는 음식을 식별하는 데 도움이 된다고 약속하는 집에서 음식 민감도 테스트를 시도하고 싶을 수도 있지만, 클린 프로그램(Clean Program)의 설립자이자 의료 책임자인 LA에 기반을 둔 심장 전문의인 Dr. Alejandro Junger, MD는 , 그리고 Clean 및 Clean 7 의 저자는 이에 대해 경고합니다. “그들은 남용되고 잘못 해석되어 우연히 올바르게 사용하는 사람들에게만 제공됩니다.”라고 그는 말합니다.

대신 그는 최소 2주 동안 글루텐, 유제품 및 카페인과 같은 잠재적인 염증성 식품을 차단한 다음, 신체가 어떻게 반응하는지 보기 위해 음식을 하나씩 다시 도입하여 특정 음식 제거 식단을 시도할 것을 권장합니다.

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제거 다이어트를 시도하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

5. 스트레스 줄이기

요가는 몸을 움직이면서 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

스트레스는 염증성이므로 스트레스 관리는 염증 관리에 중요하다고 Cotter 박사는 MoreFit에 말합니다.

미국국립과학원회보(Proceedings of the National Academy of Sciences) 의 2012년 4월 기사에서는 스트레스가 염증 반응을 조절하는 신체의 능력을 저하시킨다고 설명합니다. 즉, 만성 스트레스를 받으면 몸이 위험하다고 생각하기 때문에 지속적인 염증 상태에 빠질 위험이 있습니다.

연구에 따르면 만성 스트레스를 받은 사람들이 라이노바이러스(감기 바이러스)에 노출되었을 때 만성 스트레스를 받지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 더 높았습니다.

스트레스의 영향을 퇴치하기 위해 Dr. Cotter는 마음챙김, 명상 또는 요가와 같은 마음을 진정시키는 방법을 권장합니다.

그랜드래피즈 지역 1차 진료과장인 에린 R. 맥닐리(Erin R. McNeely) 박사는 “CRP와 코티솔과 같은 스트레스와 관련된 염증 관련 화학물질과 신호가 우리 몸에서 많이 감소한다”고 덧붙였다. 스펙트럼 건강, 웨스트 미시간.

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6. 매일 운동하기

American Journal of Lifestyle Medicine 에서 오래되었지만 여전히 널리 인용되는 연구에 따르면 일상적인 운동은 단 2주 만에 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그럼 얼마나 해야 할까요? 미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 성인이 매주 최소 150분의 유산소 운동과 최소 2회의 근력 운동을 할 것을 권장합니다.

McNeely 박사는 “바쁜 사람의 경우 회의와 10분에서 15분 사이의 아침에 웨이트 트레이닝 사이에 한 블록을 가볍게 걷는 것을 의미할 수 있습니다.”라고 말합니다. “세련된 설정이 필요하지 않습니다.”

자신에게 맞는 운동을 선택하는 것까지? Cotter 박사는 “최고의 운동은 당신이 하게 될 운동이라고 말합니다. 20분 걷기와 같은 적당한 운동으로도 항염 효과가 있다”고 말했다.

7. 그냥 일어나

앉아서 일을 많이 하는 사람이라면 Dr. McNeely는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 가장 간단한 방법 중 하나가 2~3시간마다 일어나는 것이라고 말합니다.

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“그것은 정말 도움이 되고 우리가 야간과 수면을 위해 예약해야 하는 ‘휴식 생리학’을 방지합니다.”라고 그녀는 설명합니다.

근무 중 몇 시간마다 전화기에 “스트레칭 휴식” 알림을 설정하거나 Vari Electric 스탠딩 데스크($595, Amazon.com)와 같은 스탠딩 데스크에 투자하십시오.

8. 최소 7시간의 수면을 취하세요

네, 당신의 zzz는 정말 중요합니다.이미지 크레디트: Tetra Images/Tetra images/GettyImages

당신은 그것이오고 있다는 것을 알고 있었지만 그것은 중요한 것이기 때문에 여기에 있습니다. 충분한 수면이 부족하면 신체의 염증 수준이 높아진다는 여러 연구 결과가 확인되었습니다.

염증을 억제하려면 염증 증가를 피하기 위해 최소 7시간의 수면을 목표로 하고 수면 요구량이 더 높을 수 있다는 점을 염두에 두십시오. 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인이 매일 밤 7~9시간 동안 눈을 감을 것을 권장합니다.

야간 근무자나 새 부모와 같이 통제할 수 없는 이유로 수면이 부족한 사람이라면 모든 희망이 사라진 것은 아닙니다.

영국 의학 저널 에 실린 2019년 9월 연구에 따르면 낮잠이 심혈관 질환 발병률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 이는 낮잠으로 놓친 잠을 보충하기 위한 일종의 보호 메커니즘이 있을 수 있음을 시사합니다. 그러나 모든 것과 마찬가지로 절제가 핵심입니다. 수면제에 따르면 낮잠을 너무 많이 자는 것도 염증 수준을 높이는 것과 관련이 있습니다.

9. 금연

Cotter 박사는 환경에서 유해한 화학 물질을 피하기 위한 조치를 취할 것을 권장하며, 여기에는 담배를 피우는 경우 금연이나 전자담배가 포함됩니다.

마찬가지로 흡연자와 함께 살거나 자주 함께 시간을 보내는 경우 금연을 지원하고 간접 흡연에 대한 노출을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

결론

염증이 걱정된다면, 자연 식품을 많이 먹고, 규칙적으로 운동하고, 스트레스를 줄이고, 가능한 한 자주 충분한 수면을 취하는 데 집중하십시오.

그리고 만성 장애가 있는 경우, 염증을 관리하기 위해 취할 수 있는 추가 단계(약물 포함)에 대해 의사와 상의하십시오.