고령자는 관절에 더 쉽고 이동성을 유지하는 데 도움이되기 때문에 충격이 적은 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
운동은 나이가 들어감에 따라 더욱 중요해 지지만, 관절염이나 이동성에 영향을 미칠 수있는 다른 유형의 연령 관련 질환을 다루고 있다면 충격이 적은 운동이 활동성을 유지하는 완벽한 방법이 될 수 있습니다.
충격이 적은 운동은 관절에 거의 또는 전혀 부담을주지 않으며, 마모를 최소화하면서 활동을 유지하고 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요컨대 : 모든 것이 이득이고 고통이 없습니다.
노인을위한 영향이 적은 운동, 그 혜택 및 시도 할 수있는 최고의 운동에 대해 알아야 할 모든 정보가 여기에 있습니다.
저 충격 운동이란 무엇입니까?
활동의 영향이 낮거나 큰지는 신체에 얼마나 많은 힘을가하는지에 따라 다릅니다. StrongerU Senior Fitness의 설립자 인 Emily Johnson은 “충격이 적은 운동은 관절에 큰 부담을주지 않는 운동입니다.”라고 설명합니다. 발이 발을 딛을 때마다 땅에 두드리지 않기 때문에 발목이나 무릎과 같은 부위에서 압력이나 통증을 경험할 가능성이 적습니다.
걷기는 우리가 영향이 적은 활동을 생각할 때 우리 대부분이 상상하는 것일 수 있지만 다른 많은 옵션이 있습니다. 수중 에어로빅, 수영, 타원형 기계 사용, 자전거 타기, 요가 및 많은 근력 훈련 운동이 모두 적합합니다. 반면에 뛰기, 플라이 오 메트릭, 농구 또는 스키와 같이 많은 점프 나 두드리기가 필요한 모든 것은 매우 효과적입니다.
충격이 적은 운동은 신체에 더 부드러울 수 있지만 반드시 더 쉬움 또는 덜 강렬함 을 의미하지는 않습니다.
“특히 노인의 경우 충격이 적은 운동은 강도가 낮아야한다는 것은 일반적인 오해이지만 그렇지 않습니다.”라고 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS)이자 개인 트레이너이자 저자 인 K. Aleisha Fetters는 설명합니다. 50 개 이상의 피트니스 해킹 . “충격이 적은 운동은 어떤 강도로도 수행 할 수 있습니다.”
예를 들어 걷기는 속도에 관계없이 충격이 적은 운동이지만 속도를 높이거나 언덕을 오르면 더 강렬하게 만들 수 있습니다. 근력 운동은 관절을 땅에 두드 리거나 점프하는 것을 포함하지 않지만, 무거운 것을 들어 올리고 반복 횟수를 늘리고 세트 사이에 휴식을 제한하면 강렬한 운동이 될 수 있습니다.
충격이 적은 운동은 부상의 위험을 줄이고 관절에 부담을 덜주는 동시에 많은 이점을 제공하기 때문에 노인에게 이상적입니다.
노인을위한 저 충격 운동의 5 가지 이점
특히 60 대, 70 대, 80 대 이상의 사람들에게 매일 활동해야하는 많은 이유가 있습니다. 관절에 최소한의 압력을 가하는 운동을 계속하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 노인들이 충격이 적은 운동을해야하는 몇 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.
1. 그들은 나이와 관련된 체중 증가를 막아줍니다.
파운드는 나이가 들면서 조금 더 쉽게 쌓이는 경향이 있습니다. 그러나 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 더 적은 근육량을 유지하는 데 도움이되며, 이는 더 건강한 신체 구성을 촉진 할 수 있다고 Fetters는 말합니다. “근육은 30 대부터 자연적으로 감소하며, 휴식 중 신진 대사율을 설정하거나 매일 휴식시 소모하는 칼로리를 결정하는 주요 요인입니다.”라고 그녀는 설명합니다.
열쇠는 정기적으로 활성화되고 있습니다. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 주당 최소 150 분 (2 시간 반)의 중강도 유산소 운동과 근력 운동을위한 최소 2 회 세션을 권장합니다.
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 일주일에 3 일 이상 활동하는 것이 노인에게 이상적이라고 말합니다. 영향이 적은 운동을 고수하면 며칠 또는 몇 주 동안 몸을 꺾을 수있는 통증이나 부상을 일으킬 가능성이 적기 때문에 활동성을 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
2. 충격이 적은 운동을 통해 좋아하는 일을 더 많이 할 수 있습니다.
몸매를 유지하면 해야 할 일과 하고 싶은 일 모두 등 일상적인 활동에 더 쉽게 참여할 수 있습니다. “바닥에 올라가 손자와 놀기, 자연에서 하이킹을 가거나, 춤을 추거나 계단을 오르는 것부터 운동이 핵심입니다.”라고 Fetters는 말합니다.
하지만 그렇다고 마라톤을 뛰어야한다는 의미는 아닙니다. 걷기, 기능적 근력 및 균형 동작과 같은 충격이 적은 운동은 일상적인 작업을 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 노인병 학회지 에 게재 된 2020 년 2 월 리뷰에 따르면 근력 및 균형 운동을 포함하는 일일 걷기 프로그램은 상대적으로 허약 한 것으로 간주되는 노인의 장애 감소와 관련이 있습니다.
3. 낙상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
런지 및 플랭크와 같이 균형, 조정 및 하체 근력을 촉진하는 충격이 적은 운동은 미끄러짐과 여행을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 정강이 근육의 힘이 떨어지면 깔개 위를 걷거나 바닥을 갈아 입을 때 몸을 흔들거나 넘어 질 위험이 더 큽니다.
연구 결과가이를 뒷받침합니다. British Journal of Sports Medicine 의 88 개 연구에 대한 2016 년 10 월 메타 분석은 정기적 인 균형 운동과 노인의 낙상 위험 감소를 연결했습니다. 주당 최소 3 시간의 균형 운동을 포함하는 운동 프로그램은 낙상을 39 % 줄였습니다.
4. 충격이 적은 운동으로 통증과 통증 완화
충격이 적은 운동은 고 충격 운동보다 관절이 아프거나 삐걱 거리는 것을 유발할 가능성이 적을뿐만 아니라 실제로 이미 가지고있는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절염 재단에 따르면 일반적으로 50 세에 시작되는 골관절염 (뼈 사이의 연골 파괴)이있는 경우 특히 그렇습니다.
Mayo Clinic에 따르면 걷기, 자전거 타기, 수영 및 부드러운 강화 운동과 같은 활동은 모두 뻣뻣함과 싸우고 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이와 같이 충격이 적은 운동을하면 근육을 강하게 유지하여 관절을 지탱하고 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있기 때문입니다.
5. 그들은 당신의 뼈를 강하게 유지합니다
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 나이가 들어감에 따라 앉아있는 생활 방식, 낮은 칼슘 및 비타민 D 수치, 호르몬 변화로 인해 뼈가 덜 튼튼해집니다. 그러나 약간의 영향이 적은 운동은 맞서 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
JAMA Network Open 에 발표 된 2019 년 10 월 연구에 따르면, 약 77,000 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 14 년간의 연구에서 규칙적인 걷기가 고관절 골절 위험이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
핵심은 충격이 적은 활동에 체중 부하가 포함되는지 확인하는 것입니다. 즉, 중력에 대항하여 육지에서 수행됩니다. “워킹은 최고의 체중 부하 활동 중 하나이지만 수영과 같은 수중 활동은 체중 부하가 아닙니다.”라고 Johnson은 말합니다. “수중 운동을 1 차 운동 요법으로 사용한다면 일주일에 이틀 이상 육상 운동을하세요.”
자신의 체중, 저항 밴드, 기계, 덤벨 및 케틀벨을 사용한 근력 운동은 뼈가 더 많은 무게를 견디도록 조절하여 뼈를 더 강하고 탄력있게 만드는 또 다른 좋은 방법입니다. 반 직관적으로 들릴지 모르지만 Wolff의 법칙에 따르면 뼈에 스트레스를 가하면 실제로 뼈 세포가 더 많은 긴장을 견디기 위해 스스로 재구성하도록 강제합니다.
노인을위한 최고의 저 충격 운동
고령자는 국립 노화 연구소에 따라 유산소, 근력, 유연성 및 균형 운동의 혼합을 목표로해야합니다. 그리고 초보자와 베테랑 운동가 모두에게 적합한 저 충격 옵션이 많이 있습니다.
1. 걷기
이것은 심혈관 지구력을 유지하고 나이가 들면서 이동성을 보호하는 가장 쉬운 방법 중 하나라고 Johnson과 Fetters는 말합니다. 쉬운 산책으로 시작하거나 페이스를 높이거나 노르딕 워킹 폴을 추가하여 강도를 높일 수 있습니다. “극은 상체와 복부의 활동을 증가시키고 걷는 속도를 증가시키는 경향이 있습니다.”라고 Johnson은 말합니다.
2. 수영 또는 수중 에어로빅
수영장 위아래로 랩, 물 걷기 또는 그룹 피트니스 클래스 (그룹으로 다시 운동하는 것이 안전 할 때)를 생각해보십시오. Fetters는 “이것은 당신이 지구에서 얻을 수있는 무중력에 가깝습니다.”라고 말합니다. “육상 운동 중에 골관절염이나 기타 관절 문제가있는 경우에 이상적입니다.”
3. 자전거
페달링은 지구력을 높이는 동시에 다리의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. “균형이 의심 스럽거나 집에서 운동을하고 싶다면 고정식 자전거를 사용하거나 기존로드 자전거를 고정식 마운트에 부착 할 수 있습니다.”라고 Fetters는 말합니다. 코어를 사용하여 체중을 지탱할 수 있습니다. “상체 무게를 핸들 바에 ‘덤핑’하지 마십시오.”라고 그녀는 말합니다.
4. 저 충격 근력 훈련
웨이트 리프팅, 저항 밴드 또는 팔 굽혀 펴기 또는 새 강아지와 같은 체중 운동을 사용하는 모든 것이 작동합니다. 점프하거나 무거운 물건을 잡는 것과 관련된 강화 운동은 피하십시오.
저항을 추가하는 경우 “8 ~ 12 회 반복을 수행 할 수있는 가중치를 선택하고 마지막 2 ~ 3 회 반복은 완료하기 어렵습니다.”라고 덧붙입니다.
5. 요가 또는 태극권
두 가지 모두 유연함을 유지하고 운동 범위를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 관절염이있는 경우 특히 중요하다고 ACE는 지적합니다. “태극권은 전반적으로 저 강도 운동이므로 초보자에게 매우 친숙합니다. 요가를 낮은 강도로 시작하고 거기서부터 증가시킬 수 있습니다.”라고 Fetters는 말합니다.
특히 노인을위한 요가 수업을 찾거나 강사에게 충격이 적은 포즈를 고수하고 싶다고 알려주십시오.
우리가 사랑하는 노인을위한 저 충격 운동
시작할 준비가 되셨습니까? 이러한 운동은 체력과 체력 수준에 따라 수정할 수 있습니다.
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