코로나 솜 니아는 대유행을 겪는 삶의 골치 아픈 부작용입니다.
불면증, 즉 넘어 지거나 잠들지 못하는 문제는 미국에서 새로운 것이 아닙니다. 그러나 전염병은 새로운 물결을 일으켰습니다. 사실, COVID-19 위기가 시작된 이래 수면 의사들은 불면증 및 기타 수면 장애가 증가하는 것을 목격했습니다. 이는 ‘코로나 솜 니아’라고 불리는 급증입니다.
“이 현상은 COVID-19에서 회복중인 사람들뿐만 아니라 바이러스 감염에 대한 두려움, 사랑하는 사람에 대한 걱정, 일할 수없고 사회적인 문제로 인해 삶이 뒤쳐진 많은 사람들에게도 해당됩니다. Ioannis Koutsourelakis, MD, PhD는 수면 의학을 전문으로하는 귀, 코 및 인후 외과 의사이자 Goodpath Associate의 수면 의료 책임자입니다.
2020 년 2 월 16 일부터 3 월 15 일 사이에 Express Scripts의 2020 년 4 월 연구에 따르면 미국에서 수면제 처방이 약 15 % 증가했습니다. Koutsourelakis 박사는 말합니다.
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누가 코로나 솜 니아에 가장 위험합니까?
누구든지 특히 대유행 기간 동안 불면증의 희생자가 될 수 있지만, 가장 취약한 사람들은 과도한 스트레스와 불안을 경험하는 사람들이라고 Koutsourelakis 박사는 말합니다.
“이들은 이미 의학적 및 / 또는 정신적 문제 (예 : 고통스러운 근골격 상태 또는 우울증)가있는 사람들과 가족 및 친구와의 대인 관계가 좋지 않은 사람들입니다.”라고 그는 말합니다. “마지막으로 사회 경제적 지위가 최적이 아닌 사람들 (예 : 실업자 또는 저 취업자)은 코로나 솜 니아에 걸리기 쉽습니다.”
좋은 소식은 질병으로 고통받는 경우 코로나 수면 증의 증상을 완화하는 몇 가지 방법이 있다는 것입니다. 다음은 코로나 솜 니아에 대처하고, 완화하고, 치료하는 방법에 대한 몇 가지 전문가 팁입니다.
1. 일관된 취침 루틴 만들기
잠자리에 들기 전에 스마트 폰을 책으로 바꾸면 긴장을 풀 수 있습니다.
임상 심리학자 인 Michael Breus, PhD는 전염병 이전과 동일한 일상을 수행하고있는 사람은 거의 없으며, 우리 중 대부분은 예전과 같은 시간에 잠자리에 들거나 깨어나지 않습니다. Good Night 의 저자입니다. 이것은 우리의 일주기 리듬이라고도 알려진 우리 몸의 내부 시계를 버리고 있습니다.
그는 “COVID 이전에 수면에 대한 유일한 변수는 취침 시간이었으며 대부분의 사람들은 매일 아침 동시에 일어나 일하러 가거나 자녀를 돌 보았습니다.”라고 그는 말합니다. “이제 COVID로 인해 사람들은 아침 기상 시간과 일치하지 않기 때문에 모든 리듬이 꺼져 수면의 질, 기분 및 에너지에 영향을 미칩니다.”
Jacob Teitelbaum. 이사회 인증을받은 내과 전문의이자 만성 피로 증후군 전문가 인 MD는 자녀에게 하듯이 취침 루틴을 스스로 만들 것을 권장합니다.
“이는 취침 전 1 시간 동안 스트레스를주지 않는다는 것을 의미합니다. 요금을 지불하거나 뉴스 네트워크를 보지 않아도됩니다.”라고 그는 말합니다. “대신에, 양초를 켠 후 엡 솜염 2 컵과 라벤더 오일 몇 방울을 뜨거운 목욕에 담그는 것과 같이 진정시키는 일을하십시오.”
2. 카페인에 모자를 씌우십시오
카페인이 수면에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 이미 알고있을 것입니다. 특히 취침 전 특정 창 (모든 사람에게 다름) 내에서 그렇습니다.
국립 수면 재단은 하루에 200 밀리그램 (가정에서 내린 커피 약 2 잔) 이하의 카페인을 섭취하고 취침 몇 시간 전에이를 피할 것을 권장합니다.
Breus는 타이밍이 전부라고 말합니다.
“깨어 나면 자연 에너지가 매우 강력하므로 카페인과 같은 각성제를 혼합물에 첨가해도 별 차이가 없습니다.”라고 그는 말합니다. “그러나 이러한 호르몬이 자연적으로 감소 할 때까지 90 분을 기다렸다가 카페인을 섭취하면 훨씬 더 효과적입니다.”
그는 오후 2 시까 지 자제 할 것을 권한다. 늦어도 수면의 질에 영향을 미치지 않도록해야합니다.
3. 술 줄이기
수분을 유지하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : bo1982 / iStock / GettyImages
대유행이 시작된 이후 JAMA Network Open 의 2020 년 9 월 연구에 따르면 미국에서 알코올 소비가 크게 증가했습니다. 그리고 Nielsen의 보고서에 따르면 주류 판매가 전국적으로 증가했습니다. 2020 년 3 월 21 일 주 동안 전년 대비 54 %.
“알코올은 우리의 면역 기능에 영향을 미치기 때문에 특히 대유행 동안에는 수면에 좋지 않습니다.”라고 Breus는 말합니다. “알코올은 3 단계와 4 단계 수면 (가장 육체적으로 회복되는 수면 단계)의 양을 극적으로 감소시키고 탈수를 유발하여 신체가 깊은 수면을 취하는 능력에도 영향을 미칩니다.”
보통 사람이 알코올성 음료 한 잔을 대사하는 데 한 시간이 걸리기 때문에 그는 맥주 한 잔이나 와인 한 잔으로 섭취를 제한하고 잠자리에 들기 한 시간 전에 기다린 다음 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. “와인 두 잔을 가지고 있다면 두 시간을 기다렸다가 물 두 잔을 마셔 라. 그러면 내가 멈출 것이다.”
4. 화면 시간 제한 설정
미국 수면 의학 아카데미의 2018 년 6 월 연구에 따르면 화면 시간은 불면증 증상과 관련이 있습니다.
의 공동 저자 인 시카고 대학의 불면증 프로그램 디렉터 인 불면증 전문가 인 Lisa Medalie는 “스크린 시간이 짧으면 더 많은 수면 시간을, 더 많은 수면을 취하면 매우 어려운 시간에 더 쉬울 수 있습니다.”라고 말합니다. 수면 문제 해결 및 DrLullaby 설립자.
그녀는 성인이 취침 시간 1 시간 전에 모든 기기를 끄고 매일 밤 1 시간 동안 ‘화면없는’시간을 갖도록 권장합니다.
“어린이의 경우 취침 시간 화면 제거를 다음 날 획득 한 화면 시간과 연결합니다.”라고 그녀는 말합니다. “비결은 당신이 단호해야하므로 5 분 타이머를 설정하고 다음 날 제거를 고수하여 그들이 당신이 사업을 의미한다는 것을 알도록하십시오!”
5. 정신 건강 문제에 대한 도움 구하기
전문가와 협력하여 수면 문제의 근본 원인에 대해 알아보십시오.
JAMA Network Open 의 2020 년 9 월 설문 조사에 따르면 전염병 기간 동안 우울증 증상의 유병률이 이전보다 3 배 이상 높았으며 소득이 낮은 사람들이 이러한 증상의 위험에 더 많이 노출 된 것으로 나타났습니다.
또한 American Psychological Association의 Stress in America 2020 설문 조사 결과에 따르면 일반적인 스트레스 수준은 과거에 비해 크게 증가했습니다.
미국 불안 및 우울증 협회 (Anxiety & Depression Association of America)에 따르면 우울증과 스트레스, 사촌 불안은 만성 불면증과 관련이 있습니다.
수면 문제와 함께 우울증의 다른 증상으로는 슬픔, 피로감 및 에너지 부족, 대부분의 정상적인 활동에 대한 관심 상실, 사고 또는 집중 장애 등이 있습니다.
국립 정신 건강 연구소 (National Institute of Mental Health)에 따르면 불안의 다른 징후로는 안절부절 못하는 느낌, 집중력 저하, 과민 반응, 걱정 조절의 어려움 등이 있습니다.
본인이나 사랑하는 사람이 정신 건강 문제로 고민하고 있다면 즉시 도움을받는 것을 고려하십시오. 전염병 기간 동안 정신 건강을위한 도움을 구하는 방법에 대한 리소스 및 정보 목록을 보려면 NAMI (National Alliance on Mental Illness)를 방문하십시오.
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