하지불안 증후군을 위한 최고의 치료법 13가지

따뜻한 목욕은 스트레스를 줄이고 밤에 불안한 다리에 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

기술적으로 수면 장애(더 구체적으로는 신경 감각 수면 장애), 하지 불안 증후군(RLS) 또는 윌리스-엑봄병으로 분류되는 이 질병은 미국 인구의 최대 10%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.

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이름에서 알 수 있듯이 이 장애는 일반적으로 저녁이나 밤에 다리를 움직이고 싶은 참을 수 없는 충동과 작열감, 통증 또는 따끔거림을 느낄 수 있는 다리의 불편한 감각으로 표시됩니다.

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“하지불안 증후군은 환자가 거의 잠자리에 들 때 경험하는 웃기고 오싹한 감각입니다”라고 Jersey City Medical Center의 수면 장애 센터 의료 책임자인 Jyoti Matta 박사는 설명합니다. “이 증후군은 다리를 흔들거나 움직이고 싶은 참을 수 없는 충동처럼 느껴집니다. 개미가 당신을 기어다니는 것처럼 느껴질 수 있습니다.”

불행히도 RLS는 알려진 치료법이 없는 평생 지속되는 만성 질환입니다. 그러나 하지불안 증후군 완화를 위한 몇 가지 가정 요법과 의사가 추천할 수 있는 RLS에 대한 몇 가지 약물이 있습니다.

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팁

RLS의 증상이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 이는 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있고 특히 수면이 손상된 경우 주간 일과, 업무 수행, 관계 등에 지장을 초래할 수 있기 때문입니다.

1. 자기 전에 따뜻한 목욕을 해보자

밤에 불안한 다리를 즉시 완화하기 위해 Dr. Matta는 RLS가 시작되기 전에 몸이 이완되도록 취침 시간 루틴을 찾을 것을 제안합니다. 그녀는 특히 긴장을 푸는 데 도움이 되는 따뜻한 목욕을 할 것을 권장합니다.

시도할 수 있는 다른 진정 활동으로는 취침 시간 명상, 독서, 스트레칭 및 가벼운 요가가 있습니다.

2. 적당한 운동을 하라

좋아하는 운동을 찾아 정기적으로 하십시오. 이미지 크레디트: zoff-photo/iStock/GettyImages

Matta 박사는 또한 하지 불안의 증상을 신체적으로 완화하고 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있도록 돕는 이중 목적을 수행할 수 있는 운동을 권장합니다. (중단된 수면은 RLS의 가장 큰 문제 중 하나이므로 더 나은 수면을 위해 할 수 있는 모든 것이 전반적인 상태에 도움이 됩니다.)

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그러나 RLS에 운동을 사용할 때 두 가지 중요한 주의 사항이 있습니다.

1. 잠들기 직전에는 절대 운동을 해서는 안됩니다.
2. 운동은 스트레스 수준을 높이거나 증상을 유발하지 않도록 적당한 수준으로만 유지해야 합니다(예: 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기)

어떤 경우에는 운동이 하지 불안 증후군을 악화시킬 수 있으므로 주간 운동을 계속하고 활동 수준을 가벼운 편으로 유지하십시오.

팁

미국인을 위한 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 성인이 매주 최소 150분의 적당한 운동(하루에 약 30분, 주 5일)을 할 것을 권장합니다.

3. 카페인, 담배 및 알코올을 건너 뛰십시오.

American Academy of Family Physicians에 따르면 이러한 물질을 사용하면 일부 사람들에게 RLS 증상이 악화될 수 있습니다. 증상이 개선되는지 확인하기 위해 하루를 제외하십시오.

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우리는 알고 있습니다. 그러나 다음은 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 주요 금단 현상을 거치지 않고 카페인을 끊는 방법
• 금연을 위한 가장 효과적인 7가지 전략
• 술 없이 긴장을 푸는 8가지 방법

4. 특정 식단 변화 고려하기

다리가 불안하다면 호박씨와 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 이미지 크레디트: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages

RLS 증상을 악화시키거나 돕는 것으로 밝혀진 특정 식품은 없습니다.

피해야 할 음식

그러나 Matta 박사는 특히 어린이들에게 단 음식과 간식을 피하는 것이 중요하다고 강조합니다. (일부 사람들은 설탕을 RLS의 유발 요인으로 보고하지만 연구에서 연관성이 발견되지 않았습니다. 그래도 설탕이 첨가된 식품을 줄여 도움이 되는지 확인하는 것은 가치가 있을 수 있습니다.)

먹을 음식

어떤 음식을 먹어야 하는지에 관해 Cleveland Clinic은 철, 엽산 및 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 추가할 것을 권장합니다. 이 모두는 RLS 증상에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 시금치
• 해물
• 콩
• 통곡물 빵
• 렌틸 콩
• 아몬드
• 완두콩

또한 Matta 박사는 수분을 유지하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. (물과 같은 카페인이 없는 음료를 마시고 있는지 확인하십시오.) 좋은 일반적인 지침은 매일 체중의 절반을 온스 단위로 마시는 것입니다. 따라서 예를 들어 체중이 180파운드인 경우 약 90온스(또는 11잔)를 마시는 것을 목표로 삼으십시오.

5. 스트레스 줄이기

오, 보세요. 우리의 오랜 친구인 스트레스입니다. 스트레스가 인류에게 알려진 거의 모든 건강 상태에 어떻게 영향을 미치는지 듣는 것이 지겹겠지만, 사실입니다.

“스트레스와 불안은 모든 것에서 중요한 역할을 합니다.”라고 Matta 박사는 말합니다. 그녀는 스트레스와 불안이 모두 RLS를 유발할 수 있지만 사람들은 때때로 증상 없이 며칠을 보낼 수 있다고 덧붙입니다. 즉, 실제로 스트레스를 받은 후 며칠 동안 다리가 불안할 수 있습니다.

스트레스를 완화하기 위해 할 수 있는 모든 일은 RLS와 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법입니다.

• 가능하면 작업 일정을 덜 힘들게 조정하십시오.
• 운동과 명상과 같은 자기 관리 활동에 우선순위를 둡니다.
• 일기 쓰기와 같은 감사 연습을 고려하십시오.
• 스트레스 유발 요인을 식별하고 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 확립하는 데 도움을 줄 수 있는 치료사를 찾으십시오.

치료사가 정신 건강을 지원하기 위해 자기 관리를 실천하는 9가지 방법

크리시 브래디

스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 6가지 유형의 호흡 운동

젠 신리치

회복력 코치가 제공하는 최고의 스트레스 해소 팁 6가지

브리트니 리셔

6. 가중 담요 사용

하지불안 증후군에 가중 담요를 사용하는 것에 대한 임상 데이터는 없지만 Matta 박사는 다음과 같은 몇 가지 이유로 가정에서 도움이 되는 담요를 사용할 수 있다고 말합니다.

• 첫째, “편안하고 아늑하기” 때문에 RLS의 신체적 감각을 도울 수 있습니다.
• 둘째, 따뜻하기 때문에 수면 유도에 도움이 될 수 있습니다.
• 마지막으로, 코티솔 수치를 낮추고 증상을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 스트레스 완화를 제공할 수 있기 때문입니다.

다리에 가중 담요를 씌워주는 것도 임신 중 다리가 불안한 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 집에서 바로 시행할 수 있는 약물 및 치료가 필요 없는 솔루션이기 때문입니다.

시도 해봐

Ella Jayne 20lb 양방향 항불안 가중 담요

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7. 스트레칭 추가

요가와 스트레칭은 임신 중 RLS를 치료하는 안전한 방법입니다. 이미지 제공: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Matta 박사는 하지 불안 증후군이 있는 경우 요가와 스트레칭을 일상 생활에 통합하는 데 열성적인 팬입니다. “저는 요가와 스트레칭을 믿습니다.”라고 그녀는 말합니다. “좋은 수면과 불안한 다리 모두에 도움이 됩니다.”

그리고 Journal of Clinical Sleep Medicine 에 실린 2020년 1월 연구에서도 RLS 환자에게 요가가 좋은 선택임을 확인했습니다. 12주에 걸친 세션은 RLS 증상과 중증도를 감소시키고 참가자의 스트레스 수준을 낮추고 기분과 수면을 개선했습니다.

어디서부터 시작해야 할지 궁금하세요? 강사에 따르면 초보자를 위한 최고의 요가 자세 10가지를 시도해 보세요.

8. 철분 보충제에 대해 물어보세요

John Hopkins Medicine이 설명하는 것처럼 RLS에 대한 또 다른 이론은 낮은 수준의 철분과 관련이 있다는 것입니다. 따라서 매일 철분 보충제를 섭취하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. (그러나 RLS가 낮은 철분으로 인한 것이 아니라면 철분 보충제를 복용하는 것이 도움이 되지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 보충제로 전환하기 전에 철분 수치를 확인하기 위해 혈액 검사를 받아야 합니다.)

얼마나 많은 철분을 섭취해야 하는지 의사와 상의하십시오. 그러나 John Hopkins는 3개월 동안 공복 상태에서 하루에 두 번 325mg의 황산제일철을 복용하는 것이 일부 사람들의 RLS 증상을 개선하는 데 도움이 되었다고 말합니다.

또는 육류, 가금류, 생선 및 해산물, 렌즈콩, 콩, 시금치 등 철분의 식품 공급원을 늘릴 수 있습니다.

팁

철분이 풍부한 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.

9. 약물 고려

RLS에 대한 올바른 약물은 상태를 유발할 수 있는 원인에 따라 다릅니다. 이미지 제공: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages

생활 방식의 변화만으로는 효과가 없다면 약물 요법도 선택 사항입니다. 하지불안 증후군에 가장 좋은 약은 없지만, Matta 박사는 다양한 종류의 약을 시도할 수 있다고 말합니다.

하지 불안 증후군에 사용되는 가장 일반적인 유형의 약물 중 하나는 Ropinirole 및 Pramipexole과 같이 뇌의 도파민 경로에 영향을 미치는 약물입니다. NINDS(National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 RLS의 일부 사례는 도파민 경로의 중단으로 인해 발생할 수 있으므로 도파민을 증가시키는 약을 투여하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이러한 약물은 메스꺼움 및 현기증과 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있으므로 매우 낮은 용량으로 시작하는 경우가 많습니다.

때때로 항경련제, 아편유사제 및/또는 벤조디아제핀도 사용할 수 있습니다. 그러나 이것은 일반적으로 최후의 수단이며 NINDS에 따르면 벤조디아제핀은 특히 수면 무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 모든 약물은 의사의 치료 하에 사용해야 합니다.

경고

임신 중이거나 기저 질환이 있는 경우 약물이 올바른 선택이 아닐 수 있습니다. 병력 및 겪고 있는 기타 증상에 대해 의사에게 알리십시오.

10. 침술 살펴보기

Journal of Acupuncture & Meridian Studies 에 실린 2017년 10월 연구에 따르면 침술 세션이 RLS 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 꽤 중요한 문제가 있었습니다. 침술 세션은 항경련제와 함께 제공되었습니다.

그러나 연구는 약과 침술을 동시에 받은 사람들이 약만 단독으로 받은 사람들보다 더 나은 증상 완화를 보였다는 것을 발견했습니다. 그래서 그것이 침술 범주에 대한 확실한 포인트입니다.

공인 침술사를 이용할 수 있고 증상이 삶의 질에 영향을 미치고 있다면 한 번쯤 시도해 볼 가치가 있습니다. (말장난 의도.)

11. 마사지 시도

부드러운 마사지는 불안한 다리를 즉시 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 크레디트: andresr/E+/GettyImages

하지불안 증후군의 즉각적인 완화를 위해 마사지만큼 효과적인 것은 없습니다. 다리와 발 마사지가 모두 도움이 될 수 있으며, Matta 박사는 지압점 발 마사지가 특히 유용할 수 있다고 덧붙입니다.

예산이 허락한다면 집에 있는 다리와 발 마사지기가 유용할 수 있지만, 가격이 적당하지 않다면 Dr. Matta는 라벤더와 같은 진정 효과가 있는 오일로 종아리를 수동으로 마사지할 것을 권장합니다.

그녀는 불안한 다리를 즉시 멈추게 하는 것이 어려울 수 있지만 많은 사람들이 마사지가 가정 요법에 도움이 된다고 생각한다고 말합니다.

시도 해봐

LifePro RelaxaTilt X 발 마사지기

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12. 압박 스타킹 착용

같은 맥락에서 Matta 박사는 어떤 사람들에게는 압박 스타킹이나 소매가 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

다리를 많이 서야 하는 직업이라면 낮에도 압박 스타킹을 신는 것이 저녁에 시작되는 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시도 해봐

OrthoSleeve FS6+ 압축 다리 슬리브

구매: Orthosleeve.com; 가격: $59.99

13. 멜라토닌에 대해 물어보세요

멜라토닌은 어떤 사람에게는 효과가 있지만 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 이미지 크레디트: microgen/iStock/GettyImages

RLS는 기술적으로 수면 장애이기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 이를 관리하는 데 중요합니다. 그러나 어려운 수면을 취하는 데 도움이 되도록 멜라토닌을 시도하고 싶다면 주의하여 진행하십시오.

“멜라토닌은 까다롭습니다.”라고 Matta 박사는 말합니다. 그녀는 일부 연구에서 멜라토닌이 RLS를 경험하는 사람이 잠들도록 도울 수 있지만 다른 사람들에게는 실제로 증상을 악화시킬 수 있다는 것을 발견했다고 설명합니다.

그녀는 수면 일지를 작성하여 수면에 도움이 되는 치료법과 수면을 방해할 수 있는 치료법을 해독할 것을 제안합니다. 멜라토닌이 증상을 악화시키는 것을 발견하면 사용을 확실히 중단하고 다음 단계에 대해 의사와 상담하십시오.

경고

임신한 경우 멜라토닌이나 다른 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.

퀴닌은 어떻습니까?

어떤 사람들은 퀴닌을 복용하거나(이 성분이 함유된) 토닉 워터를 마시거나, 말라리아 치료제인 퀴닌 설페이트(Qualaquin이라고도 함)를 복용하면 RLS에 도움이 될 수 있다고 생각하지만 이를 뒷받침할 증거는 없습니다. 사실, FDA는 심각한 출혈과 영구적인 신장 손상을 포함한 심각한 부작용의 위험 때문에 이러한 목적으로 퀴닌을 사용하는 것에 대해 명시적으로 경고했습니다.

의사를 만나야 할 때

하지 불안 증후군에 대한 가정 요법이 도움이 될 수 있지만 Matta 박사는 증상에 대해 의사의 진찰을 받는 것이 항상 중요하다고 강조합니다. 어떤 경우에는 RLS가 신장 질환이나 철 결핍성 빈혈로 인해 발생할 수 있으므로 근본 원인을 치료하면 RLS를 치료할 수 있습니다.

또한 의사는 특히 수면이 심하게 방해받는 경우 추가 전략을 도와줄 수 있는 수면 장애 전문가의 진찰을 받을 것을 권할 수 있습니다.

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