생선, 콩, 두부는 단백질의 좋은 공급원입니다.이미지 크레디트: yulka3ice/iStock/GettyImages
미국인을 위한 최신 식이 지침에 따르면 미국 인구의 절반 이상이 단백질을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 이 보고서는 또한 식단에서 다양한 단백질 공급원이 부족하고 영양이 부족한 선택을 하는 경향이 있다고 강조합니다.
하루에 필요한 단백질의 양은 나이, 체중, 성별, 활동 수준에 따라 달라집니다. 하루 또는 한 끼당 50g의 단백질이 필요한 경우 영양소가 풍부한 다양한 공급원을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.
개인별 단백질 필요량
단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이는 모든 성인이 기본적인 영양 요구를 충족하기 위해 권장되는 양입니다. 일일 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 체중에 0.36을 곱하는 것입니다. 예를 들어 체중이 135파운드인 경우 매일 약 50g의 단백질이 필요합니다.
하지만 체중만이 단백질 필요량을 결정하는 유일한 요인은 아닙니다. 일반적으로 남성은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요하므로 개별 다량 영양소 필요량이 증가하며, 노인은 노화와 관련된 근육 손실에 대응하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.
매우 활동적인 사람과 운동선수도 RDA보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 국제스포츠영양학회에 따르면 운동을 하는 사람은 하루에 체중 1kg당 2g의 단백질이 필요할 수 있다고 합니다. 이 추정치를 사용하면 체중이 165파운드인 사람은 매 끼니마다 50g의 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다.
고단백 식품
모든 음식에는 어느 정도의 단백질이 함유되어 있지만, 어떤 음식은 다른 음식보다 더 좋은 단백질 공급원입니다. 예를 들어, 동물성 식품은 일반적으로 식물성 식품보다 단백질 함량이 더 높습니다. 다음은 각 식품군에서 단백질이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다:
육류 및 생선(3.5온스 제공량당)
- 소고기: 25g
- 닭고기: 31g
- 양고기: 18g
- 연어: 22g
- 틸라피아: 26g
계란 및 유제품
- 큰 달걀 1개: 6g
- 저지방 코티지 치즈: 컵당 24g
- 무지방 우유: 컵당 9g
- 저지방 요거트 컵당 13g
- 체다 치즈: 온스당 6.5g
곡물
- 현미: 익힌 현미: 컵당 5.5g
- 퀴노아: 익힌 컵당 8g
- 잡곡 빵: 슬라이스당 3.5g
- 오트밀: 1.4온스 건조 1회 제공량당 6.5g
채소 및 과일
- 브로콜리: 생으로 컵당 2.5g
- 케일: 익힌 컵당 3.5g
- 시금치: 익힌 컵당 5.35g
- 붉은 피망: 1컵당 1.5g, 다진 생것, 다진 것
- 바나나: 중간 크기 과일 1개당 1.5g
- 사과 중간 크기 과일 1개에 0.5g
- 망고 컵당 1.5g
생선, 콩, 두부는 단백질의 좋은 공급원입니다.이미지 크레디트: yulka3ice/iStock/GettyImages
- 미국인을 위한 최신 식이 지침에 따르면 미국 인구의 절반 이상이 단백질을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 이 보고서는 또한 식단에서 다양한 단백질 공급원이 부족하고 영양이 부족한 선택을 하는 경향이 있다고 강조합니다.
- 하루에 필요한 단백질의 양은 나이, 체중, 성별, 활동 수준에 따라 달라집니다. 하루 또는 한 끼당 50g의 단백질이 필요한 경우 영양소가 풍부한 다양한 공급원을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.
- 개인별 단백질 필요량
- 단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이는 모든 성인이 기본적인 영양 요구를 충족하기 위해 권장되는 양입니다. 일일 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 체중에 0.36을 곱하는 것입니다. 예를 들어 체중이 135파운드인 경우 매일 약 50g의 단백질이 필요합니다.
- 하지만 체중만이 단백질 필요량을 결정하는 유일한 요인은 아닙니다. 일반적으로 남성은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요하므로 개별 다량 영양소 필요량이 증가하며, 노인은 노화와 관련된 근육 손실에 대응하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.
- 매우 활동적인 사람과 운동선수도 RDA보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 국제스포츠영양학회에 따르면 운동을 하는 사람은 하루에 체중 1kg당 2g의 단백질이 필요할 수 있다고 합니다. 이 추정치를 사용하면 체중이 165파운드인 사람은 매 끼니마다 50g의 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다.
고단백 식품
모든 음식에는 어느 정도의 단백질이 함유되어 있지만, 어떤 음식은 다른 음식보다 더 좋은 단백질 공급원입니다. 예를 들어, 동물성 식품은 일반적으로 식물성 식품보다 단백질 함량이 더 높습니다. 다음은 각 식품군에서 단백질이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다:
육류 및 생선(3.5온스 제공량당)
- 소고기: 25g
- 닭고기: 31g
양고기: 18g
연어: 22g
틸라피아: 26g
- 계란 및 유제품
- 큰 달걀 1개: 6g
저지방 코티지 치즈: 컵당 24g
무지방 우유: 컵당 9g
저지방 요거트 컵당 13g
체다 치즈: 온스당 6.5g
- 곡물
- 현미: 익힌 현미: 컵당 5.5g
- 퀴노아: 익힌 컵당 8g
잡곡 빵: 슬라이스당 3.5g
- 오트밀: 1.4온스 건조 1회 제공량당 6.5g
- 채소 및 과일
브로콜리: 생으로 컵당 2.5g
- 케일: 익힌 컵당 3.5g
- 시금치: 익힌 컵당 5.35g
- 붉은 피망: 1컵당 1.5g, 다진 생것, 다진 것
바나나: 중간 크기 과일 1개당 1.5g