건강한 심장을위한 칼륨 함량이 높은 20 가지 식품

연어와 아보카도는 모두 맛있는 콤보를 만드는 칼륨이 풍부한 식품입니다.

Rick Moranis three-quel Honey, We Shrunk Ourselfves 를 본 적이 있다면 바나나가 칼륨의 좋은 공급원이라는 것을 알고있을 것입니다. (요약 : 한 아이가 기절하여 칼륨이 필요하고 모라니스의 아들은 “칼륨, 칼륨, 바나나에는 칼륨이 있습니다!”라고 말합니다.)

그러나 노란색 과일은 종종 미네랄의 주요 공급원으로 생각되지만 실제로 바나나보다 칼륨이 많은 음식이 많이 있습니다.

국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼륨은 신장과 심장 건강은 물론 근육과 신경 기능을 지원하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다. 미시간 대학에 따르면 미네랄은 전해질이며 나트륨 (다른 전해질)과 함께 작용하여 체액 수준의 균형을 유지합니다.

얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?

NIH는 출생시 남성과 여성이 배정 된 성인의 일일 칼륨 섭취량을 각각 3,400 밀리그램과 2,600 밀리그램으로 권장하지만 FDA는 하루에 4,700 밀리그램의 칼륨 섭취를 기준으로 일일 가치 (DV) 비율을 계산합니다. 그래서 얼마나 많은 칼륨이 정말로 필요합니까?

“하루 3,400 ~ 4,700 밀리그램을 목표로하는 것은 일반적으로 안전하다고 간주되며 적절한 양의식이 칼륨 (예 : 고혈압)으로 위험을 수정할 수있는 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 권장됩니다.”라고 Maya Feller는 말합니다. RD, CDN.

아래에서 장바구니에 추가 할 칼륨 함량이 높은 식품 목록을 찾으십시오. 아래 인용 된 내용은 하루에 4,700mg의 칼륨 섭취를 기준으로합니다.

1. 비트 그린 : 1,309 mg, 28 % 일일 섭취량 (DV)

비트 식물의 잎이라고도 알려진 비트 그린은 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

엽산, 철분 및 비타민 C를 포함한 다양한 영양소가 풍부한 잎이 많은 채소는 강국입니다. 그들은 또한 칼륨의 훌륭한 공급원이며 비트 그린이 선두를 차지하여 1 컵당 일일 가치 (DV)의 28 %를 제공합니다.

2. 연어 : 1,067 mg, 23 % DV

연어는 살코기 단백질 (6 온스당 43g)과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 칼륨 함량이 높은 최고의 저탄수화물 식품 중 하나이기도합니다.

6 온스의 자연산 연어 요리는 DV의 23 %를 제공하고, 조리 된 양식 연어 6 온스는 칼륨 DV의 14 %를 제공합니다. 자연산 연어는 양식 연어보다 포화 지방이 적지 만 둘 다 건강에 좋습니다.

3. 카 넬리 니 콩 : 1,004 mg, 21 % DV

일반적으로 콩은 식물성 영양에있어 강력한 힘을 발휘하지만, 카 넬리 니 콩 (흰 강낭콩이라고도 함)은 콩과에서 가장 많은 양의 칼륨을 제공합니다. 조리 된 1 컵당 DV의 21 %입니다.

콩을 요리의 기초로 사용하는 것은 영양을 높이는 좋은 방법이며 모든 종류의 채소 또는 고기와 잘 어울립니다. 이 고단백 통조림 콩 요리법에서 시도해보십시오.

4. 아보카도 : 975 mg, 21 % DV

모두가 좋아하는 기름진 과일 — 예, 아보카도는 과일입니다! — 당신에게 좋은 불포화 지방, 비타민 E, 섬유질 및 비타민 C를 포장하고 칼륨 함량이 높은 최고의 케토 식품 중 하나입니다. 하나의 아보카도는 영양분으로 DV의 21 %를 제공합니다. 아보카도는 풍부하고 다재다능하여 아침, 점심 및 저녁 식사에 적합합니다. 토스트 나 구 아크가 아닌 아보카도 레시피로 시도해보세요.

5. 리마 콩 : 969 mg, 21 % DV

다음 스튜, 칠리 또는 수프에 리마 콩을 넣어 칼륨, 단백질 및 섬유질을 충분히 섭취하세요. 이미지 크레디트 : YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

리마 콩 (버터 빈이라고도 함)은 맛이 부드럽고 다양한 요리에서 아름답게 작동합니다. 조리 된 리마 콩 한 컵에는 칼륨 DV의 21 %, 철의 경우 23 %의 DV, 거의 12g의 식물성 단백질 및 9g의 포만 섬유질이 약간 넘습니다.

6. 스위스 차드 : 960 mg, 20 % DV

칼륨 목록에 추가 할 또 다른 잎이 많은 녹색은 근대입니다. 비트 그린 친구와 마찬가지로 Swiss chard는 칼륨 함량이 높은 훌륭한 저탄수화물 식품입니다. 조리 된 1 컵에는 DV의 20 %가 포함되어 있으며 비헴 (식물성) 철분과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 잘 볶아서 인기있는 볶음 재료입니다.

7. 감자 : 925 mg, 20 % DV

감자는 사람들의 탄수화물에 대한 두려움 때문에 나쁜 평가를받는 경향이 있습니다. 그러나 감자 (예, 흰색조차도)는 칼륨이 풍부한 최고의 비건 식품 중 하나이며 다양한 영양분을 제공합니다. 껍질이있는 구운 감자에는 포만감을주는 섬유질뿐만 아니라 칼륨 (중간 조리 된 감자당)에 대한 DV의 20 %가 포함되어 있습니다. 300 칼로리 미만의 간편한 감자 요리법으로 요리 해보세요.

8. 도토리 스쿼시 : 896 mg, 19 % DV

메이플 시럽을 곁들인 칼륨이 풍부한 도토리 스쿼시를 뿌리고 맛있는 반찬을 위해 약간의 계피를 추가합니다. 이미지 크레디트 : bhofack2 / iStock / GettyImages

밝은 주황색 덕분에 도토리 스쿼시 (및 다른 스쿼시 친척)는 자유 라디칼과 싸우는 항산화 물질이 풍부하다고 Harvard Health Publishing에 따르면. 조리 된 도토리 스쿼시 한 ​​컵은 DV의 19 %를 칼륨에, DV의 36 %를 섬유질에 제공합니다.

9. 렌즈 콩 : 730 mg, 16 % DV

콩과 마찬가지로 렌즈 콩은 식물성 단백질, 철분 및 칼륨이 풍부합니다. 조리 된 렌즈 콩 1 컵은 미네랄 DV의 16 %를 제공합니다. 다재다능한 렌즈 콩은 채식주의 자이든 육류이든 모든 식사에 풍성한 기반을 제공합니다. 렌즈 콩은 녹색, 검은 색, 빨간색 및 노란색을 포함하여 다양한 색상으로 제공되며 모두 약간 다른 양의 영양소를 제공합니다. 이 고단백 렌즈 콩 요리법에서 시도해보십시오.

10. 틸라피아 : 646 mg, 14 % DV

틸라피아는 포만감을주는 단백질을 충분히 함유하고있는 순한 맛의 흰살 생선입니다. 또한, 6 온스 조리 된 부분에는 칼륨 DV의 14 %가 포함되어 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 틸라피아에는 일부 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지만 연어와 같은 다른 생선은 건강한 지방이 더 많습니다.

11. 코코넛 워터 : 600mg, 13 % DV

코코넛 워터는 잠시 시간을 보내고 있습니다. 그럴만한 이유가 있습니다. 칼륨을 포함한 전해질의 훌륭한 공급원이어서 수분 공급에 도움이됩니다. 코코넛 워터 한 컵에는 미네랄 DV의 13 %가 포함되어있어 칼륨 함량이 높은 최고의 음료입니다. 그러나 좋은 H2O와 달리 코코넛 워터에는 칼로리 (컵당 46 개)가 포함되어 있습니다.

12. 흰색 단추 버섯 : 555 mg, 12 % DV

작지만 강력한이 버섯은 섬유질, 철분 및 칼륨을 제공 할뿐만 아니라 요리 할 때 만족스러운 감칠맛을 제공합니다. 조리 된 흰색 단추 버섯 한 컵은 DV의 12 %를 칼륨에 제공합니다. 버섯은 오믈렛, 볶음 및 파스타 요리에 쉽게 영양을 추가 할 수 있습니다. 흰색 단추 버섯은 비타민 D (컵당 DV의 2 %)와 철분에 대한 DV의 15 %를 제공합니다.

13. 키위 : 561 mg, 12 % DV

키위 과일은 비타민 C에 대한 DV의 185 %를 가지고 있습니다 이미지 크레디트 : Photo by Cathy Scola / Moment / GettyImages

뉴질랜드 산 작은 달콤한 과일 인 키위는 섬유질과 비타민 C (DV의 185 %!)를 포함한 영양으로 가득 차 있습니다. 키위 한잔은 또한 칼륨에 대한 DV의 12 %를 제공하는 반면 한 과일에는 DV의 5 %가 포함되어 있습니다.

14. 토마토 : 523 mg, 11 % DV

강력한 항산화 제인 리코펜 덕분에 밝은 빨강 토마토에는 비타민 C, 철분 및 칼륨을 포함한 영양소가 가득합니다. 조리 된 토마토 한 컵에는 칼륨 DV의 11 %가 포함되어 있습니다. 조리 된 토마토는 잘 익은 토마토보다 약간 더 많은 칼륨을 함유하고 있지만 둘 다 접시에 색과 영양을 더 해줍니다.

1,000 명 이상의 남성을 대상으로 한 신경학 의 2012 년 10 월 연구에 따르면 토마토에서 발견 된 리코펜은 뇌졸중 위험을 낮 춥니 다.

15. 오렌지 주스 : 496 mg, 11 % DV

OJ의 아침 잔은 하루를 시작하는 데 필요한 설탕과 더불어 건강한 면역 체계를 지원하는 비타민 C 및 기타 항산화 제를 제공합니다. Journal of Medicinal Food 의 2014 년 10 월 논문에 따르면 칼슘의 좋은 공급 원인 오렌지 주스도 종종 비타민 D로 강화되며,이 조합은 OJ를 뼈 건강에 좋게 만듭니다.

8 온스의 오렌지 주스 한 잔은 칼륨 DV의 11 %를 제공합니다. 오렌지 주스는 컵당 약 21g의 설탕 (결국 과일 주스)이 많기 때문에 적당히 즐기는 것이 중요합니다.

16. 바나나 : 487 mg, 10 % DV

우리 중 많은 사람들이 이미 바나나에 칼륨이 있다는 것을 알고 있지만, 과일은 또한 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 하나의 큰 바나나는 칼륨 DV의 10 %를 제공합니다. 바나나는 완벽한 그래 놀라와 오트밀 토퍼이며 그 자체로 맛이 좋으며 많은 머핀 및 빵 레시피의 주요 재료로 사용될 수 있습니다. 최고의 균형 잡힌 간식을 위해 땅콩 버터와 한 쌍을 이루거나이 창의적인 바나나 요리법에서 시도해보세요.

17. 멜론 멜론 : 473 mg, 10 % DV

칼륨으로 채워진 멜론을 단독으로 먹거나 과일 샐러드에 추가합니다.

달콤하고 영양이 풍부한 멜론 멜론은 완벽한 과일 샐러드 재료를 만듭니다. 1 회 제공량에는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 72 %가 포함되어 있으며 섬유질, 약간의 단백질 및 칼륨을 제공합니다. 특히, 1 컵은 미네랄 DV의 10 %를 제공하며 칼륨 함량이 높은 최고의 비건 채식 식품으로 간주됩니다.

18. 요구르트 : 379 mg, 8 % DV

설탕이 첨가 된 품종을 선택하지 않는 한 요구르트는 건강에 좋은 간식입니다. 국립 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrated Health)에 따르면 특정 요구르트는 장과 면역 건강을 포함한 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이되는 유익균 (good-for-you 박테리아)의 훌륭한 공급원입니다.

요거트는 또한 지방, 칼슘, 단백질 및 칼륨을 제공하여 뼈와 근육에 친화적입니다. 요거트 1 컵은 칼륨 DV의 8 %를 제공합니다.

19. 우유 : 322 mg, 7 % DV

전유는 영양소입니다. 지방, 단백질 및 칼슘이 풍부하고 종종 비타민 D가 강화되어 있습니다. 우유는 또한 모든 품종 (전유, 저지방, 저지방 및 탈지)에서 칼륨의 좋은 공급원입니다. 8 온스 잔은 DV의 7 %를 차지합니다.

20. 해바라기 씨 : 241 mg, 5 % DV

견과류와 씨앗은 스낵과 샐러드에 풍미, 지방, 식물성 단백질 및 항산화 물질을 추가합니다. 또한 건강에 좋은 지방이 많기 때문에 소량의 서빙으로 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 1 온스의 해바라기 씨는 칼륨 DV의 5 %를 제공합니다. 해바라기 씨는 또한 섬유질을 함유하고 있으며 항산화 제 비타민 E와 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

섭취량과 칼륨 함량에 따라 칼륨 함량이 높은 상위 10 가지 식품을 분류 한 아래 차트를 확인하십시오.

가장 많은 칼륨을 함유 한 10 가지 식품

음식

서빙 사이즈

칼륨 함량

출처 : USDA