강한 햄스트링과 통증없는 무릎을 위해 다리 컬을하는 법

아령으로 다리 컬을 할 때 무릎이 항상 바닥과 접촉하는지 확인하십시오. 이미지 크레딧 : morefit.eu

이 기사에서

• 지침
• 이익
• 팁
• 기계 다리 곱슬
• 더 많은 변형

Deadlifts는 햄스트링 구축 능력을 위해 많은 칭찬을받습니다. 그러나 당신이 정말로 당신의 햄스트링을 근육 – 튀는 도전에 정말로주고 싶다면, 다리 컬은 필수 운동을해야합니다.

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• 다리 컬은 무엇을합니까? 이 근육을 분리하고 강화하는 햄스트링 운동은 저항에 대한 엉덩이로 발을 엉덩이로 굽힘 으로써이 근육을 섞어서 강화합니다.
• 운동이 어떤 근육을합니까? 이 연습은 햄스트링에 초점을 맞추고 엉덩이와 무릎을 연결하는 다리 뒤쪽에있는 3 개의 긴 근육이 캘리포니아 기반의 물리 치료사와 개인 트레이너 메르 메 메림을 말합니다. Schumacher, DPT.
• 은 다리 곱슬 곱슬 곱슬 곱슬 곱슬 일반적으로 다리 컬은 무릎에 꽤 안전하고 실제로 공통 재활 운동이 옳다. 누워있을 때 무릎이 바닥에 평평해야합니다.

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덤벨 다리 컬을 완벽한 형태로하는 방법

덤벨 다리 곱슬

이미지 크레디트 : morefit.eu/jeremeeme schumacheractivity 덤벨 운동 바디 부분 다리

1. 한쪽 끝에 서서 덤벨을 바닥에 놓습니다.
2. 뱃속에 바닥에 누워, 다리 똑바로 그리고 아령의 양쪽에서 한 발.
3. 발의 내부 부분 사이의 무게를 짜내서 바닥에서 꺼내려면 무릎을 굽히십시오.
4. 무릎을 엉덩이쪽으로 천천히 구부리고 발의 바닥이 위로 향하게하고 발이 휘어졌습니다.
5. 천천히 체중을 뒤로 내리고 반복하십시오.

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팁

햄스트링 컬링을 할 때 엉덩이를 바닥에 누르고 작은 짜기를주는 것에 대해 생각해보십시오. 이렇게하면 햄스트링 근육을 격리하여 엉덩이의 추진력을 사용하여 무게를 들어 올리게됩니다.

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얼마나 많은 담당자를해야합니까?

귀하의 이상적인 담당 범위는 귀하의 휘트니스 목표에 달려 있습니다. 강도를 구축하기 위해 더 높은 무게와 낮은 담당자 (6 ~ 10 명)에 집중하십시오. 근육 내구성이 당신의 목표라면 무게를 낮추고, 당신의 담당자 (10 ~ 15 명)를 늘리십시오.

운동은 단일 조인트 (무릎)를 분리하기 때문에 적어도 6 개의 담당자에게 좋은 형태로 들어 올릴 수없는 무게를 사용하지 마십시오.

5 다리 컬 운동의 이점

1. 무릎 통증을 완화하는 데 도움이됩니다

작은 알려진 다리 컬 혜택? Schumacher에 따르면 실제로 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 햄스트링을 강화하면 무릎과 골반의 안정성을 구축 할 수 있습니다. 이는 걷기 또는 달리기와 같은 다른 형태의 운동을 할 때 무릎 정렬 (그리고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다).

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2. 그것은 심지어 근육 불균형을 돕습니다

대부분의 활동은 조깅이나 잔디를 깎고있는 것처럼 몸 앞에서 일어납니다. 그들 자신의 운동을하면,이 연습은 당신의 몸 (앞쇄) 앞에서 당신의 뒷면 (후방 체인)보다 강하게 만들 수 있습니다. 이러한 불균형은 가난한 자세와 허리 통증을 일으킬 수 있습니다.

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햄스트링과 글루를 강화 함으로써이 다리 컬 변형은 허리를 허리에서 압력과 스트레스를 섭취하는 데 도움이 될 수 있으며 Schumacher는 말합니다. 당신의 글루와 햄스트 링이 강하면 몸은 당신의 등이 아닌이 근육을 사용하거나 체육관에서 일상적인 활동이나 운동을 수행 할 수 있습니다.

3. 그것은 예방과 부상을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다

햄스트링 부상 재활원에서는 향후 재방상을 방지하기 위해 목표가 증가하는 것입니다. 그리고 그렇게하기 위해서는 2012 년 6 월 2012 년 6 월 Sports Physical Therapy of Sports Physical Therapy 의 2012 년 6 월에 따르면이 근육의 힘을 늘리고 싶습니다.

이것은 햄스트링 컬이 들어 오는 곳입니다. 덤벨을 땅에 가깝게 가져 와서 무릎을 똑바로 펴면 완전히 확장 된 상태로 햄스트링 근육에 도전하십시오.

4. 일상적인 운동을 개선하는 데 도움이됩니다.

의자에서 일어나거나 바닥을 내릴 때마다 엉덩이와 무릎 관절을 안정시키기 위해 햄스트링을 사용합니다. 운동 루틴에 햄스트링 중심의 연습을 추가하면 이러한 일일 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

5. 다른 운동에서 당신을 더 강하게 만듭니다

거짓말 다리 컬의 주요 이점은 Schumacher에 따르면 햄스트링 근육 강도가 증가합니다. 이 근육은 체육관에서 할 수있는 다른 운동에서 힘을 생산하는 데 큰 부분을 연주합니다.

예를 들어 Deadlifts 및 HIP Thrusts는 하체에서 많은 힘과 힘을 요구하지만 특히 햄스트링과 글루가 필요합니다. 햄스트링 근육을 분리함으로써 다리 컬은 이들 (일반적으로) 더 단단한 리프트에서 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 기반 연습을 선호하는 사람들을 위해서는 상자 점프와 같은 플립 론적 움직임으로 전력을 생성하는 데 강한 햄스트링이 필요합니다.

상위 2 다리 컬 팁

1. 엉덩이를 덩어리게하십시오

가장 흔한 실수는이 운동으로 슈마허가 보는 가장 중요한 허리입니다. 거짓말 햄스트링 컬을 할 때 핵심을 긴장시키지 않도록 정말로 쉽게 되돌아 가게되면 위의 뒤쪽을 과체적으로 만듭니다. 그러나 이것은 허리에 압력과 스트레스를 첨가하여 고통스러운 부작용을 일으 킵니다.

땅에 누워 있지만 핵심을 꽉 잡으십시오. 누워 위치에서 꼬리뼈를 약간 꽉 끼치고 당신의 병을 조금씩 쥐어 짜내십시오.

2. 천천히 움직입니다

다리를 휘두 르고 엉덩이를 때리고 엉덩이를 때리는 경우 양식이 가능성이 높습니다. 결국, 당신은 근육을 사용하여 무게를 높이고 낮추려면 근육을 사용하고 싶습니다. 그것이 당신이 힘을 만드는 방법입니다.

슈마허가 덤벨을 낮추고 올릴 때 당신의 움직임을 모두 제어하십시오. 체중을 조금씩 증가 시키거나 편심 진행을 시도하거나 3 초 카운트의 무게를 낮추십시오.

2 운동에 추가 할 진행률

이동 1 : 편심 햄스트링 컬

근육이 긴장감이 더 길면 더 많은 힘이 빌드됩니다. 그래서,이 운동의 저하 부분을 늦추면 Schumacher에 따르면 더 많은 햄스트링 근육을 만듭니다.

덤벨을 3 ~ 4 초 횟수로 낮추면 그는 권장합니다. 그런 다음 덤벨을 1 초 카운트로 다시 올리십시오.

이동 2 : 아이소 메트릭 햄스트링 컬

위에서 언급했듯이 장력하에 근육이 더 오래 일할수록 운동이 더욱 어려워집니다 (그리고 더 많은 힘이 얻을 수 있습니다).

이 진행을 위해 덤벨을 올리면 무릎을 90도까지 굽히십시오. 햄스트 링이 조여 줄 때까지 가중치를 반쯤 내리십시오. 3 ~ 4 초 카운트에 대해 여기서 일시 중지하십시오. 그런 다음 바닥까지 모든 길을 낮추십시오. 백업하는 방식에 중앙에서 다시 일시 중지하십시오.

2 기계 다리 컬 변형

체육관에서 거짓말이나 장착 된 다리 컬 기계를 가장 많이 찾을 수 있습니다. 이는 햄스트링을 정말로 격리하고 싶다면 훌륭한 옵션입니다.

다리 컬 운동의 자유 무게와 기계 버전은 꽤 유사합니다. Schumacher는 말합니다. 전형적으로, 기계는 햄스트링 활성화를 증가시킬 수있는 각도로 몸통으로 설정됩니다. 그러나 덤벨 버전은 체중을 안정화시키기 위해서는 신체가 작동하기 때문에 핵심 및 허벅지 강도가 핵심 및 허벅지 강도를 개발합니다.

이동 1 : 거짓말 다리 곱슬 기계

스킬 레벨 모든 레벨 바디 부분 다리

1. 좌석에 누워서 패딩 된 레버를 발목 뒤에 맞추십시오.
2. 기기의 핀을 편안하게 도전적인 무게로 조정하십시오.
3. 핸들을 잡고 무릎이 90도까지 구부러 질 때까지 레버를 위로 깎을 수 있습니다.

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이동 2 : 장착 된 다리 컬 기계

스킬 레벨 모든 레벨 바디 부분 다리

1. 다리 컬 기계에 앉아 발목 뒤에 패딩 된 레버를 놓고 다리가 확장됩니다.
2. 기기의 핀을 편안하게 도전적인 무게로 조정하십시오.
3. 핸들을 옆으로 잡고 무릎을 90 도로 구부리고 레버의 저항을 밀어 넣습니다.

지침 표시

3 다리 컬 변화

이동 1 : 미니 밴드 서 다리 컬

저항 밴드에 대해 곱슬 곱슬 해지면 햄스트링은 당신의 발 뒤꿈치가 당신의 몸에 도착하는 더 가까이에 더 어려워 야합니다 (아령은 곱슬 전반에 걸쳐 저항을 유지합니다). 햄스트링은이 위치에서 자연스럽게 가장 강하고, 밴드를 사용하면 근육이 전체 모션 범위를 통해 도전을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

활동 저항 밴드 운동 바디 부분 다리

1. 발목 주위의 저항 밴드 인 힙폭 거리에서 발로 스탠드.
2. 오른발을 뿌리를두고 왼쪽 무릎을 밴드의 저항에 대해 90 도로 구부리십시오.
3. 잠시 여기에서 일시 중지.
4. 발을 땅에 돌려 눕히십시오.

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팁

이 변형이 너무 어려워지면 체중을 체중으로 만 할 수 있으므로 각 담당자와 함께 햄스트링을 체결하는 데 집중할 수 있습니다.

이동 2 : 노르딕 햄스트링 컬

북유럽 컬은 실제로 무게를 전혀 사용하지 않습니다. 이 변형은 분명히 햄스트링을 벨소리에 넣습니다. 좋은 형태로 당신의 몸을 낮추면서 당신의 몸을 당신의 무릎, 엉덩이와 머리 사이에 직선으로 유지하십시오.

활동 체중 운동 바디 부분 [ “다리”, “ABS”]

1. 바닥에 무릎을 꿇고 튼튼한 소파의 바닥 아래에 발목을 고정하십시오.
2. 무릎을 꿇고 옆에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 엉덩이 폭에 앉아 있습니다.
3. 신체를 가능한 한 직선으로 유지하면서 소파의 바닥을 사용하여 여분의 안정성을 위해 몸통을 앞으로 기울이십시오.
4. 당신이 몸을 똑바로 유지할 수있는 한 더 낮게하십시오.
5. 햄스트링을 사용하여 움직임을 뒤집어 똑바로 세우십시오.

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3 : 스위스 볼 햄스트링 컬

다른 컬 변형이 실제로 당신의 햄스트링에 정말로 집중하는 반면,이 근육은 당신의 엉덩이를 유지하기 위해 노력하는 것처럼, 이것은 당신의 엉덩이를 일으키는 것에 따라 당신의 글루를 종사합니다. 또한 공의 움직임은 당신의 몸을 안정적으로 유지하기 위해 일해야하기 때문에 복부를 트리거합니다.

활동 체중 운동 바디 부분 [ “다리”, “ABS”]

1. 옆에 팔로 땅에 평평하게 놓으십시오.
2. 스위스 운동 공 위에 발을 올려 놓고 무릎을 90도까지 구부리십시오.
3. 천천히 다리를 연장하고 무릎을 똑바로 펴서 상체를 땅에 붙이십시오.
4. 천천히 움직이게하십시오.

지침 표시

팁

이 운동을하면 엉덩이가 땅에 가라 앉히지 마십시오. 무릎을 꿇고 계속 유지하고 싶습니다.

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