더 건강한 식사를 하려고 한다면 폴리페놀 함량이 높은 식품으로 식단을 풍부하게 구성하는 것이 좋습니다. 폴리페놀은 항산화 특성을 자랑하는 자연 발생 화합물입니다.
텍사스대학교 사우스웨스턴 메디컬 센터에 따르면 폴리페놀이 함유된 식품이 풍부한 식단은 심장병, 암, 신경 퇴행성 질환 및 당뇨병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 또한 클리블랜드 클리닉에 따르면 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부한 식품은 활성산소 손상으로부터 피부를 보호할 수 있다고 합니다.
다음은 네브래스카 링컨 대학교에 따르면 폴리페놀의 몇 가지 일반적인 유형입니다:
- 페놀산
- 스틸벤
- 리그난
- 플라보노이드
- 안토크산틴
- * 플라보놀
- 케르세틴
- 카테킨
- 루테올린
- 안토크산틴
- 안토시아닌
- * 시아니딘
페놀이란?
페놀이라는 용어는 식물에서 발견되는 다양한 화합물 그룹을 의미합니다. 2010년 10월 Molecules에 발표된 연구에 따르면 이러한 화학물질은 박테리아 및 곰팡이 감염과 자외선 손상으로부터 식물을 보호하는 데 도움이 된다고 합니다. 식품에 함유된 페놀은 주로 폴리페놀의 형태입니다.
아래에서 2020년 11월 유럽 임상 영양학 저널에 널리 인용된 연구를 바탕으로 폴리페놀 함량이 높은 식품 목록을 확인하세요.
이 종합 보고서에서 연구자들은 폴리페놀이 가장 풍부한 100가지 식이 공급원을 확인했습니다. 연구진은 각 식품 100g(3.5온스) 당 폴리페놀 함량을 밀리그램 단위로 측정했으며, 이를 통해 이 목록에 표시된 폴리페놀 함량을 확인할 수 있습니다.
하지만 이는 특정 식품의 폴리페놀 농도를 측정하는 방법일 뿐이라는 점을 명심하세요. 정향과 같은 조미료는 한 끼에 한두 그램 정도만 먹지만 블루베리나 딸기는 1회 제공량으로 100g 이상을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 폴리페놀이 필요한가요?
미국인을 위한 식이 지침에는 폴리페놀의 일일 영양소 기준치(DV)가 명시되어 있지 않습니다. 하지만 2013년 9월 영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 항산화 폴리페놀이 풍부한 식단은 장수와 관련이 있다고 합니다. 다양한 식물성 식품을 섭취하면 폴리페놀을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.
1. 정향: 15,188 mg
정향은 구운 디저트, 차이 라떼, 쌀 요리에 맛있고 폴리페놀이 풍부한 시즈닝을 만들어줍니다.이미지 출처: deeaf/iStock/GettyImages
정향과 같은 조미료는 100g 당 15,188 밀리그램으로 폴리 페놀 농도가 가장 높습니다 (주어진 요리에 약 1 티스푼 또는 2 그램 만 사용할 수 있음). 유럽 임상 영양학 저널 연구에 따르면 정향에는 페놀성 향료인 유제놀이 다량 함유되어 있습니다.
유제놀은 정향 오일로도 알려져 있으며, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 치통, 치아 세척, 입 냄새 제거에 유용한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 항산화제는 보충제보다는 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 클로브 오일을 과다 섭취하면 심각한 간 손상을 일으킬 수 있기 때문입니다.
폴리페놀 함량이 높은 다른 조미료로는 말린 페퍼민트, 스타 아니스, 멕시코 오레가노, 셀러리 씨 등이 있습니다.
2. 다크 초콜릿: 1,664 mg
항산화제가 풍부한 다크 초콜릿에는 100g당 1,664밀리그램의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 초콜릿의 1회 제공량은 일반적으로 28g(1온스)입니다.
2020년 4월에 발표된 FASEB 저널의 연구에 따르면 다크 초콜릿과 코코아에 함유된 대부분의 폴리페놀은 플라보놀입니다. 다크 초콜릿을 섭취하면 혈압을 낮추고, 인슐린 민감성을 개선하며, 총 혈중 콜레스테롤(특히 “나쁜” LDL 콜레스테롤)을 낮추고, 혈관 염증을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 다크 초콜릿 1온스에는 170칼로리와 6.8그램의 당분이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장량의 14%에 해당합니다. 다크 초콜릿을 너무 많이 섭취하면 칼로리와 당분이 과잉 섭취되어 체중 증가로 이어질 수 있으므로 하루에 1스퀘어 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 아마씨 식사: 1,528 mg
아마씨는 100g당 1,528mg의 폴리페놀이 함유된 고농축 식품입니다. 특히, 유럽 임상 영양 학회지에 따르면 아마씨에는 리그난 세코이소솔라리시놀 함량이 높습니다. 아마씨 가루의 1회 제공량은 1 테이블스푼, 즉 7그램입니다.
리그난은 스테로이드와 유사한 화학 구조를 가지고 있으며 식물성 에스트로겐으로 알려져 있습니다. 2019년 3월에 발표된 분자학 저널에 따르면 리그난은 전통적으로 심장 질환, 갱년기 증상, 골다공증, 유방암의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 전문가들은 통 아마씨보다 아마씨 가루(아마씨 가루)를 권장하는데, 이는 아마씨가 소화하기 쉽고 신체가 더 많은 영양소를 흡수할 수 있기 때문입니다.
폴리페놀 함량은 높지만 렉틴 함량이 낮은 식품을 찾아야 할까요?
메이요 클리닉에 따르면 렉틴은 콩, 땅콩, 토마토, 렌틸콩, 가지, 밀 및 기타 곡물을 포함한 많은 식물성 식품에서 발견되는 자연 발생 단백질입니다.
일부 사람들은 렉틴을 피하면 체중 감량이나 건강 문제 치료에 도움이 된다고 생각하지만, 이러한 주장을 뒷받침할 만한 과학적 증거는 없습니다. 콩과 같은 특정 생식품에 함유된 렉틴은 해로울 수 있지만, 일반적으로 우려할 만큼 충분히 섭취하지는 않습니다. 그러나 하버드 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health)에 따르면 위장 질환이 있는 일부 사람들은 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 자극할 수 있으므로 렉틴이 함유된 식품을 피해야 할 수 있습니다.
4. 밤: 1,215 mg
2016년 5월 독소 저널에 발표된 연구에 따르면 100g당 1,215밀리그램의 폴리페놀이 함유된 밤에는 다양한 유형의 암을 예방하거나 치료할 수 있는 강력한 잠재력을 지닌 폴리페놀인 엘라기탄닌이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
또한, 2015년 5월 국제 역학 저널에 발표된 연구에 따르면, 매일 견과류 또는 땅콩을 10g(약 1/2줌) 이상 섭취하는 55~69세의 사람들은 견과류 또는 땅콩을 섭취하지 않는 사람들보다 호흡기 질환, 암, 당뇨병, 심장병과 같은 주요 원인으로 인한 사망 위험이 낮다고 합니다(국제 역학 저널).
5. 야생 블루베리: 836 mg
야생 블루베리를 아침 스무디에 넣거나 머핀과 팬케이크에 넣어 구워 드세요.이미지 출처: stsmhn/iStock/GettyImages
유럽 임상 영양 학회지 연구에 따르면 야생 블루베리는 일반 블루베리(100g당 560밀리그램)보다 폴리페놀 농도가 훨씬 더 높습니다(100g당 836밀리그램).
2017년 8월에 발표된 식품 및 영양 연구(Food & Nutrition Research)에 따르면 블루베리는 과일과 채소의 붉은색, 보라색, 파란색을 담당하는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 특히 많이 함유되어 있다고 합니다.
2015년 10월 식품 가공 및 기술 저널에 실린 보고서에 따르면 안토시아닌은 혈압 강하, 암세포 성장 감소, 당뇨병 예방, 시력 개선, 심장병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.다음과 같은 건강한 블루베리 아침 레시피로 블루베리를 즐겨 보세요.
팁
페놀 함량이 가장 높은 과일을 고르려면 베리류 과일을 선택하세요. 다른 과일로는 감귤류, 사과, 복숭아, 살구, 자두, 배, 포도, 체리 등이 있습니다.
페놀 함량을 기준으로 과일을 선택할 때는 과일이 짙을수록 페놀 함량이 많다는 점에 유의하세요. 씨앗과 껍질을 먹으면 식물성 식품에서 페놀을 가장 많이 섭취할 수 있습니다.
6. 블랙 올리브: 569 mg
유럽 임상 영양학 저널 연구에 따르면 블랙 올리브와 그린 올리브는 폴리페놀, 특히 티로솔이 가장 풍부한 식물성 공급원(100g당 569밀리그램)입니다. 블랙 올리브는 100g당 346밀리그램의 폴리페놀이 함유된 그린 올리브보다 훨씬 더 많은 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
2016년 3월 약물 대사 리뷰(Drug Metabolism Reviews)에 발표된 연구에 따르면 와인에도 함유된 티로솔은 심장병, 암, 신경 퇴행성 질환 등 특정 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.
평균 1회 제공량은 블랙 올리브 5개(15g) 정도이며, 칼로리는 40칼로리에 불과합니다. 다음과 같은 건강한 올리브 레시피를 시도해 보세요.
7. 헤이즐넛: 495 mg
유럽 임상 영양학 저널 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 헤이즐넛(100g당 495mg 함유)은 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 또 다른 유형인 프로안토시아니딘의 특히 좋은 공급원이라고 합니다.
카이저 퍼머넌트에 따르면 일부 연구에 따르면 프로안토시아니딘은 모세혈관을 강화하고 혈압이 약간 높은 사람의 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
헤이즐넛은 또한 1온스(28그램)당 4.2그램의 단백질과 2.8그램의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
8. 피칸: 493 mg
헤이즐넛과 마찬가지로 폴리페놀이 풍부한 피칸에는 100g당 493밀리그램의 프로안토시아니딘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 피칸 1온스(28그램)에는 항산화제인 망간도 56% 함유되어 있습니다.
미국 국립보건원에 따르면 망간은 신체의 에너지 생성, 세포 손상 방지, 건강한 뼈, 생식, 혈액 응고, 강력한 면역 체계 유지에 도움이 되는 미네랄입니다.
9. 자두: 377 mg
자두는 그 자체로 간식으로 먹어도 맛있지만 샐러드에 넣거나 요거트에 찍어 먹으면 폴리페놀을 강화할 수 있습니다.이미지 크레딧: Sanny11/iStock/GettyImages
짙은 색의 과일과 베리는 폴리페놀 농도가 가장 높은 경향이 있습니다. 100g당 377밀리그램이 함유된 자두도 예외는 아닙니다. 2019년 9월 식품 하이드로콜로이드에 발표된 연구에 따르면 흑자 껍질 추출물에는 9가지 페놀 화합물이 함유되어 있으며, 그 중 거의 4분의 1이 안토시아닌이라고 합니다.
자두 한 개(66g)에는 비타민 C의 7%가 함유되어 있습니다. 말린 자두(자두)도 항산화 물질이 풍부한 식품으로 적당히 섭취하면 건강한 간식이 될 수 있습니다.
10. 달콤한 체리: 274 mg
달콤한 체리에는 100g당 274밀리그램의 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 2020년 2월 식품학 저널에 실린 논문에 따르면 체리에는 산화 스트레스, 염증, 내피 기능 장애(비폐색성 관상동맥 질환의 일종)를 예방하는 데 도움이 되는 폴리페놀의 일종인 플라보노이드가 풍부하여 심장 질환에 관여하는 모든 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
달콤한 체리 한 컵(140그램)에는 비타민 C 일일 권장량의 10%도 함유되어 있습니다. 다음과 같은 맛있는 체리 레시피를 시도해 보세요.
11. 블랙베리: 260 mg
저장대학 과학 저널에 따르면 다른 베리류와 마찬가지로 블랙베리는 100g당 260밀리그램의 폴리페놀이 함유되어 있으며 안토시아닌이 풍부합니다.
일반적으로 베리는 가장 맛있고 다양한 항산화제 공급원 중 하나입니다. 존스 홉킨스 의학에 따르면 블랙베리는 블루베리보다 재배가 덜 되었기 때문에 오늘날 우리가 먹는 것은 야생에 존재했던 과일에 더 가깝습니다.
블랙베리 한 컵(144g)에는 망간이 1일 영양소 기준치의 40%, 비타민 C가 34%, 비타민 E(또 다른 항산화제)가 11% 함유되어 있으며, 심장 건강에 좋은 식이섬유도 7.6g이나 들어 있습니다.
12. 딸기: 235 mg
딸기는 다른 베리류에 비해 폴리페놀 함량이 낮지만, 유럽 임상 영양학 저널 연구에 따르면 100g당 235밀리그램의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 저장대학 과학 저널 연구에 따르면 딸기에는 안토시아닌을 포함한 다양한 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
딸기 한 컵(166g)에는 비타민 C는 1일 영양소 기준치의 108%, 셀레늄은 28%, 식이섬유는 3.3g이 함유되어 있습니다. 다음 딸기 아침 식사 레시피 아이디어를 참고해 보세요.
13. 커피: 214 mg
커피를 통해 페놀을 섭취할 수 있으며, 설탕을 넣지 않고 마시면 건강상의 이점을 최대한 누릴 수 있습니다.이미지 출처: simarik/E+/GettyImages
고 페놀 커피는이 목록에있는 다른 식품만큼 폴리 페놀이 많지는 않지만 보고서에 포함 된 다른 음료 중 1회 제공량 당 함량 (6.7 온스 컵당 408 밀리그램)이 가장 높습니다.
홍차와 녹차는 같은 양의 제공량에 각각 197밀리그램과 173밀리그램으로 그보다 훨씬 낮은 순위를 차지했습니다.