주말에 잠을자는 것은 생산성 이상의 영향을 미칠 수 있습니다. 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
대부분의 사람들에게 주말은 여유를 가질 때입니다. 다음 날 직장이나 학교에 출근 할 필요가 없을 때, 친구들과 늦게 외출하거나 (COVID 기간 동안 더 가능성이 높음) 어릴 때까지 Netflix 시리즈를 폭식하지 않을 이유가 없습니다. 결국, 당신은 다음날 당신이 좋아하는 한 오래 잠들 수 있습니다.
연구자들은이 패턴을 “사회적 시차”라고 부르는데, 이는 사람들의 주중 수면 일정과 주말 간의 불일치이며 여행으로 인한 시차와 유사한 일주기 시계에 미치는 영향입니다. 그리고 요즘에는 불규칙한 수면이 증가하고 있습니다. 심지어 주중에도 마찬가지입니다.
수면 의학 의 2020 년 6 월 연구에 따르면 20 %의 사람들이 일반적인 일정의 변화로 인해 유발되는 ‘코로나 솜 니아’또는 임상 불면증을 경험하고 있습니다.
연구 저자들은 “사회적 감금을 둘러싼 제한은 일반적으로 수면-각성 리듬이 낮-밤주기와 일치하도록 유지하는 시간 측정기 역할을하는 일상을 혼란스럽게 만들었다”고 썼다.
번역 : WFH 또는 원격 학습이기 때문에 특정 시간에 사무실이나 교실에있을 필요가없는 경우, 그 문제에 대해 설정된 기상 시간 또는 취침 시간을 갖는 인센티브가 없습니다. 그러나 일정이 유동적이라는 것이 정오까지 시트 사이에 머무르면서 더 많은 총 zzzs를 기록한다는 것을 의미하더라도 실제로 건강에 좋지 않습니다.
수면 일정이 일주기 리듬에 미치는 영향
좋은 밤의 휴식이 무엇을 의미하는지 생각할 때 아마도 양과 질이라는 두 가지 요소에 집중할 것입니다. 연구 결과에 따르면 깊고 중단없는 눈을 감 으면인지 기능, 기분 조절, 체중 감소, 면역력, 심장 건강 등이 지원된다는 사실이 입증되었습니다.
그러나 수면의 세 번째 측면이 건강의 중요한 결정 요인 인 일관성으로 새롭게 부상하고 있습니다.
“수면 위생의 핵심 측면 중 하나는 규칙적인 것입니다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어납니다.”수면 전문가 인 Rajkumar Dasgupta, MD, 미국 수면 의학 협회 대변인이자 미국의 임상 의학 조교수는 말합니다. 서던 캘리포니아 대학교.
일관성이 그토록 중요한 이유는 무엇입니까?
결국, 충분한 수면을 취하는 한, 어느 날 10-6에서, 다음에는 12-8에서 나가면 누가 신경 쓰겠습니까?
글쎄, 롤러 코스터 수면 일정은 눈을 감을 수 있습니다. 그 이유를 이해하기 위해 잠시 뒤로 물러서서 수면을 조절하는 두 가지 방법 인 항상성 구동 (수면 압력이라고도 함)과 일주기 리듬을 살펴 보겠습니다.
“항상성 드라이브는 낮 동안 깨어있을수록 밤에 더 많이 자고 싶어 할 것”이라고 Raj 박사는 말합니다. 눈을 뜨는 순간부터 수면에 대한 압력이 몸에 쌓이기 시작하여 밤에 잠들 수있을만큼 피곤해질 때까지 점점 더 강해집니다.
안타깝게도 주말에 알람을 끄면 항상성 드라이브를 망칠 수 있습니다.
“누군가 토요일 아침에 자고 토요일 밤에 늦게 자고 일요일 아침에 다시 자면 일요일 저녁에 일찍 잠들기가 어려울 것입니다.”라고 Sleep Medicine Fellowship의 디렉터 인 신경 과학자 Anita Shelgikar는 말합니다. University of Michigan Medicine에서.
부분적으로는 충분한 항상성 드라이브를 구축하지 않았기 때문입니다.
Shelgikar 박사는 “일요일에 늦게 자고 월요일 아침에 학교 나 직장에 일찍 일어나야하는 경우 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 이는 운전 안전, 학업 및 업무 수행, 기분에 영향을줍니다. 그리고 대인 관계. ”
일주기 리듬이 작동하는 방법
두 번째 주요 수면 조절기는 일주기 리듬으로, 우리가 피곤함과 경계심을 느끼는시기를 결정하는 내부 생물학적 시계입니다. 일주기 리듬은 빛에 대한 노출에 크게 영향을받습니다. 밝은 빛에 반응하여 몸은 코르티솔과 같은 호르몬을 방출하여 활력을주고 깨어납니다. 어둠이 내리면 일주기 시계가 수면을 유도하는 호르몬 인 멜라토닌을 방출합니다.
그러나 엉뚱한 수면 계획은 이러한 호르몬을 엉망으로 만들 수 있습니다. 예를 들어, 늦게 제출하면 아침에 일어날 시간이되었을 때 멜라토닌이 여전히 몸을 맴돌고 있고 기분이 좋지 않을 것입니다. 한편, 코티솔은 긴장을 풀 때가되는 저녁에 급증 할 것입니다. 일주기 리듬은 한 푼도 변하지 않으므로 취침 시간과 기상 시간의 변화에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다.
Scientific Reports 의 2017 년 6 월 소규모 연구에 따르면 불규칙한 수면 패턴을 가진 하버드 학생들은 전체적으로 같은 양의 수면을 취 했음에도 불구하고 일정을 고수 한 동료보다 GPA가 더 낮았습니다.
Dasgupta 박사는 “그들은 스누즈 버튼을 더 눌렀고 밤에 수면을 시작하고 아침에 일어나는 데 어려움을 겪었습니다.”라고 말합니다.
연구자들은 일관된 일과를 가진 동료들보다 학생들의 체내 시계가 2.6 시간 늦게 이동한다는 것을 발견했습니다. 멜라토닌이 상당히 늦게 시작 되었기 때문에 오전 9시 수업이나 시험 중에 안개가 낀 느낌이 들었습니다. 저조한 성적 만 잘못 될 수있는 것은 아닙니다.
비정상적인 수면 일정이 건강을 해칠 수있는 4 가지 방법
우리는 모두 다양한 식사, 운동 및 데이트-나이트 아이디어를 좋아하지만 수면에 관해서는 코스를 유지하십시오. 꿈나라로의 여행시기를 바꾸는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
1. 심장병 위험을 높입니다.
미국 심장 대학 저널 의 2020 년 3 월 연구에 따르면 가장 불규칙한 수면 패턴을 가진 성인은 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 심장 질환 위험이 두 배 더 높았습니다. 가장 규칙적인 수면 패턴.
한편, Scientific Reports 의 2018 년 9 월 기사에 따르면 고령자의 수면 불규칙은 고혈압, 당뇨병 및 체중 증가를 포함한 심장 질환의 위험을 높입니다 (이 두 가지에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다). 참가자들은 적절한 양의 눈을 감고 있었다.
“흥미롭게도 수면 불규칙성이 수면 시간에 영향을 미치지는 않았지만, 이는 누군가가 불면증이 있거나 수면이 부족할 때 나타나는 결과와 동일합니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다.
2017 년 6 월 Sleep 에서 실시한 연구는이를 더욱 구체화했습니다. 사회적 시차로 인한 시차의 각 시간은 심장 질환의 위험이 11 % 증가하고있을 가능성이 28 % 증가했습니다. 우수한 건강에 비해 공정하거나 나쁜 건강.
사회적 시차는 주중 수면과 주말 수면의 중간 점 차이로 계산됩니다.
2. 당뇨병과 관련이 있습니다
2019 년 8 월 당뇨병 관리 의 한 연구에 따르면 사회적 시차로 인한 매 시간은 제 2 형 당뇨병, 혈당 증가, 고혈압, 과도한 뱃살, 높은 중성 지방 수치 및 낮은 수치의 “좋은”HDL 콜레스테롤.
3. 비만과 관련이 있습니다
2019 년 2 월 PLOS One 의 연구에서는 사회적 시차로 인해 식사 시간이 늦어지기 때문에 만성적 인 수면 일정 장애와 과체중 또는 비만 사이의 연관성이 확인되었습니다. 수면 시간이지도 전체에있는 사람들은 또한 시계로 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 가진 사람들보다 더 많은 칼로리, 고기 및 과자를 소비했습니다.
4. 우울증과 관련이있다
2018 년 9 월 Scientific Reports 연구에 따르면 불규칙한 수면 패턴은 스트레스 및 우울증과 관련이있는 반면 수면 연구에 따르면 사회적 시차로 인한 시차를 겪는 사람들이 더 많을 가능성이 있습니다. 기분이 나쁘다.
한 가지주의 사항 : 특정 사람들은 불규칙한 수면의 영향을받지 않습니다.
우리 중 일부는 제출할 때 혼란스럽고 해로운 영향없이 일어날 수 있습니다.
Dasgupta 박사는 “수면은 개별화되어 있기 때문에 우리 중 일부는 다른 사람보다 사회적 시차에 더 취약합니다.”라고 말합니다. “우리 모두는 언제든 잠자리에 들고 깨어나 매우 성공적인 사람을 알고 있습니다. 올림픽 금메달 2 개, 퓰리처 상, 아카데미 상 1 개입니다. 그런 사람들에게는 가끔 일정이 조금씩 엉망이 될까봐 걱정하지 않습니다. . ”
비정상적인 수면이 얼마나 많은 영향을 미칠지 알 수있는 방법은 없지만 Dasgupta 박사는 여행 관련 시차 및 일광 절약 시간에 대처하는 방법이 좋은 척도가 될 수 있다고 제안합니다. 그 1 시간 차이로 인해 매년 3 월과 11 월에 당신을 잊게된다면, 당신은 또한 수면 패턴의 다른 변화에 더 민감 할 가능성이 있습니다.
늦은 밤을 보충하는 6 가지 방법 (잠들지 않고)
때때로, 우리 모두는 평상시보다 늦게 잠에 들기도합니다. 긴급한 작업 프로젝트를 마무리하든, 판타지 풋볼 리그에서 작업하든, 스트레스로 인해 침대에 누워 잠자리에 들든간에 요.
그러나 수면이 부족한 경우에도 전문가들은 다음날 아침에 추가 zzz를 잡으면 안된다고 말합니다.
Shelgikar 박사는 “수면-각성 일정에 너무 많은 가변성을 추가하면 실제로 잠들고 원하는 시간에 일어나기 어렵게 만들 수 있습니다.”라고 말합니다.
대신 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
1. 깨어나 자마자 그늘을 열어 라
“빛은 뇌가 깨어 있으라는 신호를 보내는 가장 강력한 지표”라고 Shelgikar 박사는 말합니다. “잠에서 깨 자마자 밝은 빛에 노출을 늘리면 일관된 수면-각성 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
낮에는 햇살을 충분히 받고 아침 산책을하세요. 우편함 만 있더라도.
2. 약간의 운동을하십시오 (예, 끌고 있어도)
이것은 당신을 지치게하여 항상성 드라이브의 균형을 잡을 것이므로 밤에 시트 사이를 뛰어 넘을 준비가 될 것입니다.
3. 당신의 항상성 드라이브를 낮추는 낮잠을 피하십시오
예를 들어 너무 졸려서 운전대를 안전하게 잡을 수없는 경우와 같이 정오 스누즈를 반드시해야한다면 20 분 파워 낮잠으로 제한하십시오.
Dasgupta 박사는 “가벼운 수면 단계에 머물게되므로 야간 수면을 너무 많이 방해하지 않으면 서 상쾌하고 예리한 느낌을받을 수 있습니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다. “대부분의 사람들이 멜라토닌 분비를하고 자연스럽게 졸음을 느끼는 점심 식사 직후 휴식을 취함으로써 일주기 리듬으로 파워 낮잠 시간을 정하십시오.”
4. 오후에는 카페인을 끊으십시오.
Sleep 의 2018 년 10 월 연구에 따르면 그날 늦은 시간에 픽업이 멜라토닌 분비를 억제하는 것으로 나타났습니다.
알코올도 수면을 방해하므로 건너 뛰십시오.
5. 저녁에 그늘을 당기십시오
취침 1 ~ 2 시간 전에 밝은 빛에 대한 노출을 제한한다고 Shelgikar 박사는 제안합니다.
취침 시간 1 시간 전에 조명을 어둡게하고 화면을 사용하지 마십시오. Chronobiology International 의 2018 년 10 월 연구에 따르면 청색광이 멜라토닌을 억제한다고합니다.
Shelgikar 박사는 “취침 1 ~ 2 시간 전에 개인 전자 장치의 사용을 최소화합니다. Sleep Science and Practice 의 2018 년 8 월 리뷰에 따르면 잠자리에 들기 전에 기술을 사용하면 스트레스가 증가하여 수면을 취하기가 어려워집니다.
6. 가중 담요 시도
가중 담요는 새로운 수면 유도 도구입니다. 연구가 제한되어 있지만 American Journal of Occupational Therapy 의 2020 년 4 월 연구에 따르면 스트레스와 달래는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증 환자가 잠을 청합니다.
불을 끄기 전에 30 분 정도 어깨에 무겁고 껴안는 담요를 감싸고 침대에 기어 올 때 이불 위에 덮어 두십시오.
팁
수면 일정을 쉽게 조정할 수 있으므로 앞으로는 건초에 부딪히기 30 분 전에 알람을 설정하여 긴장을 풀 시간임을 상기 시키십시오. “우리의 일주기 리듬은 24 시간이 아니라 24.2 시간입니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다. “결과적으로 우리 대부분은 타고난 올빼미 족이되도록 연결되어 있습니다.”
잠을 잘 때 3 번
전문가들은 여러분이 아프거나 다쳤거나 신체적으로 격렬한 활동 (예 : 마라톤 뛰기 또는 이동)에 참여한 경우 치유를 위해 추가 수면이 필요하다는 데 동의합니다.
“좋은 수면을 취하면 면역 체계를 강화하여 더 빨리 회복 할 수 있습니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다. 잠을 너무 많이 졸음으로써 수면 일정을 엉망으로 만들지 않도록주의하십시오.
그래서, 주말에 늦게자는 것이 정말 얼마나 나쁜가요?
때에 따라 다르지.
Dasgupta 박사는 “당신의 삶의 질이 좋지 않다면 (예를 들어, 성적이 나쁘거나 직장에서 저조한 경우) 걱정할 것입니다.”라고 말합니다. “하지만 당신이 행복하고 잘 활동하고 있고이 기사를 읽었 기 때문에 당신의 수면 스케줄에 대해서만 걱정한다면, 나는 괜찮다고 생각합니다. 결국 우리는 인간입니다!”
즉, 당신이 아무리 잘하고 있더라도 정상적인 수면 루틴을 갖는 것에는 결코 단점이 없습니다. Shelgikar 박사는 “일관된 수면-각성 일정을 일주일에 7 일 더 많이 유지할수록 수면 건강에 더 좋습니다.”라고 말합니다.