어깨는 운동을 털어 놓는 운동을 전복시켜 회전 커프 근육을 잃어 버리고 오버 헤드 이동을위한 이동성을 향상시킵니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu creative 이 기사에서 지침 팁 이익 수정 진행 어깨 탈구 운동은 고통스러운 파티 트릭처럼 들릴 수 있지만 실제로는 전문가가 승인한 가동성 훈련으로 어깨를 열고 운동 형태를 개선하며 관절 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. (아니요, 그 이름에도 불구하고 이 운동은 실제로 어깨를 탈구하지 않습니다. 단지 그렇게 보입니다.) 어깨 탈구 운동이란? 어깨 탈구 운동이라고도 하는 이 운동은 PVC 파이프, 은못 또는 저항 밴드를 머리 위로 들어올리고 몸 뒤로 곧게 뻗은 팔을 사용하는 어깨 가동성 운동입니다. 어깨가 일을 괴롭히는 근육은 무엇입니까? 당신의 회전 커프 근육을 목표로합니다 : supraspinatus, subscapularis, infraspinatus 및 teres minor, 델토이드를 매기시킵니다. 누가이 운동을 할 수 있는가? 이 운동은 운동을하기 전에 어깨를 풀고 어깨 이동성을 향상시키고 싶어하는 어깨가없는 사람에게는 훌륭합니다. 이전의 어깨 탈구 또는 부상이있는 경우 여전히이 이동성 이동을 할 수 있습니다 – 당신의 물리적 치료사에게서 녹색 빛을 얻을 수 있습니다. 광고 어깨를하는 방법 완벽한 형태로 운동을 탈출하는 방법 어깨 탈구 신체 부위 어깨 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 선다. 빗자루나 PVC 파이프를 허벅지 앞에서 잡고 엉덩이 너비보다 약 1피트 더 넓게 벌립니다. 당신의 엉덩이를 쥐어 짜내십시오. 아래쪽 척추를 방지하기 위해 움직임을 통해 핵심을 버리십시오. 팔을 똑바로 그리고 가슴을 자랑스럽게하고, 몸 앞에서 스틱을 들어 올리고 머리 위로 막대기를 돌리십시오. 막대 또는 팔꿈치가 구부리기 시작하면 끝 범위의 움직임을 멈추고 스트레치를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 바와 팔을 구부리지 않고 움직일 수 있다면 스틱이 엉덩이나 허벅지 뒤쪽에 닿을 때까지 계속 돌립니다(팔 길이와 스틱 그립 너비에 따라 다름). 똑바로 팔을 사용하여 막대기를 뒤집어 오버 헤드를 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 전체 자습서를보십시오 신체 부위 어깨 당신의 발밑의 어깨 너비와 함께 스탠드, 앞으로 향하고있는 발가락. 허벅지 앞에 허벅지 앞에서 빗자루 또는 PVC 파이프를 숨기기 힙 너비보다 넓은 발을 넓히십시오. 당신의 엉덩이를 쥐어 짜내십시오. 아래쪽 척추를 방지하기 위해 움직임을 통해 핵심을 버리십시오. 팔을 똑바로 그리고 가슴을 자랑스럽게하고, 몸 앞에서 스틱을 들어 올리고 머리 위로 막대기를 돌리십시오. 바 또는 팔꿈치가 구부러지기 시작하면 끝 범위에서 동작을 멈추고 스트레칭을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 바와 팔을 구부리지 않고 움직일 수 있다면 스틱이 엉덩이나 허벅지 뒤쪽에 닿을 때까지 계속 돌립니다(팔 길이와 스틱 그립 너비에 따라 다름). 똑바로 팔을 사용하여 막대기를 뒤집어 오버 헤드를 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 경고 어깨가 통증 없이 특정 지점을 지나갈 수 없다면 억지로 할 필요가 없습니다. 끝 범위에서 스트레칭을 유지하거나 대신 어깨를 따뜻하게 하기 위해 암서클을 하십시오. “당신이 올림픽 리프트를하고있는 경우 [또는 바가 오버 헤드가있는 동안 두개골의 정중선 뒤에서 가야 할 수있는 운동]이 아니라면, 아무도 그 기둥과 함께 몸통 뒤에서 40 도가 될 필요가 없다”고 Brandon Lirio, CPT, 전장 휘트니스. 더 나은 결과를위한 3 가지 팁 1. 가슴을 올리십시오 가슴에 서서 자랑스러워하는 것이 어깨 블레이드를 뒤로 물러나게 유지할 수 있지만, 당신의 절연을 너무 많이 굽히지만큼 PECS를 너무 많이 뿌리지 않도록주의하십시오. 또한 운동을 통해 당신의 핵심을 짜내고 운동을 통해 당신의 어깨에 머물러 있지 않고 등 뒤에서가 아니라는 것을 확인하십시오. 2. 넓은 그립을 사용하십시오 도보가 엉덩이 너비보다 넓은 발에 넓어지는 것에 대해 손을 놓습니다. 더 넓은 그립은 당신의 어깨를 분리하고 팔이나 바를 구부리지 않고 전체 아크에서도 파손을 움직일 수 있습니다. 광고 막대 (또는 팔꿈치)가 굴곡되면 팔은 기본적으로 어깨가 계속되는 것을 계속할 수 있도록 당신의 팔이 넓어졌습니다. Lirio는 말합니다. 이것이 발생하면 막대 나 팔꿈치가 굽히기 시작한 시점에서 그립을 더 넓거나 더 늘리거나 스트레칭을 유지하십시오. 이 일을 일상적으로 만들면 어깨 이동성이 향상되고 결국 팔을 멀리 떨어 뜨릴 수 있습니다. 막대기에 그립을 좁게 만들 수 있습니다. (아래의 진행을 참조하십시오.) 3. 그것을 강요하지 마십시오 팔을 똑바로 지키지 않거나 당신 뒤에있는 모든 방식으로 둘러보기가 될 수 없습니까? 괜찮아. 불쾌한 모션을 통해 관절을 밀어 넣으려고 노력하면 상해 위험이 중요합니다. 광고 운동 중에 실제로 좋은 느낌만큼 멀리 움직입니다. 예, 이것은 도전적인 이동성 드릴입니다. 그러나 그것은 결코 고통스럽지 않아야합니다. 2 어깨 탈구 운동 이점 1. 어깨 건강 증진 근막은 힘줄과 인대를 포함하여 전신을 통해 운영되는 결합 조직입니다. 가중치를 들어 올리면 근육이 뼈로의 힘을 낼뿐만 아니라 당신의 결합 시각에도 힘을 낼뿐만 아니라 그리고 근막이 근육 주위를 단단히 묶는다면 Johns Hopkins Medicine에 따르면 이동성을 제한하고 고통스러운 노트를 일으킬 수 있습니다. 광고 어깨를 지키는 것은 스트레치를 전복시킵니다. 회전 커프 근육의 압박감을 덜어주고 어깨 관절을 윤활시켜 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 당신의 어깨는 동조 공과 소켓 조인트입니다. 즉, 관절을 움직일 때마다 조인트 내부의 유체가 뼈를 코팅합니다. 이것은 뼈 사이의 마찰을 줄이고 어깨의 가동 범위를 증가시킵니다. 활액은 또한 어깨 관절에 산소와 영양분을 공급하여 어깨 관절을 건강하고 기능적으로 유지합니다. 2. 어깨 운동을 위한 준비 훌륭하고 효과적인 운동에는 우수한 운동 형태가 필요합니다. 그리고 어깨 관절을 둘러싼 모든 작은 근육을 활성화함으로써 탈구 운동은 운동 형태를 크게 개선할 수 있습니다. “어깨 관절을 열 수 있고 회전근개 내부, 관절와순[어깨 관절의 볼을 소켓에 고정하는 두꺼운 조직] 및 어깨 뒤쪽 근육을 스트레칭함으로써 더 큰 운동 범위를 허용할 수 있습니다. “라고 리리오는 말합니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스는 어깨 근력을 키우는 데는 좋지만 가장 흔히 실패하는 운동 중 하나입니다. 왜요? 오버헤드 프레스를 할 수 있는 어깨 가동성을 가진 사람은 거의 없기 때문입니다. 그러나 리프트를 하기 전에 어깨 전체 가동 범위를 워밍업하면 척추가 심하게 흔들리지 않고 팔을 머리 위로 더 잘 들어올릴 수 있습니다. 어깨 이동성 및 / 또는 안정성이 필요한 백 스쿼트와 탈착식과 같은 연습뿐만 아니라 상체 운동을하기 전에이 연습을 수행하십시오. 2 어깨를 쉽게 탈구시킬 수있는 수정 저항 밴드 어깨가 전위를 탈퇴합니다 10boby 부분 어깨를 담당합니다 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 선다. 오버핸드 그립으로 허벅지 앞의 저항 밴드를 잡고 손은 엉덩이 너비보다 약 1피트 더 넓게 잡습니다. 당신의 엉덩이를 쥐어 짜내십시오. 팔을 곧게 펴고 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 밴드를 몸 앞쪽과 머리 위로 호를 그리며 들어올린 다음 뒤쪽에서 밴드를 돌립니다. 팔꿈치가 구부리기 시작하면 끝 범위의 움직임을 멈추고 시작 위치로 돌아 가기 전에 스트레치를 잡습니다. 밴딩없이 밴드와 팔을 계속 움직일 수 있다면, 엉덩이 또는 허벅지의 뒷면을 터치 할 때까지 밴드를 계속 돌리십시오 (팔의 길이와 그립의 그립의 너비에 따라 다름). ~의 팔을 곧게 펴고 밴드를 머리 위로 뒤로 당기고 앞쪽으로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 밴드가있는 어깨 전위 운동을하는 것은 큰 스틱을 사용할 수 없거나 일부 “주고”로 뭔가를 원한다면 훌륭한 옵션입니다. 밴드가 늘릴 수 있기 때문에 팔을 구부리지 않고 전체적인 범위의 움직임을 거치는 것이 조금 더 쉽습니다. 앙와위 어깨가 탈퇴합니다 신체 부위 어깨 무릎을 꿇고 벤치에 발이 벤치에 얼굴을 향하게하십시오. (바닥에 발로이 작업을 수행 할 수도 있지만, 발을 벤치에 놓으면 허리를 아치가 더 어렵게 만듭니다.) 손으로 가슴 위로 PVC 파이프를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡으십시오. 핵심을 버린. 팔을 똑바로 지키고 몸 앞에서 아크에서 스틱을 들어 올리고 머리 위의 막대기를 회전시킵니다. 막대기 나 팔꿈치가 굽히기 시작하면 끝 범위의 움직임을 멈추고 스트레치를 느낄 수 있습니다. 막대기를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 지침 표시 막대를 머리 위로 가져 오는 데 어려움이있는 경우 이것은 무게의 도움으로 움직임의 범위에서 작동하는 안전한 방법이 될 수 있습니다. 그냥 천천히 가서 핵심을 꽉 잡아서 등 뒤에서 아치가 아닐지 않도록하십시오. 1 어깨를 탈구시키는 진행을 위해 진행됩니다 어깨가 좁은 그립과 탈퇴합니다 신체 부위 어깨 발밑의 어깨 너비와 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 빗자루가있는 빗자루, PVC 파이프 또는 기타 굴곡 가능한 스틱을 오버 핸드 그립으로 허벅지 앞에 잡으십시오. 엉덩이 너비보다 약 6 인치가 넓어집니다. 허리가 구부러지지 않도록 동작 내내 엉덩이에 힘을 주고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 곧게 펴고 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 스틱을 몸 앞에서 호를 그리며 머리 위로 들어올린 다음 스틱을 뒤로 돌립니다. 막대 또는 팔꿈치가 구부리기 시작하면 끝까지 이동을 중지하고 시작 위치로 돌아 가기 전에 스트레치를 잡습니다. 굽힘없이 막대와 팔을 계속 움직일 수 있다면, 엉덩이 또는 허벅지 뒷면을 터치 할 때까지 막대기를 계속 회전시킵니다 (팔의 길이와 그립의 그립의 너비에 따라 다름). ~의 팔을 똑바로 유지하고 막대기를 머리 위로 당겨서 시작 위치로 돌아가십시오. 지침 표시 당신의 그립을 좁히고,이 운동은 더 힘들어집니다. 당신의 팔꿈치 나 막대기가 굽히기 시작하면 끝까지 멈추십시오. 더 많은 어깨 가동성 운동 물리 치료사가 말하는 최고의 어깨 스트레칭 13가지 Bojana Galic 목과 어깨 장력을 완화하기위한 7 개의 간단한 뻗기 Bojana Galic 6 뻗기 매일 꽉 윗몸을 위해 할 수 있습니다. 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