숙면을 취하지 않으려면 격렬한 운동을 건너뛰고 하루에 가벼운 운동을 해야 합니다.이미지 제공: stockimagesbank/iStock/GettyImages
심지어 수면 전문가들도 가끔 나쁜 수면을 취합니다. 바쁜 직장 생활을 하고 있는 40대 엄마인 불면증 극복을 위한 여성 안내서 의 저자인 PsyD인 Shelby Harris에게 물어보세요.
“저는 밤에 잠을 잘 자지 못하는 편입니다. 잠자리에 들어야 한다는 것을 알면서도 폭식 Great British Bake Off 에 빠져들곤 합니다.”라고 그녀는 말했습니다. 말한다. “완벽보다 일관성이 제 좌우명입니다.”
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중요한 것은 회복할 수 있고, 낮에는 효율성을 유지하고, 다음 날 밤에는 더 나은 숙면을 위해 재설정할 수 있다는 것입니다. 수면 문서가 수행하는 방법과 사용자도 수행할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
1. ‘물 먼저, 그 다음 커피’
커피 포트에 손을 뻗기보다 먼저 물병을 채우십시오. Harris는 아침에 일어나서 가장 먼저 차가운 레몬 물 한 잔을 마셨습니다. “물은 특히 차가운 온도와 레몬을 깨우는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “상쾌하다.”
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그러나 걱정하지 마십시오. 커피는 여전히 메뉴에 있습니다. 자바를 마시는 사람이라면 물로 수분을 보충한 후 커피를 한 모금 마십니다. Harris는 “커피는 정신력을 강화하는 데 도움이 되며 어느 날 밤 충분한 수면을 취하지 못할 때 도움이 됩니다.”라고 설명합니다.
그러나 그녀는 그것을 수면 대용으로 사용하지 말라고 경고합니다. 다시 말해서, 깨어 있지 않고 다음날 정신을 차리기 위해 커피를 많이 마셔야 한다고 생각해서는 안 됩니다.
2. ‘엉덩이를 침대에서 꺼내라’
Brigham and Women’s Hospital의 수면 과학자이자 Harvard Medical School의 의학 강사인 Rebecca Robbins 박사에게 수면은 하루 중 우리가 하는 일의 결과입니다. 밤에 숙면을 위한 첫 번째 단계: 아침에 제시간에 일어나십시오.
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그녀는 morefit.eu에 “알람이 울릴 때 스누즈를 하고 싶은 유혹이 있습니다. 그건 틀렸어요. 알람이 울린 후 잠의 질이 좋지 않습니다.”라고 말합니다.
더군다나 평상시에 침대에서 일어나려고 합니다. Robbins가 설명했듯이 수면을 위한 항상성 드라이브라는 프로세스가 있습니다. “즉, 하루 중 졸음이 시계처럼 형성된다는 것을 의미합니다. 깨어 있는 시간이 늘어날 때마다 전반적인 졸음이 증가합니다. 시계가 똑딱거리기 시작합니다.”라고 그녀는 말합니다.
3. ‘우선순위’
숙면을 취한 후에는 재앙에 빠지기 쉽고 하루 종일 난파선이 될 것이며 아무 것도 할 수 없을 것이라고 생각합니다. 그리고 평소처럼 게임을 하지 않을 수도 있지만 “데이터에 따르면 나쁜 밤 한 번으로 세상이 끝나는 것은 아닙니다”라고 미국수면의학회(AASM) 대변인이자 이사인 Seema Khosla 파고(Fargo)에 있는 노스다코타 수면 센터(North Dakota Centre for Sleep)가 morefit.eu에 말했습니다.
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하지만 목록에 있는 모든 항목에 주의를 기울이지 못할 수도 있음을 인정하십시오. “나는 피곤할 때 제 기능을 잘 하지 못한다는 것을 알기 때문에 해야 할 일의 우선순위를 정합니다. 정말 중요한 일이라면 더 날카로워지면 다른 날로 미루겠습니다.” 코슬라는 말한다.
4. ‘많은 빛을 구하라’
zzz의 가난한 밤 후에 졸음을 멈추기 위해 하고 싶은 것 중 하나는 무엇입니까? 블루 라이트 노출을 얻으십시오. 자연광에는 청색광이 포함되어 있습니다.
“이 빛을 안구에 넣는 것은 생체 리듬의 깨어 있는 단계를 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.”라고 Robbins는 말합니다.
집 밖에서 일하는 경우 차나 대중 교통으로 밖에 걸어가면 얻을 수 있습니다. 당신이 WFH라면, 당신의 개(또는 당신 자신)를 데리고 아침 산책을 가십시오. (출퇴근 시간을 고려하십시오.)
밖에 나갈 수 없다면, Robbins는 신선한 공기와 햇빛이 들어올 수 있도록 최소한 창문을 열어 둘 것을 권장합니다.
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5. ‘가벼운 운동 일정 잡기’
정말로 피곤하다면 지금은 HIIT 운동이나 무거운 중량을 드는 운동을 할 때가 아닐 수 있습니다. 주의하지 않으면 안전하지 않을 수 있기 때문입니다. 그러나 여전히 몸을 움직이는 데는 비용이 듭니다.
“운동은 꼭 하되 가볍게 합니다. 러닝머신 위를 걷거나 가벼운 요가를 하지만, 계획된 힘든 달리기나 역도 세션이 아니더라도 움직일 수 있는 일을 합니다.”라고 Harris는 말합니다.
게다가, 운동은 수면에 좋은 것으로 나타났습니다. 신체 활동은 불면증이 있는 사람들의 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 PeerJ 의 2018년 7월 메타 분석에서 결론지었습니다.
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6. ‘고양이 낮잠 시간 찾기’
좋은 밤이든 나쁜 밤이든 점심 식사 후 에너지 수준, 각성 및 집중력이 떨어지는 것을 알 수 있습니다. 지금은 더 많은 커피를 마실 시간이 아니므로 나중에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
“가장 좋은 전략은 수면 빚을 일부 갚는 것이며, 5분에서 20분 정도 낮잠을 자는 것입니다.”라고 Robbins는 말합니다.
알람 시계를 설정하고 편안한 장소에 눕습니다. 잠을 잘 수 없거나 바로 잠들지 못한다면 그것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 그녀는 “잠을 자는 것보다 잠을 잘 수 있다”고 말했다.
눈을 감고 휴식을 취하는 것만으로도 단순히 시간을 보내려고 하는 것보다 더 깨어 있고 오후에 뛰어들 준비가 된 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이 짧은 낮잠으로 피곤한 상태에서 깨어나지 않을 것입니다.
7. ‘건강한 음식 선택’
피곤할 때, 당신은 몸에 약간의 자극을 주기 위해 자연스럽게 끌리는 고당도 음식과 같은 건강에 해로운 음식 선택에 더 끌리게 됩니다.
“식욕을 계속 관찰하십시오.”라고 Robbins는 말합니다. “연구에 따르면 [피곤할 때] 배부른 시간을 파악하기가 더 어렵습니다. 과식은 수면에 영향을 미칩니다. 왜냐하면 신체가 밤새 그 음식을 소화하기 위해 일해야 하기 때문입니다.”라고 그녀는 설명합니다.
수면이 하루 종일 식욕과 음식 선택에 미치는 영향을 인식하고 특히 저녁 식사를 하십시오. 건강에 좋고 가벼운 저녁 식사를 계획하는 것 — 우리는 야채 반, 약간의 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 약간의 건강한 지방 — 편안한 수면을 장려할 것입니다.
그리고 자기 전에 소화할 시간을 주세요. Advances in Nutrition 에서 2016년 9월 리뷰에 따르면 취침 전 1시간 이내에 식사를 하면 수면의 질이 저하되는 것으로 나타났습니다.
8. ‘다음 밤을 계획하다’
자기 전에 전화를 하거나 자기 전에 일에 적응하려고 하거나 더 많은 시간을 보내기 위해 일찍 일어나는 것과 같이 어젯밤에 무슨 일이 일어났는지 생각해 보십시오.
그녀는 가능하다면 다음날 밤에 긴장 완화 루틴을 더 일찍 시작하라고 조언합니다. “완벽한 잠자는 사람은 없습니다. 때로는 환자를 대하듯이 나 자신을 대하고 약간의 은혜를 베풀어야 합니다. 이 모든 것이 나를 재설정할 수 있게 해줍니다.”라고 Khosla 박사는 말합니다.
그녀의 검증된 팁? 점심 식사 후에는 카페인을 제한하고, 늦은 시간에는 햇빛을 피하고, 휴대전화를 일찍 치워 필요한 나머지 시간을 가져갈 수 있습니다.
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