소규모부터 시작하고 작은 청크로 신체 활동을 분해하면 운동 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Courtney Hale/E+/Gettyimages
1 년 전 제 2 형 당뇨병 진단을받은 캘리포니아 소재의 보험 담당 임원 인 대니 레이 (Danny Ray)는 조건을 관리하는 방법으로 운동을 시작하는 것이 중요하다는 것을 알고있었습니다. 문제? 그는 그것을하고 싶지 않았습니다.
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레이는 “도전적이라고 말하는 것은 과소 평가이다”고 Morefit.eu에게 말했다. 몇 달 동안, 그는 일상을 개발하려고 노력했지만 결코 멈추지 않았으며 동기 부족에 대해 좌절감을 느꼈습니다. 동시에, 그는 좌식이 많을수록 건강 위험과 합병증이 그의 당뇨병으로 인해 발생한다는 것을 알았습니다.
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연구는 제 2 형 당뇨병이있는 경우 운동의 이점을 뒷받침합니다. 예를 들어, 규칙적인 운동은 신체가 인슐린에 더 민감하게 만들어 당뇨병을 관리하는 데 도움이되며 혈당 수치와 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 장점을 아는 것조차도 때때로 일관된 일상을 설정하기에 충분하지 않습니다.
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마지막으로, 다양한 운동 전략을 시도한 후 Ray는 제 2 형 당뇨병에서 경험 한 건강 코치를 고용했습니다.
“나는 단지 내가 들었던 일을하고 그 생각을 꺼내야했다”고 그는 말했다. “나는 하루에 3 번 15 분 동안 걷고 잠자기 전에 3 시간을 먹지 않는 것과 같은 작은 일로 시작했습니다. 코치와 나는 매주 계획을 조정합니다. 이제 나는 좋은 지대에 있고 혈당이 아래에 있습니다. 제어.”
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Ray와 마찬가지로, 당뇨병을 앓고있는 많은 사람들은 운동 동기 부여로 어려움을 겪고 있으며 일부는 의지가 있지만 어디서부터 시작 해야할지 모릅니다. 여기서, 제 2 형 당뇨병이있는 고객과 종종 일하는 트레이너 및 당뇨병 전문가는 염두에 두어야 할 사항에 대한 팁을 제공합니다.
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1. 단순하고 친숙한 활동으로 시작하십시오
광범위한 운동 계획을 세우는 것은 매력적으로 보일지 모르지만 너무 강렬한 활동으로 빨리 타 버릴 가능성이 높습니다. 너무 빨리 불편 함을 증가시킬 정도로 익숙하지 않습니다.
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Diabettr.com의 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가 인 RN의 Angie Victorio에 따르면 모든 사람에게는 좋은 조언이지만, 제 2 형 당뇨병 환자에게는 특히 중요합니다. 특히 발에서 신경 손상과 같은 합병증은 운동을 시작하기가 더 어려워 지므로, 걷기 나 요가와 같이 일주일에 2 ~ 3 번 할 수있는 가볍고 간단한 운동을 제안합니다.
Victorio는 Morefit.eu에게 “이것은 정기적으로 운동하는 데 익숙해지면서 무엇을 해야할지 모른다는 혼란을 제거한다”고 말했다. “또한 빛과 단순하게 시작하기 때문에 통증이나 통증에서 더 쉬울 수 있으며 근육을 강화하여 그 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.”
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또한 궤도에 머무르고 동기 부여의 이점 : 올바른 신발 착용은 2 형 당뇨병을 가진 고객을 코치하는 트레이너 Tom Miller가 제안합니다.
“모양이 좋고 활동에 적합한 운동 신발을 착용하십시오.”라고 그는 말합니다. “예를 들어, 테니스 신발에 조깅을하지 마십시오. 발을 달릴 때 발이 다른 유형의지지가 필요하기 때문에 운동화는 잘 맞아야하고 발가락에 충분한 공간이 있어야합니다. 매일 발을 물집, 자르기, 물집, 자르기, 청소하십시오. 그날 운동을하지 않더라도 충돌, 발적 또는 상처. 새로운 발 문제가 발견되면 의사에게 알리십시오. ”
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2. 운동 중 및 운동 후 혈당을 점검하십시오
몇 주 후에, 당신은 운동의 강도와 지속 시간을 점차적으로 증가시켜 진전을보기 시작할 수 있다고 Victorio는 말합니다. 그러나 메트포르민이나 인슐린과 같은 혈당을 낮추기 위해 설계된 약물의 영향을 염두에 두는 것이 중요합니다.
“사람은 약물을 복용하는 동안 여전히 운동을 할 수 있지만 여전히 운동을해야하지만 혈당이 너무 낮아지지 않도록 정기적으로 혈당을 점검해야합니다. 이는 저혈당이되는 것을 의미합니다.” “운동 전에 탄수화물을 먹으면 저혈당증을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 혈당이 떨어지는 경향이 있다면 의사에게 복용량을 낮추도록 요청해야합니다.”
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운동 중에 혈당을 점검하면 신체가 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 될 수 있지만, 운동 생리 학자 Carmen Van Rensburg에 따르면 2 형 당뇨병 환자를위한 운동 프로그램을 개발 한 경우에도 몇 시간마다 계속 확인하는 것이 필수적입니다.
“운동은 운동 후 최대 24 시간 동안 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.” “결과적으로, 규칙적인 운동은 처방 복용량에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 근육의 민감도를 인슐린에 증가시켜 더 많은 포도당을 흡수 할 수 있기 때문에 저항 훈련에 특히 해당 될 수 있습니다.”
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3. 운동 세션을 작은 덩어리로 분해하십시오
Van Rensburg는 혈당 수치를 꾸준히 유지하고 운동 동기를 유지하기위한 또 다른 전략은 운동을 훨씬 작고 빈번한 활동으로 분해하는 것입니다.
그녀는 하루 종일 운동을 할 무작위 시간을 선택하는 대신, 당신의 “나중에 할 것”충동을 플레어에 충동을 일으킬 수 있습니다 – 그녀는이 운동 간식을 식사에 묶을 것을 제안합니다. 예를 들어, 몇 분 동안 신체 웨이트 운동을하거나 식사 후 짧은 산책을합니다. 그녀는 습관 쌓기와 일관성을 만들어 낼뿐만 아니라 혈당 조절도 향상시킬 것이라고 그녀는 말합니다.
매일 몇 번 걸어 다니는 Ray의 출발점은 바로 달성 할 수 있다고 느꼈습니다.
무엇보다도, 운동을보다 효과적인 방식으로 관리하는 방법으로 운동을하는 것이 중요합니다. 특히 에너지 수준과 수면 품질에 파급 효과가있을 수 있기 때문입니다. 신체의 말을 듣고, 당뇨병 관리에 정통한 트레이너 또는 기타 전문가를 고용하고 평생 추구로 노력하십시오.
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