탄수화물과 단백질(달걀 등) 및 건강한 지방(견과류 등)을 결합하여 포만감 넘치는 아침 식사를 즐겨보세요.이미지 크레디트: wmaster890/iStock/GettyImages
탄수화물 애호가들은 아침 식사에 이 편안한 다량 영양소를 거르고 싶지 않을 것이기 때문에 기뻐합니다.
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 저탄수화물 식단이 유행하고 있지만, 탄수화물은 우리 몸에 가장 쉽게 이용할 수 있는 에너지원인 포도당을 공급하기 때문에 우리 몸에는 탄수화물이 필요합니다.
탄수화물이 함유된 음식을 먹으면 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환합니다. 그런 다음 포도당은 달리기부터 호흡에 이르기까지 거의 모든 활동에 연료를 공급합니다. 그렇기 때문에 일일 칼로리 섭취량의 45퍼센트에서 65퍼센트는 탄수화물로 섭취해야 합니다.
하지만 그렇다고 해서 매일 아침 머핀이나 페이스트리를 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.정제된 설탕이 함유된 음식은 맛은 좋을지 몰라도 혈당 수치를 급상승시켜 몇 시간 후 피할 수 없는 에너지 붕괴를 초래할 수 있다고 ‘먹기 전에 읽어보기: 라벨에서 식탁까지’의 저자이자 영양학자인 보니 타우브-딕스(Bonnie Taub-Dix)는 말합니다.
귀리, 퀴노아, 발아 빵과 같은 통곡물 탄수화물 공급원은 소화가 느리고 혈당을 급격히 상승시키지 않는다고 타우브-딕스는 말합니다. 통곡물에는 섬유질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
탄수화물 공급원과 함께 섭취하는 음식도 중요합니다. 타우브-딕스는 통곡물 탄수화물에 건강한 지방과 단백질 공급원을 추가할 것을 제안합니다. 이러한 거대 탄수화물은 포만감을 주고 소화가 느리기 때문에 아침 내내 활력과 포만감을 유지할 수 있습니다.
그렇다면 균형 잡힌 고탄수화물 아침 식사는 정확히 어떤 모습일까요? 다음과 같은 건강한 레시피를 참고해 보세요.
1. 고소한 토스카나 오트밀
페이지 방문https://morefit.euThis 이 레시피에는 13g의 단백질이 들어 있지만 달걀을 얹으면 건강한 단백질과 지방 함량을 더욱 높일 수 있습니다.이미지 출처: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 칼로리: 331
- 탄수화물: 55 그램
예, 흑설탕이나 메이플 오트밀은 고전적인 맛이지만 이러한 재료는 그릇에 많은 설탕을 추가하여 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 가장 적합하지 않다고 Taub-Dix는 말합니다. 그러나 고소한 오트밀은 건강한 단백질과 지방을 섭취할 수 있는 좋은 방법이라는 사실은 과소평가되고 있습니다.
여기에서 세이보리 토스카나 오트밀 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
2. 페타와 훈제 연어를 곁들인 와플
페이지 방문https://morefit.euLike 짭짤한 오트밀, 짭짤한 와플은 훌륭한 균형 잡힌 아침 식사입니다.이미지 크레디트 : Susan Marque
- 칼로리: 631
- 탄수화물: 65 그램
고소한 오트밀을 좋아한다면 고소한 와플도 좋아할 것입니다. 그렇지 않다면 이 레시피가 더 취향에 맞을 수도 있습니다. 페타와 훈제 연어를 곁들인 이 와플은 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 잘 잡혀 있습니다. 이 레시피에 건강을 더하고 싶으신가요? 흰 밀가루를 통밀가루로 바꾸세요.
페타와 훈제 연어를 곁들인 와플 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
3. 바나나 크림 프로스팅을 곁들인 티라미수 단백질 팬케이크
페이지 방문https://morefit.euEnjoy 디저트 티라미수 단백질 팬케이크로 아침 식사를 즐겨보세요.이미지 출처: morefit.eu
- 칼로리: 488
- 탄수화물: 57 그램
아침 디저트는 건강에 좋지 않을 것 같지만 티라미수에서 영감을 받은 이 단백질 팬케이크는 그 생각이 틀렸다는 것을 증명할 것입니다. 총 단백질 함량이 31g이고 조리 시간이 27분밖에 걸리지 않는 이 플랩잭은 브런치 레시피 목록에 꼭 추가하고 싶을 것입니다.
바나나 크림 프로스팅을 곁들인 티라미수 프로틴 팬케이크 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
4. 3분 아침 부리또
페이지 방문https://morefit.euThis 아침 부리토는 만들기 쉽고 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 풍부합니다.이미지 크레디트 : morefit.eu
- 칼로리: 422
- 탄수화물: 41 그램
통곡물 부리토를 아침 식사 탄수화물 목록에서 빼놓지 마세요. 이 아침용 부리토는 만드는 데 3분밖에 걸리지 않으며 일반 밀이 아닌 통곡물 발아 토르티야를 사용합니다. 전체 지방 칼로리를 줄이려면 저지방 체다 치즈를 사용해보세요. 또는 달걀 한 개를 통째로 달걀 흰자로 대체할 수도 있습니다.
여기에서 3분 아침 식사 부리토 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
5. 테프 아침 보울
페이지 방문https://morefit.euThis 통곡물 보울에는 거의 하루 종일 먹을 수 있는 23g의 섬유질이 들어 있습니다.이미지 크레디트: Jenna Butler/morefit.eu
- 칼로리: 837
- 탄수화물: 110 그램
보통 요거트에 바삭한 그래놀라를 한 줌 얹어 먹지만, 시중에서 파는 대부분의 그래놀라에는 설탕과 방부제가 많이 들어 있습니다. 대신 테프와 같은 고대 곡물을 케피어에 얹어 드시는 것이 좋다고 타우브딕스는 제안합니다. 이러한 곡물에는 가공 설탕이 들어 있지 않으며 아침 식사에 식이섬유를 더할 수 있습니다. 베리류나 견과류 몇 가지를 추가하면 아침 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
여기에서 테프 브렉퍼스트 보울 레시피와 영양 정보를 확인하세요.