해산물로 하루를 시작하면 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.이미지 출처: DronG/iStock/GettyImages
생선과 아침 식사는 일반적으로 같은 문장에서 함께 묶이지 않습니다. 하지만 하루의 첫 식사로 해산물을 먹는 것은 생각만큼 이상하지 않습니다.
사실, 많은 영양사들은 아침 식사로 훈제 연어와 베이글에 얹은 연어를 훨씬 뛰어넘어 아침 식사로 가장 좋아하는 생선을 생각하고 있습니다.
영양에 있어서는 하루 중 특정 시간대에 먹어야 할 음식은 없습니다. 좋아하고 몸에 좋다면 아침, 점심 또는 저녁에 먹으면 됩니다. 특정 음식을 언제 먹어야 한다는 규칙은 창밖으로 던져집니다.
전 세계를 여행하며 다른 문화권에서 아침 식사로 생선을 어떻게 즐기는지 경험한 멜린다 보이드 박사는 “영국에서는 훈제 대구를 아침 식사로 먹는 것이 정말 인기가 있습니다.”라고 말합니다.
“일본에서는 연어를 구워 먹거나 데쳐서 먹기도 하고 날것으로 먹기도 합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
“우리 집에서도 생선은 항상 아침 식사로 인기가 많았어요. 어렸을 때 베이글과 연어 또는 흰살 생선 샐러드를 곁들인 베이글은 매우 흔한 음식이었죠.”
생선이 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?
아침 식탁에 생선이 완전히 사라질 거라고 생각하기 전에 생선을 추천하는 이유를 먼저 생각해 보세요.
생선은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높으며 대부분의 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 미국심장협회에서는 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 저수은 생선(새우, 담백한 참치, 연어)을 일주일에 최소 두 번 섭취할 것을 권장합니다.
국립보완통합건강센터(NCCIH)는 생선의 오메가-3 지방산이 심장 건강에 좋으며 류마티스 관절염 환자의 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다.
그래도 믿음이 가지 않는다면, 미국 국립암연구소(NCCIH)에 따르면 매주 생선을 한 번만 섭취해도 심장 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났는데, 이는 미국에서 주요 사망 원인인 심장 질환과 관련이 있습니다.
오메가-3 지방산에 대해 알아보기
오메가3가 건강에 좋으며 생선이나 호두와 같은 다른 식품을 통해 섭취할 수 있다는 이야기를 계속 들으셨을 겁니다.
도대체 무슨 뜻일까요? 오메가-3 지방산의 종류에 대해 자세히 알아보세요.
오메가-3 지방산은 화학 구조 때문에 이름이 붙여졌습니다(전문용어를 사용해서 죄송합니다). 지방산은 수소로 포화되거나(포화 지방) 수소로 완전히 포화되지 않은(불포화 지방) 탄소 사슬입니다.
오메가-3 지방산은 탄소 사슬에서 첫 번째 이중 결합이 존재하는 위치, 즉 세 번째 탄소에서 이름이 붙여졌습니다. 마찬가지로 오메가-6 지방산은 여섯 번째 탄소에서 첫 번째 이중 결합이 있습니다.
오메가-3 지방산은 세 가지 유형으로 더 세분화됩니다:
- EPA(에이코사펜타엔산)는 생선에서 발견됩니다.
- DHA(도코사헥사엔산)는 생선에 함유되어 있습니다.
- ALA(α-리놀렌산)는 카놀라유와 호두와 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다.
이제 아침 공복을 깨는 맛있고 영양가 높은 생선 요리 레시피를 소개합니다.
여러분이 좋아할 해산물 아침 식사 레시피
1. 연어와 토마토를 곁들인 에그 캐서롤
페이지 방문https://www.amydgorin.comSalmon 연어와 달걀은 함께 큰 단백질 펀치를 포장합니다.이미지 크레디트: Amy Gorin Nutrition
- 칼로리: 300
- 단백질: 22 그램
뉴욕 지역의 공인 영양사인 에이미 고린(Amy Gorin, RD)은 아침 식사로 연어를 드시는 경우가 드물지 않습니다.
“연어에는 심장 건강에 좋은 EPA 및 DHA 오메가3가 풍부하고 연어와 달걀은 포만감을 주는 단백질을 자랑합니다.”라고 그녀는 morefit.eu에 말합니다. 연어와 토마토를 곁들인 에그 캐서롤은 아침 내내 포만감을 주며 며칠 동안 먹을 수 있는 양을 제공합니다.
연어는 어린이와 임산부를 포함한 모든 사람에게 안전한 생선입니다. 저수은 생선이며 일주일에 두 번 정도는 안전하게 섭취할 수 있습니다. 옥돔, 상어, 황새치 등 수은 함량이 높은 것으로 알려진 생선은 멀리하세요.
연어와 토마토를 곁들인 에그 캐서롤 레시피와 영양 정보는 Amy Gorin에서 확인하세요.
2. 참치 케이크
페이지 방문https://shahzadidevje.comUsing 참치 통조림은이 레시피를 쉽게 만듭니다.이미지 크레디트 : Shahzadi Devje
- 칼로리: 132
- 단백질: 6 그램
공인 영양사이자 공인 당뇨병 교육자인 Shahzadi Devje 영양사는 “생선 통조림으로 아침 식사에 단백질과 건강한 지방의 영양 공급원을 추가하는 것은 이보다 더 쉬울 수 없습니다.”라고 말합니다.
이 참치 케이크는 신선하게 만들거나 미리 만들어 냉동해두었다가 아침 식사로 간편하게 데워 먹을 수 있습니다.
이제 막 아침 식사로 생선을 먹기 시작했다면 참치는 초보자에게 좋은 생선입니다. 참치 통조림이나 참치 패킷은 아침에 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 옵션으로, 출근 전에 양치질하는 것만 잊지 마세요.
참치 케이크 레시피와 영양 정보는 Desi-Licious RD에서 확인하세요.
3. 간편한 연어 패티 아침 샌드위치
이 풍성한 아침 샌드위치에는 연어와 아보카도가 들어 있어 건강한 지방이 풍부합니다.이미지 크레디트: 크리시 캐롤
- 칼로리: 343
- 단백질: 16 그램
처음부터 끝까지 20분이면 패스트푸드점에 가는 것보다 더 빠르게 건강한 지방과 에너지 넘치는 탄수화물로 가득한 풍성한 아침 식사를 즐길 수 있습니다.
“패티, 잉글리시 머핀, 아보카도까지 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡힌 아침 식사로 아침 내내 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Snacking in Sneakers의 크리시 캐롤 RD는 morefit.eu에 설명합니다.
“또한 생선 기반 아침 식사의 오메가3는 심장부터 뇌까지 건강의 여러 측면에 유익합니다.”
간편한 연어 패티 아침 샌드위치 레시피와 영양 정보는 스니커즈 속 스낵에서 확인하세요.
4. 훈제 연어 아보카도 토스트
페이지 방문http://www.eastewart.comAmp 훈제 연어 아보카도 토스트 이미지 제공: E.A. 스튜어트
- 칼로리: 492
- 단백질: 31g
아보카도 토스트는 유행을 타지 않으며, 그 위에 연어를 얹으면 더 건강하게 만들 수 있습니다 – 가능하리라 생각했던 것처럼요.
“아침 식사로 생선을 먹는 것은 단백질 섭취량을 늘리고 오메가3의 영양분을 섭취할 수 있는 맛있는 방법입니다.”라고 E.A. 스튜어트, 영양학 박사는 말합니다.
훈제 연어는 일반 연어와 영양 성분은 같지만 나트륨 함량이 더 높으므로 나트륨이 걱정된다면 가끔 선택해 보세요.
미국 심장 협회에서는 나트륨을 하루에 2,300밀리그램 이하로 제한할 것을 권장하며, 이는 대략 식탁용 소금 1티스푼에 들어 있는 양과 비슷합니다. 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취량을 하루 1,500밀리그램 이하로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
아보카도와 채소를 곁들인 간편한 훈제 연어 샌드위치 레시피와 영양 정보는 E.A. 스튜어트 스파이시 RD 뉴트리션에서 확인하세요.
5. 참치 피카타 토스트
참치의 오메가-3는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 크레디트 : Judy Barbe
- 칼로리: 149
- 단백질: 12 그램
라이브베스트의 영양사 주디 바베는 “생선의 효능을 담은 간편한 아침 레시피로 하루를 시작하세요.”라고 말합니다.
아침에 가볍고 상큼한 참치 샐러드를 간단히 만들어 보세요. 참치 피카타에 달걀 프라이를 얹거나 베리류를 곁들이면 든든한 아침 식사가 완성됩니다.
일주일에 생선 요리를 한 번만 먹어도 장기적으로 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 오메가-3 지방산의 항염증 효과는 뇌의 퇴화를 늦추고 뇌세포의 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
현재 대부분의 연구에서는 보충제가 아닌 해산물을 실제로 섭취하는 사람들에게서 두뇌 및 인지 건강이 개선되는 결과를 보고 있습니다.
참치 피카타 토스트 레시피와 영양 정보는 LiveBest에서 확인하세요.
6. 연어 베이컨
아침에 연어 베이컨으로 심장 건강에 좋은 DHA와 EPA를 섭취하세요.이미지 크레디트: Amy Gorin
- 칼로리: 70
- 단백질: 10 그램
네, 연어 베이컨이 맞습니다. 돼지고기 베이컨을 먹어보셨고 칠면조 베이컨도 한두 번 드셔보셨겠지만, 생선 코너에서 완전히 새로운 경쟁자가 등장했습니다.
“우리 모두 베이컨을 좋아하는데, 심장 건강에도 좋은 베이컨을 즐길 수 있는 방법이 있습니다.”라고 영양사 에이미 고린이 설명합니다. “연어로 연어 베이컨을 만들어 보세요! 매우 쉽고 맛도 좋으며 심장 건강에 좋은 오메가3인 DHA와 EPA를 섭취할 수 있습니다.”
오메가-3 지방산은 약간 까다롭습니다. 우리 몸은 DHA와 EPA를 공급원에서 직접 섭취하는 것을 좋아합니다. 하버드 공중보건대학에 따르면 우리 몸은 식물성 식품에서 발견되는 오메가-3의 일종인 ALA를 전환할 수 있지만, 그 과정은 제한적입니다.
따라서 해산물에서 직접 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
에이미 고린의 연어 베이컨 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
아침 식사로 생선을 더 많이 즐기는 방법
아침 식사로 해산물을 더 많이 섭취하는 것은 선입견으로 인해 제한될 수 있습니다.
“아침 식사로 무엇이든 좋습니다.”라고 First Bites Nutrition의 영양학 박사이자 소유주인 Grace Shea는 설명합니다. 해산물을 먹는 것은 생각보다 흔한 일이며 전 세계 영양사들은 이 새로운 트렌드를 즐기고 있습니다.
훈제 연어가 가장 인기 있지만 게와 참치도 전통적인 아침 식사에 아주 잘 어울립니다.
영양 전문가들의 아이디어를 더 알아보세요:
- 영양학 박사이자 Nutrition Jobs의 소유주인 스테이시 던-엠케는 “저는 실제로 아침 식사로 항상 훈제 송어와 크림치즈를 곁들여 먹는데, 정말 맛있어요!”라며 색다른 아침 식사를 즐겨 먹습니다.
- 요리책 저자 토비 아미도르, 영양학 박사는 아침 식사에 해산물을 추가하는 방법을 찾았습니다: “저는 달걀에 훈제 연어를 넣어 먹는 것을 좋아합니다.”
- 주디 바베, RD는 훈제 연어와 아보카도, 자몽을 베이글 시즈닝과 함께 토스트에 얹어 즐겨 먹습니다.
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건강에 좋은 생선 10가지