침대 나 소파에서 작업하는 것은 여러 가지 통증과 고통을 유발할 수 있지만, 약간의 조정만으로도이를 피할 수 있습니다. 
신체에 실제로 일어나는 일 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 검사 할 때.
COVID-19 대유행이 시작된 이래로 우리 중 많은 사람들이 가까운 미래를 위해있을 집에서 일하기 시작했습니다. 그러나 미국인 8 명 중 1 명은 아파트에 살고 있기 때문에 자신 만의 사무실 공간을 만들기가 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다.
결과? 종종 침대 나 소파를 임시 홈 오피스로 바꿔야합니다.
하지만 가끔 이렇게하는 것은 괜찮지 만 매일 하루 종일 일상이된다면 신체적, 정신적 건강 모두에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다. morefit.eu를 알려줍니다.
침대 나 소파에서 일하는 것이 마음과 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 그것이 유일한 선택 일 경우 더 건강하게 만드는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
허리 (및 뒷면)가 아플 수 있음
등을 잘 받쳐주지 않고 그냥 침대에 앉아 있다면 등이 아프기 시작할 것입니다. 하지만 엉덩이와 엉덩이도 마찬가지입니다.
Marko Physical Therapy의 소유자 인 테레사 마르코 (PT)는 “다리를 놓을 곳이 없으므로 앞쪽으로 펴거나 십자형으로 펴야합니다. 이로 인해 척추와 엉덩이를 연결하는 천장 관절에 부담이 가해집니다.” 뉴욕시.
이 자세의 근육도 구부러 지거나 구부러지기 때문에 뻣뻣 해지고 단단해지며 시간이 지남에 따라 짧아 질 수도 있습니다. “매일 하이힐을 신는 것과 비슷합니다.”라고 Marko는 덧붙입니다.
소파는 허리 통증을 유발할 수도 있지만 다른 이유가 있습니다. 바닥이 매우 낮아 요추에 부담을줍니다.
목과 어깨가 긴장을 느낄 수 있습니다
소파에서 작업하면 일반적으로 시간이 지남에 따라 구부러지고 목에 통증이 발생합니다.
Marko는 “랩톱을 사용하는 경우 랩톱을 무릎이나 커피 또는 사이드 테이블 위에 놓고 소파 나 침대 가장자리에 앉아있을 것입니다.”라고 말합니다. “이렇게하면 몸을 구부리고 척추와 어깨를 둥글게하고 머리와 목이 거북이처럼 튀어 나오도록 앞으로 밀게됩니다.”
이것은 목과 어깨 위쪽 근육에 온갖 종류의 압력을가합니다.
Marko는 “손가락을 잡고 뒤로 구부립니다. 즉시 아프지는 않지만 1 시간 후에는됩니다.”라고 말합니다. “그것이 바로 당신의 가난한 목의 느낌입니다.”
턱이 긴장되고 치아가 아플 수 있습니다.
이 열악한 자세는 실제로 치아를 부수고있을 수도 있습니다. COVID-19 유행병이 시작된 이래로 치아가 갈라진 치과 환자의 증가가 있었다고 Carolinas Center for Oral & Facial Surgery의 John Nale, DMD, MD는 말합니다.
목과 어깨 근육의 신경은 턱뼈와 두개골에 연결되는 측두 하악 관절 (TMJ)로 이어집니다. 자세가 좋지 않고 골반에서 구부러진 자세로 앉으면 몸이 자연스럽게 균형을 잡을 수있는 방법으로 척추를 “c 자 모양”으로 구부리고 머리를 앞쪽으로 향하게됩니다. 이 자세는 턱에 붙어있는 근육에 긴장을 만들어 턱 통증, 안면 부종 및 편두통을 유발합니다.
손목이 두근 거릴 수 있습니다.
침대 나 소파에서 작업하는 경우 랩톱 용 마우스를 사이드 테이블에 놓고 손목을 테이블 바로 위에 놓을 가능성이 큽니다. 그러나 이것은 의도 치 않게 손으로의 혈액 공급을 감소시키고 신경을 압박하여 심피 터널 증후군으로 이어질 수 있다고 뉴욕시 NYU Langone Health의 정형 외과 척추 외과 의사 인 Jeffrey Goldstein, MD는 말합니다.
이런 방식으로 작업하는 다른 효과
낮에 침대에서 일하면 밤에 표류하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
1. 질병 위험이 증가 할 수 있습니다
침대 나 소파를 포함하여 장시간 앉아 있으면 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다.
American Journal of Epidemiology 에 게재 된 2018 년 10 월 연구는 21 년 동안 125,000 명 이상의 남녀를 추적했으며 하루에 6 시간 이상 앉아있는 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다. , 심장 질환, 암 및 신장 질환 포함.
한 가지 이유는 단순히 더 많이 앉아있을수록 체중이 증가 할 가능성이 더 높기 때문일 수 있으며, 이는 이러한 질병의 위험 요소 인 Goldstein 박사가 지적합니다. 또 다른 이론은 인슐린과 같은 혈액 내 특정 호르몬 수치를 변화시켜 질병의 위험을 높일 수 있다는 것입니다.
2. 수면이 어려울 수 있습니다
“우리의 마음은 장소와 활동을 연관시키기 때문에 침대에서 일하면 조만간 수면을 방해 할 가능성이 높습니다.”라고 Greene은 말합니다.
이는 신체가 침대를 작업에 연결하기 시작하고 수면 모드와 작업 모드 및 그에 수반되는 모든 스트레스 요인을 혼동하여 끄덕임이 더 어렵 기 때문입니다.
3. 생산성이 떨어질 수 있습니다.
침대 나 소파에서 일하는 경우 샤워를하지 않고 하루 종일 잠옷을 입고있는 것과 같은 다른 행동으로 미끄러 져 들어가는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
Greene은 “사무실 또는 사무실과 같은 환경에서 일할 때의 이점 중 하나는 집중력을 높이고 생산성을 높이는 데 도움이되는 작업 모드로 전환하는 것입니다.”라고 설명합니다.
하지만 사무실이 지금 잠을 자거나 채식을하고 넷플릭스를 시청한다면 동기를 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.
보다 건강한 재택 근무 전략을위한 6 가지 팁
하루 종일 자주 스트레칭 휴식을 취하십시오.
1. 몸을 움직이기 위해 자주 휴식을 취하십시오.
Mayo Clinic에서는 30 분마다 앉아 휴식을 취할 것을 권장합니다. 한 가지 옵션은 모든 근육과 관절을 풀기 위해 계단을 위아래로 빠르게 조깅하는 것입니다.
목과 턱 스트레칭도 긴장된 안면 근육을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음을 시도하십시오.
- 어깨를 뒤로하고 가슴을 위로 한 상태에서 턱을 아래로 당겨 “이중 턱”을 만듭니다. 3 초 동안 유지하고 10 회 반복합니다.
- 엄지 손가락을 턱 아래에 놓고 천천히 입을 벌리고 턱을 부드럽게 눌러 저항을합니다. 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 입을 닫습니다.
- 혀가 입천장에 닿은 상태에서 입을 천천히 열고 닫으십시오.
- 앞니 사이에 작은 물체를 놓습니다 (칫솔이 작동합니다). 물체에 물린 상태를 유지하면서 턱을 좌우로 움직입니다.
2. 저렴한 트레이 테이블에 투자
이렇게하면 컴퓨터를 더 가까이 가져 와서 구부정하게 굴지 않게됩니다. (그렇지 않으면 너무 낮 으면 높이를 높이기 위해 베개 위에 올려 놓을 수 있습니다.)
3. 베개로 위로 패드
사실상 사무실이 집이나 소파라면 베개는 새로운 가장 친한 친구라고 Marko는 말합니다.
먼저, 베개 (바람직하게는 큰 푹신한 베개)에 앉아 엉덩이를 들어 올리십시오. “엉덩이가 약간 열리므로 등에 부담이 덜합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
소파에있는 경우 등을 지탱할 수 있도록 베개를 뒤에 놓습니다. 그 동안 노트북이나 태블릿 용 베개 패드에도 투자하십시오 (예 : Bed, Bath and Beyond에서 $ 19.99). 이렇게하면 윗부분이 눈높이보다 약간 아래에 있도록 받쳐주는 데 도움이됩니다.
워싱턴의 물리 치료사이자 공인 된 인체 공학 건강 코치 인 Kate Ayoub, PT, DPT, MPH는 “T-rex 팔을 사용하여 키보드에 편안하게 닿을 수 있도록 설정하고 싶습니다. 상완은 흉곽에 붙어 있습니다.” DC.
4. 나만의 스탠딩 데스크 만들기
Marko는 스탠딩 데스크 모델로 전환하여 앉은 상태에서 휴식을 취하고 건강에 미치는 부정적인 영향을 완화 할 수 있다고 조언합니다. 주방 카운터 또는 침실 옷장에서 일하기 만하면됩니다. 앉은 시간 1 시간과 서있는 시간 30 분을 번갈아 가며 사용합니다. 스툴이있는 조식 바가있는 경우 하루에 한두 번 앉아 볼 수도 있습니다.
“변에는 등이 없기 때문에 신체를 능동적으로 앉게하여지지 앉는 것과 반대로 허리와 코어를 강화시킵니다.”라고 Marko는 말합니다.
5. 무선 키보드 및 마우스에 투자
노트북은 하루 종일 사용할 수 있도록 설계된 것이 아니라 휴대 성을 고려하여 설계되었다고 Ayoub은 말합니다. 그게 왜 중요할까요?
“팔과 손목이 좋은 위치에 있으면 화면을보기 위해 머리가 구부러 지지만 노트북을 들어 머리와 목을 좋은 위치에 놓으면 어깨와 손목의 근육이 과로하게되고 아마도 약간의 고통을 유발할 것입니다. “라고 그녀는 설명합니다.
무선 키보드 (예 : Staples에서 $ 24.99)가있는 경우 인체 공학적으로 가장 적합한 위치에 배치 할 수 있습니다.
6. 작업 공간을 상징적으로 분리
완벽한 세상에서는 방 전체 또는 적어도 한 구석이 홈 오피스로 지정 될 것이라고 Greene은 말합니다. 그러나 비좁거나 많은 사람들과 함께 산다면 항상 현실적이지는 않습니다.
침대 나 소파에서 작업해야하는 경우 Greene은 하루 중 몇 시간 동안 작업 공간으로 지정할 수있는 방법을 찾을 것을 권장합니다. 예를 들어, 침대와 나이트 테이블에서 모든 침실 장식품을 꺼내 다음과 같은 작업 용품으로 교체하는 것이 좋습니다. 펜, 종이 클립 및 스테이플러.
또 다른 방법은 근무일이 시작되기 전에 잠옷을 갈아 입는 것입니다.
“아침 전체 루틴을 설정할 수 있다면-일어나서 옷을 입고 스타 벅스에 커피를 마시 러 나가십시오-작업 모드로 전환하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Greene은 말합니다.