강하고 통증 없는 어깨를 위한 월 엔젤 운동 방법

월 엔젤 운동은 등 상부, 회전근개 및 어깨 전체의 근육에 도움이 됩니다.이미지 크레디트: morefit.eu

당신이 어렸을 때 만든 그 모든 눈 천사들이 이 운동을 위해 당신을 준비시켰습니다. 월 엔젤 운동은 내면의 아이를 집중시키는 동시에 등 상부와 어깨의 가동성을 한 단계 끌어올립니다.

단순한 모양에도 불구하고, 이 움직임은 기만적으로 도전적입니다. 따라서 시도하기 전에 양식을 완성하고 이 동작이 제공하는 모든 이점을 알아보십시오.

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• 월 엔젤이란? 벽에 기대어 서서 팔을 머리 위로 원호를 그리며 들어올리는 어깨 운동입니다. 마치 눈의 천사를 만드는 것과 같습니다.
• 주요 벽 천사 근육은 무엇입니까? 이 동작은 주로 어깨, 회전근개 근육, 승모근 및 등을 대상으로 합니다. 치료사 및 근력 코치.
• 월 엔젤은 누가 할 수 있나요? 어깨가 아프지 않은 움직임이 있는 사람이라면 누구에게나 안전합니다. 매우 흔한 재활 운동이지만 어깨 부상이나 요통이 있는 사람은 새로운 운동을 시도하기 전에 물리 치료사와 상담해야 합니다.

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완벽한 형태로 월 엔젤을 하는 방법

벽 천사

기술 수준 모든 수준활동 가동성 운동신체 부분 [“어깨”,”등”,”복근”]

1. 벽에 기대어 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 꼬리뼈를 당겨 허리를 벽에 최대한 밀착시키고 턱을 당깁니다.
3. 팔꿈치를 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 벌리고, 팔꿈치를 90도로 구부리고, 손등은 벽에서 반대 방향을 향하게 합니다. 모두 벽과 접촉해야 합니다.
4. 엉덩이, 등, 머리, 팔을 벽에 붙인 상태에서 팔을 벽 위로 편안하게 밀어 올립니다.
5. 일시 중지한 다음 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

팁

이 운동의 핵심은 이 동작을 하는 내내 등과 머리를 벽에 밀착시키는 것입니다.

머리 위로 끝까지 도달하고 좋은 형태를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 가능한 한 멀리 뻗는 동작 범위를 줄이십시오.

벽 천사는 왜 그렇게 힘들게 느끼는가?

팔을 머리 위로 뻗는 것은 등 상부와 어깨의 가동성을 많이 요구합니다.

이 가동성을 유연성, 근력 및 근육 조절의 조합으로 생각하십시오. 그리고 이 세 가지는 모두 우리에게 부족한 경향이 있습니다.

결국, 대부분의 사람들은 책상에 앉아 있거나 전화기에 구부정한 자세로 하루를 보내며 이는 잘못된 자세를 초래할 수 있습니다. 미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 척추와 어깨가 최적의 위치에 사용되지 않으면 견갑골이 흉곽 뒤쪽으로 제대로 움직이기 어려워질 수 있습니다.

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그리고 이 강화 장치와 같이 회전근개 근육을 정기적으로 훈련하지 않으면 이동성을 제한하는 생활 방식에 맞서기 위한 근력과 통제력이 부족하기 쉽습니다. 회전근개 근육은 견갑골(견갑골)을 안정화하고 제어하는 ​​작은 조직입니다. 그들은 그들의 일을 하기 위해 궁극적인 정확성이 필요하며 견갑하근, 극하근, 극상근, 소원근을 포함합니다.

움직임에 어려움을 겪고 있다면 땀을 흘리지 마십시오. 그만큼 운동이 더 필요하다는 뜻이다. 계속하십시오. 그러면 시간이 지나면 더 쉬워질 것입니다.

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오버헤드 프레스로 어려움을 겪고 계십니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

이동에서 더 많은 것을 얻는 3가지 방법

1. 턱을 당겨라

가르시아는 이 운동을 할 때 머리가 벽에 계속 붙어 있기를 원한다고 말합니다. 그러나 어깨의 가동성이 부족하면 머리가 벽에서 앞으로 둥둥 떠다니는 느낌이 들 수도 있습니다.

그런 일이 발생하면 턱을 약간 당겨 목 뒤를 길게 유지하는 것이 좋습니다. 시선을 정면으로 유지하고 움직임을 다시 시도하십시오.

2. 허리를 굽히지 마십시오

가르시아에 따르면, 이 운동을 할 때 머리와 마찬가지로 중등과 허리가 벽에서 떨어지는 경향이 있을 수 있습니다. 그러나 이것은 운동의 목적을 위배합니다.

그녀는 꼬리뼈를 밀어 넣어 등을 벽에 밀어 넣으라고 제안합니다. 코어에 힘을 준 다음 전체 동작 동안 이 자세를 유지합니다.

3. 필요한 경우 벽에서 팔을 떼십시오.

Wall Angels는 많은 이동성을 요구하며, 읽은 것처럼 많은 사람들이 등을 아치형으로 만들지 않고는 벽 위로 팔을 올릴 수 없습니다.

그런 경우에는 팔을 벽에서 1~2인치 정도 떨어뜨리세요. Garcia는 말합니다. 이것은 운동의 이동성 요구를 감소시키고 팔을 벽에 대고 자세를 만드는 데 도움이 됩니다.

이 동작에서는 등을 평평하게 유지하는 것이 최우선입니다. 팔을 벽에 대고 유지하는 것은 부차적입니다.

3 월 엔젤 운동의 이점

1. 더 나은 자세

가르시아는 이 운동이 일상 생활의 부정적인 자세 효과를 없애는 데 도움이 된다고 말합니다. 책상에 앉거나, 전화를 구부리거나, 핸들을 구부리면 척추의 자세가 흐트러져 등 중부 및 상부 등 근육이 약화될 수 있습니다.

스탠딩 월 엔젤 운동은 견갑골(위쪽 등), 전거근(갈비뼈 측면) 및 회전근개(어깨뼈)와 같이 등을 지지하는 많은 근육을 작동한다고 가르시아는 말합니다.

자세를 위해 월 엔젤을 할 때 이 동작이 코어 힘을 키운다는 것을 알아두세요. 심부 코어의 근육은 웨이트 벨트처럼 작동하여 척추를 추가로 지원합니다.

2. 더 건강한 어깨

많은 사람들에게 팔을 머리 위로 곧게 펴는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 그것은 대부분의 사람들이 머리 위로 상자를 들어 올리거나 운동복을 입는 것과 같은 일상 활동에서 시도하는 움직임입니다. 그렇기 때문에 운동할 때 이 동작을 연습하는 것이 중요하다고 가르시아는 말합니다.

가르시아는 많은 사람들이 어깨 관절에 통증이나 협착을 경험한다고 말합니다. 이 운동은 이러한 관절의 통증을 완화하고 안정성을 향상시키는 안전한 방법입니다.

3. 더 열린 상자

물론, 주로 견갑골 운동이지만, 약간 과소평가된 가슴 열기 운동이기도 합니다. 결국, 팔로 벽을 밀고 다시 벽으로 향하면 가슴 근육이 부드럽게 스트레칭됩니다.

이 스트레칭은 기분이 좋을 뿐만 아니라 자세를 개선할 수 있다고 가르시아는 말합니다.

2 월 엔젤 변주곡

Move 1: 플로어 엔젤

기술 수준 초급활동 이동성 운동

1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 눕습니다.
2. 선인장처럼 팔을 옆으로 벌립니다.
3. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 바닥에 대고 머리 위로 최대한 편안하게 움직입니다.
4. 이 동작을 반대로 하면 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

팁

초보자는 바닥에서 월 엔젤을 하는 것이 좋습니다. 그러나 이 수정으로 꼬리뼈를 밀어넣고 보어 버팀대를 유지하는 것이 여전히 중요합니다. 가르시아는 말한다. 이상적으로는 허리와 바닥 사이에 공간이 없어야 합니다.

무브 2: 벽에 앉은 천사

기술 수준 중급활동 가동성 운동

1. 벽에 어깨를 대고 앉고, 머리는 벽에 평평하게 붙입니다.
2. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 땅에 접지하십시오.
3. 선인장처럼 팔을 옆으로 벌립니다.
4. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 편안하게 머리 위로 움직입니다.
5. 이 동작을 반대로 하면 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

팁

이 수정은 앉은 자세를 유지하는 것을 선호하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 바닥에 눕고 싶지 않거나 힘이 없다면 의자에 앉아서 이 운동을 할 수도 있습니다.

즉, 일반 이동보다 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 벽에 등을 계속 닿게 하기 때문에 이것을 벽천사 진행이라고 생각할 수 있습니다. 부정 행위 금지, 여기!

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