오버헤드 숄더 프레스를 시작할 때 가벼운 무게를 선택하십시오. 강해짐에 따라 진행합니다.이미지 제공: viapix/E+/GettyImages 이 기사에서 지침 팁 이익 변형 오버 헤드 어깨 프레스는 아마도 체육관에서 볼 수있는 가장 인기있는 상체 운동 중 하나입니다. 그리고 좋은 이유로 : 그들은 큰 상체 강도, 근육 및 안정성을 구축합니다. 그러나 잠금에 양식이 없으면 가장 위험한 움직임이 있습니다. 어깨 누르기는 무엇입니까? 당신의 머리 위로 무게를 똑바로 누르는 것과 관련된 운동입니다. 주요 어깨 프레스 근육은 무엇입니까? 이 움직임은 주로 전방 (앞면) Delt, 측면 (옆면) Delt와 Pasterior (후면)를 포함하여 어깨의 세 부분 (또는 머리)을 목표로합니다. ) DELT. 그러나 당신은 또한 당신의 깊은 핵심 근육, 당신의 상반기, 근육 및 삼두근에도 근육을 참여시킵니다. 숄더 프레스는 누가 할 수 있나요? 이 동작은 어깨에서 많은 가동성을 요구합니다. 이 동작에 불편함을 느끼면 건너뛰는 것이 가장 좋습니다. 그리고 이전에 어깨 부상을 입은 적이 있는 사람은 시도하기 전에 물리 치료사 또는 의사와 상의해야 합니다. 광고 관련 독서 팔을 머리 위로 쭉 뻗을 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다. 완벽한 형태로 아령 어깨 언론을하는 법 덤벨 어깨 프레스 이미지 제공: Brad Whitley/morefit.euActivity 덤벨 운동신체 부분 [“어깨”,”팔”,”복근”] 각 손에 아령을 들고 땅에 뿌리를 뿌린 다리가있는 벤치에 앉아 있습니다. 당신의 얼굴을 향한 손가락으로 그들의 중립적 인 그립에 손을 맞댄 손을 옆에있는 무게를 옆으로 잡으십시오. 당신의 팔은 당신의 몸 앞에서 어깨가 약간 있습니다. 핵심을 버린. 숨을 쉴 때 두 아령을 서로쪽으로 두십시오. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다. 지침 표시 전체 오버 헤드 프레스 튜토리얼을보십시오 팁 더 많은 지원되는 척추를 위해 벤치의 등받이에 등 뒤쪽에 놓습니다. 이렇게하면 핵심이 작동 해야하는지를 줄이고 어깨를 실제로 격리 할 수 있습니다. 더 나은 오버 헤드 프레스를위한 5 가지 팁 1. 어깨 블레이드를 뒤로 물고하십시오 사람들이 가중치를 올리는 것처럼 어깨를 샅샅이 뒤지는 것이 일반적입니다. 그러나 그렇게하면 목에 스트레스를 첨가하고 운동의 강도 구축 혜택을 최소화 할 수 있습니다. 결국, 당신이 scrunch를 일으킬 때, 그것은 당신의 어깨가 아닌 당신의 상위 트랩에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 광고 오버 헤드 프레스를 위해 설정할 때 뉴욕 기반 인증 개인 트레이너 Carolina Araujo, CPT라는 뉴욕 기반 인증 인증을 말하면서 어깨 블레이드를 귀에서 멀리 당기는 것을 상상해보십시오. 전체 운동을 통해이 위치를 유지하십시오. 2. 가장 잘 느끼는 그립을 사용하십시오 Brad Whitley, DPT, 캘리포니아 기반의 물리 치료사에 따르면이 운동 중에 아령을 개최 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 초보자를 위해 얼굴에 직면 한 손가락으로 아령을 들고있는 아령 (중립적 인 그립)은 아마 가장 편안하게 느껴집니다. 그러나 손가락이 중립적 인 그립 사이의 손가락이있는 각도로 무게를 묶을 수 있습니다 (손가락이 당신을 멀리 향하게하십시오). 많은 사람들 에게이 각도는 어깨에 더 쉽게 느껴집니다. 때로는 사람들이 중립 그립으로 발음 그립과 끝 오버 헤드로 각 담체의 바닥을 시작합니다. 광고 마지막 으로이 움직임에 대해 볼 수있는 또 다른 인기있는 그립은 전체 발음 그립입니다. 다른 옵션입니다. 이것은 측면 델츠에서 가장 강조하는 곳입니다. 귀하의 최선의 방법은 전체 모션 전체에서 가장 편안한 느낌을 모두 시험하는 것입니다. 3. 핵심을 중괄호로 골반을 기울이십시오 덤벨 어깨 프레스를 할 때, 당신은 허리 아치와 가슴을 느낄 수 있습니다. 그러나 당신의 몸은 머리에서 엉덩이까지의 상대적으로 직선이어야합니다. Araujo는 말합니다. 광고 “모든 사람의 등은 자연스러운 곡선이 있지만이 운동을하는 동안 가슴을 밀고 싶지는 않지만”그녀는 말합니다. 가슴을 밀 때, 당신은 등을 손상된 위치에 넣습니다. 허리가 오버 아치를 오버 할 때, 당신은 당신의 척추에 불필요한 압력을 가질 수 있습니다. 이 어깨 누르기 오류를 해결하는 데 도움이되면 핵심을 중괄호로하고 꼬리뼈를 작은 턱을주는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 허리를 당신의 뒤에 누르고 척추를 올바른 정렬로 유지하는 데 도움이됩니다. 4. 편안한만큼 낮습니다 모든 사람들은 각 담당자와 함께 아령을 낮추거나 (덤벨을 낮추어야합니다. Araujo는 말합니다. 어떤 사람들은 상단 팔이 땅과 평행 할 때까지 더 낮을 수 있습니다. 어떤 사람들은 무게가 어깨와 일치 할 때까지 더 멀리 떨어질 수 있습니다. 당신에게 좋은 느낌을 주는 최고의 가동 범위는 어깨 관절의 독특한 모양에 의해 결정됩니다. 불편할 정도로 낮추지 마십시오. 5. 빛을 가라 어깨를 강화하기 위해 아주 무거운 덤벨이 필요한 것은 아닙니다. Araujo에 따르면 실제로 더 가벼운 덤벨로 시작하면 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 양식은 모든 연습에서 중요하지만, 특히이 움직임을 가진 큰 초점은 말합니다. 당신의 어깨 근육을주는 것이 당신이 가치가있는 관심을주기 위해, 당신은 당신의 가득 차있는 편안한 모션을 통해 움직여야합니다. 너무 무거운 무게를 사용하면 힘들 수 있습니다. 지나치게 무거운 무게의 한 켤레를 사용하면 어깨에 힘들 수 있습니다. 너무 많이 존재하는 체중을 밀 때, 당신은 당신의 관절에 스트레스를 첨가하고 당신의 형태로 흔들리지 않을 수도 있습니다. 이는 운동 중에 불편 함을 유발할 수 있으며 라인의 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 큰 어려움 없이 12회 반복할 수 있는 중량으로 초경량으로 시작하십시오. 당신이 더 강해짐에 따라 거기에서 진행하십시오. 4 숄더 프레스의 이점 1. 더 강한 상체 근육 DB 어깨 압박은 델타의 3 개의 머리를 모두 작동 시키지만, 전방 및 측면 델츠에 정말로 초점을 맞추고 있습니다. 이 근육은 상자 오버 헤드를 들어 올리는 것과 같은 일상적인 활동 중 많은 활동이나 스웨터를 착용합니다. 따라서 운동을 통해 어깨 근력을 키우는 것은 일상적인 일을 조금 더 쉽고 (바라건대) 고통 없이 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 혜택은 거기에서 멈추지 않습니다. 가슴, 삼두근, 상반부 및 목 근육도 오버 헤드를 눌러 어깨를 돕고 Araujo는 말합니다. 2. 핵심 안정성 머리 위로 무언가를 들어 올릴 때마다 깊은 핵심 근육은 등받이를 안전하고 안정적으로 유지하기 위해 무게 벨트처럼 작동합니다. (또한 무게가 떨어지는 것에 도움이됩니다!) 덤벨 오버헤드 프레스에서 가장 핵심적인 이점을 얻으려면 꼬리뼈를 당기고 허리를 뒤로 누르십시오. 또한 스탠딩 버전(아래 참조)을 수행하면 앉은 동작에 비해 코어 안정성이 더 필요합니다. 3. 균형 잡힌 근육 대부분의 사람들은 다른 것보다 강하고있는 지배적 인 팔 (오른쪽 또는 왼쪽)을 가지고 있습니다. Araujo는 말합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 근육 불균형은 특히 운동 루틴이 많은 단면 운동을 포함하지 않는 경우 특히 가난한 자세를 취할 수 있습니다. 덤벨은 각 팔을 별도로로드하기 때문에, 그들은 심지어 불균형을 도와줍니다. 4. 더 나은 자세 “오버 헤드 프레스는 당신이 그렇게하는 경우 자세 게임 – 체인저입니다.”라고 그녀는 말합니다. 핵심과 근육 불균형의 약점은 많은 사람들에게 가난한 자세의 원인입니다. 그러나이 연습을 고려할 때 두 요소 모두 주소를 고려하면 자세를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 5 어깨 프레스 유사전 이동 1 : 중립적 인 덤벨 프레스 스킬 레벨 Intermediateactivity 덤벨 운동 각 손에 아령을 들고 땅에 뿌리를 뿌린 다리와 함께 서십시오. 팔뚝 세로와 손바닥이 서로 마주하는 손바닥으로 무게를 옆면에 붙이십시오. 당신의 팔은 당신의 몸 앞에서 약간 조금씩이어야합니다. 핵심을 버린. 숨을 쉴 때 두 아령을 서로쪽으로 두십시오. 가중치를 시작 위치로 다시 낮추십시오. 지침 표시 서 있는 자세에서 상체를 움직이면 안정성이 떨어집니다. 즉, 코어가 더 많이 작동합니다. 이러한 불안정성 때문에 앉아있는 반복보다 더 가벼운 중량을 사용해야 할 것입니다. 2 : 발음 된 아령을 엽니 다 스킬 레벨 Intermediateactivity 덤벨 운동 각 손에 아령을 들고 땅에 뿌리를 뿌린 다리와 함께 서십시오. 팔뚝이 수직이고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 무게를 옆으로 쥡니다. 팔은 몸보다 약간 앞에 있어야 합니다. 코어에 힘을 주세요. 숨을 쉴 때 두 아령을 서로쪽으로 두십시오. 가중치를 시작 위치로 다시 낮추십시오. 지침 표시 높은 수준의 어깨 가동성을 가지고 있다면 이 회내 그립을 사용하면 측면 삼각근을 더 강조할 수 있습니다. 편안하다고 느낄 때만 이 오버헤드 프레스 변형을 수행하십시오. 무브 3: 외팔 지뢰 프레스 기술 수준 모든 수준활동 바벨 운동 바벨이 부착된 지뢰 앞에 서십시오. 팔꿈치가 똑바로 가리키는 팔꿈치가있는 어깨 높이로 한 손으로 바벨의 자유로운 끝을 붙잡아 라. 팔이 완전히 확장 될 때까지 몸 앞에서 바벨을 몸을 밉니다. 바벨을 어깨 높이로 바꾸십시오. 지침 표시 직선 오버 헤드를 누르면 지뢰 프레스가 비스듬히 움직이고 있습니다. 이것은 많은 사람들에게보다 편안한 위치이며 어깨 이동성이 올바르게 수행 할 필요가 없으며 Araujo는 말합니다. 바벨을 양손으로 들고이 움직임을 할 수도 있습니다. 이것은 어깨 안정성이 적고 오버 헤드 프레스 연습을 시작할 때 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 4 : 덤벨 푸시 프레스 스킬 레벨 AngedActivity 덤벨 운동 양 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 뿌리고 선다. 팔뚝 세로와 손바닥이 서로 마주하는 손바닥으로 무게를 옆면에 붙이십시오. 당신의 팔은 당신의 몸 앞에서 어깨가 약간 있습니다. 핵심을 버린. 무릎을 약간 구부리고 즉시 숨을 쉬고 두 명의 아령 오버 헤드를 모두 누릅니다. 당신이 팔을 연장 할 때 무릎을 똑바르십시오. 무릎을 다시 약간 구부리고 가중치를 제어로 시작 위치로 되돌립니다. 지침 표시 푸시 프레스는 쿼드와 글루와 함께 정규 어깨 프레스 근육을 모두 작동시키는 총 바디 움직임입니다. 하체가 도움이되므로 일반적인 프레스로하는 것보다 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 이동 5 : 저항 밴드 오버 헤드 프레스 기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동 당신의 발 아래에 고정 된 긴 루프 저항 밴드가있는 스탠드. 뒤에 밴드와 함께 각 손에 밴드의 다른 쪽 끝을 잡으십시오. 팔꿈치가 어깨와 일치 할 때까지 손을 올리십시오. 핵심을 버린. 숨을 내쉴 때 머리 위로 밴드를 똑바로 누르십시오. 다시 시작 위치로 내립니다. 지침 표시 아니 아령 없습니까? 문제 없어요. 이 저항 밴드 변형을 수행 할 때는 가벼운 밴드로 시작하여 밴드를 누를 때 “무겁게”가됩니다. 더 많은 어깨 연습 건강한 어깨를위한 내부 및 외부 어깨 회전을하는 방법 Bojana Galic 모든 장비를 위한 20가지 최고의 어깨 운동 Amy Schlinger, NASM-CPT 강하고 고통없는 어깨를위한 벽 천사를하는 방법 Bojana Galic 강하고 건강한 어깨에 대한 지뢰자를하는 방법 로렌 델 터코 더 건강한 등과 어깨를 위해 Y 레이즈를 하는 방법 말로리 크레블링 광고
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