여행을하는 동안 불면증은 일반적이지만, 집에서 멀리 떨어져있을 때 더 나은 수면을 취할 수있는 많은 방법이 있습니다. 이미지 크레딧 : Fizkes / iStock / GettyImages
휴가에 우리는 보통 R & R을 조금이라도 찾고 있습니다. 그러나 종종 ful 에서 쉬는 대신에 우리의 수면은 우리가 여행 할 때 더 많은 restl 에스 을 더 많이 느낀다.
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Jet Lag가 Snooze 스케줄을 확실히 방해 할 수 있지만 다른 기본 요인은 또한 40 개의 윙크에도 영향을 줄 수 있습니다. 여기 Sleep Specialist Michael Breus, PHD는 왜 집에서 멀리 떨어지는지, 여행자의 불면증을 극복하기위한 팁을 제공합니다.
여행 중에 불면증을 일으키는 것은 무엇입니까?
시간대를 가로 질러 다니거나 마을 건너편에 머물러 있든 꿈나드로 끌기에서 당신을 던지는 최고의 것들이 있습니다.
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1. Jet Lag.
우리 모두가 긴 비행 후에 Jet Lag의 분노를 느꼈던 것은 꽤 좋은 내기입니다.
가장 흔한 동쪽으로 여행 할 때 (당신이 잃어 버리는 “시간), 몸의 내부 시계가 목적지의 시간대와 일치하지 않을 때 제트 지연이 발생합니다. Breus는 말합니다.
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또 다른 방법을 넣으십시오 : 시간대에 걸쳐 여행은 태양에 따라 수면 – 깨우기주기를 조절하는 일원 리듬을 던졌습니다. 그는 설명합니다.
그리고 알 수있을 때,이 혼합 수면 일정은 당신의 잠자리를 심각하게 방해 할 수 있습니다.
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2. ‘첫 번째 효과’
첫날의 첫날 (또는 몇 밤) 동안 여행의 익숙하지 않은 곳에서자는 것은 어렵습니다. 왜냐하면 당신의 두뇌는 새로운 환경에서 기본적으로 밤 시계에 “첫 번째 효과”라는 현상이 있습니다. Breus는 말합니다.
“당신의 뇌는 실제로 돌고래 두뇌처럼 행동하고, Uni-hemispherically (한 절반이 잠 들어있는 것과 다른 하나는 깨어 있고 다른 하나는 깨어났습니다)”그는 설명합니다. “라고 그는 설명합니다.
그리고이 보호 기능 – 당신이 외국 곳에서 안전하게 지키는 역할을하는이 보호 기능 – 20 ~ 2,000 마일을 여행하는지 여부를냅니다.
3. 루틴의 변화
여행 할 때 일상적인 일정은 종종 상당히 변화합니다. 일상적인 일상에 대한 이러한 변화는 여행 불면증을 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 우리가 알고있는 것처럼, 당신의 Zzzs를 Zzzs Zzzs Zzz에 줌할 수있는 것보다 먼저 식사를 초기 또는 늦게 먹는 것보다는 먹는 것보다 큼세한 것입니다.
마찬가지로, 음식 선택은 또한 여행에 따라 변하고 있습니다 (우리 중 많은 사람들이 지역 요금을 지배하는 경향이 있으므로) 산성 퇴조 (즉, Heartburn)로 이어질 수 있으며 건초를 치는 능력을 방해 할 수 있습니다, Breus는 말합니다.
4. 더 많은 알코올 소비
우리 중 많은 사람들이 칵테일이나 2 개 (또는 3 개)를 즐기고 Vakay에서 술을 마시고 있습니다. 그러나 너무 많은 술을 꿀꺽 꿀꺽 마시면 잠을 자고 있습니다.
사례 : 알코올 중독에서 2013 년 검토 : 임상 적 및 실험적 연구 은 마시는 것은 REM 수면 및 슬로프 웨이브 수면을 무겁게 방해하는 것을 발견했습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 신체의 깊은 단계가 조직을 쌓고 수리하고, 면역 체계를 강화하는 데 도움이되기 때문에이 혼란은 특히 문제가됩니다.
새로운 장소에서 잘자는 것을위한 7 가지 팁
이러한 시도와 진정한 팁은 휴가 중에 불면증을 극복하는 데 도움이됩니다.
1. 계획을 세우십시오
다른 시간대를 방문하면 미리 몸을 준비하면 최상의 베팅이됩니다. 여행중인 시간대와 동기화하는 기본 방법은 다음 주에 취침 시간 (또는 그 이상)을 찍기 전에 한 시간 이상 취침 시간을 옮길 수 있습니다. 이 간단한 전략은 리듬을 새로운 일정으로 이동시키는 데 도움이 될 것이라고 Breus는 말합니다.
시간대를 전환 할 때 몸의 내부 시계를 재조정하는 데 도움이되는 Timeshifter와 같은 Jet LAG 앱을 사용하는 것이 좋습니다.
어떻게 작동하는지 여기에 있습니다. 여행의 세부 사항을 연결하면 앱은 맞춤식 플랜을 제공하며 무엇을 해야할지 정확히 무엇을 할지를 알려줍니다. 예를 들어, 일광 리듬을 재설정하는 데 중요한 햇빛을 얻는 정확한 시간을 (그리고 피하십시오) 할 수있는 정확한 시간을 지정할 수 있습니다.
2. 수분을 유지하십시오
“이것은 쉽게 가장 중요한 팁입니다.”라고 Breus는 말합니다. 탈수는 제트 지연의 증상을 악화시키고 피로를 여행 할 수 있기 때문에 그는 말합니다.
그리고 비행기로 여행 할 때 탈수 위험은 오두막에서 낮은 압력과 재순환 된 공기로 인해 증가합니다. Breus는 추가합니다.
그래서, 이것을 상쇄하기 위해 하루 종일 많은 유체를 마시는 것을 잊지 마십시오. 좋은 일반적인 지침은 매일 온스에서 체중의 절반 절반을 마시는 것을 목표로하는 것입니다.
3. 카페인을 잘라내십시오
여행자 불면증의 Throes에있을 때, 에너지 졸림을위한 조의 한 잔에 도달하면 아무런 브레이커가없는 것처럼 보입니다. 그러나 카페인은 당신을 탈수시키고, 우리가 알고있는 것처럼, 브리우스는 제트 지연의 징후를 화합물로 화합 시킨다고 말합니다.
또한 취침 시간에 너무 많은 커피를 너무 많이 마시는 경우 자극제이기 때문에 수면으로 더 나사로 나눌 수 있습니다.
4. 알코올을 제한하십시오
Piña Colada 또는 휴가 중 두 개를 갖는 것이 괜찮 으면 음료제로 과다를 과잉 해지는 것은 당신의 수면을 어지럽게 할 수 있습니다.
또한 수면 품질에 영향을 미칠 수있는 은 얼마나 을 습득 할 수 있습니다. 실제로, 2019 년 8 월 수면에서 연구 은 취침 시간이 4 시간 이내에 술을 마시는 것을 발견했다.
문제가 악화되면, 알코올은 당신을 탈수시킬 수 있고 제트 지연 증상을 악화시킬 수 있으며 Breus는 말합니다.
테이크 아웃 : 여행 할 때 알코올 섭취량을 최소한으로 유지하고 침대에서 4 시간 전에 칵테일을 자르십시오.
5. 태양을 얻으십시오
일단 목적지에 도착하면 태양을 흡수하십시오. 이것은 당신의 몸을 깨워야하며 생물학적 시계를 재설정하는 데 도움이되도록 당신의 몸을 알려줍니다, Breus는 말합니다. “ 그러나 매우 구체적인 일정 에서이 작업을 수행해야합니다. 그렇지 않으면 더 나 빠지게됩니다.”라고 그는 추가합니다.
다시 말하지만, Jet LAG 앱은 다른 시간대로 가장 원활한 전환을 위해 태양 노출을 가져야 할 때 정확하게 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로, 가벼운 노출을 제한하려는 시간에 대해서는 야외에서 어두운 선글라스를 착용하거나 눈 마스크로 잠을 자릅니다.
6. 자신의 베개와 담요를 가져 오십시오
다른 침대 또는 베개처럼 겉으로보기에 작은 세부 사항조차도 새로운 곳에서 당신이 정심하게자는 것을 막을 수 있습니다. 집에서 자신만의 베개와 좋아하는 담배를 포장하면 이상한 수면 환경을 더 익숙하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. Breus는 말합니다.
7. 귀마개를 사용하십시오
침대에 귀마개를 착용하면 주변 소음을 차단할 수 있습니다. Breus는 말합니다. 이는 많은 거리 소음이 많이있는 큰 도시를 방문하는 경우 특히 도움이됩니다 (생각 : 뿔을 뿔로, 사이렌 또는 나이트 라이프에서부터 잡히는 것) 또는 당신을 지킬 수있는 익숙하지 않은 소리.
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