엽산과 철분과 같은 몸에 좋은 영양소라도 나이가 들면서 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 이미지 제공: AleksandarNakic/E+/GettyImages
건강한 식생활과 건강한 노화는 함께 진행됩니다. 영양이 풍부한 음식을 접시에 더 많이 쌓을수록(규칙적인 운동 및 스트레스 관리와 같은 다른 좋은 습관과 함께) 장수할 가능성이 커집니다.
그러나 특정 영양소를 과도하게 섭취하면 일부 만성 질환이 발병할 가능성이 높아지고 우아하게 노화되는 능력이 악화될 수 있습니다.
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이 7가지 영양소를 제한하여 잠재적인 손상을 피하고 더 오래 살 수 있습니다.
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건강하게 늙고 싶다면 이 7가지 영양소를 매일 섭취하세요
1. 설탕
과도한 설탕은 특히 나이가 들어감에 따라 건강을 해칠 수 있습니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 증가하고 트리글리세리드 수치가 높아져 잠재적으로 심장병으로 이어질 수 있다고 노인학 전문 영양사인 Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG는 말합니다. 게다가 설탕을 포함한 가공식품이 많이 함유된 식단은 비만과 관련이 있다고 그녀는 덧붙입니다.
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대신 식사에 더 많은 야채를 포함하고 탄수화물을 더 적게 섭취하고 식품 라벨에 첨가된 설탕이 있는지 검토하기 위해 최선을 다한다고 노화 및 노인 영양에 대한 전문 지식을 갖춘 영양사이자 FAND의 대변인인 Angel Planells는 말합니다. 미국 영양 및 식 이요 법학 학회.
2. 질산염
건강하게 나이를 먹고 싶다면 매일 식단에서 질산염이 함유된 음식을 섭취하지 마십시오.
질산염은 햄, 베이컨, 델리미트, 핫도그와 같은 가공육을 포함한 특정 식품의 외관을 보존하고 개선하는 데 사용되는 화합물이라고 Planells는 말합니다.
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과도하게 질산염 함유 식품(염분 함량이 높은 경향이 있음)은 동맥을 경화시키고 좁아지게 하여 심장 질환을 유발할 수 있다고 Famularo는 말합니다. 그리고 그들은 또한 당뇨병의 발병과 관련이 있는 것으로 보입니다.
또한 일부 연구에 따르면 이러한 음식을 많이 먹으면 다양한 암 발병률이 증가할 수 있다고 Planells는 덧붙입니다.
테이크아웃: 이러한 음식을 가끔씩 즐겨도 좋지만, 질산염이 풍부한 음식을 식단에서 줄이도록 하세요.
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3. 나트륨
생존을 위해 나트륨이 필요하지만 과도하게 섭취하면 건강을 해칠 수 있습니다. “너무 많은 나트륨은 고혈압과 심장병을 유발할 수 있습니다.”라고 Famularo는 말합니다.
불행히도, 소금 부서에서 그것을 과용하는 것은 너무 쉽습니다. 고도로 가공된 포장 식품이나 레스토랑 식품과 같은 일부 식품에는 1회 제공량당 1,400밀리그램의 나트륨이 포함될 수 있기 때문이라고 Planells는 말합니다.
상황에 따라 하루에 2,000mg 미만의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 평균적인 미국인은 매일 3,200mg 이상을 섭취합니다.
다시 말하지만 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 일일 가치(DV)가 20% 이상인 모든 음식은 고나트륨 식품으로 간주됩니다. 나트륨을 줄이려면 1인분에 700밀리그램 미만인 음식을 선택하고 과일과 야채 섭취를 늘리라고 Planells는 말합니다.
4. 트랜스 지방
가공 식품의 맛, 질감 및 유통 기한을 향상시키기 위해 사용되는 인공 물질인 인공 트랜스 지방은 건강에 매우 방해가 되며 미국 식품의약국(FDA)에 의해 안전하지 않은 것으로 간주되었습니다.
그 이유는 다음과 같습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고(좋은 콜레스테롤 수치는 낮춤) 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
게다가 트랜스 지방이 많이 함유된 식단은 뇌 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다. 신경학 의 2019년 10월 연구에 따르면 혈액에 인공 트랜스 지방 수치가 높은 사람들은 알츠하이머병이나 치매에 걸릴 확률이 더 높습니다.
그리고 FDA는 대부분의 식품에서 그것들을 금지했지만, 1회 제공량당 트랜스 지방이 0.5g 미만인 제품은 “트랜스 지방이 없는” 제품으로 간주될 수 있다고 Planells는 말합니다. 적은 양의 트랜스 지방처럼 들리지만 시간이 지남에 따라 이러한 소량이 추가될 수 있습니다.
트랜스 지방 함정을 피하려면 튀긴 음식, 패스트푸드, 동물성 식품(예: 붉은 육류 및 유제품), 마가린, 비유제품 크리머, 크래커, 쿠키, 케이크, 패스트리 및 일부 냉동 식품( 피자처럼), Planells는 말합니다.
5. 포화지방
트랜스 지방과 마찬가지로 과도한 양의 포화 지방은 나이가 들어감에 따라 특정 건강 문제가 발생할 위험을 무심코 증가시킬 수 있습니다.
포화 지방이 많은 식단과 나트륨 함량이 높은 음식은 심장병, 당뇨병, 비만 및 기타 만성 질환의 원인이 될 수 있다고 Famularo는 말합니다.
Famularo는 포화 지방을 일일 칼로리의 10%로 제한할 것을 권장합니다. 이를 위한 한 가지 방법은 동물성 제품 섭취를 줄이는 것입니다. 그녀는 “식물성 식단으로의 전환은 동물성 식품에서 주로 발견되는 포화 지방을 줄이는 가장 좋은 방법”이라고 말합니다.
Planell은 과일과 채소와 같은 식물로 접시를 포장하고 전체 곡물, 콩류 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택해야 한다는 데 동의합니다.
6. 엽산
엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 과일, 콩 및 풍부한 빵과 시리얼에서 발견되는 비타민 B입니다. 그것은 신체가 새로운 세포를 만드는 데 도움을 주며 성장하는 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 임산부에게 특히 중요합니다.
그러나 “일부 연구에 따르면 노인의 엽산이 너무 많으면 말초 신경병증(신경 손상의 일종)이 발생할 수 있습니다.”라고 Famularo는 설명합니다.
따라서 엽산 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
7. 철
미국 국립 의학 도서관에 따르면 우리는 폐에서 우리 몸의 다른 모든 부분으로 산소를 운반하는 것을 포함하여 많은 기능을 위해 철분이 필요합니다.
그러나 나이가 들면서 철분 요구량이 자주 바뀝니다. 예를 들어, 사람이 폐경기를 겪으면 철분 요구량이 크게 감소한다고 Famularo는 말합니다.
그리고 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 철분을 계속 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 실제로 과도한 철분은 조직, 특히 간, 췌장, 심장, 관절 및 뇌에 축적될 수 있으며 특정 유형의 암과 당뇨병에 기여할 수 있다고 Famularo는 말합니다.
따라서 철분 보충제를 복용하는 것이 안전한지 항상 의사와 상의하십시오.
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