20분만 빠르게 걷기만 해도 염증을 낮추기에 충분합니다.이미지 제공: kate_sept2004/E+/GettyImages
염증은 중년에 시작되는 것이 아니라 나이가 들면서 증가하는 경향이 있습니다. 그리고 심각한 건강 상태에 대한 더 높은 위험이 따릅니다.
때때로 “염증”이라고 하는 노화 관련 염증 문제를 완전히 피할 수는 없습니다. 그러나 건강한 생활 습관 부서에서 조금만 노력하면 관리할 수 있습니다.
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염증이란 정확히 무엇입니까?
우리는 염증의 해로운 영향에 대해 많이 듣습니다. 그러나 Mayo Clinic에 따르면 염증의 핵심은 실제로 신체가 스스로를 보호하는 방식입니다. 부상이나 감염이 발생하면 영향을 받은 조직이 염증 세포를 보내 치유 과정을 시작합니다. 부상의 경우 손상된 부위가 붉어지거나 부어오를 수 있습니다.
모든 것이 순조롭게 진행되면 신체 손상이 복구되면 염증이 완화됩니다. 그러나 특정 요인은 만성적이고 장기적인 염증 상태를 유발할 수 있습니다.
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내과의사인 Kishor Gangani, MD, MPH는 “감염, 부상 및 독소에 대한 신체의 면역 반응이 지속되어 신체가 지속적으로 경계 상태에 있을 때 발생합니다. 이는 신체 조직 및 기관의 기능에도 악영향을 미칠 수 있습니다”라고 말합니다. 텍사스 히스 알링턴 기념 병원에서.
2월에 따르면 이러한 지속적인 염증 상태는 시간이 지남에 따라 신체에 혼란을 주기 시작하고 심장병, 뇌졸중, 암, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병 및 골다공증을 비롯한 심각하고 장기적인 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다. 심혈관 의학의 개척지 에서 2018년 검토.
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염증이 나이가 들면서 악화되는 이유
NCBI(National Center for Biotechnology)에 따르면 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 다치거나 아프지 않더라도 만성적인 저급 염증을 겪기 쉽습니다. 그 중 일부는 나이든 신체에서 자연적으로 발생하는 세포 변화와 관련이 있다고 강가니 박사는 지적합니다.
여분의 체지방, 특히 내장 또는 복부 지방을 가지고 있는 사람들의 경우 문제가 더 악화됩니다.
“지방 세포는 염증성 화합물을 생성하는 기계입니다. 그리고 체내에서 염증성 화학 물질과 화합물이 더 많이 생성되면 체내에 더 많은 염증이 발생합니다.” em>Superfoods Rx 다이어트 .
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식단에 더 많은 항염증 식품을 추가하는 것을 목표로 하십시오.이미지 제공: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
전문가들은 어느 정도의 노화 관련 염증이 불가피할 수 있다는 데 동의합니다. 그러나 우리가 통제할 수 있는 요인을 수정하면 만성 염증을 최대한 억제하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 Dr. Gangani는 말합니다.
그리고 이는 차례로 나이가 들어감에 따라 만성 질환의 위험을 낮추고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 전문가들이 염증과 싸우는 데 가장 큰 효과를 줄 것이라고 동의하는 건강한 습관입니다.
1. 건강한 체중을 위한 노력
건강한 체중에 도달하고 유지하는 것은 만성 염증 수준을 줄이고 전반적인 건강을 보호하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
NCBI에 따르면 체지방은 염증 호르몬을 분비하는 것으로 보입니다. 오리건 주립 대학 라이너스 폴링 연구소에 따르면 이러한 호르몬은 비만인 신체에서 더 높은 수준으로 존재하는 것으로 나타났습니다.
반면에 단순히 체중을 줄이는 것만으로도 염증 촉진 호르몬 수치가 떨어질 수 있다고 Clinical Nutrition ESPEN 의 2018년 12월호에서 76건의 연구에 대한 검토를 마쳤습니다.
그리고 많이 잃을 필요는 없습니다. “체중의 5~10% 정도의 적당한 체중 감량은 만성 염증 상태에 대해 상당한 이점을 제공할 수 있습니다”라고 Dr. Gangani는 말합니다.
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2. 식단을 살펴보세요
음식은 염증과의 싸움에서 강력한 아군이 될 수도 있고 강력한 적이 될 수도 있습니다. 식사와 간식을 옆에 두려면 다음과 같은 입증된 메뉴 전략을 고수하십시오.
- 다채로운 식물성 식품을 더 많이 섭취하세요. 과일과 채소, 통곡물, 콩, 견과류 및 씨앗은 염증을 억제하는 데 도움이 되는 강력한 식물성 화합물인 식물성 영양소를 제공합니다. “식물 영양소의 기능 중 하나는 혈관, 세포, 조직, 기관 등에서 항염증 반응을 일으키는 것입니다.”라고 Bazilian은 말합니다. 다양한 색상의 음식이 다른 식물 영양소를 자랑하기 때문에 매일 접시에 다양한 색상을 제공하는 것을 목표로 하십시오. “단순히 ‘이 식사나 간식에 과일 및/또는 야채가 어디에 있습니까?’라고 자문해 보십시오.” Bazilian이 제안합니다. “그런 다음 거기에 하나 이상을 얻는 것을 목표로 삼으십시오.”
- 트랜스 지방을 피하세요. Harvard Health Publishing에 따르면 이러한 해로운 지방은 직접 염증 수준을 높이므로 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다. 트랜스 지방은 미국에서 금지되어 있지만 미국 심장 협회(American Heart Association, AHA)에 따르면 1회 제공량당 트랜스 지방이 0.5g 미만인 경우 일부 튀긴 음식, 구운 식품 또는 버터 스프레드에 소량으로 나타날 수 있습니다. 따라서 영양 라벨에 식품에 0g의 트랜스 지방이 포함되어 있다고 하더라도 성분 목록을 확인하십시오. 트랜스 지방은 종종 부분적으로 수소화된 오일로 나열된다고 AHA는 말합니다.
- 해산물을 더 많이 섭취하고 붉은 육류를 줄이세요. 붉은 육류의 포화 지방은 염증 촉진 효과가 있을 수 있으며 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선의 오메가-3는 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 호두, 아마씨, 피칸 및 콩과 같은 식물성 식품에서도 오메가-3를 찾을 수 있습니다.
- 당분간 설탕과 가공 식품을 저장합니다. 정제된 탄수화물이나 설탕이 많이 함유된 가공 식품(예: 쿠키, 설탕이 든 시리얼, 소다, 패스트리)은 염증성 화학 물질을 혈류로 방출하게 하고, 메이요 클리닉에 따르면 Bazilian은 대신 전체 곡물, 저지방 단백질, 과일 및 채소와 같은 최소한의 가공 식품을 식단의 주류로 만들 것을 권장합니다.
항염증 식단을 따르고 싶으십니까? 연구에 따르면 지중해식 식단이 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양사 셰프가 선별한 이 4주 Med 다이어트 식단으로 시작하세요.
3. 스트레스 관리
Frontiers in Human Neuroscience 의 2017년 6월 리뷰에 따르면 스트레스는 신체 전체의 염증을 직접 활성화하고 염증 관련 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 무엇이 당신에게 안도감을 주는지 찾아 그것을 일상 생활에 통합하십시오. Dr. Gangani는 규칙적인 요가나 명상의 팬이지만 Mayo Clinic에 따르면 다른 활동도 비슷한 스트레스 해소 효과를 가질 수 있습니다.
- 가족이나 친구들과 연락할 시간을 만드세요
- 충분한 수면을 취하세요
- 일기를 써라
- 음악 듣기
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4. 활동적
연구에 따르면 규칙적인 운동과 낮은 염증 수치 사이의 연관성이 일관되게 나타났습니다. 사실 2017년 3월 Brain, Behavior, and Immunity(뇌, 행동, 면역) 저널에 실린 연구에서는 단 20분의 빠른 걷기만으로도 신체의 염증 지표 수치를 낮추기에 충분할 수 있다고 밝혔습니다.
자전거 타기, 하이킹, 수영, 춤, HIIT, 테니스, 태극권 또는 다른 형태의 운동이든, 핵심은 즐길 수 있는 것을 찾아서 꾸준히 하는 것입니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 일주일 중 대부분의 날에 하루에 최소 30분 이상 활동하면 운동을 통해 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 더 많은 것을 할 수 있다면 더 좋습니다.
5. 수면을 최우선으로 하라
밤에 권장되는 7~9시간의 수면을 취하지 못한다면 시작할 때입니다.
“적절한 수면은 만성 염증을 조절하는 데 중요합니다.”라고 Gangani 박사는 말합니다.
Frontiers in Neurology 에 게재된 2020년 9월 연구에 따르면, 불규칙한 수면은 높은 수준의 염증 호르몬과 직접적인 관련이 있습니다. 더욱이, 피로감을 느끼는 것은 운동과 올바른 식사와 같은 건강한 선택을 하기 위해 더 많은 스트레스와 적은 에너지로 가는 확실한 길입니다.
이러한 단계를 수행하는 것이 어렵거나 압도적으로 느껴진다면 한 번에 하나씩 변경하는 데 집중하십시오. 염증을 줄이고 건강을 개선하기 위해 한 걸음만 내딛는 것이 더 많은 일을 하도록 동기를 부여한다는 것을 알게 될 것입니다.
“종종 작은 혜택이 더 큰 혜택을 낳습니다.”라고 Bazilian은 말합니다. “기분이 좋아지기 시작하거나 이전에 할 수 없었던 일을 할 수 있게 되면 추가 행동이 가능합니다.”
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