A.M.에서 침대를 만들면 밤에 더 나은 눈을 감아 줄 수 있습니다. Image Credit : Svetikd/E+/Gettyimages
하루 후에 카페인을 마시지 마십시오. 바람을 피우기 위해 편안한 일을하십시오. 방을 어둡고 시원하게 유지하십시오. 더 나은 밤의 수면을 취하는 데있어서, 당신은 잠자리에 들기 전에해야 할 일 (그리고 무엇을 피해야하는지) 모든 팁을 들었을 것입니다. 그러나 아침에 무엇을 해야하는지는 어떻습니까?
광고
오늘의 비디오
많은 A.M. 습관이 오후에 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 하나.
버지니아 알링턴에 본사를 둔 공인 수면 전문가 인 Angela Holliday-Bell (MD)은“아마도 우리의 수면을 조절하는 가장 중요한 요소 인 우리의 일주기 리듬은 말 그대로 24 시간주기입니다. “아침 습관과 루틴은 그 리듬을 강화하고 밤에 수면을 더 쉽게 할 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.”
광고
다음은 차이를 만들 수있는 6 가지 과학 지원 행동입니다.
1. 매일 아침 동시에 일어나십시오
일관된 취침 시간을 유지하면 더 쉽게 벗어날 수 있다고 들었을 것입니다. 그러나 주말에도 정기적 인 모닝 일정을 고수하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
광고
Mayo Clinic에 따르면 예측 가능한 Get-to-Bed 및 Get-Up Time은 신체의 수면주기를 강화하는 데 중요한 역할을합니다.
우리는 얼마나 일관성이 있습니까? 매일 아침 정확히 오전 7시에서 침대에서 뛰어 내릴 필요가 없습니다. 그러나 같은 야구장에 머물려고 노력하십시오. Holliday-Bell 박사는 30 분의 시간대가 이상적이지만, 여분의 수면을 원할 때 한 번에 한 시간에 한 시간으로 스트레칭해도 괜찮다고 말합니다.
광고
2. 스누즈 버튼을 누르지 마십시오
몇 분 더 눈을 끄는 유혹은 강할 수 있습니다. 그러나 스누즈를 치는 것은 실제로 그만한 구멍이있는 느낌을 연장 할 수 있기 때문에 그것은 당신에게 호의를 가지지 않을 것입니다.
“평균 스누즈 버튼은 7-9 분 길이이므로, 평범한 사람은 그 시간에 깊은 수면 단계에 들어갈 수 없습니다.” > 의 힘.
대신, “실제로 깨어나고 상쾌한 느낌이 들었습니다.”아침에는 졸리거나 느리게 남습니다.
3. 최대한 빨리 15 분의 햇빛을 얻으십시오
블라인드를 키우거나 커피 나 차로 밖으로 향하십시오. 깨어 난 후 한 시간 이내에 자연광에 노출되면 일주기 리듬을 조절하여 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 아침에 더 많은 경고를 받고 잠이 들어 있습니다.
Breus는 빛이 수면 촉진 호르몬 멜라토닌의 생성을 중단시킨다.
그는 최소 15 분의 태양 노출을 기록하면 가장 큰 이점을 제공 할 것이라고 덧붙였다.
4. 침대를 만들고 정리하십시오
시트와 담요를 부드럽게하고 베개를 재배치하고 전날 밤부터 누워있을 수있는 옷이나 혼란을 집어 들으십시오. 왜요? 아침에 침대를 만드는 사람들은 Johns Hopkins Medicine에 따라 저녁에 더 잘 자고 있습니다.
Journal of Personality and Social Psychology 의 2010 년 1 월 연구에 따르면, 지저분한 공간이 산만 해지고 스트레스 호르몬 코티솔의 수준을 높일 수 있다는 사실과 관련이있을 수 있습니다.
반면에? 하루가 끝날 때 깔끔하고 체계적인 방으로 들어가는 것은 침착 한 느낌을 촉진 할 가능성이 높습니다. 이는 침대 전에 느끼고 싶은 방식입니다.
5. 영양가있는 아침 식사를 먹습니다
만족스러운 아침 식사를위한 시간을 내야하는 또 하나의 이유는 다음과 같습니다. 아침 식사는 A.M. 에서 더 많은 경계를 느끼는 경향이 있으며, 은 6 월을 건너 뛰는 사람들에 비해 밤에 더 나은 품질의 수면을보고합니다. 영양 분야의 현재 발전에 대한 2019 년 연구.
Holliday-Bell 박사는 일관된 웨이크 및 베드 타임과 마찬가지로 일관된 식사 시간도 우리의 일주기 리듬을 규제하는 역할을한다고 말합니다. 또한, “건강한 습관으로 하루를 시작하면 하루 종일 잠자리에 들기 위해 더 나은 수면을 장려 할 수있는 하루 종일 다른 건강한 행동을 장려 할 수 있습니다.”
무엇을 먹을까요? 저녁에 특정 음식에 대한 코가 더 나은 수면을 지원할 수 있지만, 더 나은 눈을 사로 잡을 수있는 아침 식사는 없습니다. Holliday-Bell 박사는 단백질과 섬유질이 많은 것을 고르는 것을 권장합니다. 이는 “에너지를주고 만족할 수 있습니다”.
과일과 견과류가 달린 그리스 요구르트 또는 통밀 토스트가 달린 채소 오믈렛을 사용해보십시오.
11 개의 단백질이 가득한 아침 식사가 아침 내내 당신을 힘을 실어줍니다
Bykelly Plowe, M.S., Rd, CSSD
바쁜 아침을위한 15 고단백 조식 캐서롤 레시피
Byjaime Osnato
계란이 아닌 12 개의 고단백 조식
Byandrea Jordan
6. 몸을 움직입니다
운동의 일반적인 이점에 대해서는 논쟁의 여지가 없습니다. 그러나 2021 년 11 월 Chronobiology International 연구에 따라 이른 저녁이 아닌 아침에 운동을하면 더 잘 수 있습니다.
그리고 땀 세션을 밖에 나가면 햇빛 노출의 추가 이점을 얻을 수 있습니다.
Holliday-Bell 박사는 Morning Exercise는 하루 종일 건축되어 밤에 잠들도록 도와주는 신체의 수면 드라이브를 향상시키는 것으로 보인다.
“운동은 또한 스트레스를 줄이는 것으로 나타 났으며, 이로 인해 잠들기가 더 쉬워 질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
관련 독서
밤의 잠을 자지 못한 후 아침에 수면 전문가가하는 8 가지 일
광고