스컬 크러셔는 삼두근 근육의 세 머리를 모두 대상으로 하여 보다 명확한 팔을 제공합니다. 이미지 제공: Michael Edwards/iStock/GettyImages
스컬 크러셔는 응급실에 빨리 가는 것처럼 들릴 수 있습니다. 하지만 실제로는 팔의 힘과 정의를 구축하는 데 가장 좋은 삼두근 운동 중 하나입니다.
- 스컬 크러셔란? 등을 대고 누워 팔꿈치를 구부려 머리 쪽으로 무게를 낮추는 팔 운동입니다. 덤벨, 바벨 또는 저항 밴드로 할 수 있습니다.
- 스컬 크러셔의 주요 근육은 무엇입니까? 고립 운동으로 상완 뒤쪽에 있는 근육 그룹인 삼두근을 목표로 합니다. 또한 코어, 팔뚝, 그립 및 어깨의 안정화 근육을 작동시킵니다.
- 거짓 삼두근 익스텐션과 거짓말 삼두근 익스텐션의 차이점은 무엇인가요? “라잉 트라이셉스 익스텐션 대 스컬 크러셔” 혼동이 널리 퍼져 있지만 거짓말 삼두근 익스텐션은 단순히 운동에 대한 보다 기술적인 용어입니다.
- 스컬 크러셔는 누가 할 수 있나요? 머리 위로 무게를 싣는 것이 편한 대부분의 사람들이 이 운동을 할 수 있습니다. 팔꿈치 부상을 입은 사람은 물리 치료사가 치료할 때까지 움직임을 피해야 합니다.
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완벽한 형태로 스컬 크러셔를 수행하는 방법
덤벨 스컬 크러셔
스킬 레벨 모든 레벨
- 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 양 손에 덤벨을 잡고 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
- 무게가 눈 높이에 오도록 두 팔을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치를 단단히 고정한 상태에서 양쪽 덤벨을 최대한 편안하게 내립니다.
- 삼두근이 쥐어짜는 느낌이 들면 잠시 멈췄다가 팔꿈치를 펴서 웨이트를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
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팁
웨이트 벤치가 없거나 단순히 벤치에서 스컬 크러셔를 하고 싶지 않다면 바닥에 누워서 할 수 있습니다.
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더 나은 라잉 트라이셉스 익스텐션을 위한 5가지 팁
1. 삼두근을 조이기
“기억해야 할 핵심은 이것이 삼두근 운동이며 등 및 어깨 운동이 아니라는 것입니다.”라고 Fitness Lab의 공동 설립자이자 물리 치료사인 Brett Durney, DPT, CPT는 말합니다.
삼두근에서 광배근으로 작업을 이동시키는 덤벨 풀오버 동작을 사용하는 대신 삼두근이 제대로 작동하는지 확인하십시오.
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그는 작업하는 동안 등 상부를 벤치 쪽으로 누르는 것을 생각하라고 제안합니다. 무게를 낮출 때 삼두근이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 그런 다음, 무게를 어깨 위로 들어올리면서 삼두근을 쥐어짜는 데 집중하세요.
2. 가벼운 이동
이 동작으로 삼두근을 작동시키기 위해 많은 저항이 필요하지 않습니다. 그리고 그것은 고립 운동이기 때문에 일반적으로 가벼운 무게와 더 높은 반복 횟수를 사용하는 것이 가장 좋습니다. New York City의 Bespoke Treatments에서 물리 치료사이자 근력 코치인 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 설명합니다.
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10~12회씩 3~4세트 하면 쉽게 느껴지면 중량을 올려보세요.
또한 사용하는 장비가 이동할 수 있는 무게에 영향을 미친다는 점을 염두에 두십시오. 파운드당 파운드, EZ 바와 바벨 삼두근 확장은 실제로 덤벨이 있는 스컬 크러셔보다 쉽습니다. 그것은 덤벨이 각 팔에 개별적으로 하중을 가하기 때문입니다. 즉, 삼두근과 어깨는 무게를 안정화하기 위해 초과 근무해야 한다고 Durney는 말합니다.
3. 속도를 늦추다
삼두근을 실제로 작동시키려면 가능한 한 천천히 움직이는 데 집중하십시오. 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가 Jake Harcoff, MS, CSCS는 설명합니다.
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이것은 근육이 긴장 상태에 있는 시간의 양과 세트 중에 가하는 (좋은) 근육 손상의 양을 증가시킵니다. “매우 느린 반복 횟수를 시도하십시오.”라고 그는 말합니다. 생각하기: 아래로 5초, 위로 5초.
또는 움직임의 편심(또는 낮추기) 단계만 그릴 수 있습니다. 그렇게 하면 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 팔꿈치를 접은 상태로 유지
삼두근을 진정으로 분리하고 부하를 가장 많이 받도록 하려면 설정이 중요합니다. 벤치에서든 바닥에서든 이 동작을 할 때 팔꿈치를 접은 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려서는 안 됩니다. 무게를 낮추고 들어올릴 때.
마지막 팁으로 움직임을 늦춤으로써 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 제어할 수 있습니다.
5. 상완을 뒤로 젖혀도 괜찮아
코치들은 각 반복 동안 상완이 완벽하게 수직을 유지해야 한다고 말했습니다. 더 이상은 없어.
Becourtney는 “이마 위로 약간 더 ‘뒤로’ 웨이트를 시작하여 머리 위로 약간의 도달 거리를 통합하면 삼두근에서 일반적으로 무시되는 부분인 긴 머리를 실제로 못 박을 것입니다.”라고 말합니다.
삼두근의 긴 머리(가장 큰 부분, 다음에 자세히 설명)에 초점을 맞추려면 무게를 머리 위쪽 또는 약간 뒤쪽으로 낮추십시오.
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4 스컬 크러셔 혜택
1. 더 강한 삼두근
누워서 삼두근 확장은 삼두근의 세 부분(머리라고도 함)(내측, 외측 및 장두)을 모두 작동시켜 우수한 근육 및 근력 이점을 제공한다고 Becourtney는 말합니다.
중간 머리는 세 가지 중 가장 깊으며 측면 머리와 긴 머리는 대부분 시야에서 덮습니다. 측면 머리는 말굽 모양으로 가장 잘 보입니다. 한편, 긴 머리는 세 가지 중 가장 큽니다.
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 다른 많은 트라이셉스 동작이 놓치는 긴 머리를 작동시키는 능력에서 빛을 발합니다. 긴 머리가 어깨와 연결되어 있기 때문에 머리 위의 자세는 삼두근 푸시다운과 같은 팔꿈치를 옆으로 벌리는 운동보다 긴 머리를 더 힘들게 하기 때문이라고 그는 설명합니다.
2. 자세 개선
“강한 삼두근을 갖는 것은 좋은 자세를 위한 기본입니다”라고 Harcoff는 말합니다. 삼두근은 어깨를 뒤로 당기는 데 도움이 되기 때문에 앞으로 구부정한 자세로 떨어지는 것을 방지합니다.
“이것은 하루 종일 책상에서 많은 시간을 보내는 사람에게 매우 중요합니다.”라고 그는 말합니다.
3. 더 나은 성능
삼두근은 밀고 당기는 움직임을 모두 수행하는 데 도움이 된다고 그는 말합니다. “즉, 상체로 어떤 종류의 힘을 생성하는 데 중요한 역할을 한다는 뜻입니다.”
소프트볼, 테니스, 스쿼시 또는 럭비와 같이 상체 근력이 필요한 스포츠를 하는 사람이라면 거짓말 삼두근 확장이 게임, 경기 등에서 승리하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
이 운동은 특히 벤치 프레스, 클린, 저크, 스내치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Durney는 말합니다.
4. 더 건강한 팔꿈치와 어깨
삼두근은 단순한 힘을 휘두르는 것 이상의 역할을 합니다. 그들은 또한 어깨를 지지하고 팔꿈치에 안정성을 더한다고 Harcoff는 말합니다.
삼두근을 강화하면 궁극적으로 상체 관절의 건강과 수명을 지원하게 됩니다. 이러한 관절을 지지하는 근육을 강화함으로써 관절의 안정성과 가동성을 크게 향상시킬 수 있습니다.
3 스컬 크러셔 변형
무브 1: 바벨 스컬 크러셔
스킬 레벨 중급
- 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 어깨너비로 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
- 무게가 눈 높이에 오도록 두 팔을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
- 어깨너비보다 넓지 않게 팔꿈치를 꽉 조인 상태에서 팔꿈치를 구부려 바를 최대한 편안하게 내립니다.
- 삼두근에 쥐어짜는 느낌이 들면 잠시 멈췄다가 팔꿈치를 펴서 바를 시작 위치로 다시 올립니다.
지침 표시
EZ 막대(가운데에 곡선이 있는 더 짧은 막대)에 액세스할 수 있는 경우 시도해 보십시오. CPT의 Nika Shelby는 일부 사람들의 경우 EZ 바를 사용하면 보다 편안한 동작 범위를 얻을 수 있다고 말합니다.
무브 2: 레지스탕스 밴드 스컬 크러셔
스킬 레벨 모든 레벨
- 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 양 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨 너비로 벌리고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
- 두 팔을 곧게 펴서 손이 눈높이에 오도록 하고 코어에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치를 단단히 고정한 상태에서 두 손을 최대한 편안하게 내립니다.
- 삼두근에 쥐어짜는 느낌이 들면 잠시 멈췄다가 팔꿈치를 펴서 팔을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
지침 표시
선 자세에서 밴드형 삼두근 확장을 수행하는 것도 가능합니다. 서있을 때 더 길거나 가벼운 밴드가 필요할 것입니다.
3단계: 스탠딩 스컬 크러셔
스킬 레벨 모든 레벨
- 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
- 무게가 머리 위로 오도록 두 팔을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치를 단단히 고정한 상태에서 양쪽 덤벨을 최대한 편안하게 내립니다.
- 삼두근이 쥐어짜는 느낌이 들면 잠시 멈췄다가 팔꿈치를 펴서 웨이트를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
지침 표시
다른 스컬 크러셔 변형과 마찬가지로 서있는 오버 헤드 삼두근 확장은 특히 잠금 장치에 접근 할 때 팔 뒤쪽을 밝게합니다.
CPT인 Maddy DiCioccio는 선 자세에서 동작을 수행할 때 등과 하체가 벤치에 의해 지지되지 않는다고 말합니다.
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