운동 고원에 부딪히지 않기 위해 몇 주마다 운동 루틴의 일부를 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
우리는 운동 루틴에 들어가기가 어려울 수 있습니다. 그러나 일단 그렇게하면 건강이 개선되기 시작하고 운동 목표, 체력 및 운동 성능에 따라 다릅니다. 좋은 소식입니다. 아마도 나쁜 소식은 아마도 당신이 같은 운동을 고수한다면, 당신은 고원을 경험할 것입니다.
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이스라엘 히브리 대학교-하다 사사 의료 센터 의과의 의과 대학의 이론 일란 (Yaron Ilan)은 “변동성이 중요하다”고 Morefit.eu에게 말한다. “스포츠를 보면, 매일 같은 속도로 런닝 머신에서 계속 달리면 변동성이 없습니다.”
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그러나 얼마나 자주 운동 루틴을 바꿔야합니까? 그리고 고원을 피하기 위해 어떤 유형의 변화가 필요합니까?
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Syracuse University의 운동 과학 조교수 인 Kylie Harmon 박사는 저항 훈련을 전문으로하는 CSCS 인 Kylie Harmon은 당신의 목표에 달려 있지만 작은 변화조차도 충분할 수 있다고 말합니다.
Harmon은 Morefit.eu는 우리 몸이 항상성을 좋아한다고 지적하면서 “시간이 지남에 따라 작은 변화는 실제로 뚜렷한 적응에 더해질 수있다”고 말했다. “우리가 성능 향상을보고 싶을 때 우리가 찾고있는 것입니다.”
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운동 루틴을 얼마나 자주 변경해야합니까?
Harmon은 물건을 신선하게하고 신체가 도전하기 위해 4-6 주마다 무언가를 바꾸는 것을 권장합니다.
“4 주마다 전체 프로그램을 변경할 필요는 없다”고 그녀는 실제로 목표를 달성하기 위해서는 안된다고 지적했다. “목표에 따라 다르지만 체중을 추가하거나 반복을 추가하는 등 매주 작은 변화를 일으킬 수 있습니다.”
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Harmon이 제공하는 예는 쿠키 커터 강도 프로그램입니다. 쿠키 커터 강도 프로그램은 일반적으로 새로운 요소를 도입하거나 “Deload”웨이브를 포함하여 4 주마다 기존 요소를 수정합니다. 오버 트레인을 피하고 신체가 회복 할 수있는 기회를주기 위해 훈련을 스케일로 돌려주는시기입니다.
2022 년 2 월 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에서 검토 한 Ilan 박사는 운동을 변화시키는 데있어 그의 접근 방식이 조금 더 공격적이며 기술적으로 우리는해야한다고 말합니다. 매분 운동의 일부를 바꾸는 것.
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“당신이 더 많이 변화할수록 더 좋다”고 말했다. “런닝 머신의 1 분마다, 그것은 이상적입니다. 매일 괜찮습니다. 변동성을 더 많이 소개할수록 더 좋습니다.”
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그러나 현실적으로, 예를 들어, 러너는 매 순간마다 속도를 바꿀 것 같지 않습니다. 그렇다고해서 러너가 더 빨라지거나 내성이 더 길어질 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 단일 운동에서 이러한 지속적인 변동성을 도입하는 좋은 방법은 중간 실행 급증 일 수 있습니다. 3 분마다 쉽게 달리면 60 초의 서지 또는 픽업을 추가하십시오.
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고원을 피하기 위해 운동 루틴을 어떻게 바꿔야합니까?
웨이트 리프터는 아마도 진보적 인 과부하에 익숙 할 것입니다. 이는 강도를 향상시키는 데 도움이되는 방법입니다. 구체적으로, 강도 구축을 극대화하는 운동과 무게를 선택해야합니다. 이것은 고원을 피하는 데 도움이되는 한 가지 방법이지만, 더 작은 변화조차도 결과를 얻을 수 있습니다.
한 예는 양자 운동 (예를 들어 바벨 등 스 쿼트)에서 일방적 인 운동 (불가리아 스플릿 스쿼트)으로 바뀌는 것입니다.
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또는 하몬은 바벨, 덤벨, 체육관 기계 (Barbell, Dumbbell, Gym Machine)의 장비 유형을 전환하는 것이 운동 루틴에 개선을 확인할 수있는 또 다른 작은 변화라고 말합니다.
목표가 신체 구성 지향 (예 : 마른 근육을 구축)이라면 Harmon은 체중을 줄이지 않고 매주 반복을 추가 할 것을 권장합니다. 목표가 강도 지향적이라면 반복 횟수를 줄이면서 조금 더 체중을 추가하십시오.
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운동 루틴을 바꾸지 않으면 어떻게됩니까?
그들은 다양성이 삶의 향신료라고 말합니다. 그것은 또한 운동 루틴에도 해당됩니다.
하몬은“하루가 끝날 무렵, 신체는 스트레스 요인을 처리 할 수 있도록 적응하기를 원한다”고 설명했다. “새로운 스트레스 요인이있을 때, 당신의 몸은 그러한 도전에 적응하고 일어날 수 있습니다.”
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우리가 동일한 운동을 반복해서 반복한다면 우리는 그것을 능가 할 수 있지만 더 이상 어려운 일이 아니며 적응이나 성능 향상은 증가하지 않을 것입니다.
Ilan 박사는 농구 위대한 LeBron James의 모범을 보여줍니다.
Ilan 박사는“LeBron James는 연습과 연습을하고 점점 나아 지지만, 뇌, 근육 및 신경 사이의 연결로 인해 고원에 부딪칩니다. “연습은 그의 고원을 유지하는 데 도움이 될 것이지만, 그의 몸은 관용을 발전시켰다.”
다시 말해, 운동 루틴을 변화시키는 것은 근육이 더 열심히 일하고 다르게 일하도록 도전 할뿐만 아니라 마음에 도전하고 새로운 신경 경로를 만드는 것입니다.
Ilan 박사는“운동에서 놀라움을 불러 일으키면 뇌의 고원을 극복 할 수 있습니다. “우리는 변화에 적응하도록 설계되었고, 뇌가 조정 된 다음 뇌를 속여야합니다.”
Harmon은 다양성으로 인해 운동 틀에 박히는 것을 막을 수 있다고 Harmon은 말합니다.
“나는 우리가하는 일을 좋아하는 큰 신자입니다.”라고 그녀는 말합니다.
운동, ER, 매운 운동을 유지하면 더 동기를 부여 할 수 있다는 아이디어를 뒷받침하는 연구가 있습니다. 2019 년 12 월 연구에 따르면 PLOS ONE 에 발표 된 소수의 남성 피험자 그룹이 강도가 비슷한 것으로 나타 났지만 운동이 더 다양한 사람들은 운동을 더 많이 동기를 부여했습니다.
사람들이 고원 훈련을 피하도록 돕기 위해 회사 인 Oberon Sciences와 함께 Ilan 박사는 신체 (및 마음)에 지속적으로 도전하기 위해 속도 나 거리에 관계없이 사용자의 운동을 변화시키는 응용 프로그램을 개발했습니다.
Ilan 박사는이 예를 제시합니다. 사용자는 앱을 러닝 머신에 연결할 수 있으며 프로그램은 시간당 3-5 마일에서 사전 정의 된 범위에서 속도를 선택합니다. 운동 전반에 걸쳐 프로그램은 매 순간 속도를 바꿀 것입니다.
“훈련 고원을 깨뜨릴 수 있습니다.”라고 그는 프로그램을 정기적으로 사용하면 알고리즘이 운동 방법을 배우고 그에 따라 적응할 것이라고 지적했습니다.
결론
훈련 고원을 피하기 위해서는 몇 주마다 운동의 일부를 바꾸는 것이 중요합니다. 기념비적 인 변화 일 필요는 없습니다. 작은 것조차도 뇌와 몸이 도전 할 수 있습니다.
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