크레아틴을 주스, 단백질 쉐이크, 스무디 등 다양한 건강 음료와 혼합하여 더 맛있고 균형 잡힌 경험을 할 수 있습니다.이미지 출처: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
근육 성장을 촉진하고 운동 능력을 향상시키기 위해 섭취하는 보충제인 크레아틴은 종종 맛없는 분말 형태로 제공됩니다. 하지만 크레아틴을 물이나 주스, 스무디에 섞어 먹으면 영양가 높은 간식으로 변신할 수 있습니다.
크레아틴을 단기간 고용량으로 섭취하든 저용량으로 장기간 섭취하든, 보충제는 운동 중에 더 많은 에너지를 공급하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
크레아틴을 주스, 단백질 쉐이크, 스무디 등 다양한 건강 음료와 혼합하면 더욱 맛있고 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다.
물에 타서 섭취하기
크레아틴을 섭취하는 가장 쉽고 편리한 방법은 운동 전에 크레아틴을 물과 혼합하여 섭취하는 것입니다. 격렬한 리프팅 기간 동안 에너지를 높이기 위해 단기간에 크레아틴을 복용하는 경우, 메드라인플러스에서는 최대 1주일 동안 하루에 약 20g의 크레아틴을 섭취할 것을 권장합니다. 크레아틴을 장기적으로 복용할 계획이라면 몇 주 동안 하루에 2~10g 정도의 저용량으로 전환하는 것이 중요합니다.
크레아틴은 원하는 만큼의 물과 함께 일일 복용량을 섭취할 수 있습니다. 크레아틴 파우더의 맛이 마음에 들지 않으면 물을 더 추가하여 희석할 수 있습니다. 이 방법이 가장 맛이 없을 수도 있지만, 크레아틴을 물과 혼합하면 다양한 이점이 있습니다.
일부 전문가들은 크레아틴이 근육이 신체의 나머지 부분에서 수분을 끌어당기는 경향이 있기 때문에 탈수 위험이 높아질 수 있다고 경고합니다. 그 결과 근육의 수분 보유량이 증가하게 됩니다.
2018년 1월 스포츠 건강(Sports Health)지에 발표된 연구에 따르면 크레아틴은 삼투압성이기 때문에 근육이 혈류의 수분을 흡수하여 근육의 수분으로 인해 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있다고 합니다. 또한 근육 경련, 탈수 및 열 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 이러한 생각을 뒷받침할 만한 증거는 많지 않습니다. 2017년 6월 국제스포츠영양학회지에 발표된 한 연구에 따르면 크레아틴과 탈수증 사이에는 연관성이 없는 것으로 밝혀졌습니다.
하지만 안전을 위해 크레아틴을 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 하며, 탈수증을 예방하기 위해 더운 날씨에 운동하는 것은 피해야 한다고 메드라인플러스는 말합니다. 또한 운동 전후에 물 몇 잔과 함께 크레아틴을 섭취하면 운동 중 땀을 흘리면서 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다.
주스나 스무디에 첨가하기
크레아틴을 물과 함께 섭취하는 것만으로는 부족하다면 다양한 종류의 주스와 스무디로 근력을 강화할 뿐만 아니라 필수 탄수화물과 영양소도 섭취할 수 있습니다.
크레아틴과 주스를 혼합하는 가장 좋은 방법은 당분이 첨가되지 않은 신선하고 이상적인 주스를 찾는 것입니다. 요즘에는 미리 만들어진 주스에 첨가된 설탕 없이 신선한 과일과 채소의 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 콜드 프레스 주스를 쉽게 찾을 수 있습니다.
상점에서 신선한 주스를 구입하든 주스기나 블렌더로 집에서 직접 만들든 크레아틴과 함께 마시기에 가장 좋은 주스는 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있어야 합니다.
하버드 헬스에 따르면 신선한 주스에는 과일과 채소의 비타민과 미네랄이 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한, 여러 가지 과일과 채소를 하나의 블렌더에 섞어 주스를 만들면 사과와 같은 단일 과일을 간식으로 먹을 때보다 더 많은 영양소를 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
하지만 주스에도 몇 가지 단점이 있다는 점을 명심해야 합니다. 주스에는 과일이나 채소 전체보다 섬유질이 적고 혈당 수치를 높일 수 있는 당분 함량이 과일 하나보다 높은 경우가 많습니다.
식단에서 당분 섭취에 주의하는 분이라면 주스 한 잔에 당분을 많이 섭취하는 것보다 과일과 채소를 통째로 먹는 것이 더 나을 수 있습니다. 또한 주스는 과일과 채소를 통째로 먹는 것보다 포만감이나 포만감이 덜한 경향이 있어 주스만 먹는 경우 허기를 느낄 수 있습니다.
스무디도 설탕 함량이 높을 수 있으며, 특히 시판 스무디를 구입하거나 레스토랑에서 주문하는 경우 더욱 그렇습니다. 안전을 위해 이러한 음료는 집에서 직접 만드세요.
하지만 크레아틴을 주스나 스무디와 함께 섭취하는 것은 전반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단과 함께 섭취한다면 운동 전에 추가 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 다양한 주스와 스무디 레시피를 실험해 보면서 흥미를 느낄 수 있습니다.
녹즙: 주스는 과일만 있는 것이 아닙니다. 크레아틴과 함께 마시기 가장 좋은 주스는 사실 야채가 포함되어 있고 맛도 똑같이 좋을 수 있습니다.
녹즙을 만들려면 시금치 잎이나 케일 2컵, 셀러리 몇 줄기, 오이 두 개, 사과 두 개, 레몬 반 개, 생강 약간을 넣으면 됩니다. 메이요 클리닉에 따르면 시금치와 케일은 비타민 A와 C, 엽산, 마그네슘이 풍부한 짙은 잎이 많은 녹색 채소입니다. 사과에도 항산화 작용을 하는 비타민 C가 함유되어 있습니다.
비트 주스: 비트도 빼놓지 마세요. 크레아틴과 함께 마시기 좋은 또 다른 최고의 주스는 진한 자홍색을 띤 비트 주스입니다. 완전히 다른 맛의 주스를 원하시면 당근 6개, 사과 2개, 레몬 반 개, 생강 약간과 함께 비트 2~3개를 주스기에 넣으세요. 클리블랜드 클리닉에 따르면 비트는 엽산, 섬유질, 구리, 마그네슘, 칼륨을 공급하며 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
사과, 당근, 블루베리: 플라보노이드가 풍부하고 심장 건강에 도움이 될 수 있는 베리류는 잘못 선택할 수 없습니다. 더 달콤하고 과일 향이 풍부한 주스를 원하시면 사과, 당근, 블루베리(또는 다른 베리류)를 원하는 다른 과일과 함께 섞어 주세요. 이러한 주스 옵션은 크레아틴 섭취량에 풍미와 영양을 더할 수 있습니다.
블루베리와 바나나 스무디: 크레아틴을 액체와 혼합하는 가장 좋은 방법은 스무디에 섞는 것입니다. 냉동 블루베리, 라즈베리, 딸기를 바나나, 아보카도, 그릭 요거트, 아몬드 버터 몇 스푼, 우유, 꿀과 함께 블렌더에 넣으면 됩니다.
이 스무디는 과일의 풍부한 영양소뿐만 아니라 바나나의 칼륨과 건강한 탄수화물, 요거트와 아몬드버터의 단백질을 제공합니다. 크레아틴을 혼합하면 운동 전 더욱 효과적인 아침 식사로 만들 수 있습니다.
크레아틴과 단백질 혼합
단백질 또는 크레아틴? 운동선수나 웨이트 트레이너는 종종 어떤 보충제가 가장 유익할지 궁금해할 것입니다. 하지만 단백질 보충제와 크레아틴 보충제를 함께 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다. 이는 보디빌더나 단기간에 근육량을 늘리고자 하는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.
크레아틴은 운동 중 근육에 연료를 공급하지만, 단백질은 근육이 재건되고 더 강해지기 위해 충분한 단백질이 필요한 운동 후유증에 중요합니다. 크레아틴과 단백질을 매일 함께 섭취하면 헬스장에서 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있을 뿐만 아니라 회복도 빨라집니다.
2017년 7월 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 탄수화물 보충제보다 저항성 운동 후 단백질 대사를 촉진하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한, 유청 단백질은 강도 높은 저항 운동 후 운동 능력과 회복력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
유청 단백질은 분말 형태로 제공되는 일반적인 형태의 단백질 보충제로 음료나 요거트, 사과 소스, 팬케이크 반죽과 같은 부드러운 음식에 쉽게 섞어 섭취할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 유청 단백질은 근육량을 늘리고 상처를 치유하며 영양실조나 심한 체중 감소로부터 회복하는 데 도움이 되는 근력 운동 프로그램에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
단백질이 풍부하고 포만감을 주는 간식이나 식사 대용식을 원하시면 유청 단백질 몇 스쿱을 물, 코코넛 밀크 또는 일반 우유, 시나몬, 크레아틴과 섞어 드시면 됩니다. 아몬드 우유, 바나나, 냉동 베리, 아보카도를 넣어 유청 단백질 스무디를 만들 수도 있습니다.
운동 전에 단백질과 크레아틴 파우더를 귀리나 사과 소스에 섞어 먹거나 모닝 커피(또는 블렌더로 내린 아이스 커피)에 섞어 카페인과 함께 섭취하면 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다.