강한 다리와 둔부를 위해 바벨 스쿼트를하는 방법

Barbell Back Squat는 가장 인기있는 무거운 리프트 중 하나입니다. 그러나 Barbell Squats.image Credit : South_agency/E+/Gettyimages를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

이 기사에서

• 바벨 등 스 쿼트
• 발 뒤꿈치가 발생한 스쿼트
• 앞 스쿼트
• Zercher Squat
• 해킹 스쿼트
• 오버 헤드 스쿼트
• 양식 팁
• 이익

스쿼트가 다리 건축 피라미드의 꼭대기에 있다면 바벨 스쿼트가 팁입니다. 그들은 최고의 스쿼트 변형이하는 모든 일을합니다. 그들은 차세대 하위 강도, 핵심 안정성 및 상체 이동성을 구축합니다. 그러나 큰 이익은 큰 책임이 있습니다. 안전하고 효과적인 형태로 BB 스쿼트 (모든 종류의 모든 종류의)를하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

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• 바벨 스쿼트 란 무엇입니까? 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 편안하게 내려간 다음 바벨을 들고 서서 서있는 스쿼트 변형입니다.
• 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쪼그리고 앉는가? 주로 쿼드를 목표로하지만 둔부, 햄스트링 및 송아지도 작동합니다. 당신의 핵심은 또한 무게의 균형을 맞추면 훌륭한 운동을합니다.
• 누가 BB 스쿼트를 할 수 있습니까? 일단 공기 스쿼트와 덤벨 스쿼트를 마스터하면 BB 스쿼트를 시작할 녹색 조명이 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 정확한 유형은 개별 이동성과 공동 건강에 따라 다릅니다. 자세한 내용은 아래를 읽고 의심스러운 경우 물리 치료사에게 문의하십시오.

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완벽한 형태로 바벨 스쿼트를하는 방법

사람들이 BB 스쿼트에 대해 이야기 할 때 종종 그들이 실제로 말하는 것은 바벨 백 스쿼트입니다. 그래서, 거기서 시작합시다. 그러나 걱정하지 마십시오. 바벨로 쪼그리고 앉는 다른 방법이 많이 있습니다.

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바벨 등 스 쿼트

활동 Barbell Workoutregion 코어 및 하체

1. 어깨 너비를 구분하는 발을 가진 선반에 세워지고 막대가 목 주위의 다육 근육에 등을 가로 질러 놓입니다. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 막대를 조심스럽게 풀고 편안한 자세로 발을 세우십시오. 발은 약간 나오거나 똑바로 향할 수 있습니다. 편안한 곳을 모른다면 발 배치를 가지고 놀십시오.
3. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 내내 꽉 몸통을 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다.
5. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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팁

바벨이 목과 등을 대고 있다면 통증과 부상을 입을 위험이 있습니다. 대신, 막대가 당신의 함정에 놓여 있는지 확인하십시오 – 일명 으스스한 근육. 편안한 느낌이 들기 때문에 막대를 등을 가로 질러 더 높거나 낮게 배치 할 수 있습니다.

전체 튜토리얼을 시청하십시오

얼마나 낮게 가야합니까?

Deep vs. Regular Squats에 대한 많은 논쟁이 있지만 결국 가장 좋은 깊이는 좋은 형태를 유지하면서 편안하게 할 수있는 것입니다.

무릎과 발목에 편안하다면 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 더 낮게 활성화 할 수 있습니다. 그러나 1/4 또는 반 쪼그리고 앉는 것이 관절에서 기분이 좋아지면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

5 가지 최고의 바벨 스쿼트 변형

바벨은 가장 다재다능한 훈련 도구 중 하나이며 BB 스쿼트를 할 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 바벨을 통해 더 창의력을 발휘하는 데 도움이되는 최고의 변형입니다.

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이동 1 : 발 뒤꿈치가 발생한 바벨 스쿼트

웨이트 플레이트에서 발 뒤꿈치를 높이면 더 쉽게 더 낮게 할 수 있으며, 담당자 중에 우연히 발가락으로 흔들 리면가는 길입니다. 발 뒤꿈치가 발생하는 스쿼트가 아닌 경우, 내장 된 발 뒤꿈치 리프트로 역도 신발을 착용하여 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

신체 부위 다리, 엉덩이 및 복근

1. 어깨 너비의 발을 두 개의 작은 무게 접시 위에 2.5 파운드 판 위에두고 발을 딛고 선반에 설치하십시오. 목이 아닌 사다리꼴 근육에 막대를 놓으십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 막대를 풀고 편안한 자세로 발을 세우십시오. 발은 약간 나오거나 똑바로 향할 수 있습니다. 편안한 곳을 모른다면 가벼운 워밍업 세트로 발 배치를 가지고 놀십시오.
3. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 내내 꽉 몸통을 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다.
5. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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2 : 바벨 전면 스쿼트

백로드 연습의 위치에 어려움이 있거나 불편 함이 있다면, 이것을 시도해보십시오.

이 변형은 둔부와 엉덩이와 달리 쿼드와 무릎에 더 많은 스트레스를줍니다 (등 스 쿼트와 같은). 허벅지 힘에 집중하고 싶다면 큰 장점입니다. 또한 더 똑바로 몸통을 유지할 수 있습니다.

팁 : 백 스쿼트가있는 가벼운 무게를 사용하십시오.

활동 바벨 운동체 부품 다리, 엉덩이, 복근 및 어깨

1. 어깨 너비를 차별화 한 발을 가진 선반에 설치하고 바를 어깨 앞에 놓습니다. 막대를 풀 준비를 할 때 앞면에 목을 간신히 닿아 야합니다.
2. 막대를 풀고 편안한 자세로 발을 세우십시오. 발은 약간 나오거나 똑바로 향할 수 있습니다. 편안한 곳을 모른다면 가벼운 워밍업 세트로 발 배치를 가지고 놀십시오.
3. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 내내 꽉 몸통을 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다.
5. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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팁

당신은 바를 어깨 앞에서 몇 가지 다른 방법으로 잡을 수 있습니다. 위의 비디오는 “캐치”그립을 보여줍니다 (팔꿈치와 손바닥을 향하게 유지). 손바닥이 막대에 눌러 지도록 팔을 가로 질러 시도 할 수도 있습니다. 오른손은 왼쪽 어깨에 있고 왼손은 오른쪽 어깨에 있습니다.

이동 3 : Zercher Squat

이 BB 스쿼트 변형을 사용하면 몸통을 똑바로 세우고 코어를 활성화하면서 스쿼트 깊이를 향상시킬 수 있습니다. 또한 핵심, 어깨 및 팔뚝을 사용하여 체중을 제자리에 고정시키는 데 도움이됩니다. 다음날 복근이 아프기를 기대하십시오.

활동 바벨 운동체 부품 다리, 엉덩이, 복근, 어깨 및 팔

1. 어깨 너비를 차별화하고 허리 높이의 막대가있는 발을 가진 선반에 설치하십시오. 무릎을 구부리고 팔꿈치의 사기꾼에 막대를 놓으십시오. 팔꿈치와 바 사이에 패드를 놓을 수 있습니다.
2. 바를 풀고 편안한 자세로 발을 세우십시오. 발은 약간 나오거나 똑바로 향할 수 있습니다. 편안한 곳을 모른다면 가벼운 워밍업 세트로 발 배치를 가지고 놀십시오.
3. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 내내 꽉 몸통을 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다.
5. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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4 : 바벨 해킹 스쿼트

Zercher Squat와 마찬가지로,이 변형은 스쿼트에 엉덩이를 더 깊게 훔쳐서 자세에 닿아 가슴이 들어 올리고 몸통이 똑바로 세워 지도록 도와줍니다.

등을 가로 질러 바벨을 잡고 불편 함을 느끼면 훌륭한 버전입니다.

신체 부위 다리, 엉덩이, 복근 및 등

1. 오버 핸드 그립으로 등 뒤에서 팔의 길이에 바벨을 잡고 있습니다. 발을 어깨 너비로 내리십시오. 발 뒤꿈치 업 스쿼트에서와 같이 발 뒤꿈치를 접시에서 높이고 싶을 수도 있습니다.
2. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 내내 꽉 몸통을 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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5 : 오버 헤드 스쿼트

이것은 다른 스쿼트 변형보다 코어, 어깨 및 팔을 더 잘 작동시키는 극도로 진보 된 움직임입니다. 또한 더 많은 어깨 이동성이 필요합니다. 가벼운 무게를 사용하고 리프트 전체에 팔을 완전히 수직으로 유지하십시오. 막대가 앞뒤로 표류하지 마십시오.

신체 부위 다리, 엉덩이, 어깨, 팔 및 복근

1. 어깨 너비의 두 배에 대한 오버 핸드 그립으로 바벨 오버 헤드를 잡습니다.
2. 편안한 자세로 발을 설정하십시오. 발은 약간 나오거나 똑바로 향할 수 있습니다. 편안한 곳을 모른다면 가벼운 워밍업 세트로 발 배치를 가지고 놀십시오.
3. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 내내 꽉 몸통을 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다. 막대는 운동 내내 오버 헤드와 완전히 수직해야합니다.
5. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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5 바벨 스쿼트 양식 팁

BB 스쿼트 변형이 무엇이든간에, 이것들은 명심해야 할 가장 중요한 포인터입니다.

1. 편안한 자세를 취하십시오

일반적으로, 당신은 발을 어깨 너비 정도 떨어져 있기를 원합니다.

그러나 어떤 사람들은 조금 더 넓거나 가까이가는 편안함을 느낄 수 있습니다. 그것은 엉덩이 소켓과 허벅지 뼈 (대퇴골) 모양이 운동 중에 엉덩이가 어떻게 움직일 수 있는지 정확하게 결정하기 때문입니다. 말하자면, 오른쪽과 왼쪽 엉덩이는 거울 이미지가 아니므로 한 발로 한 발로 측면보다 약간 더 각도를 설정해야 할 수도 있습니다.

당신이 선택한 발 너비와 각도가 무엇이든, 무릎은 움직일 내내 동굴을 구멍하거나 절하지 않아야합니다.

2. 척추를 하나의 긴 줄에 보관하십시오

소셜 미디어의 피트니스 영향력 자나 트레이너가 머리를 뒤로 젖히고 하늘을 쪼그리고 앉거나 엉덩이를 튀어 나오는 것을 보았을 수도 있습니다. 그러나 담당자 중에는 피하고 싶습니다.

이렇게하면 목이 긴장하고 허리를 압축 할 수 있습니다. 특히 여분의 무거운 무게를 들어 올릴 벨트를 착용하지 않는 경우. 이를 피하려면 코어를 바꾸고 똑바로 또는 약간 아래로 내려 가서 척추를 하나의 긴 줄에 보관하십시오 (약 20도 각도).

3. 어깨 날을 짜십시오

아래로 내려 가기 전에 어깨 뼈를 하나로 모은 다음 청바지의 뒷 주머니에 집어 넣는 것을 상상해보십시오.

이렇게하면 어깨를 뒤쪽과 아래로 내려 놓을 수 있습니다.

4. 당신의 빛을 평행하게 유지하십시오

운동 전반에 걸쳐 신과 등은 대략 평행해야합니다. 이런 일이 발생하면 엉덩이와 무릎을 동시에 동시에 구부리고 있다는 의미입니다.

거울 옆에서 운동하는 경우 다리로 90도 각도를 만들어서 약간의 눈을 돌려주십시오. 또는 옆으로 볼 때 양식을 버릴 위험을 줄이려면 휴대 전화에 자신을 기록하십시오.

5. 웨이트 플레이트없이 시작하십시오

바벨에 새로? 초보자를위한 최고의 바벨 스쿼트는 바 만 사용하는 가벼운 스쿼트입니다. 기억하십시오 : 대부분의 표준 바벨의 무게는 45 파운드 (일부 무게는 35)이므로 “바로”를 사용하더라도 여전히 심각한 체중을 움직입니다.

좋은 형태를 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

팁

웨이트 플레이트를 사용하기 시작하면 바벨 클립으로 고정하는 것이 중요합니다!

5 바벨 스쿼트 혜택과 근육이 효과가있었습니다

1. 그들은 강한 다리와 둔부를 만듭니다

물론, 엉덩이 스러스트와 같은 다른 운동이 많이 있지만 실제로는 둔부를 대상으로하지만 적절한 바벨 스쿼트 형태를 사용하면 둔부를 일하는 것이 아니라 하체 전체를 훈련시킵니다. 둔부 외에도 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 강화합니다.

다리 근육을 만드는 열쇠는 체중보다 깊이를 우선시하는 것입니다. (즉, 결코 편안한 것보다 더 깊이 가지 마십시오!)

Journal of Strength and Conditioning Research 에 대한 2012 년 10 월 작은 연구에 따르면 더 깊은 사람들이 더 많은 체중이 더 얕은 스쿼트를 가진 사람들보다 더 큰 사두근 관여를 가졌다는 것을 발견했습니다.

바벨 스쿼트가 엉덩이를 더 크게 만들까요?

바벨 힙 스러스트는 바벨 백 스쿼트보다 둔부를 활성화시키는 데 훨씬 효과적이지만 엉덩이 근육을 강화하는 데 여전히 효과적입니다.

Pro Tip : 입장을 넓히면 2012 년 4 월 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에서 검토 한 검토 .

2. 무릎 건강을 향상시킬 수 있습니다

어떤 사람들은 바벨 스쿼트가 무릎을 아프게하는 것에 대해 걱정하지만, 좋은 형태로 그들을하면 실제로 무릎에 좋을 수 있습니다. 그것은 그들이 당신의 쿼드와 둔부를 강화시켜 무릎 관절에서 하중을 제거하는 데 도움이되기 때문입니다.

백로드 스쿼트는 무릎에 많은 스트레스를주지 않고 쿼드를 강화하기 때문에 무릎 문제가있는 사람들에게 특히 좋습니다. 그러나 어떤 변형이든, 마스터 덤벨과 적당히로드 된 담당자는 무거운 바벨로 진행하기 전에.

3. 스포츠 성능을 향상시킵니다

정기적 인 스쿼트는 수직 점프 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로 Wannabe Dunkers 및 Spikers의 필수품입니다.

법원에서 가장 큰 혜택을 얻으려면 낮게 떨어 뜨립니다. 2012 년 12 월 작은 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research) 의 연구에서 10 주 동안 일주일에 두 번의 스쿼트 (평행 한)를 수행 한 사람들 쿼터 스쿼트를했습니다.

4. 그들은 당신의 핵심을 강화합니다

당신의 핵심은 단순한 복근 이상입니다. 등을 포함하여 전체 몸통입니다.

2014 년 10 월 연구에 따르면 가장 큰 바벨 스쿼트 혜택 중 하나는 널리 보와 같은 아이소 메트릭 운동보다 두 배나 많은 exector spinae 근육 (척추 조절을 담당하는 근육)이 작동한다는 것입니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 .

5. 그들은 당신에게 지구력을줍니다

달리기 또는 사이클링 마일리지로 거리를두고 싶다면 바벨 스쿼트 랙을 치는 것이 현명한 아이디어입니다.

사례 : 2008 년 6 월 스포츠 및 운동 의학 및 과학 연구에서 8 주 동안 4 세트의 4 회 반복 한 바벨 백 스쿼트를 수행 한 주자는 지구력과 달리기 경제를 향상 시켰습니다 ( 쪼그리고 앉지 않은 주자에 비해 많은 에너지와 산소가 달리기가 필요했습니다.

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