등이 빡빡하거나 아프면이 10 분의 스탠딩 핵심 운동이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Lanastock/istock/Gettyimages
전에 허리 통증을 경험했다면 혼자가 멀다. NCHS (National Center for Health Statistics)의 2019 년 조사에 따르면 미국 성인의 39 %가 허리 통증이 있다고보고했습니다. 그것은 당신이 잠을 자거나 걷거나 앉거나 운동하는 방식에서 비롯 될 수 있습니다.
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통증을 다루고 때로는 허리 통증의 통증을 쇠약하게 할 때, 당신이하고 싶은 마지막 일은 움직이는 것입니다. 우리를 믿으십시오. 우리는 그것을 얻습니다! 그러나 때때로 그것은 실제로 최고의 치료법입니다.
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뉴저지 주 무어 스티 타운에있는 BPT 물리 치료의 소유주 인 Beth Petrie는 “신체의 모든 것이 연결되어있다”고 Morefit.eu에게 말한다. 허리 통증은 종종 엉덩이와 다리의 이동성과 압박감이 부족하여 발생하므로 근육을 강화하고 풀면 통증이 완화 될 수 있습니다.
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우리는 권장합니다
피트니스 6 팩을 다음 단계로 가져 가서 V-cut poskfitness를 얻는 방법 (낮은 강도 정상 상태) 심장 심장은 새로운 느낌이 좋은 운동 작품입니다.
Sacroiliac (골반과 낮은 척추를 연결하는 관절) 재활을 전문으로하는 Petrie는 아래 10 분 핵심 운동과 같이 핵심 강도, 자세, 안정성 및 유연성에 중점을 둔 운동을 권장합니다. 또한 근력 작업, 에어로빅 및 일주일에 2 ~ 3 번 스트레칭으로 활동을 유지하면 미래의 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
경고
일상 활동을 수행하지 못하게하는 극도의 허리 통증이 발생하면 의사와 약속을 잡으십시오. 새로운 운동 루틴을 시작할 때 의사로부터 확인을받는 것도 중요합니다.
이 운동을하는 방법
아래는 요통이 줄어든 하루를 할 수있는 이동성과 핵심 강도에 대해 일하는 일련의 운동입니다. 각각 6 초 동안 3 세트의 강도 운동을 수행하십시오. 각각 60 초 동안 2 세트의 이동성 운동을 수행하십시오. 이 운동을 각각 가벼운 체중을 유지하거나 자신의 체중을 사용할 수 있습니다.
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모든 사람의 속도가 다르지만이 운동은 약 10 분이 걸리야합니다. 그러나 속도가 당신에게 옳은 느낌이 든다. 고통을 느끼면 중지하십시오.
필요한 것들
-
운동 매트
-
선택 사항 : 1 라이트 아령 (2.5 ~ 5 파운드)
1. 골반 틸트
2 타임 1 분을 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오. 왼손을 허리 아래에 놓고 오른손을 오른쪽 엉덩이 뼈의 앞쪽에 놓으십시오.
- 코어를 조이는 것으로 시작하십시오.
- 엉덩이를 약간 앞으로 당기고 갈비뼈를 아래로 그립니다.
- 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다 (중립).
- 60 초 동안 반복하십시오.
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팁
이 운동을 벽에서 수행 할 수도 있습니다. 무릎에 약간 구부러진 벽에 등을 대고 벽에 놓으십시오. 등을 벽에 밀어 넣으십시오. 1 ~ 2 초 동안 유지하고 중립으로 돌아갑니다.
2. 측면 다리 리프트에 쪼그리고 앉습니다
3 타임 1 분을 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 키우고 핵심을 기르십시오. 발이 땅에 뿌리를 내리고 핵심을 전체적으로 꽉 조이는 데 집중하십시오.
- 가슴 앞쪽으로 손을 찰싹 때리고 엉덩이를 바닥을 향해 1/4 쪼그리고 앉을 때 천천히 무릎을 굽히십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서있는 곳으로 돌아와서 움직임을 뒤집습니다.
- 둔부를 짜고 몸에서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 다시 내려 놓고 쿼터 스쿼트로 다시 내려갑니다.
- 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서있는 곳으로 돌아와서 움직임을 뒤집습니다.
- 둔부를 짜고 왼쪽 다리를 몸에서 들어 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 다시 내려 놓고 쿼터 스쿼트로 다시 내려갑니다.
- 60 초 동안 측면을 번갈아 가며 반복하십시오.
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팁
허리 통증을 느끼기 시작하면 스쿼트와 다리 리프트를 두 개의 별도 운동으로 수행하거나 운동을 중단하십시오.
3. 트위스트와 함께 반대로 반대합니다
3 타임 1 분을 설정합니다
- 발을 어깨 너비로 똑바로 똑바로 세우고 발가락이 앞으로 향하게되었습니다.
- 왼쪽 무릎을 동시에 구부리고 엉덩이를 낮추는 동안 오른쪽 다리를 몸 뒤로 뒤로 움직입니다. 몸통을 똑바로 유지하십시오.
- 왼쪽 무릎이 90도 각도에 있고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때 중지하십시오.
- 몸통을 왼쪽으로 뒤틀린 다음 오른쪽으로 비 웁니다.
- 왼쪽 발 뒤꿈치를 눌러 둔부를 짜서 서서 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 60 초 동안 어떤 다리를 돌리십시오.
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팁
이 연습에서 비틀림으로 시간을 내십시오. 당신은 당신의 상단에서 트위스트를 수행하고 싶습니다. 고통을 느끼기 시작하면 비틀기를 제거하고 역전을 수행하십시오 (또는 운동을 완전히 중지하십시오).
4. 우드 chop
3 타임 1 분을 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오.
- 오른쪽 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 똑바로 세우고 몸통을 가로 질러 왼쪽 팔을 건너십시오.
- 왼쪽 무릎을 올라가 오른쪽 팔을 내려 놓으십시오. 그래서 왼쪽 무릎과 오른손이 만나십시오. 동시에 왼쪽을 왼쪽으로 이동하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
- 한쪽에서 30 초 동안 반복 한 다음 30 초 동안 다른쪽으로 전환하십시오.
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팁
한 발에 균형을 잡을 수있는 균형이 없다면 다리를 고정 상태로 유지하고 팔로 우드 콥 움직임을 수행하는 것만으로도 변형되어 자르기 동안 상체를 지나치게 지나치지 마십시오.
5. 풍차
2 타임 1 분을 설정합니다
- 발을 어깨 너비로 두십시오.
- 오른쪽 발을 약 45도 내리십시오.
- 팔을 옆구리, 손바닥 및 팔뚝을 향하게하십시오.
- 오른쪽 팔을 오른쪽 다리 아래로 밀면서 왼쪽으로 엉덩이를 밀어 넣으십시오.
- 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 낮아지면서 왼쪽 무릎을 조금 구부릴 수 있습니다.
- 오른쪽 팔이 내려 가면 왼쪽 팔이 나타납니다. 시선을 왼쪽 팔을 향해 유지하십시오.
- 앞다리에 압력을가하거나 척추를 구부리지 않고 최대한 멀리 낮추십시오. 오른쪽 팔에 오른쪽 팔에 도달하십시오. 오른쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 가능한 한 멀리 낮추면 둔부를 짜서 모션을 뒤집고 다시 서십시오.
- 한쪽에서 30 초 동안 반복 한 다음 30 초 동안 다른쪽으로 전환하십시오.
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6. 자유의 동상
3 타임 1 분을 설정합니다
- 발로 함께 서서 오른쪽 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 왼손은 왼쪽 엉덩이에 있습니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 향한 다음 바닥으로 내려갑니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향한 다음 바닥으로 내려 가면 낮추십시오.
- 60 초 동안 행진하는 것처럼 무릎을 번갈아 가십시오.
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팁
이 운동은 균형과 핵심 강점에 도전 할 것입니다. 이 운동을 더 쉽게하려면 양손을 엉덩이에두고 제자리에 행진하십시오.
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