가장 소홀히 여기는 근육을 목표로하는 9 가지 운동

집에서하는 운동에 도전적인 핵심 작업이 많이 포함되어 있는지 확인하세요! 이미지 크레디트 : Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

운동을 거실, 지하실 또는 차고로 전환 한 많은 사람들과 같다면, 체육관에서 모든 기계를 사용할 수 있었을 때했던 것과 동일한 근육을 목표로 삼는 것이 어려울 수 있습니다.

그러나 아래 운동은 가정 운동에서 무시할 수있는 근육 그룹을 타겟팅하여 힘과 힘을 극대화하도록 설계되었습니다. 대부분의 운동은 최소한의 장비를 사용하지 않고 체육관에서 수행하는 운동과 동일한 운동 패턴을 복제합니다.

대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 복부 및 이두근과 같은 큰 근육 그룹뿐만 아니라 근육과 관련 관절을 둘러싸는 더 작은 안정근을 강화하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 뻣뻣하고 빡빡한 느낌없이 체육관에 돌아 왔을 때 동일한 복합 운동을 수행 할 수 있습니다.

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1. 저항 밴드 백 스쿼트

2Reps 15 활동 저항 밴드 운동 설정

1. 저항 밴드의 한쪽 끝을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 각 발의 중창 바로 아래에 밴드를 고정합니다.
2. 저항 밴드를 머리 위로 가져와 등 위쪽의 목 뒤에 놓습니다. 팔꿈치를 옆구리에 유지하고 밴드를 앞쪽으로 직접 잡고 팔이 바닥에 90도 위치하도록합니다.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 바닥으로 몸을 낮추면서이 자세를 유지하십시오. 코어를 결합하는 동안 몸통을 똑바로 유지하려면 밴드를 단단히 잡으십시오.
4. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 지나가십시오.

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팁

덤벨은 체중 스쿼트에 큰 도움이되지만 저항 밴드처럼 허리와 어깨에 부하를 분산시키지 않습니다. 위의 변형은 상부 승모근 (등 위쪽)에 부하를 가하여 백 스쿼트를 모방하는 동시에 일반 스쿼트 (심지어 프론트 스쿼트)가 수행하지 않는 코어, 라트 (중등부) 및 후방 삼각근 (어깨)을 활성화합니다. .

매 반복을 완료 할 때 높은 그립 (팔이 90도 이상으로 위치)을 유지하십시오. 팔로 등척성 홀드를 수행하기 때문에 위에서 언급 한 모든 근육을 활성화하고 그립 강도를 높이는 데 도움이됩니다.

2. Y 레이즈 스쿼트

2Reps 15 활동 저항 밴드 운동 설정

1. 가벼운 저항 밴드의 한쪽 끝에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 밴드 위에 발을 고정해야합니다.
2. Y 모양이 될 때까지 두 팔을 머리 위로 대각선으로 확장합니다. 운동하는 동안 팔을이 자세로 유지하고 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 바닥을 향해 몸을 낮추어 스쿼트를하십시오. 밴드를 머리 위로 유지하기 위해 가슴을 약간 밀어냅니다.
4. 출발점으로 돌아가려면 뒤꿈치를 지나가십시오.

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팁

오버 헤드 스쿼트가 체육관 운동의 중심이라면이 운동은 집에서 땀을 흘리는 세션을위한 완벽한 교체입니다. 저항 밴드를 사용하면 어깨, 엉덩이 및 코어에있는 스태빌라이저 근육의 근 지구력이 증가합니다. 여러 반복을 통해 오버 헤드 위치를 지원하기 때문입니다. 또한 흉추 (등 중간)와 발목의 많은 안정화가 필요합니다.

3. 뻣뻣한 다리 덤벨 데 드리프트

2Reps 15 액티비티 덤벨 운동 설정

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 덤벨 한 쌍을 허벅지 앞에서 손을 뻗은 자세로 잡습니다. 운동하는 동안 팔을 완전히 펴고 몸에 가깝게 유지하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 각 반복을 수행하는 동안 고정 상태를 유지하십시오.
3. 앞을 똑바로 바라 보면서 코어를 유지하고 허리로 구부리고 덤벨을 발쪽으로 내립니다.
4. 햄스트링에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 덤벨을 낮추십시오.
5. 뒤로 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 체중을 늘리십시오.

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팁

헬스장에 웨이트 머신과 바벨이 없으면 햄스트링이 효과적으로 목표를 설정하기에는 어색한 근육 그룹이 될 수 있습니다. 그러나 뻣뻣한 다리 덤벨 데 드리프트는 표준 루마니아 식 데 드리프트 동안 햄스트링, 둔근 및 허리의 동작을 모방합니다. 바벨없이.

후방 사슬 (몸의 뒤쪽)에서 이러한 근육을 강화함으로써 자세를 개선하고 다른 파워 리프팅 운동을위한 성능을 향상시킬 수 있습니다.

4. 저항 밴드 삼두근 확장

2Reps 15 활동 저항 밴드 운동 설정

1. 밴드의 한쪽을 바 또는 난간과 같이 고정 된 것에 묶습니다. 뒷발 아래에 긴 밴드의 한쪽 끝을 고정 할 수도 있습니다.
2. 등을 돌린 상태에서 머리 양쪽의 오버 핸드 그립으로 저항 밴드를 잡습니다.
3. 밴드와 난간 사이에 약간의 저항이 느껴질 때까지 약 2 ~ 3 피트 앞으로 나아갑니다. 팔꿈치는 45도 각도로 위치해야하며, 각 반복을 시작할 때 두 주먹이 머리 뒤로 약간 뒤에 있어야합니다.
4. 한 발은 약간 구부러지고 다른 발 앞에 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
5. 똑 바른 자세를 유지하고 머리 옆에 팔꿈치를 고정하고 팔을 머리 위로 그리고 몸 앞으로 뻗으십시오.
6. 천천히 시작 위치로 다시 구부리고 반복하십시오.

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팁

기본 삼두근 딥은 삼두근을 분리하고 강화하기위한 가장 인기있는 운동 중 하나이지만 어깨 관절과 손목에 엄청난 압력을가합니다.

저항 밴드를 사용하여 오버 헤드 확장을 수행하면 어깨에 추가 부담을주지 않고도 삼두근을 분리 할 수 ​​있습니다. 또한 스플릿 자세로 운동을 수행하면 상부 승모근, 위도 및 코어도 보조 근육 그룹으로 활성화됩니다.

5. 줄무늬 정적 런지

2Reps 15 활동 저항 밴드 운동 설정

1. 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 리드 다리로 들어갑니다. 운동하는 동안 발을 똑바로 세우고 무릎과 일직선으로 유지하십시오.
2. 밴드의 다른 쪽 끝을 등 위쪽에 닿을 때까지 머리 위로 가져옵니다. 허리 선 바로 위의 양손으로 밴드를 단단히 잡으십시오.
3. 런지 할 때까지 밴드 위에 발이없는 상태에서 뒤로 크게 (약 2 피트) 발을 내딛습니다. 몸통을 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 구부려 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 앞 무릎이 발가락을 통과하지 않도록 충분한 공간을 확보하십시오.
4. 바닥에 다가 가면서 뒤로 일어 서기 위해 앞발 뒤꿈치를 통해 몸무게를 움직입니다.
5. 발을 움직이지 않고 다음 반복을 계속하십시오. 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 반복을하십시오.

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팁

저항 밴드를 사용하여이 일방적 인 (한 다리) 동작을 수행하려면 밴드의 당김에 맞서기 위해 코어를 사용해야하기 때문에 더 많은 안정성과 조정이 필요합니다. 또한 밴드의 스트레칭과 수축으로 인해 운동 전반에 걸쳐 약간의 저항력을 갖게됩니다.

이는 특히 초보자 또는 주요 근육 그룹에 더 중점을 두어 근육을 구축하려는 모든 사람에게 유용합니다. 더 깊은 위치에서 더 큰 부하를 밀어 내기 위해 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 훈련하고 있습니다. 좋은 깊이를 실행하는 것은 이러한 근육을 더 잘 목표로 할뿐만 아니라 외전 근과 내전근에도 크게 작용합니다.

6. 저항 밴드 백 로우

2Reps 15 활동 저항 밴드 운동 설정

1. 저항 밴드를 가져다가 기둥이나 난간과 같은 고정 된 물체에 묶습니다. 상자 또는 한 쌍의 덤벨을 표면에 대십시오. 이렇게하면 발이 밴드가 묶인 위치에서 약 1 피트 떨어져있을 수 있으므로 신체와 난간 사이에 충분한 저항을 느끼면서 매트에서 다리를 완전히 뻗을 수있는 충분한 공간이 제공됩니다.
2. 바닥에 앉아 다리를 똑바로 유지하고 몸통은 똑바로 세우고 어깨는 앞쪽으로 펴십시오.
3. 밴드를 양손으로 중립 그립으로 잡고 몸 옆까지 잡아 당깁니다.
4. 천천히 풀기 전에 양쪽 견갑골을 함께 조입니다. 팔을 다시 시작 위치로 펴십시오.

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팁

최소한의 장비로 능 형근 (견갑골 사이), 후방 삼각근 (어깨의 일부) 및 허리 (중간)를 효과적으로 목표로 지정하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 저항 밴드 뒷줄은 체육관의 앉은 행 기계를 완벽하게 모방합니다.

이 모든 근육은 강한 저항에 대해 반복적으로 함께 작용하는 것이 중요합니다. 좋은 상체 자세를 유지하고 어깨가 앞으로 당기거나 구부러지는 것을 방지하는 역할을하기 때문입니다.

7. 줄무늬 햄스트링 컬

2Reps 15 활동 저항 밴드 운동 설정

1. 기둥이나 난간에서 약 2 ~ 3 피트 떨어진 바닥에 매트를 놓습니다.
2. 저항 밴드를 잡고 한쪽 끝을이 물체에 묶습니다.
3. 양쪽 발목 주위 (또는 바로 위)에 밴드의 다른 쪽 끝을 묶습니다.
4. 엎드린 자세로 매트 위에 얼굴을 아래로 눕습니다.
5. 발과 난간 사이에 약간의 저항이 느껴질 때까지 앞으로 이동하십시오.
6. 팔꿈치에 얹어 상체를 약간 높게 유지하십시오. 각 반복을 시작하기 전에 다리를 완전히 펴야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
7. 시작하면서 양쪽 무릎을 구부리고 양쪽 다리를 엉덩이쪽으로 동시에 구부립니다.
8. 잠시 멈춘 다음 천천히 다리를 시작 위치로 다시 펴십시오.

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팁

집에서 운동하는 동안 근육의 뒤쪽 사슬, 특히 햄스트링에 집중하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그러나이 운동은 저항 밴드만으로 체육관에서 햄스트링 컬 머신을 사용할 수 있습니다.

기계와 마찬가지로 편심 (확장) 단계와 동심 (수축) 단계가 동일하게 강조됩니다. 또한, 뻣뻣한 다리 데 드리프트 (위 참조)에 추가하여 햄스트링 증가를 높일 수 있습니다.

8. 덤벨 가슴 플라이

2Reps 15 액티비티 덤벨 운동 설정

1. 운동 매트에 눕습니다. 등이 표면에 편평한지 확인하고 발 뒤꿈치를 몸에 가깝게 배치합니다. 이렇게하면 운동 중에 허리를 보호하는 데 도움이됩니다. 각 덤벨을 잡고 중립 그립으로 팔을 가슴 위로 완전히 펴십시오. 두 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다. 팔꿈치를 구부리지 말고 팔을 옆으로 내립니다. 가슴과 90도, 바닥과 평행이되도록 덤벨을 내립니다. 가슴으로 밀어서 반대 방향으로 움직이고 시작 위치로 돌아갑니다.

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팁

집에서하는 가슴 운동이 주로 벤치 프레스 및 / 또는 팔 굽혀 펴기로 구성된 경우 가슴 ​​플라이를 추가하여 대흉근뿐만 아니라 삼각근, 이두근 및 삼두근이 잘.

규칙적인 밀기 동작과 달리 가슴 파리는 또한 가슴 근육을 열고, 운동 범위를 개선하고, 조임 및 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

9. Y-T-W

3Time 10 SecActivity 체중 운동 설정

1. 바닥을 향한 매트에 눕습니다.
2. 팔을 머리 위로 대각선으로 들어 올려 Y 위치로 시작합니다. 두 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
3. 이 자세에서 10 초 동안 팔을 들어 올리고 위아래로 펄싱하는 느린 반복을 수행하십시오. 절대로 팔이 땅에 닿지 않게하십시오.
4. 손바닥이 몸 앞을 향한 상태에서 T 자세로 전환합니다.
5. 10 초 동안 다시 상향 및 하향 펄스를 수행합니다.
6. 마지막으로 팔을 머리 위로 90도 각도로 유지하여 W 위치로 전환하십시오.
7. 설정을 끝내기 전에 10 초 동안 펄스를 수행하십시오.

지침 표시

팁

나쁜 자세의 원인 중 하나는 과잉 활동적인 상부 승모근과 저 활동적인 하부 승모근입니다. 약한 하부 승모근은 또한 어깨 자극과 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 운동을 돕기 위해 어깨 관절이 필요한 근력 운동을 할 때 성능을 제한 할 수 있습니다 (거의 모든 상체 운동).

YTW는 강한 상체를 유지하기 위해 이러한 근육을 목표로하며 운동을 완료 (또는 워밍업)하는 좋은 방법입니다.

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